Den akavede sandhed om six pack abs & lav kropsfedt

En sixpack bliver ofte udråbt som indbegrebet af fitness og den "perfekte" fysik, men er det nu også virkelig det? Og så er der det endnu større spørgsmål - er det virkelig muligt for alle at opnå det?

Den gode nyhed er, at det er muligt at opnå det. Den dårlige nyhed er, at det ikke nødvendigvis er sundt, og ligesom med alt, hvad der har med kost og fitness at gøre, findes der ikke noget quick fix.

For at sænke kropsfedt sikkert og effektivt er det vigtigt at fokusere på både kost og motion. Der findes ikke en metode, der passer til alle, og der skal anvendes en afbalanceret tilgang. Genetik, kropsform og kropsbygning spiller altid ind på de individuelle resultater.

Så hvad kan du gøre?

Du kan lave lige så mange mavebøjninger, som der er mennesker i verden, men indtil du er i kalorieunderskud og mister fedtlaget over dine mavemuskler, vil mavemusklerne ikke kunne ses, før du er i et kalorieunderskud. Det gør et kalorieunderskud ekstremt vigtigt, da det er nødvendigt at reducere kropsfedt for at afsløre et mejslet midterparti.

Ofte mister du også muskler, når du er i kalorieunderskud og taber dig, når du er i kalorieunderskud. For at hjælpe med at bevare muskelmassen er det vigtigt at indtage tilstrækkelige mængder af protein, som er byggestenene i muskler. Sigt efter en mængde, der er højere end gennemsnittet (gennemsnittet er ca. 0,8 g/kg kropsvægt), typisk 1,2-1,5 g/kg. Dette giver mulighed for at bevare den magre muskelmasse.¹

Kulhydrater får også kroppen til at lagre ekstra vand. Når vi spiser kulhydrater, lagres den energi, som vi ikke bruger med det samme, som glykogenmolekyler. Til hvert gram glykogen er der knyttet 3 g vand. Når vi reducerer kulhydrater, har det en tendens til at skabe en illusion om et let vægttab, men i virkeligheden er det vand, der reduceres, hvilket giver os den visuelle appel af en mere defineret midterlinje.²

Endelig synes det at være en effektiv måde at tone maveregionen på at kombinere cardio - specielt træning med høj intensitet og styrketræning - mens man er i kalorieunderskud.³ Simple øvelser som at gå eller svømme omgange kan også være effektive til at øge det samlede energiforbrug.⁴

Teorien om spotreduktion er blevet promoveret i sundheds- og fitnessverdenen i nogen tid - her kan du reducere fedtniveauet på visse kropsområder ved at træne dem specifikt, men der er ikke meget dokumentation for det. For eksempel vil det som sagt ikke give dig mavemuskler at smadre mavebøjninger alene.

Er det sundt at have meget lavt kropsfedtindhold?

Kort sagt, nej. For lidt kropsfedt kan være skadeligt, og en vis mængde kropsfedt er godt - vi har faktisk brug for det for at overleve.

Dette fedt kan bruges til at sikre, at du har tilstrækkelige energireserver til at overleve og også til at opvarme din krop. Desuden beskytter det indre organer og led mod skader. Vi har helt klart brug for fedt på vores krop.

Når din krop går "ud af sin komfortzone" og begynder at komme til de lavere fedtprocenter, forsøger den alt for at kæmpe imod. Den bryder sig ikke om at være der og vil gøre alt for at forsvare din mest stabile vægt. Det skyldes, at din krop tror, at du sætter den i en sultetilstand og forbereder den på den næste 'hungersnød'. Dette er kendt som setpunktsteorien.5

Kvinder har naturligt brug for mere fedt end mænd.  Det skyldes hormonet østrogen, som er nødvendigt for at støtte fertiliteten. Mænd derimod har brug for mindre kropsfedt og har naturligt mere magert muskelvæv på grund af testosteron, hvilket hjælper dem med at tabe sig hurtigere.⁶

Livets grundlæggende funktioner vil begynde at blive forringet, f.eks. koncentration, vejrtrækning, temperaturregulering, menstruationscyklus og energiniveauer vil begynde at gå amok, hvis de essentielle fedtstoffer begynder at falde til under 5 % for mænd og 15 % for kvinder. Kvinder har høje intervaller af essentielle kropsfedtstoffer som følge af fødslen og de reproduktive behov^7,8 .

Så som du kan læse, er det at have en sixpack bestemt ikke nødvendigvis ensbetydende med, at du passer ordentligt på din krop.

Spiller genetik en rolle?

Genetik spiller en interessant rolle for kropssammensætningen, især når det drejer sig om kropsfedt.

Forskning tyder på, at f.eks. mavefedt er arveligt. Dette skyldes DNA-varianter, der påvirker opretholdelsen og fordelingen af kropsfedt samt kropsformen⁹ .

Det siges, at de, der bærer FTO-genet, i gennemsnit kan veje 3 kg mere og har 1,7 gange større risiko for at være overvægtige end dem, der ikke bærer dette gen.¹⁰ Selv om der er lovende forskning i den indflydelse, som genetik har på vores kropssammensætning, er det ikke genetik, der forhindrer dig i at tabe dig.

Det er klart, at kosten har den største indflydelse på vægten og kropssammensætningen. Fokuser på at forstå den rolle, som ernæring og motion spiller for dine fitnessmål, i stedet for at spekulere på, om dine problemer med at tabe dig skyldes arvelige faktorer.

Kort fortalt

At få din skjulte sixpack frem kræver en masse dedikation og engagement og sker bestemt ikke fra den ene dag til den anden. Din fedtprocent, genetik, kost og fitness spiller alle en rolle i forhold til, om sixpack'en kommer til at dukke op eller ej.

Fokuser i stedet for på din indsats for en velafbalanceret kost og på at bevæge din krop dagligt. Vi har set at kropsfedtlagre, der er for lave, ikke betragtes som sunde og er efter vores mening ikke den ekstreme begrænsning værd.