Hvis du vil opnå et varigt vægttab, er det afgørende at forstå begrebet kalorieunderskud.
Så lad os se nærmere på, hvad kalorier er, hvilke faktorer der bestemmer energibehovet, og hvordan man beregner det vigtige kalorieunderskud.
Hvad er kalorier?
Helt konkret er en kalorie den mængde energi, der kræves for at hæve temperaturen på 1 gram vand med 1 grad celsius.
Men for de fleste mennesker er kalorier den måde, vi måler den energi, vi får fra maden. Det er almindeligt at høre om kalorier i forbindelse med den mængde, der forbrændes ved motion, men faktisk kræver alle de ting, vi gør, lige fra at trække vejret til at tænke og fordøje maden, energi og "forbrænder" derfor kalorier.
Hvad er det gennemsnitlige kaloriebehov for en voksen?
Ifølge Sundhedsstyrelsen er det anbefalede daglige kalorieindtag mellem 2.000-2.500.1 Der er dog mange ting, der kan påvirke dit daglige energibehov...
Faktorer, der påvirker dit kalorieindtag:
Fysisk aktivitet: Jo mere du bevæger dig, jo mere energi har du brug for. Dette påvirkes mest af motion, men de små ting, du gør, som at gå på arbejde eller have et aktivt job, kan have en betydelig indvirkning.
Sygdom: Når man kommer sig efter sygdom, infektion eller skade, har kroppen brug for mere energi end normalt. Så det er vigtigt at spise godt, når det er tilfældet.
Medicinske tilstande: Visse sygdomme og medicinske tilstande kan øge en persons daglige energibehov.2
Kropssammensætning: Muskler kræver mere energi end kropsfedt, så de, der har mere muskelmasse, har normalt et højere kaloriebehov.3,4
Køn: Mænd har typisk et højere kaloriebehov end kvinder, hvilket normalt skyldes, at de har mere muskelmasse, mindre kropsfedt og er højere.
Miljømæssige faktorer: Temperaturen kan påvirke BMR, da kroppen skal arbejde hårdere for at opretholde sin normale temperatur, f.eks. ved at svede i varmt vejr.
Hormoner: Svingninger i hormoner kan påvirke energiforbruget. For eksempel har forskellige undersøgelser vist, at kvinder i lutealfasen af menstruationscyklussen kan opleve en stigning på op til 20% i deres metaboliske hastighed på grund af stigningen i progesteron.5-7
Hvad er et kalorieunderskud?
Et kalorieunderskud er, når du konsekvent indtager færre kalorier, end din krop bruger.
Hvis din krop f.eks. har brug for omkring 2.000 kalorier om dagen, men du konsekvent indtager omkring 1.700 kalorier om dagen, vil du være i kalorieunderskud.
Kalorietabel | Hvad er der i frugt, grøntsager, kød og mælkeprodukter?
En guide til kalorieindholdet i hverdagsmad.
Hvorfor er et kalorieunderskud vigtigt for vægttab?
Den ene ting, som alle slankekure har til fælles, er kalorieunderskud. Uanset om det er ved at indtage mere protein eller færre kulhydrater eller fedt, er det den konsekvente reduktion i det samlede kalorieindtag, der fører til en reduktion i kropsfedt.
Hvor stort et kalorieunderskud har jeg brug for for at tabe mig?
Et dagligt kalorieunderskud på omkring 400-1.000 kalorier om dagen anbefales til et bæredygtigt vægttab på mellem 0,5-1 kg om ugen.
Men husk, at hver persons kaloriebehov varierer afhængigt af livsstil og miljømæssige faktorer. Vær også forsigtig med at sætte urealistiske mål, da det kan føre til manglende overholdelse.
Sådan beregner du et kalorieunderskud | 3 trin
1. Beregn dit daglige kalorieindtag til vedligeholdelse
Den mest nøjagtige måde at måle en persons energibehov på er ved hjælp af en teknik, der kaldes direkte kalorimetri, som måler varmetabet ved hjælp af et kalorimeter.9 Denne metode bruges dog sjældent på grund af dens kompleksitet og omkostninger.
I stedet er der masser af ligninger, der kan beregne, hvor meget energi kroppen cirka har brug for. Harris-Benedict-ligningen er nok den mest populære, men den bedste er Mifflin-St Joer-ligningen nedenfor.10
Mænd: BMR = 10 x vægt (kg) + 6,25 x højde (cm) - 5 x alder (år) + 5Kvinder: BMR = 10 x vægt (kg) + 6,25 x højde (cm) - 5 x alder (år) - 161Denne ligning beregner det omtrentlige basale stofskifte, eller BMR, som er det antal kalorier, din krop kræver i fuldstændig hvile. Så hvis du ligger i sengen hele dagen, er dette den mængde energi, som din krop stadig ville kræve for at udføre grundlæggende funktioner.
Beregning af din TDEE
Multiplicer din BMR x aktivitetsfaktor = vedligeholdelseskalorierDit samlede daglige forbrug (TDEE) er dine vedligeholdelseskalorier og udregnes ved at beregne BMR plus al energi, der kræves til fysisk bevægelse. Dette omfatter bevidst motion, men også den aktivitet, du udfører hver dag, kendt som non-exercise activity thermogenesis (NEAT).
For at beregne din TDEE skal du blot gange din BMR med en fysisk aktivitetsfaktor (PAL). PAL-værdier skal tage højde for både din motion og NEAT-aktivitet. Det tal, du får, er dit daglige energibehov for at opretholde din nuværende kropsvægt.
PAL-værdier- Stillesiddende (lidt eller ingen motion): 1.2
- Let aktiv (let motion eller sport 1-3 dage om ugen): 1.375
- Moderat aktiv (moderat motion eller sport 3-5 dage om ugen): 1.55
- Meget aktiv (hård motion eller sport 6-7 dage om ugen): 1.725
- Superaktiv (meget hård motion og et fysisk job eller træning to gange om dagen): 1.911
2. Juster dit kalorieindtag for vægttab
Når du kender din krops daglige energibehov, kan du beregne antallet af kalorier, der er nødvendige for et vægttab. Det er bedre at sigte efter en realistisk kaloriereduktion med et mål på 0,5-1 kg vægttab om ugen.8
41 meal prep opskrifter til muskelopbygning og fedttab
Gør dit liv nemmere, sundere og mere struktureret med meal prep.
3. Overvej din fysiske aktivitet
Kalorieunderskud kan komme fra en kombination af både at forbruge mindre energi og bruge mere energi.
Hvis du allerede har en afbalanceret kost og ikke er sikker på, hvor du skal reducere kalorierne, kan du blive nødt til at bevæge dig mere for at få et kalorieunderskud.
Hvis du ved, at du kan reducere dine portioner og dit indtag af kalorierige fødevarer, kan du fokusere på et større kalorieunderskud fra din mad.
Det er vanskeligt at beregne præcis, hvor mange kalorier du bruger under træning, fordi det ikke er en eksakt videnskab og vil blive påvirket af forskellige faktorer. Den bedste måde at estimere kalorieforbrændingen på er med et apparat, der måler din puls og justerer for din alder, vægt og aktivitetsniveau.
Sådan skaber du et kalorieunderskud
1. Fokuser på realistiske ændringer
Hvis du allerede spiser en sund kost, der består af masser af magert protein, friske grøntsager og fuldkorn, er det måske ikke den bedste løsning at reducere dit kalorieindtag for meget.
Du kan skabe et underskud ved at øge dit aktivitetsniveau. Det behøver ikke at være en ekstra træningssession, men kan være at stå af toget eller bussen et stop tidligere for at gå længere, tilføje cardio til din regelmæssige træningssession eller gå flere daglige ture med hunden.
På den anden side, hvis du allerede presser dig selv 2 timer om dagen i fitnesscentret, men ikke er så opmærksom på din kost, er det måske på tide at overveje, om din kost måske holder dig tilbage.
2. Gå ikke for lavt ned
Det kan være fristende at gå direkte til et højere kalorieunderskud med det formål at tabe sig hurtigere. Men et ekstremt lavt kalorieindtag eller et stort underskud, der resulterer i et hurtigt vægttab, er sjældent holdbart.
Og hvis dit kalorieindtag er for lavt over tid, vil din krop tilpasse sig, og din BMR bliver lavere, hvilket gør det sværere at tabe sig.
At sigte efter et vægttab på 0,5-1 kg om ugen har vist sig at være det mest bæredygtige og det, der har størst sandsynlighed for at blive fastholdt på lang sigt.8
3. Skift ud... men ikke for meget
Hvis du holder dig til din diæt, men din træning ikke får dig derhen, hvor du gerne vil være, så sørg for, at du stadig presser dig selv. Det er nødvendigt løbende at justere din træningsrutine for at blive ved med at gøre fremskridt.
Bare prøv at undgå at lave konstante justeringer af dine kalorier. Det, du gør konsekvent, vil hjælpe dig med at nå dine mål, så fokuser på konsekvens over tid snarere end daglig perfektion.
Hvilke fødevarer er gode til et kalorieunderskud?
Ingen enkelt fødevare eller fødevaregruppe er bedst eller værst, når det gælder vægttab. For det meste handler det om energibalance. Men det betyder ikke, at du bare skal spise, hvad du har lyst til, så længe du ligger under dit kalorieunderskud.
Protein er særligt vigtigt, når man forsøger at tabe sig, da det er nødvendigt for at bevare muskelmassen. Prøv også at spise så mange grøntsager, frugter, fiberrige kulhydrater og sunde fedtstoffer, som du kan.
Intet af dette betyder, at du skal spise mad, du ikke kan lide at spise. Den "bedste" diæt er en, du kan holde fast i på lang sigt. At føle sig begrænset eller konstant sulten vil sandsynligvis give bagslag og resultere i, at kuren ikke lykkes.
32 low cal opskrifter til aftensmad
Bonusinfo: Alle har under 600 kcal.
Sådan opretholder du en sund livsstil i kalorieunderskud
Inkorporer konditions- og styrketræning
Konditionstræning giver den mest effektive kalorieforbrænding i en daglig træning, men det at løfte vægte er det, der virkelig kan ændre din krop over tid. At opbygge masse ved at opbygge muskler øger faktisk din BMR og forbrænder flere kalorier på daglig basis på lang sigt.
Styrketræning er dobbelt så vigtigt under et kalorieunderskud, fordi det vil hjælpe dig med at bevare din muskelmasse, samtidig med at du taber fedt.
Sov mere, stress mindre
Stress, både mentalt og fysisk, kan påvirke dine præstationsmål dramatisk, hvilket kan forårsage endnu mere stress.
Kroppen reagerer på stress gennem en kaskade af begivenheder. Kortisol er et steroidhormon, der normalt frigives som reaktion på "stressende" begivenheder, såsom træning, skader og andre pressede situationer.
Kortisol har mange metaboliske virkninger, og forhøjet kortisol menes at bremse vægttab og endda fremme vægtøgning, som regel gennem væskeophobning.
Fokus på søvnkvalitet og -mængde kan også bidrage til at reducere stress i kroppen, så sørg for at få masser af søvn.
Søvn og junkfood | Dine cravings forklaret af ernæringsekspert
Undervurder aldrig kraften af en god nats søvn.
Ændringer i din kost i et kalorieunderskud
Øg dit indtag af fibre
Fibre hjælper os med at føle os mætte i længere tid, så fiberrige fødevarer som frugt, grøntsager, bælgfrugter og komplekse kulhydrater er værdifulde, når man er i kalorieunderskud.
Hvad er kostfibre? | 23 fiberrige fødevarer
Gode nyheder: Popcorn er med på listen.
Hold dit proteinindtag højt
Protein er afgørende for muskelreparation og -vækst, men det er især vigtigt i perioder med vægttab, da det hjælper med at vedligeholde muskelmassen. Og ligesom fibre er protein også meget mættende.
14 fødevarer med et overraskende højt proteinindhold
Proteinverdenens underdogs er kommet ind i gamet.
Forbliv hydreret
At holde sig hydreret er vigtigt for optimal fokus, ydeevne og sundhed. Vand er det bedste valg og indeholder ingen kalorier. Juice, sodavand og andre søde drikke kan have et højt kalorieindhold. Det gør dem ikke "dårlige", men at skære dem væk kan være et stort bidrag til et kalorieunderskud.
Spis mindre mad og drikke med "tilsat sukker"
Når man er i kalorieunderskud, bliver man måske mere opmærksom på kalorierne og næringsstofferne i visse fødevarer. Nogle fødevarer kan indeholde store mængder tilsat sukker, som kan løbe op i løbet af en dag og en uge.
Tænk på det sukker eller den sirup, du tilsætter din morgente eller -kaffe, eller de sodavand, du jævnligt indtager, og overvej, om du kan erstatte dem med varianter med mindre sukker.
Selvfølgelig er det, hvad du gør regelmæssigt, der tæller. At nyde en sød drik i ny og næ er ikke det, der kommer til at ødelægge din vægttabsplan.
FAQ om kalorieunderskud
Kan man spise takeaway, når man sigter efter et kalorieunderskud?
Det er ikke nødvendigt at skære en enkelt fødevare eller fødevaregruppe væk for at skabe et kalorieunderskud, men energitætte fødevarer kan gøre det sværere. Du kan stadig nyde en takeaway, men det kan være lettere at holde sig i underskud, hvis du går efter magre eller fedtfattige retter.
Kan man opbygge muskler, når man sigter efter et kalorieunderskud?
Teknisk set er målene om at tabe fedt og opbygge muskler i modstrid med hinanden. For at opbygge muskelmasse skal der være et overskud af energi. Det betyder, at energiindtaget skal være højere end den mængde energi, som kroppen kræver for at opretholde vægten og alle funktioner og aktiviteter. Men for at tabe sig er det nødvendigt med et energiunderskud.
Der er mulighed for at tabe lidt fedt og tage lidt muskler på samtidig (selvfølgelig ikke på nøjagtig samme tid, men over samme periode). Men nøgleordet her er "lidt". Det er ikke let at opbygge muskler i starten, og uden den rette ernæring og træning vil tilvæksten af muskelmasse sandsynligvis være minimal. Det samme gælder for fedttab.
Mens et kalorieoverskud er gavnligt og at foretrække for muskelvækst, er der visse situationer, der gør det muligt at opbygge muskler i et kalorieunderskud.
Visse kostforhold kan være bedre til at opbygge muskler og tabe kropsfedt end andre. En undersøgelse viste, at når to grupper mænd indtog 40 % færre kalorier end deres normale behov, tog gruppen med det højeste proteinindhold på i muskelmasse, mens gruppen med det laveste proteinindhold ikke oplevede nogen ændring.12 Gruppen med det højeste proteinindhold tabte også betydeligt mere kropsfedt end gruppen med det laveste proteinindhold.
Resultaterne af denne undersøgelse tyder på, at rigeligt med protein i et kalorieunderskud er den bedste vej til at tabe fedt og opbygge muskler på samme tid.
Hvad skal et vegetarisk kalorieunderskud være?
Kalorieunderskud fungerer på samme måde uanset dit kostmønster, men proteinindtaget er afgørende for vegetarer. Hvis du har svært ved at indtage nok protein, skal du vælge et mere konservativt kalorieunderskud for at minimere muskeltab.
Hvorfor er jeg i kalorieunderskud og taber mig ikke?
Selv om vægttab og vægtøgning kan forenkles til "kalorier ind og kalorier ud", er det ikke så enkelt i praksis. Stress, søvn og hormoner kan også påvirke tingene.
Hvis du vil have specialiseret kostrådgivning, der er skræddersyet til dine sundheds- og fitnessmål, kan du overveje at konsultere en diætist eller ernæringsekspert.
Kort fortalt
Beregningen af et kalorieunderskud er baseret på relativt simpel videnskab, men sandheden er, at vi ikke er robotter, og i virkeligheden er det sjældent så ligetil.
Tag et grundigt kig på din livsstil, dine vaner og din tidsplan, og beslut, hvilke bæredygtige ændringer du kan foretage for at reducere dit kalorieindtag over en længere periode. Hvis du er parat til at acceptere, at det kan tage noget tid at nå dit mål, vil du være mere tilbøjelig til at foretage de varige ændringer, der er nødvendige for at nå det.
Makro beregner | Sådan udregner du dine makroer til flexible dieting & IIFYM
Brug din lommeregner til at beregne dine makroer.
Vegansk proteinpulver | Bedste veganske alternativer til whey protein
Ernæringsekspert udpensler dine muligheder.
24 timers kosttilskudsguide til muskelopbygning
Kosttilskudene til at booste din muskelopbyggende dag.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
- NHS. 2023. Understanding calories. Retrieved from: https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/understanding-calories/
- Patel, D., Shan, A., Mathews, S., & Sathe, M. (2022). Understanding Cystic Fibrosis Comorbidities and Their Impact on Nutritional Management. Nutrients, 14(5), 1028. https://doi.org/10.3390/nu14051028
- Stehno-Bittel, Lisa. “Intricacies of fat.” Physical therapy 88, no. 11 (2008): 1265-1278.
- Liaqat, Ayesha, Kiran Fatima Nasir, Nimra Saeed, and Muneeba Javed. “True Facts About Burning Calories.” (2023). Biological Times.
- Howe, J. C., Rumpler, W. V., & Seale, J. L. (1993). Energy expenditure by indirect calorimetry in premenopausal women: variation within one menstrual cycle. The Journal of Nutritional Biochemistry, 4(5), 268-273.
- Benton, M. J., Hutchins, A. M., & Dawes, J. J. (2020). Effect of menstrual cycle on resting metabolism: A systematic review and meta-analysis. PLoS One, 15(7), e0236025
- Draper, C. F., Duisters, K., Weger, B., Chakrabarti, A., Harms, A. C., Brennan, L., … & Van Der Greef, J. (2018). Menstrual cycle rhythmicity: metabolic patterns in healthy women. Scientific reports, 8(1), 1-15.
- Raynor, H. A., & Champagne, C. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Interventions for the Treatment of Overweight and Obesity in Adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(1), 129-147.
- Ndahimana, D., & Kim, E. K. (2017). Measurement Methods for Physical Activity and Energy Expenditure: a Review. Clinical nutrition research, 6(2), 68–80. https://doi.org/10.7762/cnr.2017.6.2.68
- Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American journal of clinical nutrition, 51(2), 241-247.
- Westerterp, Klaas R. “Alterations in energy balance with exercise.” The American journal of clinical nutrition 68, no. 4 (1998): 970S-974S.
- Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American journal of clinical nutrition, 103(3), 738-746.
Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.
At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.
Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.
Få mere at vide om Claires erfaring her.
