Det kan ofte være svært at opbygge muskler. Alle kender nogen, som bare skal kigge på squat-racket for at få muskler, men for dem, der ikke er lige så genetisk begavede, kan det virkelig hjælpe at have den rigtige strategi for kosttilskud til muskelopbygning.
Hvis du vil have mest muligt ud af dine træningssessioner, er det utroligt værdifuldt at vide, hvordan din krop opbygger muskler, og hvilke præstationsfremmende kosttilskud der kan understøtte dine specifikke mål. Vores liste over de 8 bedste kosttilskud til muskelopbygning nedenfor hjælper dig med at vælge det perfekte valg for dig.
Hop direkte til:- Bedste kosttilskud til muskelopbygning
- Hvordan opbygger man muskler?
- Skal jeg bare spise protein for at opbygge muskler?
- 24-timers guide til kosttilskud til muskelopbygning
De bedste kosttilskud til muskelopbygning
1. Whey protein
Whey protein har en særlig hurtig fordøjelseshastighed, hvilket betyder, at aminosyrerne i et whey proteinpulver vil være tilgængelige til muskelopbygning kort tid efter, at du har indtaget det.10 Når du indtager en proteinkilde, fordøjes proteinet, og aminosyrerne kommer ind i blodbanen. Jo hurtigere proteinet fordøjes, jo hurtigere er aminosyrerne tilgængelige til brug for opbygning af nye muskler.10
Whey har også et højt indhold af leucin, som er nødvendigt for at sætte gang i kroppens muskelproteinsyntese (kroppens evne til at bruge protein til muskelvækst).11
På grund af den hurtige fordøjelse og aminosyreindholdet øger en whey protein shake efter styrketræning yderligere effekten på muskelvæksten sammenlignet med at følge op på træning uden valleproteinpulver.12 Whey anses for at være det bedste protein til muskelopbygning takket være aminosyreprofilen og den hurtige optagelseshastighed.
2. Kasein protein
Kasein er et protein, der findes i mælk og andre mejeriprodukter. På grund af dets langsomme fordøjelse har det vist sig at forlænge den øgede muskelproteinsyntese (MPS) sammenlignet med whey protein.10
Det har også vist sig at reducere muskelproteinn edbrydningen, hvilket er, når muskelprotein nedbrydes og bruges til energi.13 Dette er vigtigt, da det hjælper din krop med at bevare den positive muskelproteinomsætning, der er nødvendig for muskelopbygning.
På grund af alt dette er kasein blevet udråbt som det bedste protein at indtage før sengetid, da det opretholder en øget proteinsyntese, selv mens du sover.14 Søvn er den bedste naturlige restitution for vores kroppe, så hvis du tilføjer kasein til blandingen, bliver det endnu mere gavnligt.
Se denne artikel for at lære mere om en muskelopbyggers foretrukne drik ved sengetid:
Kasein vs. Whey protein | Hvad er forskellen?
Whey? Kasein? Begge dele? Hvad skal du vælge?
3. Proteinblandinger
Proteinblandinger er shakes, der indeholder både whey og kasein og har til formål at give dig det bedste fra begge verdener. Whey protein giver den første høje stigning i muskelproteinsyntesen, og kasein hjælper med at forlænge denne øgede syntesehastighed.15
I en undersøgelse, der så på 10 ugers styrketræning, opbyggede de, der brugte en proteinblanding af kasein og whey, flere muskler end dem, der kun brugte whey protein.16
Mens whey og kasein har imponerende aminosyreprofiler, kan du også få alle de nødvendige aminosyrer ved at bruge en vegansk proteinblanding. Mens individuelle veganske proteiner måske ikke har alle de essentielle aminosyrer, kan en vegansk proteinblanding være lige så effektiv til at give alle de nødvendige aminosyrer til muskelopbygning.
4. Kreatin
Kreatin anses for at være et af de bedste kosttilskud til muskelopbygning, og det er der god grund til.1 Der er evidens for, at kreatintilskud kan hjælpe dig med at opbygge næsten dobbelt så meget muskelmasse, som hvis du ikke brugte det.17
De nøjagtige mekanismer for stigningen i muskelmasse er uklare, når man bruger kreatin, men det spekuleres i, at disse gevinster kan skyldes en øget kapacitet til at udføre en større mængde træning af høj kvalitet.17
Kreatin virker ved at gøre ATP (energi) let tilgængelig for muskelsammentrækning. Når der er mere ATP til rådighed, kan dine muskler præstere på et højt niveau ved at øge antallet af gentagelser og kraften under anaerob træning (som løft eller HIIT-træning).
Med fyldte kreatinlagre vil du være i stand til at tage ekstra mange gentagelser og forbedre restitutionen mellem sættene. Vil du have mere information? Læs det næste:
Hvad er kreatin? Hvad er fordelene og hvor meget skal du tage?
Din guide til dette muskelopbyggende vidunder.
5. BCAA
BCAA, også kendt som forgrenede aminosyrer, indeholder leucin, som fungerer som en "trigger" til at øge muskelproteinsyntesen.11 BCAA kan foretrækkes frem for andre proteinkilder, når man er i kalorieunderskud, da de typisk har et lavt indhold af sukker, kulhydrater og fedt, men bare leverer de vigtigste proteinbyggesten til musklerne. BCAA er et af de bedste kosttilskud til cutting.
BCAA har også vist sig at kunne "redde" et måltid med lavt proteinindhold og give en lignende stigning i muskelproteinsyntese, hvis det indtages sammen med et måltid med lavt proteinindhold.18 Det gør BCAA til en god mulighed for dem, der ønsker at opbygge muskler, mens de følger en vegetarisk eller vegansk kost.
Vil du have mere information om BCAA? Se denne artikel:
Hvad er BCAA og deres fordele?
Hvordan kan BCAA hjælpe dig med at nå dine mål?
6. HMB
HMB, også kendt som beta-hydroxy-beta-methylbutyrat, produceres naturligt i kroppen efter indtagelse af leucin. Tilskud af HMB sammen med styrketræning har vist sig at øge muskelmassen med mellem 0,5 kg og 1 kg i løbet af 3-6 ugers træning.2
Den nuværende konsensus er, at HMB fremskynder muskelregenereringsprocessen efter højintensiv og langvarig træning og, ligesom kasein, hjælper med at reducere muskelproteinnedbrydningen.2
Virkningerne ser ud til at være mere udtalte hos personer med mindre træningserfaring. Det skyldes, at der skal mindre træning til for at skade muskelvævet på en måde, der vil kunne mærkes med HMB-tilskud.2
Den mest optimale måde at tage HMB på ville være en dosis på 1,5-3 g dagligt.2
7. Soja og andre plantebaserede proteiner
Soja er en af de mest almindelige proteinkilder for dem, der undgår at spise animalske produkter (vegetarer og veganere), og det er et velsmagende proteinpulver.
Sojabønner har et meget højt proteinindhold, og sojaproteinisolat har et lavt indhold af fedt og sukker, hvilket giver en sund dosis protein til vegetariske og veganske atleter. Med 27 gram protein pr. portion konkurrerer det med det høje proteinindhold i mange whey-tilskud for kun 116 kalorier.
Andre plantebaserede proteinpulvere omfatter brune ris, ærter, hamp og hestebønner. Plantebaserede proteinblandinger, som Impact Vegan Protein, tager styrken fra flere plantebaserede proteiner og kombinerer dem for at give alle kroppens essentielle aminosyrer i ét pulver.
Vegansk proteinpulver | Bedste veganske alternativer til whey protein
Ernæringsekspert udpensler dine muligheder.
At vælge en blanding er en god måde at sikre, at du giver dine muskler de rigtige byggesten (og aminosyrer), som beviseligt opbygger muskler, mens du stadig holder dig til din plantebaserede kostplan. En portion Impact Vegan Protein giver 22 gram protein med 110 kalorier til en overkommelig pris.
8. Impact Whey Gainer
Det er efterhånden ret velkendt, at den nemmeste måde at tage på i vægt, opbygge styrke eller øge størrelsen på er at være i kalorieoverskud - eller at spise flere kalorier, end du forbrænder i løbet af dagen. Og for at opnå optimal muskelopbygning bør disse ekstra kalorier komme fra kvalitetsproteinkilder. Og tro mig, det er ikke så let, som det lyder, medmindre du spiser kyllingebryst.
Heldigvis for dig er det her, Impact Whey Gainer kommer ind i billedet. Den er fyldt med 387 kcal, 50 g kulhydrater og 31 g protein, som støtter dig i din mission om at opbygge muskler.
Hvordan opbygger man muskler?
For at opbygge muskler skal du være i en positiv proteinbalance, og det er her, proteinpulver kan hjælpe. I din krop er der en kontinuerlig omsætning af muskelprotein med perioder med øget muskelproteinsyntese (hvor der opbygges muskler) og perioder med muskelproteinnedbrydning (hvor musklerne nedbrydes til energi).
Hvis din samlede muskelproteinsyntese overstiger muskelproteinnedbrydningen, vil du tage på i muskelmasse. På den anden side, hvis MPB overstiger MPS, vil det samlede resultat være et tab af muskler.
Du kan nemt øge din MPS-rate, hvis du spiser en proteinrig kost eller dyrker styrketræning, og en kombination af begge dele er mest effektiv.1
Hvis du er ny i muskelopbygningens verden, kan du tjekke vores guide til muskelopbygning for at få no-nonsense-information fra kvalificerede fysioterapeuter og ernæringseksperter:Skal jeg kun spise protein for at opbygge muskler?
Selv om protein kan hjælpe med muskelvækst, er der andre kosttilskud og næringsstoffer, som også kan hjælpe med denne proces. Makronæringsstoffer er særligt vigtige.
Se vores makroberegner for at finde ud af dine makrobehov i forhold til dit mål:
Makro beregner | Sådan udregner du dine makroer til flexible dieting & IIFYM
Brug din lommeregner til at beregne dine makroer.
Protein
Hvis du spiser en proteinkilde, der er rig på aminosyrer, vil det øge din krops muskelproteinsyntese både i hvile og efter træning.1
Evidensen viser, at et dagligt indtag på 1,4 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag til 1,8 g/kg/d er nok til at opbygge muskler, når det kombineres med styrketræning.2
Hvis du ønsker at tabe kropsfedt og opbygge muskler, kan det være nødvendigt at øge dette indtag. Nylige undersøgelser har vist, at du stadig kan opbygge muskler selv i en negativ energibalance, hvis dit proteinindtag er højt nok.3
Leder du efter nogle opskrifter med højt proteinindhold? Start med disse, der er 41, så det burde holde dig i gang et stykke tid...
41 meal prep opskrifter til muskelopbygning og fedttab
Gør dit liv nemmere, sundere og mere struktureret med meal prep.
I en nylig undersøgelse, hvor man sammenlignede 1,2 g/kg/d med 2,4 g/kg/d, havde det højere indtag større succes med at opbygge muskelmasse end det lavere indtag.3
Så hvis du er i energiunderskud, bør du sigte mod at få 2,4 g/kg/d for at øge sandsynligheden for muskelopbygning. Proteintilskud er ideelle til at hjælpe dig med at nå dette mål. Selvom det er muligt at nå dine proteinmål gennem hele fødevarer, er et kosttilskud en effektiv måde at målrette netop dit proteinindtag på.
Kulhydrater
Det er bevist, at kombinationen af protein og kulhydrater kan fremskynde muskelproteinsyntesen mere end protein alene.4
Kulhydratindtag vil også øge din glykogenlagring. Kulhydrater lagres i kroppen som glykogen, der bruges til energi. Det er vigtigt, da enhver træning kræver glykogen som brændstof.5 Undersøgelser viser, at glykogen kan tømmes med helt op til 40 % under udholdenhedstræning.5
Så kulhydrater er super gavnlige for restitutionen og øger muskelproteinsyntesen.
For dem, der træner med stor volumen, f.eks. bodybuildere, anbefales et indtag af kulhydrater på helt op til 5-6 g/kg/d.7
Du kan læse mere om fordelene ved kulhydrater i denne artikel:
Fedt
Når det gælder fedtindtag og muskelopbygning, er dataene ikke entydige.7 Det har dog vist sig, at fedtfattige diæter reducerer testosteronniveauet, hvilket kan påvirke mængden af muskelopbygning.8
Der er også noget, der tyder på, at omega-3-tilskud kan hjælpe med at øge muskelproteinsyntesen, da det gør muskelcellerne mere følsomme over for aminosyrer. Beviserne er dog lidt modstridende. Den nuværende opfattelse er, at når man har indtaget nok protein, er effekten af omega-3-tilskud på MPS ubetydelig. Men hvis du ikke kan få nok protein, kan omega-3-tilskud hjælpe.9
Fedtstoffer har også mange andre fordele for vores sundhed, læs mere om fedt her.
Hvor meget fedt skal man spise om dagen?
Er det virkelig så slemt for dig, som du tror?
24-timers guide til kosttilskud til muskelopbygning
Kosttilskud til morgentræning
Tidspunktet for din træning er en vigtig overvejelse, når du skal finde de bedste kosttilskud til dig. Hvis du træner om morgenen, før du spiser, kan et kosttilskud før træning give dig et energiboost, så du kan komme i gang og få mest muligt ud af din træning, selv om du ikke har spist endnu.
Pre-workout giver ikke kun naturlig energi fra kreatin, det indeholder også andre ingredienser, der øger kraften og begrænser trætheden. Tag pre-workout ca. 30 minutter før du starter din træning.
Kosttilskud til din morgenmad
Hvad skal du gøre umiddelbart efter en morgentræning? Tank op og få væske. Især hvis du ikke har spist morgenmad først, er det vigtigt at få et måltid af høj kvalitet og inkludere noget protein. Uanset om du vælger en omelet eller noget lettere, så prøv at indtage mellem 20 og 40 gram protein.19
Hvis du er på farten, er en smoothie lavet med Impact Whey Protein et godt valg - blandet med lidt frugt og en kilde til sundt fedt (avocado, mandelsmør eller peanut butter) kan det være et komplet måltid.
At tage en daglig multivitamin med morgenmaden er en anden god praksis. Vi ved alle, at vi bør spise en afbalanceret kost med frugt, grøntsager, protein, fuldkorn og sunde fedtstoffer, men med vores travle hverdag er det ikke altid så let. En rutine med en multivitamin til morgenmaden kan kompensere for alt det, der mangler i din kost i løbet af dagen.
Afhængigt af din alder og dit aktivitetsniveau kan andre vitaminer også være nyttige. Mange mennesker har gavn af et tilskud af D-vitamin, især hvis man ikke får regelmæssig soleksponering - hvilket kan være særligt svært i de hårde vintermåneder. D-vitamin er også forbundet med forbedret muskelydelse og balance, så du kan smadre din PB i dødløft.20
Et andet tilskud, du bør overveje, er en daglig dosis omega-3. Fordelene ved disse sunde fedtstoffer spænder fra hjerte- til hjernesundhed. Omega-3-fedtsyrer er kendt for deres antiinflammatoriske virkninger og har også potentiale til at mindske muskelømhed og forbedre muskelopbygningen.21
Kosttilskud til frokost og eftermiddag
Bliv ved med at drikke vand hele dagen for at holde dig velhydreret, og sørg for, at din frokost og dine mellemmåltider har et vist proteinindhold, så du kan fortsætte med at restituere dig efter træningen. Fokuser på at inkludere grøntsager i hvert måltid og mellemmåltid for at give dine måltider mere fylde. Når du vil forkæle dig selv, kan du skifte din sædvanlige chokolade eller chips ud med en sprød lagdelt bar eller en anden proteinholdig snack.
Hvis du træner efter frokost, men mere end en time før aftensmad, skal du sørge for at tanke op med en shake eller proteinrig snack efter træning. Impact Whey Isolate er et nemt valg til din shake, og du kan booste den med andre kosttilskud, der hjælper dig med at nå dine træningsmål.
Hvis du vil have en mere saftig og forfriskende variant, kan du også prøve Clear Whey Protein. Tilføjelse af kreatin vil hjælpe med at øge den fysiske ydeevne under din næste træning og holde dine muskellagre maksimale ved at erstatte kreatin, som du har brugt under træningen.22
Kosttilskud til aftentræning og før sengetid
Skal du til at træne om aftenen og vil ikke have for meget koffein? Prøv Origin Stim-Free. Denne pre-workout giver alle fordelene ved andre pre-workouts uden koffein. Du giver din krop de vigtigste ingredienser til at holde dig energisk hele vejen gennem din træning, men du vil ikke ligge og vende og dreje dig hele natten.
En af de mest effektive måder at hjælpe din krop med at restituere på er at SOVE - sigt efter mindst 8 timer om natten. Hvis du foretrækker at maksimere din muskelrestitution natten over, har vi lige det, du har brug for.
Kasein med langsom frigivelse er en god mulighed for at give musklerne en mere stabil forsyning af protein, mens du sover. Forskning viser, at vores muskler har brug for protein til at restituere i op til 24 timer efter endt træning, så hvis du slutter dagen af med Slow-Release Casein, kan du være sikker på, at du har givet din krop de bedste ingredienser til at opnå resultater.
Kort fortalt
Den bedste måde at opnå muskelvækst på er med en kombination af styrketræning, tilstrækkeligt proteinindtag, masser af kulhydrater og sunde fedtstoffer. Alt dette fremmer restitutionen og hjælper dig med at blive ved med at træne med den rette intensitet for at opbygge musklerne.
Kosttilskud som protein shakes hjælper dig med at få disse næringsstoffer hurtigt og nemt, så du får den bedste chance for at sikre, at alt dit hårde arbejde i træningscentret betaler sig.
8 Fordele ved fiskeolie
Det har endda vist sig at forbedre det mentale velbefindende.
Sundhedsmæssige fordele ved magnesium og de bedste kosttilskud at tage
Performance, knogletæthed og endda søvn.
Den ultimative guide til aminosyrer
Ernæringsekspert besvarer alle dine spørgsmål om aminosyrer.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
- Atherton, P. and Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of Physiology, 590(5), pp.1049-1057.
- Kerksick, C., Wilborn, C., Roberts, M., Smith-Ryan, A., Kleiner, S., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L., Wildman, R., Antonio, J. and Kreider, R. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1).
- Longland, T., Oikawa, S., Mitchell, C., Devries, M. and Phillips, S. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), pp.738-746.
- Berardi JM, Price TB, Noreen EE, Lemon PW: Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Med Sci Sports Exerc. 2006, 38(6):1106–13.
- Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, et al. Muscle glycogenolysis during different intensities of weight-resistance exercise. J App! Physio! 1991;70:1700-1706.
- O’Reilly KP, Warhol MJ, Fielding RA, et al. Eccentric exer- cise-induced muscle damage impairs muscle glycogen reple- tion. J Appl Physiol 1987; 63 (1): 252-6
- Lambert, C., Frank, L. and Evans, W. (2004). Macronutrient Considerations for the Sport of Bodybuilding. Sports Medicine, 34(5), pp.317-327.
- Hamalainen EK, Adlercreutz H, Puska P, et al. Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre diet. J Steroid Biochem 1983; 18 (3): 369-70
- Rossato, L., Schoenfeld, B. and de Oliveira, E. (2019). Is there sufficient evidence to supplement omega-3 fatty acids to increase muscle mass and strength in young and older adults?. Clinical Nutrition. In Press.
- Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufre`re B (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci 94:14930–14935, 1997.
- Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, Phillips BE, Crossland H, Williams J,… Atherton PJ. (2013). Effects of leucine and its metabolite B-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol 2013. 1;591(11):2911-23
- Cintineo, H., Arent, M., Antonio, J. and Arent, S. (2018). Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Frontiers in Nutrition, 5.
- Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol Sep;107(3):987-92.
- Trommelen, J. and van Loon, L. (2016). Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients, 8(12), p.763.
- Paul LG. (2009). The Rationale for Consuming Protein Blends in Sports Nutrition. The Journal of the American College of Nutrition. 28:sup4 464S-472S.
- Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Magu B, Smith P, Melton C,… Kreider RB. (2006). The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. J Strength Cond Res. Aug;20(3):643-53.
- Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M… Antonio J (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 4:6.
- Churchward-Venne TA1, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM. (2013) Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. 2014 99(2):276-86
- Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … & Willoughby, D. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-21.
- Uusi-Rasi, K., Patil, R., & Lamberg-Allardt, C. (2016). Vitamin D, Exercise, and Health. InNutritional Influences on Bone Health( 227-240). Springer, Cham.
- Gammone, M. A., Riccioni, G., Parrinello, G., & D’Orazio, N. (2019). Omega-3 polyunsaturated fatty acids: benefits and endpoints in sport. Nutrients, 11(1), 46.
- Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 6.
Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.
At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.
Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.
Få mere at vide om Claires erfaring her.
