At finde ud af, hvilke kosttilskud man skal tage for at optimere sit helbred og velvære, kan føles som lidt af et minefelt med så meget at vælge imellem. Tænk på denne blog som din go-to-guide til alle dine brændende spørgsmål om kosttilskud. Fordelene ved forskellige vitaminer og mineraler, hvilke kosttilskud du skal tage for at nå dine mål, og en guide til, hvordan du tager dem i den rette balance. Vi tager det tilbage til det grundlæggende og går i dybden, så lad os dykke ned i det.
Hop direkte til:- Hvad er vitaminer, mineraler og kosttilskud?
- Hvilke vitamin- og mineraltilskud bør jeg tage?
- Vitaminer og kosttilskud til mænds sundhed
- Vitaminer og kosttilskud til kvinders sundhed
- Kosttilskud til knogler og led
- Vitaminer og kosttilskud til immunforsvaret
- Kosttilskud til hjernen
- Vitaminer og kosttilskud til energi og fokus
- Kosttilskud til sport
- Kosttilskud til seksuel sundhed
- Kosttilskud til skønhed og velvære
- Vitaminer og kosttilskud til veganere
- Hvilke vitaminer og mineraler bør ikke tages sammen?
- FAQ
Hvad er vitaminer, mineraler og kosttilskud?
Vitaminer og mineraler er næringsstoffer, der er vigtige for helbredet og for præstationsevnen.
Vitaminer og mineraler indeholder ikke kalorier og giver derfor ikke energi i sig selv, men de er involveret i adskillige processer, der kan påvirke energi og sundhed.
Vitaminer
Vitaminer er nødvendige for vækst, sundhed og fysisk velbefindende. Der findes 13 vitaminer, som man skal have gennem kosten.
Vitaminer klassificeres som enten vandopløselige eller fedtopløselige:
Fedtopløselige vitaminer er vitaminer, der typisk kommer fra fedtstoffer i kosten, og som absorberes og kan lagres i kroppen (1).A-, D-, E- og K-vitamin er fedtopløselige vitaminer.Vandopløselige vitaminer kan udskilles gennem urinen og lagres ikke i kroppen.Alle B-vitaminer og C-vitamin er vandopløselige.Mineraler
Mineraler er grundstoffer, der har mange forskellige funktioner i kroppen, lige fra at danne strukturen i knogler og tænder til at være involveret i muskelsammentrækninger, nervefunktioner og dannelsen af røde blodlegemer.
Der er 20 mineraler og sporstoffer, som er essentielle for helbredet, og som man skal have gennem kosten. Eksempler er magnesium, calcium, zink og fosfor.
Kosttilskud
Kosttilskud er produkter, der kan forbedre en kost, og som ofte indeholder vitaminer og mineraler enten i enkeltform eller som kombinationer, der understøtter bestemte symptomer eller sundhedsresultater. For eksempel kan kosttilskud til knoglesundhed indeholde calcium og D-vitamin.
Kosttilskud er designet til at supplere og støtte kosten, ikke til at erstatte fødevarer eller medicin.
Hvorfor har vi brug for vitaminer og mineraler?
- Understøtte energiniveauet
- Støtte den kognitive funktion
- Støtte den mentale sundhed
- Støtte vores immunsystem
- For sund hud og sundt hår
- For stærke knogler og led
Hvilke vitaminer og mineraltilskud skal jeg tage?
Vitaminer til hverdagen
En multivitamin er en type kosttilskud, der indeholder en bred vifte af vitaminer og mineraler, som kan hjælpe med at supplere de niveauer af vitaminer og mineraler, der fås fra kosten.
Du kan se Myproteins udvalg af multivitamintilskud her.
Vitaminer og kosttilskud til mænds sundhed
D-vitamin
D-vitamin er et kosttilskud, som alle (ikke kun mænd) bør tage i månederne oktober til marts, hvis du bor Danmark.
Det skyldes, at vores krop kan danne D-vitamin fra sollys, men det er usandsynligt, at du får nok sollys til at danne det D-vitamin, du har brug for til at støtte dine knogler, muskler og immunsystem i vintermånederne.
Der findes to typer D-vitamin: ergocalciferol eller D2, som betragtes som "præ-D-vitamin", da det skal omdannes til cholecalciferol, som er D3.
D2-vitamin findes i planter og svampe, f.eks. champignon, og D3-vitamin findes i animalske produkter som æggeblommer og fed fisk.
Disse kosttilskud giver D3-vitamin og er veganervenlige.
5 fødevarer med højt indhold af D-vitamin
Det er ikke kun solskinsvitaminet.
Magnesium
Magnesium er essentielt for forskellige processer i kroppen, idet det er en kofaktor for over 300 forskellige systemer (4). Magnesium findes i kornprodukter, kartofler, frugt og grønt samt mejeriprodukter.
Et lavt indtag af magnesium i kosten er blevet forbundet med en øget risiko for at udvikle forhøjet blodtryk, hvilket er mere almindeligt hos mænd end kvinder (5).
En nylig metaanalyse, der omfattede over 20.000 mennesker, viste, at magnesium havde en betydelig blodtrykssænkende effekt (6).
Mekanismerne for dette er stadig uklare, men det forventes, at denne effekt er forbundet med, at magnesium sænker intracellulært natrium og calcium, som øger blodtrykket, og også spiller en rolle i at afslappe blodkarrene (7,8).
Evidensen for brugen af magnesiumtilskud til at sænke blodtrykket er dog blandet, og noget tyder på, at magnesium kombineret med kalium og et reduceret natriumindtag kan være mere effektivt til at sænke blodtrykket end magnesium alene (9).
Vitaminer og kosttilskud til kvinders sundhed
Jern
Jern er et mineral, der er nødvendigt for produktionen af hæmoglobin, som er et protein, der findes i de røde blodlegemer, og som transporterer ilt rundt i kroppen.
Jernmangelanæmi kan opstå, når der ikke er nok jern i kosten, og det er den mest almindelige næringsstofmangel på verdensplan (10).
Det anslås, at næsten 40% af alle kvinder (11) har jernmangelanæmi, hvilket skyldes blodtab under menstruation. Derfor har kvinder et højere dagligt jernbehov end mænd.
Det anbefales, at voksne mænd tilstræber at få 8,7 mg jern om dagen, mens kvinder fra menarche-alderen - når menstruationen starter - og frem til præmenopausen bør tilstræbe at få 14,8 mg jern om dagen (12).
Folinsyre
Folinsyre er et kosttilskud, der oftest forbindes med graviditet eller dem, der forsøger at blive gravide.
Men det anbefales faktisk, at alle kvinder i den fødedygtige alder tager et tilskud af folinsyre, og det skyldes, at næsten halvdelen af alle graviditeter er uplanlagte (13).
Vores kroppe har brug for folat til at skabe DNA og til at støtte udviklingen af nervesystemet hos ufødte børn. Der er også en øget sandsynlighed for at udvikle en neuralrørsdefekt, såsom spina bifida, hos kvinder, der ikke får nok folat før graviditeten og i de første uger af graviditeten (14).
Kvinder har brug for 400 mikrogram folat om dagen, og de, der ønsker at blive gravide, eller som kan blive gravide, uanset om det er planlagt eller ej, bør tage yderligere 400 mikrogram folinsyre som et tilskud.
Ernæringsbehovet ændrer sig gennem forskellige perioder af vores liv, men især for kvinder.
Under graviditeten er der et øget behov for visse næringsstoffer som jern, folinsyre, calcium og B-vitaminer.
Myvitamins graviditetsgummier giver den nødvendige ekstra folsyre samt C-, D- og B12-vitamin for at støtte immunforsvaret, knoglesundheden og energiniveauet. Tal med din sundhedsplejerske om, hvilke kosttilskud du eventuelt har brug for under graviditeten.
Efter overgangsalderen kan knogle- og hjerte-kar-sundhed blive påvirket af faldet i østrogen, og derfor bliver kosttilskud som calcium og D-vitamin til knoglesundhed og omega-3-olier særligt vigtige.
Myvitamins menosure-kapsler indeholder D-vitamin til støtte for knoglesundheden og en blanding af andre vitaminer, mineraler og urter, der kan støtte symptomer på overgangsalderen, såsom kæmpenatlysolie og maca-rod.
10 fødevarer med højt indhold af magnesium
Peanut butter på ristet brød er helt sikkert på menuen.
Kosttilskud til knogler og led
Calcium og magnesium
Calcium er afgørende for knogledannelsen, men spiller også en nøglerolle i muskelsammentrækninger og nervefunktion.
Næsten al kalcium i kroppen er lagret i vores knogler og tænder, men vi har også brug for en lille mængde kalcium i blodet til vores daglige funktioner.
Kalcium findes i mejeriprodukter og fiskekonserves, men der er også nogle plantebaserede kilder til kalcium som sesamfrø og tahin, mandler, grønne bladgrøntsager og beriget hvidt mel og brød.
Calcium er ikke et særlig biotilgængeligt næringsstof, hvilket betyder, at ikke alt absorberes, og derfor kan et tilskud være nyttigt for at dække det samlede behov.
Magnesium er også involveret i muskelsammentrækninger og nervefunktioner, men det hjælper også med at regulere calciummetabolismen, hvilket gør det vigtigt at understøtte knoglesundheden.
Du kan finde magnesium i fødevarer som kornprodukter, kartofler, frugt, grøntsager og mejeriprodukter.
RNI for calcium er 700 mg for voksne, men er højere i nogle tilfælde, f.eks. hvis en kvinde ammer, eller hvis hun har cøliaki, da optagelsen af næringsstoffer kan være nedsat (15).
Myvitamins Calcium & Magnesium-tabletter giver 100 % af RNI for både calcium og magnesium.
Få pæn og sund hud med collagen | Det mystiske kosttilskud
Det er en rigtig hovedrystende sag.
D-vitamin
D-vitamin forbedrer optagelsen af calcium. Disse softgels er en praktisk måde at sikre, at du får dit D-vitamin i vintermånederne!
K-vitamin
K-vitamin, som findes i broccoli, spinat og vegetabilske olier, er vigtigt for blodets koagulation, men det spiller også en vigtig rolle for knoglesundheden.
Det hjælper med at regulere knogleresorption og -dannelse (16), og lave niveauer af K-vitamin er forbundet med reduceret knogletæthed (16,17).
Anbefalingen for K-vitamin er 1 mikrogram (μg) pr. kg kropsvægt, og disse tabletter giver 100 ug.
Glucosamin-chondrotin-kapsler
Glucosamin og chondroitin findes naturligt i kroppen og understøtter leddene og brusken i vores krop (18).
Med tiden kan brusken forringes, og led, der udsættes for meget belastning, som f.eks. dem, der har en aktiv livsstil, kan begynde at mærke virkningerne af dette (19), når de bliver ældre.
Skaldyr er den vigtigste kilde til glucosamin i kosten, så disse kosttilskud er en praktisk måde at holde glucosamin- og chondroitinniveauet højt på.
Vitaminer og kosttilskud til immunforsvaret
B6-vitamin
B6-vitamin, også kaldet pyridoxin, er vigtigt for produktionen af immunceller og antistoffer (20), og mangel på dette vitamin er forbundet med et reduceret immunrespons (21) og øget modtagelighed for virusinfektioner (22).
B6-vitamin findes i mange fødevarer, herunder fjerkræ, svinekød, soja, jordnødder, havre, mælk og nogle berigede morgenmadsprodukter.
Dette tilskud indeholder en række B-vitaminer i én praktisk tablet.
C-vitamin
C-vitamin understøtter vores immunforsvar, da det hjælper med at regulere oxidativt stress og inflammation i kroppen.
Mangel på C-vitamin er blevet sat i forbindelse med øget risiko for infektion (23).
Der er også beviser for, at regelmæssige tilskud af C-vitamin kan reducere varigheden af forkølelser (23, 24), og da C-vitamin er et vandopløseligt vitamin, hvilket betyder, at overskydende mængder udskilles, anses det for at være sikkert som et tilskud (25).
Du kan få C-vitamin fra de fleste frugter og grøntsager såsom appelsiner og citrusfrugter, peberfrugter, kiwier, bær og tomater, og daglige multivitamintabletter indeholder C-vitamin, der støtter dit immunsystem.
Zink
Zink er et mineral, der er afgørende for immunsystemets funktion og for sårheling.
Det er vigtigt for produktionen og vedligeholdelsen af celler, herunder immunceller som monocytter, makrofager og naturlige dræberceller (26).
Zinktilskud er blevet sat i forbindelse med en kortere varighed af forkølelser (27). En undersøgelse viste, at tilskud med >75 mg zink/dag inden for 24 timer efter forkølelsessymptomernes begyndelse reducerede varigheden af forkølelsen betydeligt (28).
Kostens kilder til zink omfatter rødt kød, fjerkræ samt fisk og skaldyr, nødder, fuldkorn og mejeriprodukter. Og det kan selvfølgelig suppleres.
Kosttilskud til hjernen
Omega-3
Omega-3 er en type fedtsyre, som er afgørende for hjernens funktion hele livet igennem.
Den menes at reducere inflammation og oxidativt stress i hjernen samt at støtte neurotransmitterfunktionen.
Der er tre hovedtyper af omega-3-fedtsyrer: ALA, EPA og DHA.
ALA findes i plantebaserede fedtstoffer som valnødder og chiafrø samt deres olier og olivenolie.
ALA skal omdannes til EPA eller DHA i kroppen, for at det kan være gavnligt for andre funktioner end at give energi. Men vores kroppe er ikke særlig effektive til dette, så det er kun en lille mængde EPA eller DHA, der faktisk opnås gennem denne omdannelsesproces.
ALA er typisk en af de mest almindelige omega-3-fedtsyrer i vores kost, og derfor opfordres vi til at spise fed fisk to gange om ugen, da de indeholder mere biotilgængelige kilder til omega-3, eller du kan tage tilskud.
Ashwaghanda
Ashwagandha er klassificeret som et adaptogen, hvilket betyder, at det hjælper kroppen med at tilpasse sig og håndtere stress. Det kan tages som et tilskud for at støtte det mentale velbefindende.
I en undersøgelse offentliggjort i Indian Journal of Psychological Medicine observerede man virkningen af ashwagandha-rod ekstrakt på forsøgspersoner med kronisk stress.
De rapporterede, at kortisol faldt med næsten 28 % mod 7,9 % i placebogruppen (29), og de fandt også en signifikant reduktion i depression og angst.
I placebogruppen var der faktisk en lille stigning i angst og et lille fald i depression og stress.
Lignende resultater blev også observeret i en nyere undersøgelse i 2019, hvor de, der tog ashwagandha-tilskud i 8 uger, havde signifikant reducerede oplevede stressniveauer såvel som kortisolniveauer sammenlignet med placebogruppen (30).
Probiotika
Der er forsket meget i, hvordan probiotika kan støtte det mentale velbefindende, og nogle undersøgelser har vist, at probiotika kan øge humøret og den kognitive funktion samt mindske stress og angst (31, 32).
Disse tarmgummier indeholder probiotiske bakterier, som giver dig en række fordele.
Vitaminer og kosttilskud til energi og fokus
B12-vitamin
B12-vitamin spiller en vigtig rolle i opretholdelsen af energiniveauet, understøtter nervesystemet og er vigtig for produktionen af røde blodlegemer.
Mangel på B12-vitamin kan forårsage B12-mangelanæmi, hvilket betyder, at væv og organer ikke får nok ilt, og det kan give symptomer som svage muskler og træthed (33).
C-vitamin
C-vitamin øger optagelsen af jern, hvilket er med til at forebygge træthed. Det er også vigtigt for at støtte energiproduktionen i kroppen, og man mener, at mangel kan bidrage til svaghed og muskelsmerter (34).
CoQ10
Coenzym Q10 (CoQ10) er en forbindelse, der hjælper med at generere energi i dine celler. Med alderen producerer din krop mindre af det, men du kan også få det fra kosttilskud eller mad.
Kosttilskud til sport
Kreatin
Kreatin er en forbindelse, der produceres i vores krop og findes naturligt i vores muskler. Det betragtes som en aminosyre, men det bruges ikke til at lave protein.
Cellerne i vores krop bruger en form for energi, der kaldes ATP, og kreatin hjælper med at give energi til musklerne.
Når det gælder træning, har musklerne en lille mængde ATP i sig, og det bruges til eksplosive bevægelser som sprint, vægtløftning og andre former for træning med høj intensitet.
Kreatin er blevet grundigt undersøgt og kan forbedre styrkeforbedringer, muskelmassevækst og også sprintpræstation. Det har også vist sig at understøtte restitutionen efter træning, da det kan reducere muskelskader (35) og fremme en større glykogenopfyldning end kulhydrat alene (36).
Kreatin kan tages som et tilskud i form af pulver eller tabletter, og de nuværende anbefalinger er at tage 3-5 g kreatin om dagen (37). Kontinuerlige tilskud kan øge mængden af kreatin i musklerne med 20-40% (38), hvilket kan føre til en større evne til at præstere ved en højere intensitet og restituere hurtigere, hvilket vil understøtte styrke, præstation og muskelmasseforøgelse over tid.
Koffein
Koffein er en naturligt afledt stimulans, som findes naturligt i mad og drikke som kaffe, te og chokolade. Man kan også få koffein gennem kosttilskud som pre-workouts, energidrikke og koffeintabletter som disse.
Koffein kan øge årvågenhed og fokus, og det har vist sig at være gavnligt for præstationsevnen i både udholdenheds- og kraftsport.
Der er evidens for, at koffein kan forbedre præstation og styrke gennem mekanismer som at reducere smerteopfattelsen (39, 40, 41, 42, 43), forbedre muskelømhed (44, 45) og kan "spare" brugen af kulhydrat under træning, hvilket kan øge udholdenhedskapaciteten (46, 47).
Hvis du vælger at supplere med koffein, anbefales det at tage mellem 3-6 mg pr. kg kropsvægt mindst 30 minutter før din træning (48).
Omega-3
Ud over fordelene for hjernens og hjertets sundhed har undersøgelser vist, at omega-3-fedtsyrer hjælper med at forbedre forsinket muskelømhed (DOMS) - noget, du måske er bekendt med.
En undersøgelse viste, at 3000 mg omega-3-tilskud om dagen reducerede muskelstivhed (49), og en anden undersøgelse viste, at når omega-3-fedtsyrer blev indtaget efter træning, resulterede det i reduceret smerte i de 48 timer efter træning (50).
Kosttilskud til seksuel sundhed
Maca
Maca-rod er en plante, der har været brugt i århundreder, og som menes at have afrodisiakum-egenskaber.
Men forskningen på dette område er voksende, og en undersøgelse fra 2002 tyder på, at tilskud med maca øger den seksuelle lyst hos raske mænd (51).
Maca-pulver kan tilsættes shakes, smoothies og juice.
Zink
Zink spiller en rolle i hormonreguleringen og er blevet sat i forbindelse med testosteronniveauet, som er et nøglehormon for seksuel sundhed.
Kosttilskud til skønhed og velvære
Collagen
Collagen er en type protein, og det er det, der er mest af i kroppen, da det udgør strukturen i celler og væv.
Vævsreparation og -vedligeholdelse understøttes af collagen, men det spiller også en rolle for hudens sundhed.
Kroppen producerer naturligt collagen, men produktionen af collagen bliver langsommere, når vi bliver ældre, hvilket kan påvirke hudens elasticitet og føre til rynker.
I 2021 blev der offentliggjort et review, der analyserede 19 forskellige studier og fandt, at 95% af kvinder mellem 20 og 70 år oplevede, at deres huds hydrering, elasticitet og rynker blev forbedret, når de tog hydrolyseret collagen i forhold til placebo (52).
Disse collagengummier indeholder A-vitamin, som bidrager til hudens sundhed, og C-vitamin, som understøtter kollagendannelsen (53).
Få pæn og sund hud med collagen | Det mystiske kosttilskud
Det er en rigtig hovedrystende sag.
Biotin
Biotin kan støtte dit stofskifte, dit hårs og din huds sundhed og bidrager endda til psykologiske funktioner.
Æg, bælgfrugter, lever, nødder og frø er alle kilder til biotin i kosten, og disse kapsler er en god måde at sikre, at du får nok.
Vitaminer og kosttilskud til veganere
B12-vitamin
B12-vitamin findes i de fleste animalske produkter som kød, fisk, æg og mejeriprodukter, så ligesom med jern er der en øget risiko for mangel hos dem, der hovedsageligt spiser plantebaseret.
Nogle fødevarer er beriget med B12, men det kan også tages som et tilskud.
Mangel på B12-vitamin er forbundet med træthed, koncentrationsbesvær og nedsat udholdenhed hos sportsudøvere, da kroppens iltkapacitet er begrænset, når der ikke produceres nok røde blodlegemer (33).
Dette vitamin B12-tilskud er velegnet til veganere.
Jern
De, der følger en plantebaseret kost, er potentielt i fare for at udvikle jernmangelanæmi.
Selvom plantebaserede fødevarer indeholder jern, absorberes jernet ikke så let som jern fra animalske kilder. Jernet i vegetabilske fødevarer kaldes ikke-hæmjern, og det skal omdannes til hæmjern i kroppen for at blive optaget.
Desværre er kroppen ikke særlig effektiv til dette, og derfor går der jern tabt i processen.
Jerntilskud kan forårsage fordøjelsesproblemer, så det er bedst at rådføre sig med sin læge, før man begynder at tage dem.
Kreatin
Da den vigtigste kilde til kreatin i kosten er kød, fisk og fjerkræ, vil veganere typisk have en lav muskelkoncentration af kreatin.
På grund af dette naturligt lave baseline-niveau af kreatin hos veganere, mener man, at veganere måske reagerer bedre på kreatintilskud, og at træningspræstationen forbedres i højere grad hos veganere end hos kødspisere, men undersøgelserne er blandede med hensyn til, om kreatintilskud har en større effekt (54).
Uanset hvad har kreatintilskud en plads i kosten, især for veganere.
Hvilke vitaminer og mineraler bør ikke tages sammen?
Visse mineraler konkurrerer om de samme receptorer for absorption, hvilket betyder, at det kan være tilrådeligt at undgå at tage forskellige sammen, såsom kobber og zink & jern og calcium (55).
Det er mere sandsynligt, at andre forbindelser, der findes i fødevarer, som tanniner og andre polyfenoler, kan forstyrre optagelsen af næringsstoffer.
For eksempel kan tanninerne i te og kaffe reducere optagelsen af jern og calcium (56, 57), så for at opnå optimal optagelse skal du prøve at undgå at tage disse kosttilskud sammen med din morgenbryg.
FAQ
Kan man tage for mange kosttilskud?
Hvis man tilstræber at få vitaminer og mineraler gennem kosten, er der ikke behov for at indtage mange kosttilskud.
Fedtopløselige vitaminer kan lagres i kroppen, så der er risiko for forgiftning, og derfor er det altid vigtigt ikke at tage mere end den anbefalede dosis og kun supplere, hvis det er nødvendigt.
Hvad er de vigtigste vitaminer?
Der er ikke et enkelt vitamin, der er vigtigere end et andet, da de alle er nødvendige for at fungere optimalt.
Hvordan ved jeg, hvilke vitaminer jeg har brug for?
Visse faktorer kan påvirke kostbehovet, f.eks. køn, alder og sundhedstilstand.
Blodprøver kan afsløre mangler, men det er vigtigt at tale med din læge for at få skræddersyet rådgivning.
Er det godt at tage en multivitamin hver dag?
Selv om det ikke er nødvendigt, er der tilfælde, hvor en multivitamin kan være særlig nyttig.
For eksempel for dem, der har restriktive eller begrænsede kostvaner og kan have svært ved at få nok af specifikke næringsstoffer, eller atleter, der har øget behov for forskellige vitaminer og mineraler, kan en multivitamin hjælpe med at nå de daglige mål.
Kort fortalt
Vitaminer og mineraler er vigtige for vores helbred, og kosttilskud kan hjælpe med at sikre, at vi får tilstrækkelige mængder af dem til at fungere optimalt.
Kosttilskud kan også give andre gavnlige næringsstoffer og urter, som kan tages for at understøtte specifikke mål eller afhjælpe kostproblemer.
24 timers kosttilskudsguide til muskelopbygning
Kosttilskudene til at booste din muskelopbyggende dag.
10 fødevarer med højt indhold af B12-vitamin
B12 superfoods, som alle bør overveje.
14 fødevarer med et overraskende højt proteinindhold
Proteinverdenens underdogs er kommet ind i gamet.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
1. National Research Council. (1989). Diet and health: implications for reducing chronic disease risk
2. Nettleton, J. A., Brouwer, I. A., Geleijnse, J. M., & Hornstra, G. (2017). Saturated Fat Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Ischemic Stroke: A Science Update. Annals of nutrition & metabolism, 70(1), 26–33. https://doi.org/10.1159/000455681
3. Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2015;19(3):441-445.
4. Rude RK. Magnesium. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, Mass: Lippincott Williams & Wilkins; 2012:159-75.
5. Everett, B., & Zajacova, A. (2015). Gender differences in hypertension and hypertension awareness among young adults. Biodemography and social biology, 61(1), 1–17. https://doi.org/10.1080/19485565.2014.929488
6. Han H, Fang X, Wei X, et al. Dose-response relationship between dietary magnesium intake, serum magnesium concentration and risk of hypertension: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Nutr J. 2017;16(1):26. (2017) doi:10.1186/s12937-017-0247-4
7. Han, Hedong, Xin Fang, Xin Wei, Yuzhou Liu, Zhicao Jin, Qi Chen, Zhongjie Fan et al. “Dose-response relationship between dietary magnesium intake, serum magnesium concentration and risk of hypertension: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies.” Nutrition journal 16, no. 1 (2017): 1-12.
8. Bara, Michel, and Andrée Guiet-Bara. “Magnesium regulation of Ca2+ channels in smooth muscle and endothelial cells of human allantochorial placental vessels.” Magnesium research 14, no. 1-2 (2001): 11-18.
9. Houston, Mark. “The role of magnesium in hypertension and cardiovascular disease.” The Journal of Clinical Hypertension 13, no. 11 (2011): 843-847.
10. McLean, E., Cogswell, M., Egli, I., Wojdyla, D., & de Benoist, B. (2009). Worldwide prevalence of anaemia, WHO Vitamin and Mineral Nutrition Information System, 1993-2005. Public health nutrition, 12(4), 444–454. https://doi.org/10.1017/S1368980008002401
11. Weyand AC, Chaitoff A, Freed GL, Sholzberg M, Choi SW, McGann PT. (2023). Prevalence of Iron Deficiency and Iron-Deficiency Anemia in US Females Aged 12-21 Years, 2003-2020. JAMA. 329(24):2191–2193. doi:10.1001/jama.2023.8020
12. Public Health England (PHE), 2011, Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN) report, Iron and Health. www.gov.uk
13. Health Service Executive (HSE). 2021. Folic Acid. Retrieved from: https://www2.hse.ie/conditions/folic-acid/#:~:text=If%20you’re%20pregnant%20or,not%20planning%20to%20get%20pregnant.
14. Dwyer, E. R., Filion, K. B., MacFarlane, A. J., Platt, R. W., & Mehrabadi, A. (2022). Who should consume high-dose folic acid supplements before and during early pregnancy for the prevention of neural tube defects?. bmj, 377.
15. British Dietetic Association (BDA). (2021). Calcium. Retrieved from: https://www.bda.uk.com/resource/calcium.html
16. Rodríguez-Olleros Rodríguez, C., & Díaz Curiel, M. (2019). Vitamin K and Bone Health: A Review on the Effects of Vitamin K Deficiency and Supplementation and the Effect of Non-Vitamin K Antagonist Oral Anticoagulants on Different Bone Parameters. Journal of osteoporosis, 2019, 2069176. https://doi.org/10.1155/2019/2069176
17. Tsugawa N, Shiraki M. Vitamin K Nutrition and Bone Health. Nutrients. 2020;12(7):1909. Published 2020 Jun 27. doi:10.3390/nu12071909
18. Cui, P., Li, M., Yu, M., Liu, Y., Ding, Y., Liu, W., & Liu, J. (2022). Advances in sports food: Sports nutrition, food manufacture, opportunities and challenges. Food Research International, 157, 111258.
19. Marina, G. D. S., Ramu, D., Reddy, E. H., Billa, R., Kumar, N. S., & Swathi, B. (2022). Efficacy of Oral Glucosamine Sulphate and Sulfasalazine combination in the treatment of Osteoarthritis. Research Journal of Pharmacy and Technology, 15(9), 4208-4211.
20. Qian, B., Shen, S., Zhang, J., & Jing, P. (2017). Effects of vitamin B6 deficiency on the composition and functional potential of T cell populations. Journal of immunology research, 2017.
21. Stach, K., Stach,W., & Augoff, K. (2021). Vitamin B6 in Health and Disease. Nutrients, 13(9), 3229. https://doi.org/10.3390/nu13093229
22. Kumrungsee, T., Zhang, P., Chartkul, M., Yanaka, N., & Kato, N. (2020). Potential role of vitamin B6 in ameliorating the severity of COVID-19 and its complications. Frontiers in nutrition, 220
23. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews 2013, Issue 1. Art. No.: CD000980. DOI: 10.1002/14651858.CD000980.pub4
24. Cerullo G, Negro M, Parimbelli M, et al. The Long History of Vitamin C: From Prevention of the Common Cold to Potential Aid in the Treatment of COVID-19. Front Immunol. 2020;11:574029. Published 2020 Oct 28. doi:10.3389/fimmu.2020.574029
25. NHS. Vitamin C. Retrieved from: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/#:~:text=Social%20Care%20advise%3F-,You%20should%20be%20able%20to%20get%20all%20the%20vitamin%20C,unlikely%20to%20cause%20any%20harm
26. Wessels, I., Maywald, M., & Rink, L. (2017). Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients, 9(12), 1286. https://doi.org/10.3390/nu9121286
27. Hunter J, Arentz S, Goldenberg J, et al. Zinc for the prevention or treatment of acute viral respiratory tract infections in adults: a rapid systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ Open. 2021;11(11):e047474. Published 2021 Nov 2. doi:10.1136/bmjopen-2020-047474
28. Singh M, Das RR. Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(6):CD001364. Published 2013 Jun 18. doi:10.1002/14651858.CD001364.pub4
29. https://journals.sagepub.com/doi/10.4103/0253-7176.106022
30. Salve, J., Pate, S., Debnath, K., Langade, D., & Langade, D. G. (2019). Adaptogenic and anxiolytic effects of ashwagandha root extract in healthy adults: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical study. Cureus, 11(12).
31. Naliboff, B. D., Smith, S. R., Serpa, J. G., Laird, K. T., Stains, J., Connolly, L. S., … & Tillisch, K. (2020). Mindfulness‐based stress reduction improves irritable bowel syndrome (IBS) symptoms via specific aspects of mindfulness. Neurogastroenterology & Motility, 32(9), e13828
32. Noonan, S., Zaveri, M., Macaninch, E., & Martyn, K. (2020). Food & mood: a review of supplementary prebiotic and probiotic interventions in the treatment of anxiety and depression in adults. BMJ nutrition, prevention & health, 3(2), 351–362. https://doi.org/10.1136/bmjnph-2019-000053
33. Krzywański, J., Mikulski, T., Pokrywka, A., Młyńczak, M., Krysztofiak, H., Frączek, B., & Ziemba, A. (2020). Vitamin B12 status and optimal range for hemoglobin formation in elite athletes. Nutrients, 12(4), 1038.
34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/
35. Cooke, M. B., Rybalka, E., Williams, A. D., Cribb, P. J., & Hayes, A. (2009). Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 13
36. Nelson, A. G.,Arnall, D. A., Kokkonen, J. O. K. E., Day, Randy., & Evans, Jared. (2001). Muscle glycogen supercompensation is enhanced by prior creatine supplementation. Medicine and science in sports and exercise, 33(7), 1096-1100.
37. Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., … & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13.
38. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
39. Astorino, T. A., Terzi, M. N., Roberson, D. W., & Burnett, T. R. (2011). Effect of caffeine intake on pain perception during high-intensity exercise. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 21(1), 27-32
40. Cappelletti, S., Daria, P., Sani, G., & Aromatario, M. (2015). Caffeine: cognitive and physical performance enhancer or psychoactive drug?. Current neuropharmacology, 13(1), 71-88.
41. Grgic, J., &Mikulic, P. (2017). Caffeine ingestion acutely enhances muscular strength and power but not muscular endurance in resistance-trained men. European journal of sport science, 17(8), 1029-1036.
42. Kim, J., & Lee, J. (2014). A review of nutritional intervention on delayed onset muscle soreness. Part I. Journal of exercise rehabilitation, 10(6), 349.
43. Baratloo, A., Rouhipour, A., Forouzanfar, M. M., Safari, S., Amiri, M., & Negida, A. (2016). The role of caffeine in pain management: a brief literature review. Anesthesiology and pain medicine, 6(3).
44. Chen, H. Y., Chen, Y. C., Tung, K., Chao, H. H., & Wang, H. S. (2019). Effects of caffeine and sex on muscle performance and delayed-onset muscle soreness after exercise-induced muscle damage: a double-blind randomized trial. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 127(3), 798–805. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01108.2018
45. Hurley, C. F.,Hatfield, D. L., & Riebe, D. A. (2013). The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(11), 3101-3109.
46. Graham, T. E., Battram, D. S., Dela, F., El-Sohemy, A., & Thong, F. S. (2008). Does caffeine alter muscle carbohydrate and fat metabolism during exercise?. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(6), 1311-1318.
47. Laurent, D., Schneider, K. E., Prusaczyk, W. K., Franklin, C., Vogel, S. M., Krssak, M., … & Shulman, G. I. (2000). Effects of caffeine on muscle glycogen utilization and the neuroendocrine axis during exercise. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 85(6), 2170-2175.
48. ISSN Position stand; Guest, N.S., VanDusseldorp, T.A., Nelson, M.T. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 18, 1 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
49. O’Bryan, K. R., Doering, T. M., Morton, R. W., Coffey, V. G., Phillips, S. M., & Cox, G. R. (2020). Do multi-ingredient protein supplements augment resistance training-induced gains in skeletal muscle mass and strength? A systematic review and meta-analysis of 35 trials. British journal of sports medicine, 54(10), 573-581.
50. Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. (2018). Effects of protein supplementation on performance and recovery in resistance and endurance training. Frontiers in nutrition, 83
51. Gonzales GF, Córdova A, Vega K, et al. Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. Andrologia. 2002;34(6):367-372. doi:10.1046/j.1439-0272.2002.00519.x
52. de Miranda, R. B., Weimer, P., & Rossi, R. C. (2021). Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. International journal of dermatology, 60(12), 1449–1461. https://doi.org/10.1111/ijd.15518
53. 16. Boo, Y. C. (2022). Ascorbic acid (vitamin C) as a cosmeceutical to increase dermal collagen for skin antiaging purposes: Emerging combination therapies. Antioxidants, 11(9), 1663.
54. Kaviani, M., Shaw, K., & Chilibeck, P. D. (2020). Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivorous athletes: a systematic review. International journal of environmental research and public health, 17(9), 3041.
55. Piskin, E., Cianciosi, D., Gulec, S., Tomas, M., & Capanoglu, E. (2022). Iron absorption: factors, limitations, and improvement methods. ACS omega, 7(24), 20441-20456.
56. Singh, P., & Prasad, S. (2023). A review on Iron, Zinc and Calcium Biological Significance and Factors Affecting Their Absorption and Bioavailability. Journal of Food Composition and Analysis, 105529.
57. Milman, N. T. (2020). A review of nutrients and compounds, which promote or inhibit intestinal iron absorption: making a platform for dietary measures that can reduce iron uptake in patients with genetic haemochromatosis. Journal of Nutrition and Metabolism, 2020.
