30-Minutters Full Body Dumbbell Workout

Mobilitet:

Squat to Walkout:

• Start med at stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand
• Squat to gange, og på det andet squat placerer du hænderne på gulvet og går ud
• Gå ud i en høj plankeposition, og embrace din core
• Gå tilbage til dine fødder og gentag bevægelsen

Hand Release Press Ups:

1. Start i press-up positionen med hænderne under skuldrene
2. Fald langsomt ned til gulvet og hvil dit bryst
3. Slip hænderne kortvarigt
4. Vend hænderne tilbage, skub gulvet væk og gentag

Kneeling Row:

• Hold en håndvægt i hver hånd og placer dig på alle fire
• Embrace din core og hold nakke og rygsøjle i linje
• Træk den ene arm med håndvægten ind mod brystet
• Slip langsomt tilbage til start, og gentag med den modsatte arm

Squat Jump to Walkout:

• Start med at stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand
• Gå to gange i squat, og på det andet squat placerer du hænderne i gulvet og går ud
• Gå ud i en høj plankeposition, og embrace din core
• Gå tilbage til fødderne og gentag bevægelsen
• Forskellen på denne øvelse er, at hvert squat er ledsaget af et hop, hvilket gør den til et jump squat

Dumbbell Swings:

• Hold en dumbbell i begge hænder
• Ligesom ved kettlebell-swing skal du holde ryg og nakke i linje og svinge mellem benene
• Dit bryst vender mod gulvet
• Spark gennem hofterne og glutes, og sving håndvægten omkring brysthøjde

Full Body Runde 1

Reverse Lunges:

• Stå oprejst med håndvægte i hver hånd, fødderne samlet, og tag et stort udfald bagud med højre ben, så hoften sænkes mod gulvet
• Bøj begge knæ til 90 graders vinkler. Det bageste knæ skal pege mod, men ikke røre gulvet, og det forreste knæ skal være lige over anklen
• Kæmp dig igennem denne stilling og fortsæt, indtil du står op igen

Hammer Curls:

• Hold håndvægtene med håndfladerne vendt ind mod kroppen
• Curl håndvægtene ind mod skuldrene, mens håndfladerne holdes indad
• Vend tilbage til den nederste del af bevægelsen og gentag
• Hold albuerne indadvendte og stille

Front Squats:

• Hold håndvægten oprejst tæt ved brystet og stå med fødderne ca. hoftebredde fra hinanden
• Begynd at sænke kroppen, idet du bøjer i knæene
• Fortsæt, indtil du har nået fuld dybde, og kør derefter op gennem hælene
• Squeeze dine balder, når du når toppen

Neutral Shoulder Press:

• Start med håndvægtene i niveau med dine skuldre
• Hold håndfladerne indad i en neutral position for håndleddene
• Hold håndfladerne vendt indad, og skub håndvægtene over hovedet
• Vend tilbage til start og gentag

Stiff Leg Deadlifts:

• Placer fødderne i hoftebreddes afstand, og bøj let i knæene
• Hold håndvægtene ud foran dig med håndfladerne vendt mod dig
• Hold rygsøjlen lige og pres skulderbladene sammen
• Begynd at sænke kroppen med et hinge i hoften og hold håndvægtene i kontakt med dine ben
• Fortsæt, indtil du er midt på skinnebenene
• Hold rygsøjlen neutral, kør op gennem hælene til fuld udstrækning, og squeeze glutes sammen

Bent-Over Row:

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand
• Læn dig fremad, indtil dit bryst vender mod gulvet
• Hold skuldrene tilbage, nakken og rygsøjlen i linje
• Hold albuerne indadrettede
• Træk håndvægtene ind mod din mellemgulv og squeeze skulderbladene sammen
• Sænk og gentag

Split Squats:

• Start med benene delt, det ene foran det andet
• Du søger at efterligne den øverste del af et lunge
• Konce,ntrer dig om det ene ben, og lad det bageste knæ falde ned mod gulvet
• Vend tilbage til starten af bevægelsen og gentag indtil de gennemførte reps på det ene ben

Wide Bicep Curls:

• Start i samme position so-m en bicep curl, men hold i stedet hænderne væk fra kroppen med albuerne indadrettede
• Forskellen her er, at curl'en starter væk fra kroppen, men albuerne er trukket indad, så håndvægtene kommer op mod midten af bicepsområdet
• Sænk og gentag

Clean and Press:

• Begynd med fødderne i skulderbreddes afstand
• Hold håndvægtene med et neutralt greb
• Clean håndvægtene ved at sparke for at forme hofterne til skuldrene
• Brug benene til at give lidt ekstra kraft, og pres håndvægtene over hovedet
• Vend tilbage til skuldrene, inden du bringer dem ned til startpositionen igen

Full Body Runde 2

Reverse Lunges:

• Stå oprejst med håndvægtene i hver hånd, fødderne samlet, og tag et stort udfald bagud med højre ben, sænk hoften mod gulvet.
• Bøj begge knæ til 90 graders vinkler. Det bageste knæ skal pege mod, men ikke røre gulvet, og det forreste knæ skal være lige over anklen
• Kæmp dig igennem denne stilling og fortsæt, indtil du står op igen

Front Squats:

• Hold håndvægten oprejst tæt ved brystet og stå med fødderne ca. hoftebreddes fra hinanden
• Begynd at sænke kroppen, idet du bøjer i knæene
• Fortsæt, indtil du har nået fuld dybde, og kør derefter op gennem hælene
• Squeeze dine balder sammen, når du når toppen

Hammer Curls:

• Hold håndvægtene med håndfladerne ind mod kroppen
• Curl håndvægtene ind mod skuldrene, mens du holder håndfladerne indad
• Vend tilbage til den nederste del af bevægelsen og gentag
• Hold albuerne indadvendte og stille

Arnold Press:

• Hold et par vægte foran dine skuldre med håndfladerne vendt mod kroppen
• Startpositionen skal ligne den øverste del af en dumbbell curl
• Løft håndvægtene i én flydende bevægelse og drej håndfladerne så de vender fremad
• Bliv ved med at løfte, indtil dine arme er strakt lige over dig
• Hold pause og vend derefter bevægelsen om og gentag den

Stiff Leg Deadlifts:

• Placer fødderne i hoftebreddes afstand og hold et let bøj i knæene
• Hold håndvægtene ud foran dig med håndfladerne vendt indad
• Hold rygsøjlen lige og squeeze skulderbladene sammen
• Begynd at sænke kroppen med et hinge i hoften og hold håndvægtene i kontakt med dine ben
• Fortsæt, indtil du er midt på skinnebenene
• Hold rygsøjlen lige, kør op gennem hælene til fuld forlængelse og pres i balderne

Split Squats:

• Start med delt ben, det ene foran det andet
• Du søger at efterligne den øverste del af et lunge
• Koncentrer dig om det ene ben, og lad det bageste knæ falde ned mod gulvet
• Vend tilbage til starten af bevægelsen og gentag de gennemførte reps på det ene ben

Upright Rows:

• Stå med et par håndvægte i armslængde foran taljen med håndfladerne vendt indad
• Løft langsomt vægten foran din torso og hold den tæt ind til kroppen, indtil albuerne når skulderhøjde
• Hold pause, og vend derefter bevægelsen om, idet du sænker vægtene tilbage til udgangspositionen

Crossbody Bicep Curls:

• Hold håndvægtene med håndfladerne ind mod kroppen og læn dig let fremad for at give plads til bevægelsen
• Curl håndvægtene mod din modsatte skulder på tværs af kroppen
• Vend tilbage til den nederste del af bevægelsen og gentag
• Hold albuerne indadvendte og stille

Close Squats:

• Start med fødderne tæt på hinanden, men uden at de rører hinanden
• Hold håndvægtene ved siden af dig
• Gå langsomt på hug med ret ryg og hold hælene presset ned i gulvet
• Når benene er parallelle, skubber du gulvet væk og rejser dig op
• Gentag

Pop Squats:

• Start med samme fodposition som i den tætte squat Hop og udvid fødderne lidt bredere end skuldrene, og mens du gør det, rører du gulvet med fingerspidserne
• Skub op igen, og hop, idet du samler fødderne
• Gentag bevægelsen uden pause

Finisher

Renegade Row til Press-Up:

• Start enten på knæene eller i fuld press-up position
• Hænderne hviler, mens du holder håndvægtene
• Start med at trække den ene håndvægt ind i kroppen som en row
• Når du returnerer vægten til gulvet, udfører du en press-up
• Gentag med den modsatte arm

Planke til Sumo Squat:

• Start i en høj press-up position, mens du holder håndvægtene i dine hænder
• Før dine ben ind med fødderne tæt på håndvægtene
• Hold ryggen ret, og stå oprejst med vægtene som i et sumo dødløft

Squat Press:

• Hold håndvægtene på skuldrene og stå med fødderne i skulderbreddes afstand
• Squat, indtil benene er parallelle
• Mens du står oprejst, skubber du håndvægtene over hovedet i et skulderpres
• Gentag bevægelsen

Man Maker:

• Denne bevægelse kombinerer alle finisher-øvelserne i én bevægelse
• Start enten på knæ eller i fuld press-up-stilling
• Dine hænder hviler og holder håndvægtene
• Start med at trække den ene dumbbell ind i kroppen som en række og gentag med den modsatte arm
• Når du returnerer vægten til gulvet, udfører du en press-up
• Før benene ind med fødderne tæt på håndvægtene
• Hold ryggen ret, og stå oprejst med vægtene som i en sumo-dødløft
• Herefter squatter du, indtil benene er parallelle
• Mens du står oprejst, skubber du håndvægtene over hovedet i et skulderpres
• Gentag bevægelsen

Kort fortalt

Tror du, at du kan klare udfordringen i denne kredsløbstræning? Så giv den dit bedste skud. Hvis du virkelig presser dig selv, bør du engagere alle dine muskelgrupper og få pulsen op. Og det vil kun tage 30 minutter af din tid, så det er en god måde at få noget motion ind i din morgenrutine eller frokostpause på.