Gå til hovedindhold
Træning

9 sekunders træning om ugen kan øge styrken, viser studie

9 sekunders træning om ugen kan øge styrken, viser studie
Amy Golby
Forfatter og ekspert9 måneder Siden
Se Amy Golby's profil

I de senere år har der været et par undersøgelser af, hvor lang tid man skal bruge på at motionere for at se meningsfulde ændringer.

Et studie fra 2023, der kiggede på "weekend warriors"1 (dvs. folk, der træner 2 dage om ugen), fandt, at træning på disse dage var nok til at se lignende fordele for hjertesundheden som hyppigere træning.

En anden undersøgelse fra 2014 viste, at blot 3 minutters all-out-træning udført inden for en 30-minutters session inklusive opvarmning og nedkøling var nok til at forbedre muskel- og hjerte-kar-sundhed2.

Studiet

Nu har et studie, offentliggjort i European Journal of Applied Physiology vist, at det måske kun kræver 9 sekunders træning om ugen for at se betydelige styrkeforbedringer3.

Som opfølgning på tidligere forskning, der viste, at 3 sekunders træning udført 5 dage om ugen var nok til at forbedre muskelstyrken, satte forskerne sig for at finde ud af, om mindre hyppig træning ville resultere i lignende resultater.

De tog 26 raske unge voksne og delte dem op i to grupper: Den ene gruppe udførte excentriske biceps-sammentrækninger i 3 sekunder 2 gange om ugen over en periode på 4 uger, og den anden gjorde det samme, men 3 gange om ugen.

Resultaterne

Mens der ikke skete nogen væsentlige ændringer i den første gruppe, oplevede deltagerne i tredagesprogrammet en stigning på 2,5 % i koncentrisk styrke og en stigning på 3,9 % i excentrisk styrke.

Og selvom det er beskedent sammenlignet med resultaterne fra forskernes tidligere undersøgelser, som viste op til 10% stigning i styrke, er resultaterne stadig bemærkelsesværdige og viser, at det er muligt at blive stærkere ved at træne mindre end 10 sekunder om ugen.

Kort fortalt

Så der har vi det. Det ser ikke ud til, at du behøver at bruge al din fritid i fitnesscentret, hvis du vil være stærkere. Med en lille smule målrettet træning i bare 3 sekunder 3-5 gange om ugen, kan du opnå styrkeforøgelse.

Træning

Cosy cardio: Et trendy twist til din træningsrutine

Se, det er noget, vi kan stå inde for.

9 måneder SidenI Amy Golby
Træning

Time under tension (TUT) | Sådan bruger du negative reps til at opbygge muskler

Hvordan negative reps kan hjælpe dig med at opbygge muskler.

1 år SidenI Myprotein
Træning

10 grundlæggende yogastillinger for begyndere | Yoga Made Easy

Rul din yogamåtte ud og find ud af, hvilke fordele yoga har at tilbyde.

  1. https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2807286
  2. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0111489
  3. https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-023-05281-6
Amy Golby
Forfatter og ekspert
Se Amy Golby's profil
Amy har været sportskvinde i over 18 år og har spillet rugby og netball op til et nationalt niveau, hun har været en kvalificeret personlig træner i 5 år og videreudvikler sin ernæringsmæssige viden med et eksamensbevis i sport og træningsnæring samt en psykologgrad. Hun har trænet i et træningscenter og vægtløftning i over 10 år og fortsætter med at lære og forbedre sin træning for at nå sine mål. Hun tror på både de fysiske og mentale fordele ved sport og fitness samt en afbalanceret kost og livsstil. Amy har oprettet programmer omkring sport og fitness til Red Bull, Look magazine, Spartan UK samt Mental Movement UK omkring hvordan fitness kan hjælpe med at forbedre din mentale sundhed. I sin fritid nyder Amy at spille sport, hygge sig sammen med venner og spyder ild til sin shopping-afhængighed af træningstøj Hun kan findes her - https://www.instagram.com/dreams_and_dumbbells/?hl=da
myprotein