Vægttræningens fordele ved at opbygge muskler, øge styrken og forbrænde kalorier er velkendte. Men et nyt studie viser, at det også kan have en mindre kendt fordel: et længere liv.
Studiet, der blev offentliggjort i British Journal of Sports Medicine, fandt en sammenhæng mellem vægtløftning og lavere dødelighed.(1)
Forskerne spurgte mere end 150.000 voksne mellem 60 og 80 år om deres motionsvaner. De fandt ud af, at de, der dyrkede mere end 150 minutters moderat til kraftig motion om ugen, levede længere end de, der ikke gjorde det.
Det blev også observeret, at de, der kombinerede vægtløftning og moderat til kraftig fysisk aktivitet, sås opnå yderligere fordele. Løft af vægte viste sig også at være særligt gavnligt for kvinder.
Deltagere, der gennemførte vægttræning uafhængigt af enhver anden form for motion, havde 9-22 % mindre risiko for lavere dødelighed af alle årsager, og de, der gennemførte vægttræning sammen med moderat til kraftig motion, havde 15-47 % lavere risiko.
Selv om de ikke kan være sikre, mener forskerne i studiet, at sammenhængen mellem vægtløftning og lavere dødelighedsrisiko kan skyldes de forbedringer, det kan have på kropssammensætningen (dvs. større lean masse), funktionel styrke og muskel- og skeletsundhed.
Mere interessant er det, at de også mener, at den sociale karakter af vægttræning - som normalt foregår i et fitnesscenter sammen med andre - også kan bidrage, selv om de erkender, at dette ikke kan bevises af undersøgelsens resultater.
NHS anbefaler, at voksne i alderen 19-64 år bør tilstræbe at gennemføre mindst 150 minutters moderat motion eller mindst 75 minutters kraftig motion hver uge. Eksempler på moderat motion omfatter rask gang, cykling, dans og vandreture, og eksempler på kraftig motion omfatter løb, svømning, kampsport og holdsport.
NHS anbefaler også, at personer på 65 år og derover bør stræbe efter at være fysisk aktive hver dag og dyrke aktiviteter, der forbedrer styrke, balance og fleksibilitet mindst to gange om ugen.
Resultaterne af denne undersøgelse tyder på, at ældre voksne bør inkludere en form for styrketræning i deres træningsprogram.
Hvad er styrketræning?
Et styrketræningsprogram kan omfatte en af følgende ting:
- Frie vægte (f.eks. vægtstænger og håndvægte)
- Vægtede veste og ankel- og håndledsremme
- Modstandsbånd
- Øvelser med kropsvægt
Hvad er fordelene?
Øget muskelmasse og styrke
Sarkopeni, den gradvise proces med tab af muskelmasse og styrke, rammer de fleste ældre voksne. Styrke- eller modstandstræning kan hjælpe dem med at bevare muskelmasse og styrke og kan have en betydelig effekt på den generelle livskvalitet.
Muskelmasse forsvinder med alderen | Sådan bevarer du den
Her er, hvordan du kan bremse sarkopeni.
Reduceret kropsfedt
Det er vigtigt for ældre voksne at opretholde en sund kropsvægt, når de bliver ældre. Mange ældre voksne taber sig med alderen, ofte på grund af sygdom og nedsat appetit, men det er lige så vigtigt for ældre voksne ikke at få for meget kropsfedt, fordi det kan føre til en øget risiko for helbredsproblemer.
Forbedret hjertesundhed
Det kan være overraskende, men modstandstræning kan have kan fordele for hjertesundheden. En undersøgelse offentliggjort i Medicine & Science in Sports & Exercise viste, at personer, der lejlighedsvis løftede vægte, havde en 40-70 % lavere risiko for at få alvorlige hjerteproblemer end dem, der ikke gjorde det. (2)
Sådan styrker du dine muskler
Compound øvelser er en af de bedste former for styrketræning, fordi de træner flere muskelgrupper samtidig. De omfatter bl.a:
- Brystpres
- Skulderpres
- Dødløft
- Squats
- Bent-over rows
NHS siger, at muskelstyrkende aktiviteter også kan omfatte:
- Bære tunge indkøbsposer
- Yoga
- Pilates
- Tai chi
- Løfte vægte
- Arbejde med modstandsbånd
- Kropsvægtsøvelser (f.eks. armbøjninger og mavebøjninger)
- Tungt havearbejde (f.eks. grave og skovle)
Selvfølgelig er det altid vigtigt at restituere. Aktive hviledagsaktiviteter omfatter:
- Raske gåture
- Dans
- Vandreture
Kort fortalt
Du har sikkert længe været opmærksom på de fordele, som styrketræning kan have på muskler, styrke og kropssammensætning. Men indtil nu har man ikke vidst, hvilke virkninger det kan have på et længere liv.
Selv om denne undersøgelse ikke kan bevise, at der er en sammenhæng, eller hvad de mulige årsager til den kan være, ser det ud til, at især ældre voksne bør inkludere en form for modstandstræning i deres ugentlige træningsprogrammer.
- Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S. C., Watts, E. L., & Matthews, C. E. (2022). Independent and joint associations of weightlifting and aerobic activity with all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality in the Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial. British journal of sports medicine, bjsports-2021-105315. Advance online publication. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315
- Liu, Y., Lee, D. C., Li, Y., Zhu, W., Zhang, R., Sui, X., Lavie, C. J., & Blair, S. N. (2019). Associations of Resistance Exercise with Cardiovascular Disease Morbidity and Mortality. Medicine and science in sports and exercise, 51(3), 499–508. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001822