Løbeplan for begyndere | Lær at løbe 5 km på 4-uger

Get on that track and never look back.

Usikker på hvordan man begynder at løbe? Det kan være svært at vide, hvilken slags afstand eller tempo du vil kunne klare, når du først tager afsted, og det kan tage et stykke tid at få en fornemmelse for, hvad der er mest behageligt for dig. Ud over dette, ligesom i enhver øvelse du prøver for første gang, skal du starte let og langsomt for at opbygge styrke og undgå skader.

Med hjælp fra registreret diætist og personlig træner, Chrissy Carroll, har vi sammensat en løbeplan for at hjælpe dig med at binde dine løbesko og komme ud på fortovene eller løbebåndet på ingen tid. Vi har gjort løb for begyndere nemt og ligetil sammen med nogle praktiske løbetips for at få dig motiveret.

Chrissy selv er en ivrig løber og har deltaget i triathlon og maraton. Derudover også som triathlon coach. Hendes blog har masser af handy tips og tricks indenfor ernæring, samt løb, uanset om du er en erfaren løber eller triatlet eller nybegynder.

Er du stadig ikke overbevist om, at løb er værd at svede for? Vi har undersøgt de sundhedsmæssige fordele for at komme i gang…

Fordele ved løb

Et studie i Journal of Adolescent Health beviste, at blot 30 minutters på en uge i tre uger kan forbedre søvnkvalitet, humør og koncentration i løbet af en dag.¹

Sammenlignet med cyklister har løbere en højere knoglemineraltæthed, som reducerer risikoen for brudte knogler.²

Læg fordelene sammen med det faktum, at du vil være mere udendørs, have sundere hjerte og lunger, tone kroppen op og være i stand til at indtage flere kalorier, så er der da virkelig ingen grund til ikke at give det et forsøg.

Din løbeplan

Det første skridt, ud over at købe nogle gode løbesko, der passer til den type af løb, som du vælger – Sti, vej eller bane, er at få en løbeplan sat sammen.

Fra sin træningserfaring og mange timers løb har Chrissy sat en 4-ugers løbeplan sammen for begyndere.

Hun siger, "Denne løbeplan vil få dig i gang, så du starter fra slet ikke at løbe til at kunne jogge 15 minutter og stadig være komfortabel. Når du kan dette, så fortsæt med at løbe et par dage om ugen. For hver uge læg 5-10 minutter til dit løb. De fleste mennesker kan løbe deres første 5 km mellem 30-45 minutter, så når du kan løbe så langt, så er du klar!”

Uge 1

Mandag: 10 min gang, 2 min løb/2 min gang (gentag x4), 5 min gang

Tirsdag: Hvile

Onsdag: 10 min gang, 4 min løb/2 min gang (gentag x3), 5 min gang

Torsdag: 30 min hurtig gang

Fredag: Hvile

Lørdag: 10 min gang, 3 min løb/1 min gang (gentag x4), 5 min gang

Søndag: Hvile

Uge 2

Mandag: 10 min gang, 4 min løb/1 min gang (gentag x4), 5 min gang

Tirsdag: Hvile

Onsdag: 10 min gang, 6 min løb/3 min gang (gentag x2), 5 min gang

Torsdag: 35 min hurtig gang

Fredag: Hvile

Lørdag: 10 min gang, 5 min løb/2 min gang (gentag x3), 5 min gang

Søndag: Hvile

Uge 3

Mandag: 10 min gang, 6 min løb/2 min gang (gentag x3), 5 min gang

Tirsdag: Hvile

Onsdag: 10 min gang, 7 min løb/3 min gang (gentag x2), 5 min gang

Torsdag: 40 min hurtig gang

Fredag: Hvile

Lørdag: 10 min gang, 8 min løb/5 min gang (gentag x2), 5 min gang

Søndag: Hvile

Uge 4

Mandag: 10 min gang, 10 min løb, 5 min gang

Tirsdag: Hvile

Onsdag: 10 min gang, 8 min løb/4 min gang (gentag x2), 5 min gang

Torsdag: 40 min hurtig gang

Fredag: Hvile

Lørdag: 10 min gang, 15 min løb, 5 min gang

Søndag: Hvile

Tips og motivation

Når du kommer ind i rytmen ved at følge en plan, vil du blive endnu mere grebet af det, når du begynder at se fremskridt. Men selv profferne har brug for lidt ekstra motivation og tips til at hjælpe dem på vej:

1. Ernæring

Når du begynder at løbe, så er det en god ide at tage et kig på din kost. Først og fremmest for at sikre, at du indtager nok kalorier. Hernæst at det er de rigtige fødevarer.

Chrissy siger, ”Hvis du er nysgerrig på, hvor mange kalorier du spiser på en dag, så prøv at tracke det via en app. Her kan du indtaste faktorer som din højde, vægt, køn og træningsplan, og så kan du få et estimat på dit daglige kalorieindtag. Vær dog obs. På, at nogle apps og hjemmesider undervurderer kalorier, så den bedste måde at vurdere, om du opfylder dine behov er, hvis du opretholder en sund og stabil vægt."

Fødevarer som søde kartofler, plantebaserede kødsubstitutter eller magre kødalternativer, fuldkornspasta og korn, masser af frugt og grøntsager og omega-3 rige fisk som laks er alle gode muligheder. Du vil også gerne sikre, at du får nok protein til muskelreparation og vækst.

2. Motiver dig selv

Find en løbekammerat, meld dig ind i en løbeklub eller sæt farten lidt mere op end personen ved siden af dig på løbebåndet. At have en person at spare med er en uvurderlig måde at sikre, at du holder fokus på dine mål.

Hvis du foretrækker at køre solo, er der dog stadig masser af måder at holde dig på sporet. Køb en fysisk kalender og på old-school manér sæt kryds som nedtælling til den store løbedag. Gør kalenderen synlig, så du hele tiden kan blive mindet på det.

En anden god ide er at lave et vision board. Du kan evt. Bruge Pinterest med inspirerende løbe- og fitness quotes samt billeder af dine favorit løbere for at holde dig motiveret.

Hvis alt andet fejler, så forkæl dig selv. Nogle nye løbesko er en god idé, når du har gennemført et mål.

3. Rehabilitering

Vigtigheden af at varme op og strække ud efter en gåtur, jogging tur eller løbetur er afgørende.

At lytte til sin krop, hvis du føler ømhed, spændinger eller hvis der generelt er noget galt, er en rigtig god ide. Forvent ikke at disse signaler bare vil forsvinde, og lad nu være med at fortsætte med at løbe med en ankel eller et knæ, der gør ondt.

At gå hos en dygtig sportsmassør er en god måde at holde dine muskler smidige og skaderne for døren. Når du begynder at løbe tre gange per uge eller mere, så er det godt at tænke på funktionel træning eller en anden form for at bruge forskellige muskelgrupper, og så de overtrænede muskler kan restituere.

Kort fortalt

Løb for begyndere behøver bestemt ikke at være raketvidenskab. Lyt til din krop og nyd det. Løb er en sport, du kan gå ind i uden en masse dyrt udstyr, og reglerne er simple: sæt et mål, hav en løbeplan og motiver dig selv med hvad, der virker for dig. Vær sikker på at du får den rette ernæring, stræk ud og restituer, men vigtigst af alt: Hav det sjovt!

Du behøver ikke at være konkurrencedygtig for at nyde at løbe. Selv en stille og rolig tur alene på en varm sommerdag kan være lige så fantastisk som at arbejde på en ny tid for dine 10 km.