Bodybuilding kræver hårdt arbejde og seriøst engagement. Din træning, ernæring, restitution og cardio skal alle være i orden, hvis du vil gøre det store.
Her er alt, hvad du skal vide om at træne som en bodybuilder, lige fra det grundlæggende til træning og hvad du skal spise.
Hvad er bodybuilding?
Lad os starte med det grundlæggende. Bodybuilding er en af de sværeste og mest krævende sportsgrene.
Måneder og år af hårdt arbejde går med at opnå den perfekte fysik til showdagen, og bodybuildere skifter mellem strenge faser med "bulk" (masseøgning) og "cut" (fedttab).
Ved konkurrencerne viser bodybuildere deres muskuløse udvikling frem for dommere, som giver point på baggrund af symmetri, definition og proportioner i forhold til andre, der konkurrerer inden for samme kategori.
Hvad betyder det at træne som en bodybuilder?
Bodybuildingtræning er for det meste baseret på traditionel vægt- og styrketræning, især i bulkingfaser. I cutting-faser indgår mere kardiofokuseret træning.
Styrketræning er forskellig fra bodybuilder til bodybuilder og er normalt dikteret af de dele af kroppen, som de ønsker at fokusere mest på at udvikle.
Når stage-dagen nærmer sig, bliver fokus mere på at vedligeholde musklerne end på at opbygge dem.
Bodybuilding-træning består typisk af store compound bevægelser som dødløft, squat, bænkpres og rows sammen med isolerede bevægelser for at målrette specifikke muskler som triceps, biceps, skuldre, core og andre muskler, der identificeres som værende nødvendige at arbejde med.
Reps har tendens til at ændre sig, efterhånden som sæsonen skrider frem, og der introduceres mere steady-state cardio, som f.eks. gang, løb, cykling og HIIT-baseret træning.
Bodybuilding basics elementer for begyndere
Det er ikke noget, du skal lade dig skræmme af at gå ind i bodybuilding, men du bør tænke over den disciplin og det engagement, det kræver at konkurrere. Her er nogle af de vigtigste ting, du skal overveje:
- Træn korrekt. Udarbejd et træningsprogram, og hold dig til det.
- Spis ordentligt. Dette kan være den sværeste del at få styr på, men det er vigtigt at følge den rigtige ernæringsplan og ændre den for at få succes.
- Restituer rigtigt. Søvn og hvile er afgørende for at opnå resultater.
- Cardio. Forsøm ikke at dyrke cardio, især når du skal skære kropsfedt ned, når showdagen nærmer sig.
Træn som en bodybuilder
Nu ved du, hvad det er, og hvad der skal til, og her er, hvordan du kan træne som en bodybuilder.
Du bør følge et fem-dages split med fem dage i træningscenteret og to hviledage.
Du kan selv bestemme, hvilke dage der skal bruges i træningscenteret ud fra din livsstil, men generelt er det bedst med to dage i træningscenteret og en hviledag.
Alternativt kan du følge en fem-dages split, men med en opdeling mellem over- og underkrop (f.eks.: upper dag, lower dag, hviledag) eller mellem specifikke muskelgrupper (f.eks.: ryg/biceps-dag, ben-dag, hviledag, bryst/skuldre/triceps-dag, ben-dag, hviledag).
For dem, der har mindre tid til at afsætte til fitnesscenteret, kan en fullbody workout-rutine være en bedre løsning, men du skal virkelig maksimere hviledagene og lave en række forskellige bevægelser for at arbejde med alle kroppens muskler.
FAQ om bodybuildere
Vi har samlet svar på nogle af de mest stillede spørgsmål.
Hvilke kosttilskud tager bodybuildere?
Kosttilskud spiller en vigtig rolle i bodybuilding. Her er nogle af de vigtigste kosttilskud, som du sandsynligvis finder i en bodybuilders skab:
- Proteinpulver. Protein er byggestenene i musklerne, og ved at supplere med det sikrer du, at du får nok til at maksimere dine gevinster.
- Kreatin. Det er det mest undersøgte supplement på markedet, og det er bevist, at det hjælper med at øge resultaterne, og det er en fast bestanddel for alle, der dyrker styrketræning.
- Fedtforbrændere. Hver eneste lille smule hjælper, især hen mod etapedagen. Fedtforbrændere som Theromopure Capsules kan være forskellen mellem at vinde og tabe.
- Pre-workout. Store sessioner har nogle gange brug for et boost - en lille pre-workout hjælper dig med at lægge arbejdet i gang.
- Multivitaminer. Fra Omega 3 til ZMA - næringsstoffer er nøglen til den generelle sundhed, hvilket kan forbedre den naturlige restitution.
- BCAA'er. Disse hjælper med at opbygge muskler og fremme restitutionen. Se flere af vores bedst sælgende kosttilskud her.
Hvad spiser bodybuildere?
Ernæring kan være den sværeste del af bodybuilding. Det er afgørende at spise den rigtige mad på det rigtige tidspunkt og i de rigtige mængder. Alle er forskellige, men din overordnede kost skal nå de daglige makromål med den rette balance mellem protein, kulhydrater og fedtstoffer, uanset om du bulker eller cutter.
Og hvis du vil have inspiration til opskrifter med højt proteinindhold, kan du tjekke disse morgenmadsopskrifter, disse opskrifter til bulking og disse opskrifter til muskelopbygning.
Hvor meget træner bodybuildere om dagen?
De fleste bodybuildere har en femdages split-rutine, der kræver omkring 60-120 minutter på træningsdagene, afhængigt af programmeringen. De vil sandsynligvis også lave omkring 20-60 minutters aktiv restitution på en hviledag, og nogle vil også inkludere noget fasted cardio om morgenen eller efter sessionen, hvilket kan tilføje yderligere 20-60 minutter.
Virker modstandsbånd med bodybuilding?
Selv om det er muligt at opbygge muskler med modstandsbånd, og de kan bruges til træning i nogle kategorier, er det bedre at prøve en række forskellige træningsmetoder, hvis du vil maksimere resultaterne.
Hvilket udstyr bruger bodybuildere?
Håndvægte, vægtstænger og maskiner som kabelmaskiner og benmaskiner er de mest almindeligt anvendte stykker udstyr. Cardiomaskiner som cykler, løbebånd og stepmaskiner er også almindeligt anvendt.
Hvor lang tid tager det at blive bodybuilder?
Bodybuilding kan være for alle, men hvor lang tid det tager at nå frem til scenen afhænger af, hvor du starter. Bodybuilding er en æstetisk baseret sport, hvilket betyder, at dit fedt- og muskelmasseindhold spiller en afgørende rolle for, hvor meget træning du skal bruge for at blive klar til scenen.
Kort fortalt
Uanset om du bare er interesseret i at komme i gang eller ønsker at tage bodybuilding op som en konkurrencesport, skal du huske, at det kræver disciplin, engagement og en masse selvmotivation at møde op hver dag og yde den nødvendige indsats.
Det er en af de hårdeste sportsgrene fysisk og mentalt, men det kan være yderst givende. Så længe du er parat til at gå all in, er der ingen grund til, at du ikke kan få succes.
Sørg for at få en god træner, træne korrekt, prioritere din ernæring, og du vil have en chance for at nå frem til konkurrencesæsonen.
Hvis du en hjælpende hånd til at komme i gang, har vores muskelbundt alt, hvad du har brug for.
