Vores bedste øvelser til din core og abs

Begynder core øvelser

Planke på knæ

En god introduktion til planken. Denne bevægelse aktiverer mange af kroppens muskler og er en god idé til at styrke din core.

Teknik

• Gå i press-up-stilling og sænk dig ned, så dine underarme ligger fladt på gulvet.
• Hænderne skal være knyttede, og albuerne skal være placeret under dine skuldre i en 90 graders vinkel.
• Træk dine lats tilbage og nedad, engager din core ved at trække navlen ind til rygsøjlen og spænd dig.
• Hvil benene på knæene, indtil du får tillid.

Tip: Løft knæene fra gulvet for en fuld planke for at øge sværhedsgraden.

Crunches

https://youtu.be/zm0-laHsJXs

En bevægelse til at isolere de øverste core-muskler, der er almindelig i mange core-træninger.

Teknik

• Læg dig fladt på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
• Placer enten dine hænder ved panden eller kryds armene over brystet.
• Kontraher dine mavemuskler ved at trække navlen ind mod rygsøjlen, og skub brystkassen ind mod hofterne, så du sikrer, at din lænd forbliver presset mod gulvet.
• Løft skuldrene lidt op fra gulvet.
• Squeeze sammen i toppen af bevægelsen, og sænk dig derefter tilbage til udgangspositionen, idet du sørger for at kontrollere bevægelsen.

Tip: Støt fødderne på gulvet for at gøre øvelsen lettere.

Heel Taps

https://youtu.be/nuZCPdQbBLw

En undervurderet bevægelse for din core. Når du holder stillingen, rammer du din øvre core, men rotationsbevægelsen rammer dine obliques.

Teknik

• Læg dig fladt på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet, tæt ind til dine balder.
• Placer armene udstrakte ved siden af dig.
• Kontraher din højre skråvæg ved at række din højre hånd mod din højre hæl; så snart du når din hæl, kontraherer du din venstre oblique og fører din venstre hånd mod din venstre hæl.
• Hold bevægelsen i gang - en berøring til hver side tæller som en rep. Sørg for, at lænden forbliver presset ned i gulvet, og at skuldrene løftes lidt fra gulvet.
• Squeeze i bunden af bevægelsen, inden du går videre til den modsatte side.

Tip: Bring hælene tættere på hinanden for at få en lettere bevægelse.

Leg Raises

https://youtu.be/vMhqt7r3HJ0

En god bevægelse at inkludere. Leg raises rammer virkelig den nederste del af dine mavemuskler og er en god bevægelse for stabiliteten.

Teknik

• Start med at ligge på ryggen med armene ved siden af dig for stabilitet.
• Hold benene samlet og lige, og løft dem begge fra gulvet.
• Brug din core hele tiden.
• Før dem langsomt ned igen, og gentag.

Tip: Lad ikke benene hvile på gulvet mellem gentagelserne.

Russian Twists

https://youtu.be/vrSGlGYghoo

En rigtig core-burner, der rammer hovedparten af dine mavemuskler, samtidig med at du får de skrå muskler ind med den drejende bevægelse.

Teknik

• Begynd med at sidde på gulvet og hold en sit-up position.
• Skift din core fra venstre til højre.
• Slip hænderne til hver side, så de rører gulvet hver gang.

Tip: Støt fødderne på gulvet for at gøre bevægelsen lettere.

Knee Raises

En lidt lettere version af leg raises; den rammer dog det samme område af de nederste mavemuskler. Lav flere gentagelser for at kompensere for denne bevægelses lethed.

Teknik

• Start med at ligge fladt på ryggen.
• Hold armene ved siden af dig for at sikre stabilitet.
• Før knæene ind mod brystet.
• Slip tilbage til gulvet for en rep.

Hollow Hold

https://youtu.be/kv9uYtRzQPY

En god bevægelse for stabilitet og udholdenhed. Bare det at holde stillingen får virkelig din core til at arbejde og brænde.

Teknik

• Lig fladt på ryggen med armene over hovedet og benene samlet.
• Inddrag din core, og løft dine arme/skuldre og ben fra gulvet for at danne en V-form, og sørg for, at din lænd trykkes fast i gulvet.
• Hold denne stilling i den planlagte tid, og hold spændingen i din core hele tiden.

Middelsvære core øvelser

Planke

https://youtu.be/hneOAmo_NLw

Er dette den ultimative core øvelse? Arme, ben, bryst, ryg og din core skal arbejde for denne bevægelse.

Teknik

• Kom i press-up-stilling og sænk dig ned, så dine underarme ligger fladt på gulvet.
• Hænderne skal være knyttet og albuerne under dine skuldre i en 90 graders vinkel.
• Træk dine lats tilbage og ned.
• Aktiver din core ved at trække navlen ind til rygsøjlen og spænde.

Mountain Climbers

https://youtu.be/6wh2s_ZZxCI

En god bevægelse til at arbejde med core og forbrænde et par ekstra kalorier med lidt cardio. Det er altid en vinder at øge pulsen, mens du arbejder med ben, mavemuskler, bryst, arme og skuldre.

Teknik

• Start i den høje plankeposition.
• Før knæet til albuen på samme side.
• Skift hurtigt mellem benene, som om du løber på stedet.

Tip: Gå gennem bevægelsen for at få en lettere øvelse.

Shoulder Taps

Ved at bruge hele kroppen til at stabilisere bevægelsen har denne øvelse de samme fordele som planken, men med ekstra skuldertaps er der ekstra fokus på kroppens stabilitet.

Teknik

• Start i en høj plankeposition med benene i hoftebreddes afstand, med krydsede ankler og med kroppen i en lige linje fra gulvet og op til toppen af hovedet.
• Mens du holder dine hofter og skuldre på samme niveau og i vinkel foran dig, løfter du den ene håndflade op til toppen af den modsatte arm og holder en pause i et sekund, før du vender tilbage til start.
• Hold bevægelsen kontrolleret.
• Gentag på den anden side.

Tip: Sæt fødderne tættere sammen for at få en hårdere øvelse.

Knees Up Crunch

https://youtu.be/UXUtkd3GW-c

Mens almindelige crunches er rettet mod dine øvre mavemuskler, bringer denne øvelse dine nedre mavemuskler i spil ved at hæve dine knæ fra gulvet.

Teknik

• Læg dig fladt på ryggen med begge hænder bag hovedet.
• Løft nu benene op, så du danner en 90-graders vinkel fra knæene.
• Dette er din udgangsposition.
• Hold benene bøjet og tæt sammen, og bevæg overkroppen uden at løfte ryggen, og vend derefter tilbage til udgangspositionen.

Flutter Kicks

https://youtu.be/pWDxGY2se7Y

Tager fat på de nederste mavemuskler med både udholdenhed og styrke ved at holde benene fra gulvet.

Teknik

• Læg dig fladt på ryggen med benene strakt ud foran dig, armene ved siden af dig og håndfladerne enten fladt på gulvet eller placeret under siden af dine glutes.
• Aktiver din core ved at trække navlen ind til rygsøjlen; med lænden presset fast nedad løfter du langsomt fødderne fra gulvet, mens du holder benene strakte.
• Løft benene lidt fra gulvet og skab en gangbevægelse.
• Tæl en rep, hver gang dit højre ben falder.

Knees Up Russian Twist

https://youtu.be/vrSGlGYghoo

Løft knæene op fra gulvet for at skabe en hårdere version af Russian Twist og hjælper din evne til at holde balancen under bevægelserne.

Teknik

• Begynd at sidde på gulvet med knæene bøjet i en 45-graders vinkel og overkroppen oprejst, men lænet tilbage.
• Hold en håndvægt over din mave.
• Bevæg vægten fra venstre til højre, som om du vil lægge den ned ved siden af dig.

Side Plank

https://youtu.be/RgNpDyaUa1Y

At tage planken og flytte den over på siden er en god måde at forbedre siden af dine core muskler på. Samme koncept, bare målrettet hver side af din krop.

Teknik

Start på siden med fødderne samlet og den ene underarm direkte under skulderen. Kontraher din core og løft hoften, indtil din krop er i en lige linje fra hoved til fødder. Hold stillingen uden at lade hofterne falde i den tildelte tid for hvert sæt, og gentag derefter på den anden side

Avancerede core øvelser

High Plank to Pike

Endnu en øvelse, der bruger planken som grundbevægelse. Ved at introducere pike strækker og arbejder dine muskler mere og forbedrer din stabilitet.

Teknik

• Bring dig selv i press-up-stilling med håndleddene og albuerne direkte under skuldrene.
• Træk dine lats tilbage og nedad, og engager din core ved at trække navlen ind til rygsøjlen og støtte dig.
• Hold den i et par sekunder, før du kører hoften op og tilbage og rækker din højre hånd til din venstre fod, inden du vender tilbage til plankepositionen.
• Hold og gentag derefter ved at køre hoften opad og række din venstre hånd til din højre fod.
• Hver side tæller som én gentagelse.

Walkouts

Teknik

• At gå gennem bevægelsen igen strækker musklerne, men giver mulighed for at forbedre stabilitet og balance.
• Placer fødderne fladt på gulvet, og stå oprejst.
• Læn dig fremad og placer hænderne tæt på fødderne - du vil mærke, at dine hamstrings strækkes.
• Gå med hænderne væk fra dine ben og hold benene strakte, mens du bevæger dig fremad, indtil du er i en høj plankeposition.
• Gå derefter hænderne tilbage mod dine fødder, og rejs dig op, før du gentager bevægelsen

Wipers

Denne øvelse vil virkelig brænde dine nederste mavemuskler og støttemuskler til at stabilisere side-til-side-bevægelsen.

Teknik

• Læg dig fladt på ryggen med benene strakt ud foran dig, armene ved siden af dig og håndfladerne fladt på gulvet.
• Aktiver din core ved at trække navlen ind til rygsøjlen; med lænden solidt presset ned i gulvet løfter du langsomt fødderne fra gulvet, mens du holder benene strakte.
• Løft benene op til en vinkel på 90 grader i forhold til hofterne, og tæerne peger mod loftet. Drej fra hoften, mens du holder ryg og arme i gulvet, og sænk benene ned mod højre, men uden at røre gulvet.
• Brug din core til at bringe benene tilbage til startpositionen, inden du sænker dem ned mod venstre.
• Hver side tæller som én gentagelse.

V-Ups

https://www.youtube.com/watch?v=L9Q8_Zx3Uuc&feature=youtu.be

Målret din forreste del af din core fra top til bund ved at holde stillingen, og tilføj strækninger ved at række ud efter tæerne. Dette er endnu en god bevægelse for balance og stabilitet.

Teknik

• Læg dig med ansigtet opad på gulvet med ben og arme lige og løftet lidt op fra gulvet.
• I én samlet bevægelse løfter du din torso og dine ben, som om du forsøger at røre tæerne.
• Sænk kroppen ned igen, og gentag.

Side Plank Rotations

Endnu en bevægelse for balance og stabilitet, der tilføjer rotation til sideplanken og inddrager flere understøttende core muskler.

Teknik

• Start i en standard sideplankeposition.
• Løft din øverste arm lige over dig.
• Sænk armen og roter din core, mens du fører din øverste arm gennem rummet under dig.
• Træk armen ud, og vend tilbage til udgangspositionen.

Leg Raise med hofteløft

https://youtu.be/vMhqt7r3HJ0

Hvis du tilføjer et let hofteløft øverst i bevægelsen, giver det et stort supplement til dit mavearbejde og vil give ekstra forbrænding.

Teknik

• Læg dig fladt på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet, tæt ind til dine balder.
• Placer dine arme strakt ud i siden.
• Kontraher din højre oblique og ræk din højre hånd mod din højre hæl; så snart du når din hæl, kontraherer du din venstre oblique og kører din venstre hånd mod din venstre hæl.
• Hold bevægelsen i gang - en berøring til hver side tæller som en rep. Sørg for, at lænden forbliver presset ned i gulvet, og at skuldrene løftes lidt fra gulvet.
• Når benene er oppe, skubber du hoften op fra gulvet, inden du gentager bevægelsen.

Superman Plank

Hvis du tager det ultimative core-hold og tilføjer yderligere bevægelser, vil det øge dine fremskridt. Denne bevægelse bringer mere balance- og stabilitetsarbejde i spil, hvilket intensiverer det i forvejen hårde plankehold.

Teknik

• Start i en høj planke eller press up-stilling.
• Stabiliser din core, løft den ene arm og ræk fremad, mens du løfter det modsatte ben og rækker væk.
• Hold din rygsøjle og nakke neutral.
• Hold din core engageret, og spænd dine balder, mens du gennemfører bevægelsen.

https://youtu.be/JfQFz8s6E2E

Kort fortalt

Nå, der har du det - en omfattende samling af øvelser, der er bundet til at hjælpe med at holde tingene interessante under din træning derhjemme eller i fitnesscenteret. Uanset om du er nybegynder, mellemøvet eller ekspert, vil disse øvelser træne dig helt ind til kernen.