Nogle af jer har måske hørt om "solskinsvitaminet" ... det er vores gode ven D-vitamin. D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, hvilket betyder, at vi optager og bevarer det bedre sammen med en portion fedt i kosten, og vi kan også lagre det i kroppen i længere tid. Heldigvis for alle, der bor i DK, findes dette vitamin ikke kun i solskinnet, der findes også fødevarer med et højt indhold af D-vitamin.
Men hvorfor er det kendt som "solskinsvitaminet"? Jo, når vores hud udsættes for ultraviolet lys (oftest fra solen), udløses D-vitamin-synteseprocessen.
Derfor er det vigtigt at få D-vitamin gennem kosten og tilskud i de mørkere måneder, hvor vi er indendørs oftere og er mindre udsat for sollys, og hvor det er vigtigt at få D-vitamin gennem kosten og tilskud.
Men hvorfor skal vi bekymre os om D-vitamin?
D-vitamin er en af de vigtigste komponenter i vores kost, men nyere forskning har vist, at så mange som hver femte indbygger i Storbritannien har mangel på D-vitamin.1
D-vitamin har en række forskellige funktioner i kroppen og hjælper og gavner både vores mentale og fysiske sundhed. Det er bedst kendt for at hjælpe med at regulere calcium (gennem dets virkning på absorption og reabsorption).
Undersøgelser har også vist, at D-vitamin er en vigtig faktor for atleter og motionister, idet tilskud af vitaminet bidrager til at forbedre både modstands- og kardiovaskulær træningspræstation og restitution.3
Selv om en ud af fem indbyggere i Storbritannien kan virke som meget, er det måske endnu mere overraskende, at forskning viser, at mere end halvdelen af atleterne tilsyneladende har D-vitaminmangel.4
Okay, hvordan sikrer vi os så, at vi får nok D-vitamin, når vi har brug for det?
Lad os starte med fødevarekilderne. Her er fem af de bedste fødevarekilder til D-vitamin, hvis du ønsker at øge dit indtag.
5 af de bedste fødevarekilder til D-vitamin
Torskeleverolie
Alles favorit - fiskeolie, nærmere bestemt levertran. Jeg håber ikke, at jeg var den eneste, der oplevede spiseskeen med levertran, når jeg hver lørdag var på besøg hos min mormor?
Nå, men det viser sig, at Gran videnskaben er ret pålidelig, da levertran er den største ikke-tilskudskostkilde til D-vitamin (jeg ved godt, at nogle af jer vil sige, at det er et tilskud, men det er det på en måde ikke - det er lidt ligesom proteinpulver i den forstand).
En spiseskefuld levertran giver op til 35μg (mikrogram), hvilket er utroligt, når man tænker på, at den anbefalede daglige tilførsel (RDA) i øjeblikket kun er 10μg5.
Torskeleverolie er også fyldt med omega 3, som menes at understøtte sundheden i vores hjerner såvel som i vores hjerter.6,7
Laks og ørred
Du kender sikkert laks, men ørred er også en god mulighed... måske spiser du den ikke så ofte, men det burde du.
Begge er gode kilder til D-vitamin (med 14-17μg pr. 100 g portion) og er fyldt med protein af høj kvalitet.
I lighed med levertran kan du også forvente en god portion omega 3-fedtsyrer (med laks som en særlig god kilde). De to fisk er også fyldt med B12-vitamin, et utroligt vigtigt vitamin, der understøtter dannelsen af DNA, sunde røde blodlegemer og kritiske komponenter i vores centralnervesystem.
Laks har også et højt indhold af omega-3-fedtsyrer samt D-vitamin.
Champignon
Tager du "champignon" op på din tallerken for en ekstra portion ... champignon? Du vil måske gerne tage nogle, når du finder ud af, at svampe (i hvert fald dem, der udsættes for direkte sollys) kan give op til 10μg D-vitamin pr. 50 g portion. Gode nyheder for dem, der følger en plantebaseret kost.
Svampe indeholder også en del planteprotein (ikke en stor mængde) samt en del fibre. De er en særlig god fødevare at inkludere for dem, der elsker mere volumen i deres måltider, hvilket hjælper dig til at føle dig mere mæt.
Svampe er også en kilde til fytokemikalier, som er unikke forbindelser, der kun findes i planter. Med hensyn til hvad de kan gøre for os, kan fytokemikalier være med til at støtte vores immunsystem og beskytte celler mod skader. Endnu en grund til at inkludere flere planter i din kost.
Her er en god måde at få flere svampe ind i din uge...
Veganske portobello fajitas med guacemole
Vi giver dig plantebaseret power.
Æg (hele)
Disse proteinrige kraftværker er også en god kilde til D-vitamin, idet de giver mellem 1-1,5μg pr. æg. Et par stykker her og der vil helt sikkert hjælpe dig med at nå dit nødvendige indtag lettere.
Sidebemærkning: Er der andre, der synes, det er underligt, at æggeblommerne ligner solen, og at det er der, D-vitaminet er lagret? Er det bare mig? OKAY.
Æg er også en god kilde til B12-vitamin samt enkeltumættede fedtstoffer. Denne form for fedt i kosten er det, der beskrives som et "sundere" fedt, som kan støtte et sundere hjerte, når det erstatter usunde fedtstoffer i kosten.
Apropos sunde fedtstoffer...
Berigede fødevarer og plantebaserede drikke
Mængden af D-vitamin i berigede fødevarer og plantebaseret mælk varierer, men du kan forvente, at de fleste indeholder mellem 2-4μg pr. portion.
Disse fødevarer og drikke er også typisk beriget med mange andre vitaminer og mineraler. Det anbefales at inkludere berigede fødevarer og væsker, hvor du kan sikre dig, at du opfylder dit daglige kostbehov.
Et nik til tilskud
Selv om vi kan opnå vores nødvendige indtag af D-vitamin med hele fødevarer, kan det være meget enklere (og mere effektivt) at indarbejde et tilskud. Vi har et udvalg af D-vitamin, som du kan vælge imellem for at finde det rette tilskud til dig.
Kosttilskud bør være for din kost, hvad sikkerhedsnettet er for en trapezkunstner - du har måske ikke altid brug for det, men du vil altid være glad for, at det er der for at holde dig dækket og sikker.
Kort fortalt
D-vitamin spiller en forskelligartet og utrolig vigtig rolle for både vores mentale og fysiske sundhed. Det kan også være en afgørende komponent for både træningspræstationer og restitution.
Den primære kilde til D-vitamin er fra vores huders eksponering for ultraviolette stråler, typisk solen. Men der er perioder af året, hvor vores eksponering er meget mindre, og vi opholder os indendørs mere, end det er godt for os.
Så fed fisk, visse planter og plantebaserede mælkedrikke, æg og andre berigede fødevarer er alle gode kilder til D-vitamin - samt andre sunde næringsstoffer, vitaminer og mineraler - når vi ellers har svært ved at få nok af det.
Et tilskud kan være værd at overveje for det ekstra element af sikkerhed, fordi du ved, at du får dit nødvendige indtag konsekvent, effektivt og virkningsfuldt.
10 bedste kosttilskud for energi til at bekæmpe træthed
Ernæringsekspert anbefaler de bedste kosttilskud til at give dig et boost.
5 mentale fordele ved yoga | Træn dig til et sundt sind
Lær at være til stede og leve livet uden frygt for, hvad fremtiden bringer.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
- Crowe, F. L., Jolly, K., MacArthur, C., Manaseki-Holland, S., Gittoes, N., Hewison, M., Scragg, R., & Nirantharakumar, K. (2019). Trends in the incidence of testing for vitamin D deficiency in primary care in the UK: a retrospective analysis of The Health Improvement Network (THIN), 2005-2015. BMJ open, 9(6).
- Zhang, R., Naughton, D.P. (2010)., Vitamin D in health and disease: Current perspectives. Nutr J 9, 65.
- Wiciński, M., Adamkiewicz, D., Adamkiewicz, M., Śniegocki, M., Podhorecka, M., Szychta, P., & Malinowski, B. (2019). Impact of Vitamin D on Physical Efficiency and Exercise Performance-A Review. Nutrients, 11(11), 2826.
- Desbrow, B., Burd, N. A., Tarnopolsky, M., Moore, D. R., & Elliott-Sale, K. J. (2019). Nutrition for Special Populations: Young, Female, and Masters Athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(2), 220–227.
- https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/618167/government_dietary_recommendations.pdf
- Lange, K., 2020. Omega-3 fatty acids and mental health. Global Health Journal, 4(1), pp.18-30.
- Khan, S., Lone, A., Khan, M., Virani, S., Blumenthal, R., Nasir, K., Miller, M., Michos, E., Ballantyne, C., Boden, W. and Bhatt, D., 2021. Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. EClinicalMedicine, 38, p.100997.
