Alkaliske fødevarer er blevet udråbt som en måde at reducere syreindholdet i din kost, øge kroppens energiniveauer og forbedre sundheden. Men det er vigtigt at huske, at din krops pH reguleres tæt af dine nyrer, og der er meget lidt bevis for, at kostvalg vil påvirke din krops pH.1
Ud over dette har forskellige dele af din krop en anden naturlig pH for at fungere korrekt. For eksempel har din mave en pH mellem 1,35 og 3,5, og din hud har en pH mellem 4 og 6,5.1 Ingen mængde spinat i din kost vil sandsynligvis ændre dette. Når det er sagt, vil et øget antal af frugter og grøntsager i din kost med en række sundhedsmæssige fordele.2
Hvad er den alkaliske diæt?
Den alkaliske diæt fokuserer på indtagelse af fødevarer, der formodes at have en alkalisk effekt på din krop. Ideen er at undgå fødevarer, der skaber opbygning af syre såsom kød, mejeriprodukter og fisk. Fødevarer, som tilhængere af kosten hævder at have alkalisk effekt i din krop, inkluderer specifikke frugter og grøntsager.
Hvordan virker det?
Teorien bag kosten er, at ved at spise alkaliske fødevarer, der vil ændre din krops pH, dvs. gøre din krop mere basisk - hvilket fører til forbedrede energiniveauer og en række sundhedsmæssige fordele.
Mens reduktion af kødforbrug og øget indtag af grøntsager er forbundet med en række sundhedsmæssige fordele, er der sat spørgsmålstegn ved styrken af videnskaben bag en alkalisk diæt.1 Selvom det at spise 'alkaliske' fødevarer kan gøre urinen mere basisk, ændrer de ikke pH-værdien i dit blod, som er nøje reguleret af nyrerne.
Fordele ved alkaliske fødevarer
Mens der i øjeblikket er begrænset bevis for, at kostvalg ændrer pH i din krop (dette er tæt reguleret af dine nyrer), kan øget antal alkaliske fødevarer såsom de grøntsager og frugter, der er anført nedenfor, hjælpe med at forbedre dit generelle helbred.
At spise en bred vifte af frugt og grøntsager vil sikre, at du spiser en lang række mikronæringsstoffer og en passende mængde kostfibre. Men vi er ret sikre på, at du allerede ved det.
Hvad er ulemperne?
Lavt proteinindhold Da et flertal af fødevarer med højt proteinindhold er sure, ville det være svært at spise en alkalisk diæt og opfylde dine proteinbehov.
For eksempel ville kød, fisk, mejeriprodukter og endda linser alle være udelukket. Protein er vigtigt for at opretholde muskler og den daglige funktion og eliminering af alle disse proteinkilder kan have langsigtede negative konsekvenser.
Ekskluderer ellers sunde fødevarer At foretage kostvalg udelukkende baseret på deres virkning på PRAL betyder, at du vil ekskludere et antal ellers sunde fødevarer.
For eksempel vil citrusfrugter, æbler og bananer alle være udelukket på trods af, at de er en god kilde til sunde vitaminer, mineraler og fibre.
Hvilke fødevarer kan man spise?
Her er en liste over alkaliske fødevarer, du kan spise og alle deres fordele og indhold af mikronæringsstoffer …
1. Spinat
Denne grønne grøntsag er en stor kilde til K-vitamin, hvilket er vigtigt for sundheden for dine knogler. Spinat er også en god kilde til jern med 100 g, der giver 1,9 mg af dit anbefalede jernindtag (9 mg for mænd og 14,5 mg for kvinder i alderen 19 til 50). Og oven på alt dette er spinat også en god kilde til C-vitamin, som er en stærk antioxidant, der hjælper med at opretholde immunfunktion og sund hud. Absolut en at tilføje til din indkøbsliste.
2. Grønkål
Ligesom spinat er grønkål en anden stor kilde til K-vitamin, hvis du ikke tror på os, giver 100 gram grønkål 831% af dit daglige vitamin K-referenceindtag! Grønkål er også en meget god kilde til fiber med 100 g, der giver 3,7 g. 3 Fiber er vigtigt for at opretholde fordøjelsessundheden og kan også hjælpe, hvis du prøver at tabe dig, da det hjælper dig med at føle dig fyldigere i længere tid.4
Grønkål er også en fantastisk kilde til C-vitamin, der er afgørende for et sundt immunsystem og opretholder en sund hud. Ikke sikker på hvad du skal spise din kål med? Prøv denne opskrift.
3. Avocado
Avocado er en god kilde til sunde fedtstoffer med en typisk avocado, der giver 17 g enkeltumættet fedt, 58% af dit daglige referenceindtag. Ved siden af dette er en avocado en god kilde til E-vitamin, som hjælper med at opretholde sunde øjne og hud og hjælper med at styrke dit immunforsvar.
Den anbefalede mængde E-vitamin er 15 mg, og en hel avocado giver 4,5 mg. Så at inkorporere nogle avo-toast om morgenen vil kun gavne.
4. Banan
Bananer giver en god snack efter træning, da de er en god kilde til kulhydrater med en glykæmisk belastning på 20 (høje glykæmiske kulhydrater er de mest effektive til at genoprette glykogen niveauer efter træning 5.) Bananer indeholder også vitamin B6, C-vitamin og kalium. En mellemstor banan vil også give 1,4 g fiber. De laver også en strålende smoothie-ingrediens og selvfølgelig bananbrød til de bananer, som du har glemt at spise.
5. Solbær
Solbær er en særlig god kilde til C-vitamin (100 g giver 250% RI) og en god kilde fiber. Solbær giver også en række polyphenoler og antioxidanter og kan hjælpe med at forbedre immuniteten. De er også rigtig velsmagende.
6. Abrikoser
Abrikoser giver en række vitaminer og mineraler såsom vitamin C, vitamin B6 og kalium. De er også en god kilde til fiber, især tørrede abrikoser, som giver 22 g pr. 100 g - 86% af dit daglige referenceindtag.
7. Gulerødder
De hjælper dig måske ikke med at se i mørket, men gulerødder er en god kilde til vitamin A, som har en række vigtige funktioner. De hjælper med at opretholde et sundt immunsystem, din vision og holde huden sund. Voksne har brug for 600ug - 700ug vitamin A om dagen, og en mellemstor gulerod giver 1314ug. A-vitamin opbevares i kroppen, så du ikke nødvendigvis har brug for at indtage dette beløb hver dag, men en gulerod giver en god mængde for at fylde dine niveauer.
8. Blomkål
Blomkål er en god kilde til vitamin C, vitamin K og folat (B9). Folater er et B-vitamin, der kræves for at fremstille røde og hvide blodlegemer, og er især vigtigt under graviditet. Den anbefalede daglige mængde folat er 400 mg. Også en strålende køderstatning for vegetarer og veganere.
9. Grønne bønner
Ligesom blomkål er grønne bønner også en god kilde til folat med 100 g, der giver 29% af din RI. Grønne bønner giver også en række mineraler såsom mangan, kalium, jern og magnesium. Grønne bønner er også en anden god kilde til fiber med 100 g indeholdende 4,1 g. De er også virkelig nemme at kaste på siden af stort set ethvert måltid for et hurtigt hit af dine vigtige vitaminer.
10. Sød kartoffel
Søde kartofler, der indeholder en bred vifte af mineraler (kalium, mangan og kobber), en stor kilde til vitamin A og som avocadoer er de en god kilde til vitamin E. De har også et højt indhold af antioxidanter, som kan hjælpe med at beskytte din krop mod frie radikaler. På grund af deres høje fiberindhold (3,1 g pr. 100 g) kan de også hjælpe med at forbedre tarmens sundhed.
De er også en god erstatning for almindelig kartoffelmos, hvis du vil have lidt mere for pengene i form af vitaminer. Prøv vores mexicanske bagte søde kartofler.
Mexicanske bagte søde kartofler
Spice det mexicanske køkken op med disse bagte kartofler.
Kort fortalt
Beviset er i øjeblikket begrænset til at vise, at indtagelse af alkaliske fødevarer vil ændre pH i din krop. Din krops pH varierer på tværs af kroppen, og den reguleres tæt af dine nyrer. At øge antallet af plantebaserede fødevarer i din kost er imidlertid forbundet med en række øgede sundhedsmæssige fordele, og at øge dit frugt- og grøntsagsindtag vil øge nærings diversiteten i din kost og forbedre dit fiberindtag.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
- Schwalfenberg GK. “The alkaline diet: is there evidence that an alkaline pH diet benefits health?” J Environ Public Health. 2012;2012:727630.doi:10.1155/2012/727630
- Key TJ, Fraser GE, Thorogood M, Appleby PN,BeralV, Reeves G, Burr ML, Chang-Claude J, Frentzel-Beyme R, Kuzma JW, Mann J, McPherson K. “Mortality in vegetarians and non-vegetarians: a collaborative analysis of 8300 deaths among 76,000 men and women in five prospective studies.” Public Health Nutr. 1998 Mar;1(1):33-41. doi: 10.1079/phn19980006. PMID: 10555529.
- https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attach ment_data/file/618167/government_dietary_recommendations.pdf, 2021.
- Lockyer, S., Spiro, A. and Stanner, S. (2016), “Dietary fibre and the prevention of chronic disease – should health professionals be doing more to raise awareness?” Nutr Bull, 41: 214-231. https://doi.org/10.1111/nbu.12212
- Murray B, Rosenbloom C. “Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes.” Nutr Rev. 2018;76(4):243-259. doi:10.1093/nutrit/nuy001
Liam er en certificeret sports ernæringsekspert ved International Society of Sport Nutrition og er indskrevet på British Dietetics Association's Sport and Exercise Nutrition register. Han har en bacheloruddannelse i sport og Exercise Science og er kandidat til ISSN-diplomet i Applied Sport and Exercise Nutrition.
Liam er en erfaren personlig træner, der hjælper klienterne med at nå deres sundheds- og fitness mål med praktiske, vidensorienterede motion- og ernæringsrådgivning.
I sin fritid har Liam konkurreret i en række kraftløftningskonkurrencer og nyder bjergvandring, fodbold og få udvidet sit opskriftrepertoire i køkkenet. Få mere at vide om Liams erfaring her.
