At-Home Athletes | Denne ekspert forklarer, hvorfor søvn er så vigtig

Med mange af os ude af vores normale rutiner lige nu, er det ret almindeligt, at din søvn også lider. Uanset om det er sene nætter eller bare helt søvnløse nætter, vil alt dette have en indflydelse på din træningspræstation, kost og hvordan du har det.

Vi vil hjælpe dig med at blive den sundeste, lykkeligste og mest atletiske version af dig selv. Vi tilstræber at hjælpe dig med at opnå det med vores "At-Home Athlete"-serie.

Denne uge skal vi diskutere søvn, hvad det er, hvorfor det er vigtigt, hvad du skal sigte mod, og hvordan du kan forbedre det.

Hvad er søvn?

Hvad hvis jeg fortalte dig, at der var en helt gratis metode, du kunne bruge til øjeblikkeligt at reducere din risiko for dødelighedsrisiko af alle årsager, forbedre restitution og ydeevne, forbedre blodsukkerreguleringen, forbedre reguleringen af appetitstyrende hormoner, forbedre den psykologiske velvære og forbedre hukommelsesdannelse og informationsretention?¹

Nuvel, det er ikke en eksotisk mad, og det er heller ikke en urt eller et krydderi, du aldrig har hørt om langt fra jordens hjørner. Det er ikke en hardcore, underjordisk træningsteknik eller en oplysende form for meditation skjult i de hellige templer i Tibet. Det er ganske enkelt en nødvendig overlevelsesfunktion, som vi ofte ser bort fra som uvigtig i denne tid; søvn.

Men hvad er egentlig søvn?

Søvn beskrives i Oxford English Dictionary som en tilbagevendende tid, hvor ”nervesystemet er inaktivt, øjnene lukkede, stillingsmusklerne afslappede og bevidstheden praktisk talt suspenderet.”²

Søvnudbrud eller søvnighed er slutningen eller det akkumulerende resultat af to hovedregulerende funktioner eller mekanismer - vores døgnrytme og søvntryk. Vores døgnrytme er i det væsentlige vores krops eget planlægningssystem, hvor det regulerer både interne (f.eks. temperatur) og eksterne (f.eks. at spise) mekanismer baseret på dag- og nattecyklus (hvilket er optimalt for overlevelse).

Søvnpres det andet hovedbidrag til søvnighed og eventuel søvnudbrud, er baseret på opbygning af kemikalier (kaldet adenosin) i vores hjerne, som gradvist nedregulerer vores "vågne systemer" og op regulerer vores "søvnsystemer". Dette kemikalie akkumuleres baseret på den tid, der er brugt vågen og adskiller sig fra din døgnrytme.

Hvilken rolle spiller søvn i sundheden?

Søvn spiller en yderst forskelligartet rolle i sundhed.² Du kan i det væsentlige se det som en daglig "serviceperiode" for kroppen svarende til at tage din bil ind i garagen for at blive repareret, renset, forbedret osv.

Nogle bemærkelsesværdige fordele ved tilstrækkelig søvnmængde og kvalitet er:²

• Søvn hjælper med at rydde potentielt skadeligt kemisk ophobning i hjernen, giver mulighed for forbedret problemløsning og hukommelsesdannelse.
• Tilstrækkelig søvn sikrer, at din træningsrestitution og tilpasning også fungerer korrekt og hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauet bedre.
• At få den rigtige mængde søvn vil også understøtte dit immunsystem i at udføre dets forskellige opgaver som beregnet.

Dette er blot nogle få af de vigtige funktioner, mekanismer og fordele ved søvn, der ville være mest relevante for atleter, men der er så mange flere (forbedring af sundhedsresultaterne både på kort og lang sigt).²

Hvilken rolle spiller søvn i kropssammensætning og vægtstyring?

Søvn spiller en utrolig vigtig, men alligevel en undervurderet rolle i kropssammensætning og vægtstyring. Selvom det kan synes paradoksalt (hvis vi er vågne længere, er vi mindre dovne og træner mere, forbrænder flere kcaler osv.), Men der er en omfattende undersøgelse til støtte for søvnmangel korreleret med mindre ønskelig kropssammensætning, øget kropsvægt og sandsynligheden for at være overvægtig.

Der er en række mekanismer til at forklare dette; For det første efterlader søvnløshed vores appetitregulerende hormoner overalt, og med dette ser vi reduceret mæthedsreaktion (fylde) efter et måltid og øget sult mellem måltiderne.

Dette fører i sidste ende til mere madindtag, hvilket muligvis fører os til et uønsket kalorieoverskud. Dette, sammen med søvnmangel relateret til dårligere blodsukkerkontrol, fører ofte til, at folk søger meget spiselige, kalorietætte fødevarekilder.³

Flere timer at spise?

For det andet, på trods af at vi tror, ​​at en forøgelse af vores vågne timer vil føre til mere udført træning og forbrændte kalorier, er det, der er fundet, at det faktisk bare øger den tid, vi er vågen til at spise (hvilket igen fører til en øget sandsynlighed for overdreven madindtag drevet af cravings, dårlig blodsukkerkontrol og træthed).

For det tredje er der også nogle data, der viser et fald i kernekropstemperaturen forbundet med søvnmangel. At miste vores termoregulering vil resultere i et fald i kalorier brugt i løbet af dagen

Og sidst, men ikke mindst, træthed. Generelt vil søvnløshed resultere i, at du stadig føler dig træt (da din hjerne stadig vil have nogle rester af kemikalierne fra den eller de foregående dage, der regulerer søvntrykket). Dette kan føre til, at du har øget sandsynlighed for at undgå motion (på grund af din træthed). Det kan også mindske din ikke-træningsaktivitets termogenese den dag (alle kcals, du forbrænder uden at planlægge at udgøre størstedelen af ​​dine kalorieudgifter).

Hvilken rolle spiller søvn i træningspræstationer og recovery?

Søvn er lige så vigtigt for træningspræstationer og recovery som for kropssammensætning og sultniveauer hos atleter.

Beviser har vist markant frafald på alle måder med performance-relaterede målinger; tid til udmattelse, afstand tilbagelagt, maksimal effekt, genemsnitlig effekt og endda nøjagtighed (i sportsgrene som dart, bueskydning osv.) for at nævne nogle få.⁴

Mere arbejde skal udføres, men der er en række teorier om, hvorfor vi ser dette falde i ydeevne, når søvn får et hit. Den ene er tydeligvis relateret til øget træthed eller anstrengelsesopfattelse (vi er allerede trætte, før vi selv begynder at træne, så tingene føles trægt, og der kan endda være noget tilknytning til manglende motivation, koncentration etc.).

Den følelsesmæssige komponent til søvnløshed kan også være en vigtig bidragsyder med opfattet anstrengelse, der viser sig at stige, når humør falder.⁵ En anden teori kan være effekten af ​​søvntab, der forstyrrer aerobe veje (dvs. hvordan vi producerer energi). Der skal dog gøres mere arbejde på dette felt for at bestemme effekten af ​​søvntab på mekanismer relateret til træningspræstationer.

Forstyrret eller utilstrækkelig søvn kan også have en betydelig indflydelse på din evne til at komme sig efter træning. Søvnbegrænsning kan resultere i forstyrret proteinmetabolisme og endda proteinkatabolisme (nedbrydning) i skeletmuskulaturen. Det kan også føre til øget betændelse, der bidrager til mere muskelømhed (ouch!) Og nedsat recovery. Det kan endda påvirke aktiviteten af ​​vores DNA, hvilket bidrager til mere fedtforøgelse og mere nedbrydning af skeletmuskler.

Optimale søvnanbefalinger

At få for lidt søvn (som vi har set) såvel som for meget søvn kan begge være sundhedsskadelige.

Beviser antyder generelt, at personer over 18 år skal sigte på mellem 7 - 9 timers uforstyrret søvn pr. Nat.⁶ Hver persons søvnbehov vil dog være unikt, og nogle kan muligvis fungere med mindre søvn, og andre kan kræve lidt mere.

For at sikre, at du opnår søvn af høj kvalitet og "kommer over", når du rent faktisk går i seng, kan du prøve nogle af disse praktiske tips:

• Undgå skærmens "blå lys" flere timer før sengetid (ved enten at bruge et filter på din enhed eller undgå brugen af enheden)
• Har en "mindste tilstand" aktivitet; skru ned og slap af inden du går i seng
• Undgå koffeinindtag mindst 6 timer før sengetid (da koffein har en stimulerende virkning og holder dig opmærksom og forsinker søvnudbrud)
• Opret en søvnrutine
• Forsøg at undgå at indtage meget væske 1-2 timer før søvn (da det kan føre til, at du skal op på toilettet i løbet af natten og søvnforstyrrelser).

Kosttilskud, der kan hjælpe

Her er et par forslag til kosttilskud, der kan hjælpe med søvn (og eller i det mindste restituere)

• D-vitamin - lave D-niveauer har været forbundet med dårlig søvnkvalitet.⁷
• Zink og magnesium - zink og magnesium kan være gavnligt for søvnkvaliteten.^8,9
• Kasein proteinpulver - Kasein protein kan forbedre restitutionen og øge magert kropsmasse (uden øgning i kropsfedt), mens du sover.¹⁰

Kort fortalt

Søvn er utrolig vigtigt for atleter (og alle andre for den sags skyld!) For optimal sundhed, kropssammensætning, ydeevne og restitution.

Målet skal være at opnå 7 - 9 timers kvalitet, uafbrudt søvn pr. nat. Prøv at inkorporere nogle af vores praktiske tips til at hjælpe med at opnå det.

Drop ikke din søvn, det kan være den vigtigste faktor i at forbedre din indsats som atlet.