Der findes et hav af information, der fortæller os, hvordan vi skal spise næringsrige måltider, hvordan de ser ud, og hvorfor de er vigtige.
Til sammenligning er fakta om snacks for mere energi lidt mere sparsomme. Det kan gøre valget af mad mellem måltiderne lidt mere kompliceret.
Snacks, som i bund og grund er mini-måltider, giver os energi mellem måltiderne og hjælper os med at opretholde vores næringsstofniveau.
Vi kan også indføre sjov og fleksibilitet i vores kost gennem snacks. At spise for sjov er en måde at bevare et sundt og positivt forhold til mad på.
I denne artikel vil vi diskutere betydningen af snacks og gennemgå 10 af de bedste snacks for mere energi, som du kan inkludere i din kost.
Hop direkte til:- Derfor har du brug for snacks
- 10 bedste snacks for mere energi
- 6 bedste post-workout snacks
- Bedste snacks med højt proteinindhold
- FAQ
Vigtigheden af snacks for mere energi
Snacks kan spille en enormt alsidig rolle i vores kostvaner. Uanset om det er af hensyn til sundhed, ydeevne, glæde eller praktiske hensyn, kan snacks hjælpe os med at opfylde vores behov for næringsstoffer og give os brændstof gennem dagen.
Når vi vælger snacks, er det nyttigt at overveje deres indhold af makronæringsstoffer og vores energibehov.
Hvis vi f.eks. snacker for at få energi, er det så for at få et hurtigt boost, vi har brug for, eller er det for at få en mere vedvarende effekt?
Makronæringsstoffer spiller også forskellige roller i forbindelse med energi, men hvad er forskellen mellem dem?
Kulhydrater er kroppens primære energikilde. Hvis dit mål er mere vedvarende energi, skal du vælge langsomt fordøjelige kulhydrater, der frigiver energi over længere tid.
Kulhydrater er vigtige, læs mere her:
Hvis du har brug for en mere umiddelbar energikilde - f.eks. før, efter eller under træning - er hurtigt fordøjelige kulhydrater som pasta eller frugt en bedre løsning. Disse fødevarer optages hurtigere i blodbanen og giver en hurtig frigivelse af energi.
Protein og fedtstoffer er også vigtige for energien, men det er ikke deres primære fordel for vores krop. Selv om begge dele er vigtige for sundheden, er ingen af dem en særlig effektiv energikilde.
Keto og low-carb diæter indebærer en tilpasning af stofskiftet til at bruge fedt til energi, så folk, der følger disse tilgange, kan være bedre egnet til fedtrige snacks til energi.
Protein er den mindst effektive energikilde, da det skal gennem flere lag af omdannelse, før det kan indgå i energi cirkulæret. Det er også med til at holde dig mæt og har afgørende fordele ved reparation og genopbygning af muskelvæv efter træning.
Så nu kender vi makroerne og deres rolle i energien, og lad os gå videre til nogle snacks, der kan hjælpe dig med at føle dig frisk og produktiv i løbet af dagen.
Top 10 bedste snacks for mere energi
Bananer eller tørrede bananchips
Den ydmyge banan er den perfekte snack til at spise før, efter eller under en træning. Det er en vidunderlig blanding af let tilgængelige kulhydrater, vitaminer, elektrolytter og vand. Bananchips hjælper naturligvis ikke med rehydrering, men de andre fordele er der stadig.
Proteinbar eller flapjack
Proteinbarer og flapjacks er ideelle på stort set alle tidspunkter af dagen, uanset om det er under træning, til morgenmad, før sengetid eller som opkvikker midt på formiddagen eller om eftermiddagen.
De er en god proteinkilde, en blanding af lettilgængelige og langsomt fordøjelige kulhydrater og som regel fyldt med mange ekstra vitaminer og mineraler.
Æbleskiver, risalamande og nøddesmør
En vidunderlig kombination af kulhydrater og fedtstoffer, der kan holde dig ved lige hele dagen, samtidig med at du får en lang række sunde fedtstoffer, nogle fibre, masser af vitaminer og næringsstoffer og langsomt fordøjelige kulhydrater.
Har du lyst til at spise dette som en snack før din træning? Du skal blot udskifte peanut butter med noget syltetøj på dine riskager, eller spis æbleskiverne alene med en kop sort kaffe eller pre-workout!
Nødder
Nødder er en genial snack: de er energitætte, fyldt med sunde fedtstoffer og så nemme at have med på farten mellem måltiderne.
De fleste sorter af nødder er ikke den bedste mulighed for en snack før træning, men de er utroligt praktiske for dem, der ønsker at øge deres kalorie-, fiber- og proteinindtag.
En lille håndfuld nødder er en perfekt kombination sammen med fedtopløselige vitaminer (som D-vitamin), da det kan bidrage til at forbedre absorptionen.
Yoghurt
Yoghurt er en fantastisk kilde til protein og kulhydrater af høj kvalitet. Den er også rig på vitaminer og mineraler, herunder calcium, som er vigtigt for stærke og sunde knogler.
Yoghurt er et godt valg til træning - og ved at tilsætte granola eller en anden form for korn kan du give ekstra energi.
Yoghurt er også godt til at give vedvarende energi hele dagen. På grund af dens proteinindhold kan den hjælpe med at regulere energiafgivelsen. Du kan endda inkludere lidt frugt for at få lidt ekstra fibre.
Hummus og gulerods-, selleri- og peberfrugtstænger
Hummus (helst hjemmelavet - det er så godt!) og grøntsagsstave er en næringsrig, let tilgængelig snack, der også bidrager til dine fem om dagen!
Perfekt som en snack efter frokost eller sidst på eftermiddagen, og det er en god måde at få nogle grøntsager ind i din kost, som ellers kan være intetsigende.
Cornflakes
Alle elsker cornflakes, ikke sandt? Det er derfor godt nyt, at cornflakes (uden tilsat sukker) er en ideel snack før eller efter træning, der hjælper med at øge eller genoprette energien.
Spis en skål med noget plantebaseret mælk eller komælk eller endda yoghurt for at få lidt ekstra protein.
Bagels
Bagels: Er de det bedste brød? De er helt sikkert deroppe af. Umulige spørgsmål til side, bagels er en fantastisk kilde til stivelsesholdige kulhydrater til træning og restitution, men nogle sorter kan også være bedre som snacks mellem måltiderne, da de er rige på fibre og langsomt fordøjelige kulhydrater.
De er også den perfekte pakke til en række andre sunde ingredienser. En bagel med proteinholdig flødeost er en god snack mulighed, når vedvarende energi er målet. På den anden side er en bagel med rosiner og kanel smurt med marmelade eller syltetøj måske bedre egnet til at give brændstof til et intenst træningspas!
Protein shake
Denne burde ikke kræve nogen større forklaring. En protein shake i løbet af dagen (uanset hvornår det er) er en god måde at dække dit proteinbehov på.
At få en shake efter en træning støtter restitutionen og hjælper dig med at tilpasse dig bedre til den træning, du lige har gennemført - et næsten must-have for enhver træningsentusiast.
Tørret frugt
Tørret frugt er en af de bedste muligheder for træning på farten. De er fyldt med lettilgængelige kulhydrater og rigeligt med vitaminer, mineraler og fibre, og tørret frugt er et godt supplement til smoothies, yoghurt, bowls og proteinbudding. De er også gode at spise alene - en lille håndfuld under et træningspas kan gøre hele forskellen for din præstation.
Top 7 af de bedste post-workout snacks
Efter den lange, hårde proces med at gøre dig klar til at træne, er du kommet ud på den anden side. Du har trænet. Du har svedt hårdt. Du klarede det. Du er indbegrebet af sundhed, men også meget sulten, og pludselig er der endnu en fastfoodrestaurant, som tilbyder alle varerne, og du har ingen snacks til efter træningen.
Fristelsen til at sluge en kasse med 20 nugget er stor. Kylling er sundt - protein, ikke? Hvis det bare var sådan.
For at bekæmpe dette er her 10 bærbare snacks efter træning, som giver musklerne brændstof, får dit blodsukkerniveau tilbage til det normale og forhindrer, at sulten løber løbsk.
1. Trail-mix
OK, dette er et koncept, der ligner det, man får i biografen, men uden sukker. Der er ingen grund til at have arbejdet sig helt i bund for at fylde sig med mad, som ikke gør træningen det hele værd. Der findes masser af færdigpakkede trail mixes, men de bedste er hjemmelavede. Tag nogle nødder, frø, tørret frugt, rosiner, bananchips og så den sjove del - chokoladestykker (enhver undskyldning for en glukosestigning efter et træningspas). Det er dog vigtigt at bemærke, at forholdet ikke bør være 90 % chokoladestykker.
2. Riskager & nøddesmør
Peanut butter. Mandelsmør. Cashewsmør. Vores interesse er vakt. Selvom riskager ligner puffet pap, bliver de ti gange bedre, når man tilsætter en eller anden form for nøddesmør. Og ja, de sælges i bøtter på 1 kg, for peanut butter er den lim, der holder denne verden sammen, og ingen mængde er for stor. Desuden er nøddesmør fyldt med protein, fibre og hjertesunde enkeltumættede fedtstoffer.
3. Kogte æg
Har du lyst til at fylde musklerne med brændstof, samtidig med at du gør offentligheden oprørt? Kogte æg er svaret, mine damer og herrer. Den perfekte kilde til protein og sundt fedt, som giver dine muskler alt det gode, de har brug for. Det er også den perfekte måde at få lidt personlig plads på ved at forstyrre alles næsebor og få dem til at forlade området.
4. Pasta
Pasta er så alsidig. Vælg et protein efter eget valg og smid det i nogle penne med masser af grøntsager, så er det stort set lige til at gå til. Glem dog ikke at pakke en gaffel, samfundet dømmer folk for bare at stikke ansigtet direkte ned i den (vi ved ikke hvorfor).
Hvis du vil have den ultimative pastaret, så prøv denne:
Kylling i cremet cajun sauce
Når det gælder hurtig og enkel forberedelse af måltider, er dette et sikkert valg.
5. Kakaomælk
Selvom den ikke skal drikkes i litervis, giver chokolademælk et godt boost og anbefales faktisk ofte af sportsernæringseksperter til atleter. Den er fyldt med protein og kulhydrater, som er vigtige efter træning. For nogle kan det dog være en glidebane, så vi bør nok alle købe individuelt portionerede kartoner og ikke en 2 liters flaske, for er der virkelig nogen af os, der har så meget viljestyrke?
6. Protein pandekager
Ved du, hvad der både er den perfekte morgenmad, men som også er fantastisk som snack efter træning? Protein pandekager. Lav dem lækre, og det er nok en god idé at tilsætte peanutbutter (chokforslag, vi ved det - undskyld til alle med nøddeallergi), smid dem i en måltidskasse, og så er de klar til brug. Hvis du er i tvivl om, hvordan du skal lave dem, eller hvis du bare vil leve det dovne liv, så køb noget protein pandekagemix - Golden Syrup-smagen er next level.
Bedste snacks med højt proteinindhold
Vi kunne selvfølgelig ikke lave denne artikel uden at tale om protein... Så her er nogle af de bedste proteinrige snacks fra Myprotein, som du bør forkæle dig selv med.
Lean Layered BarLeder du efter en lettere løsning, der stadig leverer smag og protein? Lean Layered Bar vil blive din nye go-to. Lag på lag af overbærende smag og lækker konsistens og kun 138 kcal og 15 g protein - det er makroer, du ikke kan argumentere mod.
Leder du bare efter en snack, der giver dig et lille boost af protein? Så er Pop Rolls lige noget for dig. De har et klistret fyld og er omsluttet af blød chokolade, mens de kun leverer 94 kcal og 7,8 g protein. Og så er de også gode til en kop te, tro os.
Crispy Layered Bar er en lidt mere overdådig snackvariant - fyldt med knasende proteinkrispies, klædelig karamel, proteindej og overtrukket med chokolade. Denne bar leverer dog ikke kun smag og tekstur, den indeholder også 16 g protein.
Crispy Wafer er helt klart en underdog i proteinverdenen. De tilfredsstiller din sukkertrang uden sukkertrang og leverer 15 g protein, og de er en superhelt inden for snacks.
Vegan Double Dough Brownie er en kombination af cookie- og brownie-dej. Med en proteinbaseret kagedej, lagdelt med en proteinbaseret brownie-dej, toppet med sukkerfattig karamel og afsluttet med et lag chokolade, alt sammen med 13 g protein.
FAQ
Hvilken snack giver dig mest energi?
Det afhænger helt af portionsstørrelsen og af, hvilken slags energi du har brug for. Jo flere kulhydrater du får, og jo mere let tilgængelige de er, jo mere energi føler du dig måske. Men husk på, at det måske ikke varer længe, da blodsukkeret vil stige og falde, hvis det ikke bruges hurtigt.
Hvis du har brug for energi mere øjeblikkeligt, skal du vælge stivelsesholdige og sukkerholdige kulhydrater (frugt, beige kulhydrater osv.).
Hvis du har brug for energi i løbet af dagen, skal du vælge fuldkorn, frø eller fiberrige fødevarer (f.eks. frugt og grøntsager).
Hvilke fødevarer giver hurtig energi?
Det vil være dine stivelser og sukkerholdige kulhydrater, da de tager mindst tid at fordøje og absorbere. Det er derfor, at tørret frugt og endda vingummi er populære ernærings muligheder til træning!
Hvordan kan jeg øge min energi?
Ud over næringsstoffer påvirkes energiniveauet også af søvnkvaliteten og stress. Tilstræb at få flere energikilder med langsom frigivelse i løbet af dagen og tidsmæssigt at afsætte energikilder med hurtig frigivelse omkring træning.
Det er også gavnligt at følge en søvnrutine, håndtere stress og spise en velafbalanceret kost.
Kort fortalt
Snacks spiller en vigtig rolle i vores kost, men de bliver nok ikke diskuteret så meget, som de fortjener. Efter hovedmåltider er de en af de vigtigste energi- og næringsstoffer i vores kost. De kan bruges til at forbedre præstation og restitution samt opretholde produktivitet og fokus i løbet af dagen.
I forbindelse med træning er tidspunktet og valget af snacks vigtigt. Fødevarer frigiver energi på forskellige måder, så vi er nødt til at vælge de rigtige fødevarer på de rigtige tidspunkter afhængigt af, hvad vi har brug for.
Vi skal også huske at nyde maden. Mad er lige så godt for lykke og nydelse som for næring og energi.
Protein vaniljeis med kun 4 ingredienser
Det eneste, du skal bruge, er en blender og et par enkle ingredienser.
Marry Me Chicken Pasta - Kylling i cremet sauce
Dommen er afsagt. Man kan aldrig gå galt i byen med cremet pasta.
Chicken burrito bowl meal prep
Denne chicken burrito bowl er den perfekte makrovenlige frokost.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
