- Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Judge LW, Bellar DM, Popp JK, Craig BW, Schoeff MA, Hoover DL, Fox B, Kistler BM, Al-Nawaiseh AM. Hydration to Maximize Performance and Recovery: Knowledge, Attitudes, and Behaviors Among Collegiate Track and Field Throwers. J Hum Kinet. 2021 Jul 28;79:111-122. doi: 10.2478/hukin-2021-0065. PMID: 34400991; PMCID: PMC8336541
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (201) Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal 8(3): 1459
- Thornton SN. Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss. Front Nutr. 2016 Jun 10;3:18. doi: 10.3389/fnut.2016.00018. PMID: 27376070; PMCID: PMC4901052.
- Goldstein, E.R., Ziegenfuss, T., Kalman, D. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J Int Soc Sports Nutr 7, 5 (2010). https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-5
- 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines. Accessed Feb. 1, 2020
- https://www.bda.uk.com/resource/coffee-and-health-it-s-not-just-about-the-caffeine.html
- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013 Nov 15;9(11):1195-200. doi: 10.5664/jcsm.3170. PMID: 24235903; PMCID: PMC3805807
- He, Cheng-Shiun; Yong, Xin H. Aw; Walsh, Neil P.; Gleeson, Michael (2016): Is there an optimal vitamin D status for immunity in athletes and military personnel?. Loughborough University. Journal contribution. https://hdl.handle.net/2134/23554
- mpey SG, Hearris MA, Hammond KM, Bartlett JD, Louis J, Close GL, Morton JP. Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Med. 2018 May;48(5):1031-1048. doi: 10.1007/s40279-018-0867-7. PMID: 29453741; PMCID: PMC5889771
Jamie Wright
Forfatter og ekspert2 år Siden
Funktionel fitness er en træningsform, der er baseret på hverdagsbevægelser som at skubbe, trække og squatte, og som omfatter en lang række forskellige træningsmetoder, herunder konditionstræning, højintensiv træning og vægtløftning.
Uanset dit mål er det af afgørende betydning for funktionel fitness, at du får styr på ernæringsgrundlaget. Disse ernæringstips vil hjælpe dig med at forbedre din kondition og øge din træningspræstation.
Hvorfor er ernæring vigtig for funktionel fitness?
Ernæring er af afgørende betydning for næsten alle aspekter af funktionel fitness. Uanset om det drejer sig om at give dig brændstof til din træning for at maksimere hvert eneste træningspas, give dig mulighed for den hurtigst mulige restitution eller optimere din kropssammensætning.
Hvis du sørger for en velafbalanceret kost med det rigtige antal makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer, vil det også bidrage til forebyggelse af skader og et godt generelt helbred.
Sådan bruger du ernæring til at forbedre din funktionelle fitness
Indtag masser af protein
For kropssammensætning og sportspræstationer er det vigtigt at indtage tilstrækkeligt med protein. (1) Protein hjælper dig med at opbygge muskler, restituere ordentligt efter træning og kan endda hjælpe dig med at styre din appetit.
Dit anbefalede proteinindtag vil variere afhængigt af dit mål. Hvis dit ønske er at opbygge muskler, er et indtag på 1,6 g pr. kg kropsvægt pr. dag bedst, da det også giver mulighed for et optimalt kulhydratindtag.
Hvis fedttab er dit mål, er et indtag omkring 2-2,5 g pr. kg kropsvægt pr. dag mere passende, da dette vil hjælpe med at styre din appetit og forhindre muskeltab, mens du er i kalorieunderskud. (1)
De bedste proteinkilder er fra dem med en høj procentdel essentielle aminosyrer. Disse omfatter kylling, æg, svinekød, oksekød og valle.
Hvis du styrer dine kalorier, er det bedst at fokusere på magre proteinkilder, da disse vil have et lavere fedtindhold og færre kalorier. Kilderne omfatter hvid fisk, såsom torsk og kuller, og magre udskæringer af kød.
Hold dig hydreret
God hydrering er afgørende for præstation, restitution og generelt velbefindende. Dehydrering har også vist sig at reducere styrke og kraft ved højintensiv træning. (2)
Den nøjagtige mængde vand, du skal drikke hver dag, afhænger af din kropsvægt, din svedhastighed og dit aktivitetsniveau. Men som en generel regel bør mænd indtage ca. 2,5 l om dagen, og kvinder bør drikke ca. 2 l om dagen. (3)
Almindeligt vand er den bedste drik til at holde sig hydreret, men de fleste drikkevarer bidrager til hydrering. Te, kaffe, saftevand, mælk og sportsdrikke indeholder alle vand. Du kan også få vand fra fødevarekilder som frugt og grøntsager.
Vand har også vist sig at være en naturlig appetitnedsættende faktor og kan hjælpe med vægttab. (4) For dem, der styrer deres kalorieindtag, kan det at holde sig hydreret hjælpe med at reducere snacking og det samlede daglige kalorieindtag, hvilket vil øge sandsynligheden for fedttab.
Her er nogle flere vigtige oplysninger om vandindtag:
Ernæring
At drikke vand kan reducere kalorieindtaget | En myte?
Men det er ikke en strategi, som du bør stole på.
3 år SidenI Myprotein
Koffein
Koffein kan hjælpe med at forbedre mental årvågenhed, tid til udmattelse og smerteopfattelse. (5) Det gør det til et effektivt hjælpemiddel, der kan hjælpe dig med at få det bedste ud af hvert træningspas. Det er dog vigtigt ikke at overdrive det og anbefales, at du ikke indtager mere end 400 mg på én gang. (6) Til kontekst indeholder en typisk kaffe omkring 90 mg (afhængigt af hvordan den er lavet) og en typisk dobbelt espresso indeholder ca. 125 mg. (7)
For at få det største udbytte af koffein bør det indtages 60 minutter før en træning. Hvis du er følsom over for koffein, bør du undgå det om eftermiddagen, da det har en lang halveringstid (mellem 5 og 10 timer afhængigt af den enkelte) og kan påvirke søvnen. (8)
Kilder til koffein omfatter te, kaffe, grøn te, light sodavand og endda noget chokolade. Du kan også supplere koffein, hvilket kan gøre det muligt for dig at regulere dit koffeinindtag mere præcist.
Suppler med D-vitamin om vinteren
D-vitamin er et livsvigtigt mikronæringsstof med vigtige roller i kroppen, herunder knogletæthed og immunforsvar. (9) Kostkilderne er dog sparsomme, og det meste af vores D-vitamin optages fra sollys.
I vintermånederne betyder det, at vi er i risiko for at få mangel, så et tilskud af D-vitamin i denne periode kan hjælpe dit immunsystem med at bekæmpe eventuelle smitsomme bakterier, der kan reducere træningstiden og slå dig ud af din træningsplan. 10 mikrogram D-vitamin om dagen om vinteren bør være nok til at holde dine niveauer oppe. (9)
Læs mere om D-vitamin her:Skær ikke for meget ned for dine carbs
En omhyggelig planlægning af dit kulhydratindtag kan hjælpe med at optimere både din præstation og kropssammensætning. At tilpasse dit kulhydratindtag til din træning er den bedste måde at gøre dette på. (10)
På dage, hvor du arbejder med høj intensitet og træningsbelastning, skal du f.eks. spise flere kulhydrater. Og på dage, hvor du har en lavere træningsintensitet, som f.eks. et færdighedsbaseret løftesession, vil du gerne spise færre kulhydrater.
Undgå at gå glip af måltider
Det er vigtigt at indtage regelmæssige måltider i løbet af dagen for at give brændstof til de vigtige træningspas og sikre, at du restituerer ordentligt. Det er også vigtigt af mange årsager at sikre, at hvert af dine måltider indeholder en passende mængde protein.
Fordeling af protein over hele dagen er den bedste måde at opbygge muskler på, og for dem, der fokuserer på kropskompositionen, vil regelmæssige doser af protein også hjælpe med at styre appetitten og det samlede daglige kalorieindtag. (1)
Regelmæssige måltider vil også hjælpe med at periodisere dit kulhydratindtag omkring dine træningspas. Regelmæssige måltider, der indeholder en bred vifte af forskellige grøntsager, vil også bidrage til at reducere risikoen for eventuelle mikronæringsstofmangler.
Kort fortalt
Hvis du følger disse grundlæggende ernæringsregler, vil du forbedre din funktionelle fitnesstræning, forbedre din træningspræstation og din kropssammensætning. Det drejer sig bl.a. om at indtage den rette mængde protein og kulhydrater, følge en regelmæssig måltidsrutine, holde sig hydreret og anvende effektive kosttilskud.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
Jamie Wright
Forfatter og ekspert
Jamie Wright har en kandidatgrad i human ernæring og en BSc i sport og træningsvidenskab, og arbejder nu med flere organisationer samt driver sin egen private praksis for at hjælpe enkeltpersoner med deres ernæringsmæssige mål.
Han er akkrediteret med Association for Nutrition og hjalp hundreder af klienter, fra mødre derhjemme til internationalt konkurrerende atleter, og arbejder inden for evidensbaseret, holistisk ernæringsprogrammering for at nå deres sundheds- og fitnessmål.
Ud over at drive sin praksis bidrager Jamie regelmæssigt til det ernæringsfelt, der præsenterer og skriver på dets mange facetter. Han har haft sin forskning præsenteret på den britiske fedme-kongres såvel som oversøiske konferencer og har skrevet flere e-bøger, mens han bidrager til andre (herunder velgørende sportsorganisationer). Hans forskning har koncentreret sig om vægtstyring såvel som sports / træningspræstation og tilskud.
En massiv sportsnød, ivrig fitness-gænger og elsker alle hunde relaterede ting, Jamies mål med at dele den erfaring og viden, han har fået fagligt og professionelt, er at give en kilde til klarhed i den enorme mængde af ""forkert information og støj"", der findes inden for sundheds- og fitnessbranchen.
