De 5 bedste mælkefrie drikke som alternativ til mælk

Plantebaserede og mælkefrie drikke er af mange årsager blevet meget populære i de sidste par år. Når du udskifter komælk med en alternativ drik, er der imidlertid mange faktorer, der skal overvejes.

Mens ernæring af mælkefrie drikke varierer fra komælk (i protein, fedt, sukker, vitamin og mineralindhold), varierer de også i omkostninger, holdbarhed, smag og tilgængelighed.

De fleste mælkefrie drikke fremstilles af en plantekilde, der er gennemblødt i vand og derefter drænet, hvilket resulterer i en overskyet hvid væske, der ligner traditionel mælk.

I denne artikel finder du:

·      Hvorfor drikker vi mælk?

·      Mælkefrie alternativer

·      Derfor vil du prøve mælkefrie drikke

·      Ting, du skal overveje, før du skifter

Hvorfor drikker vi mælk?

De fleste af os voksede op med at drikke komælk, og det anbefales stadig som den primære drik til børn under 2 år, der vokser hurtigt og ikke længere ammer eller drikker modermælkserstatning.

Mælk indeholder calcium, magnesium og kalium ud over protein og fedt (hvis fuldfed eller 2% mælk), der hjælper børn med at imødekomme deres kostbehov.

Mælkefrie drikke alternativer til komælk

Fødevare- og teknologiforskere grupperer mælkefrie alternativer i følgende fem kategorier baseret på deres kilde:¹

Kornsortbaseret: inkluderer havremælk, rismælk

Bælgplantebaseret: inkluderer sojamælk, jordnøddemælk

Nøddebaseret: inkluderer mandelmælk, kokosmelk, cashewemælk

Frøbaseret: inkluderer hampmælk, hørmælk

Kornbaseret: inkluderer quinoamælk, teffmælk

Du kan se, at der er mange muligheder og kategorier for mælkefrie alternativer til mælk, og denne liste inkluderer ikke dem alle. Dette er dog de typer mælkefrie drikke, som du mest sandsynligt ser i dit lokale supermarked:

sojamælk, havremælk, mandelmælk, kokosmælk, rismælk, cashewmælk.

Sojadrik har været et populært alternativ til komælk i mange år, mens mange af de andre alternativer ikke har været tilgængelige i meget lang tid. De forskellige typer mælkefrie drikke varierer meget i kalorieindhold og næringsindhold.

Nu vil vi sammenligne ernæringsprofilerne for de mest populære alternative drikke. Hvert brand varierer en smule, men de følgende numre er en gennemsnitlig repræsentation pr. kop for versioner uden smag. Calcium og vitaminindhold afhænger af berigelsen.

Sojamælk: 90 kalorier, 8 gram protein, 5 gram fedt, 1-2 gram sukker^.4

Sojamælk er en af de første alternativer til mælk, der stadig er populær på markedet i dag. Det indeholder naturligt protein, der kan sammenlignes med mejerimælk og fungerer godt som en madlavnings- eller bagningserstatning.

Mandelmælk: 40 kalorier, 1 g protein, 3 g fedt, 1 g sukker.³

Mandelmælk er et godt valg med lavt kalorieindhold, men indeholder næppe noget protein. Det fås i mange forskellige varianter og blandinger. Det er en smagfuld erstatning i smoothies og protein shakes.

Kokosmælk drik*: 50 kalorier, 0 g protein, 4 g fedt, 0 g sukker.⁵

Kokosmælk drik har en naturligt sød smag og tynd konsistens, hvilket gør det til et godt alternativ for alle, der har brug for at undgå mandler og andre nødder. Det giver dog også begrænset ernæring, medmindre det beriges.

Rismælk: 85 kalorier, 0 gram protein, 2 gram fedt, 5 gram sukker.⁶

Lidt sød og stivelsesagtig er rismælk et hyldestabilt alternativ til komælk, som du kan finde i mange butikker. Det har mange sorter og er ofte en tyndere væske som skummetmælk. Det er en anden god mulighed for dem med mange fødevareallergier.

Cashewmælk: 35 kalorier, 1 g protein, 2 g fedt, 0 g sukker.⁷

Cashewmælk har en cremet konsistens og behagelig smag, der har gjort den mere populær i de senere år. Ligesom mandelmælk er det et lavkulhydratalternativ, der er godt at bruge i smoothies og shakes.

Derfor bør du prøve mælkefrie drikke

Inden vi diskuterer de forskellige typer mælkefrie drikke og deres fordele og ulemper, så lad os se på de mange grunde til, at nogen muligvis vælger et alternativ til traditionel komælk.

1. Allergi / Intolerance

En primær årsag til at undgå komælk er, når en person er allergisk over for mælkeprotein eller har laktoseintolerance. En ægte fødevareallergi over for mælk tilskrives sandsynligvis enten valle eller kasein, de to primære proteiner i mejerimælk. Dette kræver ofte, at man undgår andre fødevarer baseret på mælk.

En intolerance over for en fødevare er ikke så alvorlig som kroppens reaktion på en allergi, men kan forårsage en lang række andre symptomer, der får folk til at undgå en bestemt fødevare. Betændelse, ubehag i mave-tarmkanalen osv.

Nogle mennesker kan tolerere laktosefri mælk eller indtage mælk ved hjælp af et lægemiddel, der nedbryder laktose, mens andre vælger at undgå mælkeprodukter komplet.

2. Kalorier / Kulhydrater

Da mange alternative mælkedrikke primært er vand, kan de være markant lavere i kalorier og kulhydrater end endda fedtfri komælk. For eksempel indeholder en kop skummetmælk 80 kalorier og 12 gram kulhydrater, mens almindelig usødet mandelmælk har 35 kalorier og 2 gram kulhydrater.^2,3

Husk, at kulhydraterne i almindelig komælk hovedsagelig stammer fra laktose, eller mælkesukker.

Mælkefrie drikke smager ikke sødt og er ikke det samme som den tilsatte sukker i chokolademælk eller sodavand. For enhver, der prøver at begrænse deres kalorieindtagelse eller kulhydratindtagelse, inklusive dem, der prøver at tabe sig eller bedre styre deres blodsukker, kan en usødet alternativ mælkedrik være et godt valg.

De kan være et velsmagende alternativ til vand i smoothies eller protein shakes. Imidlertid har mange produkter tilføjet sukkerarter og kommer til kort i andre kategorier, som vi vil diskutere senere.

4. Kolesterol & Fedt

Fordi komælk er et animalsk produkt, indeholder det naturligvis noget kolesterol (skummetmælk har ca. 5 mg i en kop).² Enhver, der prøver at overvåge eller begrænse deres kolesterolindtag, ville drage fordel af en alternativ plantebaseret drik, eftersom planteprodukter indeholder ikke i sig selv noget kolesterol.

Regelmæssig eller "fuldfed" komælk indeholder ca. 8 gram fedt, hvoraf 5 stammer fra mættet fedt. Mættet fedt er den type fedt, der kan føre til andre sundhedsmæssige problemer^.8 Mens der også findes forskellige varianter af reduceret fedt og fedtfri mælk på markedet, foretrækker mange smag og tekstur af sødmælk.

5. Plantebaserede diæter

Selv uden helbredsmæssige hensyn foretrækker nogle mennesker at følge vegetariske og veganske diæter eller på anden måde begrænse dyrebaserede fødevarer af miljømæssige eller dyrevelfærdsmæssige årsager.

Alternative drikke og deres ledsagende produkter (som mejerifri yoghurt, ost og is) er populære blandt dem, der følger plantebaserede diæter.

6. Funktionelle fødevarer

Selvom komælk er en naturlig kilde til mange næringsstoffer, som protein og calcium, kan plantebaserede mælkealternativer være kilder til andre stærke næringsstoffer, der appellerer til dem, der søger funktionelle fødevarer med sundhedsmæssige fordele.

Sojamælk indeholder isoflavoner og phytosteroler, som kan hjælpe med at sænke kolesterol.¹

Rismælk indeholder også mange phytosteroler, der kan hjælpe med at beskytte mod oxidativ skade¹ Havremælk indeholder de beskyttende virkninger af beta-glucan, som har været forbundet med forbedring af kolesterol, mens mandelmælk indeholder arabinose, en prebiotisk forbindelse, og kokosnød mælk indeholder laurinsyre, der hjælper med immunitet og fremmer hjerneudvikling.¹

7. Miljøpåvirkning

Andre vælger plantebaseret drikke for at reducere miljøpåvirkningen af komælk. Der er en bevægelse for at reducere mængden af madaffald og energi, det tager for at bidrage til vores fødevareforsyning. Afhængig af behandlingen af den alternative mælk, du vælger, kan der dog være yderligere madaffald fra produktionsprocessen.

8. Du kan lave dem derhjemme

Hvis du har mandler, cashewnødder eller havre til rådighed, kan du finde opskrifter online til at lave dine egne mælkefrie alternativer. Langt lettere end at malke en ko hver morgen.

Ofte involverer de blødgøring af udgangsproduktet i vand i flere timer, blanding og derefter sining af de faste stoffer for at reservere den "mælk", der er tilbage.

Hjemmelavet "mælk" uden andre tilsætningsstoffer kan være den reneste mulighed (uden noget tilsat), men vil ofte have en kortere holdbarhed end et kommercielt forarbejdet produkt.

At fremstille din egen mælkefri drik derhjemme vil heller ikke have fordelene ved tilsat calcium, vitaminer eller andre næringsstoffer, der kan være inkluderet i emballerede produkter.

Potentielle risici / Overvejelser

Der er nogle potentielle udfordringer ved at vælge mælkefrie drikke. Overvej disse udfordringer, før du dropper din komælk helt:

• Ernæringsbehov: er du afhængig af mælk og andre mejeriprodukter til protein og calcium? Selvom alternative drikke kan have lavt fedtindhold og kalorier, har de ofte ikke naturligt meget protein eller calcium, men mange suppleres. Vær en detektiv til fødevaremærkning, og se nøjagtigt, hvordan de måler sig, når du træffer dit valg. Hvis du undgår alle mejeriprodukter af kalk, skal du sørge for at få det fra andre fødevarer, såsom grønne grøntsager.
• Forskelligt udseende, smag og tekstur: mange mælkefrie drikke har ikke den samme struktur eller mundfølelse som almindelig komælk, mest på grund af deres forarbejdning. De er ofte en tyndere væske og er måske ikke hvide i farven, mens nogle måske har tilsat fortykningsmidler. Nogle kan også skille, så det er vigtigt at ryste dem godt og opbevare dem i henhold til producentens anvisninger. Selvom mange er hyldestabile før åbning, kan de også have en kortere holdbarhed end komælk. Versioner uden smag kan have meget lidt smag, mens andre måske ikke smager meget som de produkter, de er lavet af.
• Tilsat sukker: mælkefrie drikke er ikke kun begrænset til almindelige versioner, men mange forskellige varianter og sorter findes på markedet. Imidlertid betyder dette ofte masser af tilsat sukker. Ud over at kontrollere etiketten for protein og calcium, se hvor meget tilsat sukker der er tilføjet under forarbejdningen. Det er bedst at kigge efter “usødet” på etiketten i stedet for en chokolade- eller vaniljesmag. Når der tilsættes smag til, kan mælkefrie drikke ende med at være endnu højere i kulhydrater end almindelig mælk.

Kort fortalt

Antallet af mælkealternativer på markedet vokser fortsat, og deres ernæringsindhold varierer meget. Hvis du overvejer at udskifte komælk til din kost, skal du sørge for at vælge et usødet mælkealternativ, der tilsættes calcium og andre næringsstoffer.

Hvis du laver din egen mælkefri drik derhjemme, skal du sørge for at få andre kilder til calcium og protein i din kost. Enhver mælk eller mælkefrit alternativ kan være en del af en sund kost, når du overvejer dine personlige ernæringsmæssige behov og mål.