- Sheldon, W. H. (1950, January). The somatotype, the morphophenotype and the morphogenotype. In Cold Spring Harbor symposia on quantitative biology (Vol. 15, pp. 373-382). Cold Spring Harbor Laboratory Press.
- Lemon, P. W., Tarnopolsky, M. A., MacDougall, J. D., & Atkinson, S. A. (1992). Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Journal of Applied physiology, 73(2), 767-775.
Claire Muszalski
Forfatter og ekspert3 år Siden
Når det gælder vores kropsvægt, kan de fleste af os falde ind i tre kategorier: dem, der let tager på, dem, der let taber sig, og dem med en atletisk kropsbygning, der ligger et sted midt i mellem.
Fordi det er ret ligetil at kategorisere kropstyper på denne måde, er der nogle teorier, der slår til lyd for kostændringer, der passer til hver type. Disse kropskategorier, der er kendt som somatotyper, blev skabt af William Sheldon i 1940'erne.1
Denne artikel vil fokusere på den ideelle kost for en ectomorph somatotype. Det er vigtigt at huske på, at somatotyper er ret forenklede ideer om menneskelige kropstyper, og at kropssammensætningen er lidt mere kompleks end blot disse typer. Men hvis du er en person, der kæmper for at tage på i vægt eller muskelmasse, vil du falde ind under ectomorph-typen, og indarbejdelse af fødevarer i denne artikel vil helt sikkert hjælpe dig med at opnå en vis vægtøgning.
Spring til:
Meal Prep
One-tray laks med pesto meal prep | Humør boost mad
Her er en lækker måde at sikre dig, at du får de stemningsfremmende omega-3'er.
4 år SidenI Lauren Dawes
Hvad er en ectomorph?
Hvis du allerede har fastslået, at du er ectomorph, er du sandsynligvis meget slank, har svært ved at tage på i vægt (både muskler og fedt) og har generelt let ved at tabe dig, når du ønsker det. På den anden side kan det være virkelig frustrerende, hvis du har en ectomorph kropstype, når du forsøger at opnå betydelige gains.
Vi ved, at uanset hvilken kropstype du har, er der tre faktorer, der er nødvendige for at få flere muskler - tilstrækkelige kalorier, tilstrækkelige proteiner og at udfordre dine muskler med motion.2 Hvis du ikke ser de gains, du arbejder for, skal du starte med at undersøge dit kalorieindtag for at sikre, at du får nok energi. Ectomorph personer har typisk et højere basalstofskifte (BMR), hvilket betyder, at de forbrænder flere kalorier i hvile end personer med andre kropstyper.1
Hvad skal ectomorphs spise?
Når du har fastsat dine mål (muskelvækst, fedtforbrænding osv.), kan du regne med nogle standardværktøjer til at hjælpe dig med at planlægge dine måltider. Hvis du ikke ved, hvor du skal starte, kan du tjekke vores makro beregner til at bestemme dit BMR. Når du kender dit BMR, kan du indregne dit aktivitetsniveau og få en idé om optimale makroer.
Når du skal planlægge dine menuer, kan ectomorphs have gavn af fødevarer med en høj kalorietæthed - eller fødevarer med lav volumen. Det betyder fødevarer, der indeholder meget energi (eller kalorier) pr. gram. Nogle fødevarer med lavt volumen er animalske proteiner, nødder og frø, æg og pastaer. Disse fødevarer kan bidrage med mange kalorier i et lavt volumen i modsætning til fødevarer med stort volumen, der er fyldt med mest vand og få kalorier - som f.eks. grønne blade, selleri eller vandmelon.
De tre makroer er protein, kulhydrater og fedt - og fødevarer med lav volumen kan være gode kilder til alle tre. Vælg animalske proteinkilder, fokuser på fuldkorn, der er fyldt med vitaminer og mineraler ud over kulhydrater.
Fedt er også en nem måde at øge dit kalorieindtag på - det giver 9 kalorier pr. gram (i modsætning til 4 kalorier pr. gram i kulhydrater og protein).
Ectomorphs der fokuserer på fødevarer med lav volumen, kan få tilstrækkeligt med kalorier i deres kost uden at føle sig for mætte. At lave restitutions shakes med whey protein eller gainer blends kan være en anden god måde at pakke kalorier og protein ind mellem dine måltider.
Anbefalede fødevarer til ectomorph personer
Anbefalede proteiner
Vælg animalske proteinkilder med en vis mængde fedt for at opnå et højere kalorieindtag.
Laks: 206 kalorier pr. 100 g / 22 g protein / 0 g kulhydrater / 12 g fedt
Stegt kyllingelår: 184 kalorier pr. 100 g / 24 g protein / 0 g kulhydrater / 9 g fedt
Hakket oksekød: 260 kalorier pr. 100 g / 26 g protein / 0 g kulhydrater / 17 g fedt
Kikærter: 164 kalorier pr. 100 g / 9 g protein / 27 g kulhydrater / 2,6 g fedt
Prøv vores opskrift på laks til en lækker middag...
Anbefalede kulhydrater
Fokuser på fuldkorn for optimal ernæring i lav mængde.
Perlebyg: 333 kalorier pr. 100 g / 11 g protein / 64 g kulhydrater / 2 g fedt
Fuldkornspasta: 375 kalorier pr. 100 g / 13 g protein / 73 g kulhydrater / 3 g fedt
Farina: 356 kalorier pr. 100 g / 11 g protein / 73 g kulhydrater / 2 g fedt
Fuldkornsbrød: 258 kalorier pr. 100 g / 13 g protein / 48 g kulhydrater / 3 g fedt
Anbefalede fedtstoffer
Vælg nødder til snacks, der er nemme at have med sig og pakker et ton af kalorier i en lille mængde. Tilføjelse af plantebaserede olier som olivenolie under madlavning er en stor kaloriebooster.
Avocado: 160 kalorier pr. 100 g / 2 g protein / 9 g kulhydrater / 15 g fedt
Cheddarost: 403 kalorier pr. 100 g / 23 g protein / 3 g kulhydrater / 33 g fedt
Macadamianødder: 718 kalorier pr. 100g / 8g protein / 14g kulhydrater / 76g fedt
Pekannødder: 691 kalorier pr. 100g / 9g protein / 14g kulhydrater / 72g fedt
Olivenolie: 884 kalorier pr. 100g / 0g protein / 0g kulhydrater / 100g fedt
Avo bagte æg er en god måde at få noget sundt fedt ind i din morgenmad på...
Kort fortalt
Ectomorph personer kan nå deres mål for masse- og muskelvækst ved at vælge fødevarer, der indeholder protein og kalorier i små mængder. Det er nemmest at fokusere på protein, fuldkornsprodukter og sunde fedtstoffer for at øge det samlede kalorieindtag. Mens ectomorph måske skal arbejde hårdere for at opnå gains, kan det gøre hele forskellen at vælge de rigtige fødevarer med lav volumen.
Det er vigtigt at bemærke, at somatotyper er ret forenklede ideer om kropstyper, og tingene har tendens til at være lidt mere nuancerede end det. Men hvis du er en person, der er ret slank og kæmper for at opbygge muskler eller tage på i vægt, falder du måske ind under den ectomorph kropstype og vil have gavn af at spise mere kalorietætte fødevarer med højt indhold af protein, sunde fedtstoffer og kulhydrater.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
Claire Muszalski
Forfatter og ekspert
Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.
At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.
Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.
Få mere at vide om Claires erfaring her.
