Når du træner og følger en streng diæt, kan du finde det nemmest at holde dig til en fast rutine.
Magert protein, grøntsager, sunde kulhydrats kilder. Dette bliver ofte til en rutine med kylling, broccoli og ris. Mens disse fødevarer tjekker alle ernæringskravene af, er det så sundt at spise det samme hver dag?
Hvad gør en kost "sund"?
Per definition er en sund kost en balance mellem de tre makronæringsstoffer (kulhydrater, protein og fedt) og en passende mængde mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler).
Mens broccoli, kylling og ris opfylder mange af disse krav, tager de ikke hensyn til andre fødevaregrupper såsom mejeriprodukter eller frugter.
I stedet for at spise nøjagtigt det samme måltid hver dag, skal du overveje, hvad er fordelen ved hver mad, du foretrækker, og find erstatninger til at ændre rutinen. Hvis du for eksempel varierer dine grøntsager, giver du dig et bredere udvalg af næringsstoffer.
Broccoli er en korsblomstret grøntsag, der indeholder sunde mængder K-vitamin, C-vitamin og folat, men den indeholder ikke meget betakaroten og A-vitamin som gulerødder eller rød peber.
Spis regnbuen
Når det kommer til dine grøntsager, skal du tænke på at spise en anden farve hver dag. Dette vil i sagens natur give dig en bredere variation af næringsstoffer. Hvis du virkelig elsker broccoli, kan du spise den med nogle tern af peberfrugter blandet i, eller dampe den sammen med en aubergine.
Begræns ikke frugt på grund af dets naturlige sukkerindhold, da det også er fyldt med fiber og vitaminer og mineraler samt sunde kulhydrater, der ikke medfører en enorm stigning i blodsukkeret.
Protein: hold det magert
Selvom grillet kylling er super enkelt at tilberede, er der masser af andre magre protein valgmuligheder at vælge imellem. Fisk er et godt valg, uanset om det er så enkelt som en dåse tun eller laks eller grillede fileter af hvid fisk, prøv at indarbejde den et par gange om ugen.
Opbevar din grillede kylling til en del af din frokost, og anvend fisk i dine middagsmåltider. Hvis du vælger oksekødsprodukter eller svinekødsprodukter, kan du prøve at finde de magre udskæringer og begrænse det tilsatte fedtstoffer, når du laver mad.
Kulhydrater: ikke fjenden
Medmindre du følger keto-diæten, har du sandsynligvis et vist niveau af kulhydrat i din diæt. Selvom ris er let at tilberede i en enorm portion, kan du overveje at prøve andre korn (især fuldkorn) som boghvede eller quinoa.
Hele korn er mindre forarbejdet og indeholder mere protein end raffinerede korn. Selv når du vælger brune ris i stedet for hvide ris vil give dig mere ernæring.
Søde kartofler er et andet populært kulhydratvalg, der regnes som både en kulhydrat og en grøntsag på grund af dens ernæringsprofil. Mejeriprodukter kan tælle som en del af dine totalte kulhydrater for dagen takket være den naturligt forekommende laktose (mælkesukker), den også indeholder.
Andre komponenter i en sund måltidsplan
Sørg for, at du får en kilde til calcium for at holde dine knogler stærke (hvad enten det gælder mejeriprodukter eller substitutter til mejeriprodukter, der har tilsat calcium) og sunde fedtstoffer til dit hjerte, hjerne og for at bekæmpe betændelse.
Du kan dække disse behov ved at vælge fødevarer i andre grupper, der giver flere fordele - som laks, en fisk med højt omega-3 fedtsyrer.
Spinat, grønnkål og sennepsgrønt (blandt andre) kan hjælpe med at ramme dine calciummål dagligt. Hvis du er vegetar, skal du sørge for at vælge planter, der bidrager protein til din kost og overvåg dit jern- og B12-niveau.
Skal jeg tage vitaminer?
Hvis du har en fødevareallergi eller intolerance over for hele fødevaregrupper eller problemer med at forgrene sig for at dække dine ernæringsmæssige behov, kan du tale med din læge om muligvis behov for et supplement. Hvis du får en lang række proteiner, frugter, grøntsager og sunde fedtstoffer, vil dit fødeindtag sandsynligvis dække alle dine behov..
Sådan kan du forberede og tilberede dine måltider
Tænk på at variere din mad til ugen, ikke bare dagen. Hvis du elsker din kylling, broccoli og ris-måltid, kan du måske spise den til frokost en dag og middag den næste og rotere i nogle fisk, peberfrugter og kartofler i stedet.
Hvis du bliver kreativ, kan du anvende de samme måltids principper på en bredere række fødevarer. Planlæg dine måltider på forhånd, afsæt tid til at få hakket og klargjort på forhånd, og gør det let at træffe sunde valg af mad.
Kort fortalt
Selvom der ikke er noget galt i at spise det samme måltid et par gange om ugen, får du et bedre samlet næringsindtag ved at variere dine fødevarevalg, men hold de samme sunde overordnede principper: Protein, grøntsager og frugter samt sunde kulhydrater.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.
At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.
Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.
Få mere at vide om Claires erfaring her.
