Gå til hovedindhold
Ernæring

Ernæringsguide til muskelopbygning

Ernæringsguide til muskelopbygning
Joni McMullen
Forfatter og ekspert2 år Siden
Se Joni McMullen's profil

Vi er her for at give dig en hjælpende hånd, så du kan tage på i masse og nå dine mål for muskelopbygning i år.

Kom godt i gang med råd fra PT- og ernæringseksperter, gennemse en omfattende guide til muskelopbygning, og sammensæt dit eget muskelopbyggende bundle med et udvalg af proteinpulver, barer, snacks og pre-workout blandinger at vælge imellem.

Muskelopbygning Råd

Her er nogle råd, der kan hjælpe dig i gang på din rejse til at opbygge muskler og styrke, og som dækker træning, ernæring og kosttilskud. Vi er sikre på, at du vil slå dine mål i stykker på ingen tid.

1. Whey protein-alternativ til kaloriebevidst muskelopbygning

Er du ikke sikker på, hvilken type protein der er bedst for dig og dine mål? Hvis du ønsker at opbygge magre muskler, skal du tage et kig på denne forklaring om EAA som whey protein alternativ.

2. Bedste træningssplit til muskelopbygning

Vil du have mere information om, hvordan du planlægger din træning? Vores PT nedbryder den bedste måde at opdele din træning på, for at opnå de resultater du ønsker.

3. Muskelopbygning nemt gjort - 4 proteinfyldte frokoster

Vores ambassadør giver dig nogle lækre opskrifts inspo, så du kan opfylde dine makroer og give brændstof til dit mål.

Ernæring

Muskelopbygning gjort nemt: 4 proteinrige frokoster

Spis dig til dine gains med disse proteinrige opskrifter.

2 år SidenI Joni McMullen

4. Du kan opbygge muskler uden udstyr

Hvis du ikke har tid eller penge til at bruge på fitnesscenteret, er der andre måder at opbygge muskler på. Myprotein PT Kay Johnson gennemgår nogle muligheder for intens hjemmetræning, der giver pump.

Træning

Opbyg muskler uden træningsudstyr | PT forklarer

Du skal bare fokusere på "principperne".

2 år SidenI Emily Wilcock

5. 24-timers supplement guide | Hvad skal du tage for at opbygge muskler

At vide, hvornår og hvilke kosttilskud man skal tage, er virkelig vigtigt, når man arbejder hen imod et specifikt mål. Vores ernæringsekspert deler, hvilke kosttilskud der er bedst til muskelopbygning om morgenen, eftermiddagen og aften.

Kosttilskud

24 timers kosttilskudsguide til muskelopbygning

Kosttilskudene til at booste din muskelopbyggende dag.

6. Hvordan man tager kreatin | Hvad er den bedste måde?

Kreatin er kendt som et vigtigt supplement for dem, der ønsker at opbygge muskler. Find ud af fra vores ernæringsekspert, præcis hvad kreatin gør, og hvordan du bedst tager det.

7. Push Pull Legs Routine | Den bedste masseopbyggende træningsopdeling

Denne push-pull-legs rutine er garanteret til at få dine muskler til at pumpe. Med begynder- og avancerede versioner af hver øvelse kan du gøre det så hårdt, som du vil.

Træning

Push, Pull, Legs split | Muskelmasse træningssplit

Prøv denne meget enkle træningsmetode.

5 måneder SidenI Chris Appleton

FAQ

Skribent: Jamie Wright

Hvad skal jeg spise for at få flere muskler?

Hvis du ønsker at tage muskler på, skal du have et sundt kalorieoverskud. En måde at opnå dette på uden at tage for meget kropsfedt på er at øge dine vedligeholdelseskalorier med 5-10 %.

Du skal også spise masser af protein af høj kvalitet, da det indeholder de essentielle aminosyrer, der er nødvendige for muskelvækst. Sigt efter 1,6 til 2,2 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag, og fordel det jævnt over dine måltider.

Hvilke fødevarer er dårlige for muskelvækst?

Der er få "dårlige" fødevarer, når det gælder om at tage muskler på, især hvis dit mål er bulking. Men det er nok bedst at undgå superkaloriske forarbejdede fødevarer som kiks, kager, chips og chokolade og i stedet forsøge at indtage fødevarer med et højt indhold af enkelt- og flerumættede fedtstoffer, især hvis du ønsker at tage muskler på uden at tage for meget kropsfedt på.

Selvom alkohol teknisk set ikke er en fødevare, er det nok det værste, du kan indtage, hvis du forsøger at tage muskler på. Det giver ingen fordele for helbredet og forstyrrer søvn, humør, restitution og, vigtigst af alt, træningsresultater. Så undgå alkohol helt og holdent, hvis du kan, eller indtag det i det mindste kun med måde.

Hvad er den bedste måltidsplan for at få muskler?

Den bedste måltidsplan til muskelvækst er en plan, som du kan følge konsekvent, og som giver dig mulighed for at spise et kalorieoverskud, samtidig med at du får tilstrækkeligt med protein og brændstof til din træning og restitution. Selvom der ikke findes en måltidsplan, der passer til alle, er der nogle grundlæggende ernæringsprincipper, som du kan bruge som grundlag for at skabe din egen plan.

Start med at fastlægge en måltidsrutine. Dette vil fungere som en plan for dit helbred og dine fremskridt i retning af dine mål. Når du ved, hvornår du skal spise, bliver det nemmere at planlægge specifikke fødevarer til bestemte tidspunkter for at supplere din træning, din restitution og andre livskrav. Fokuser på hovedmåltider, og overvej at tilføje snacks ind imellem.

Overvej også timingen af dine måltider og snacks omkring din træning for at maksimere deres effektivitet.

En generel guide for, hvad du skal have på din tallerken, er en håndfladestor portion protein, en håndfladestor portion frugt eller grøntsager, en håndfladestor portion kulhydrater (helst fuldkorn, men du kan også inkludere stivelse tættere på din træning) og en portion fedt på størrelse med en tommelfinger. En skål grød med en skefuld protein blandet i, en portion blåbær og en spiseskefuld jordnøddesmør ville følge denne vejledning.

For at give brændstof til din præstation og restitution er det vigtigt at indtage kulhydrater inden for 60 minutter før din træning og protein inden for 60 minutter efter. En enkel måde at gøre dette på er ved at spise en banan før din træning og en protein shake efter. Du kan også vælge en lille håndfuld tørret frugt, kokoschips eller en bagel.

Skal jeg spise mere for at tage muskler på?

Hvis du er ny i fitnesscenteret eller vender tilbage efter en lang pause, kan du muligvis få lean muskelmasse, mens du bevarer dit nuværende kalorieindtag eller endda har et lille kalorieunderskud.

Dette har tendens til at aftage efter 6-12 måneders konsekvent træning og er kendt som "newbie gains"-perioden. Efter dette punkt bliver det vanskeligere at få lean muskelmasse uden tilstrækkelig ernæring, så det er vigtigt at fokusere på at spise i et kalorieoverskud og få de nødvendige næringsstoffer til at støtte muskelgenoprettelse og yderligere vækst.

Skal man spise sundt for at tage muskler på?

Det er muligt at tage muskler på ved hjælp af "dirty bulking", et begreb, der bruges til at beskrive den praksis, hvor man indtager store mængder fødevarer med højt kalorieindhold og lavt næringsindhold for hurtigt at tage så meget på som muligt. Denne fremgangsmåde er ikke særlig sund og kan potentielt gøre mere skade end gavn på lang sigt.

I stedet for at skynde dig at opnå et bestemt udseende bør du fokusere på at etablere en sund adfærd og viden, som vil gavne dig resten af livet. At få muskler bør være et langsigtet mål, ikke en kortsigtet sprint. Ved at forsyne din krop med de rigtige næringsstoffer kan du tage muskler på uden at skade dit generelle helbred.

Så nej, du behøver ikke at spise "sundt" for at tage muskler på, men det er bedre, hvis du gør det.

Hvor vigtig er ernæring for at opbygge muskler?

Ernæring giver byggestenene og energien til at støtte muskelvækst. Selvom modstands- eller vægttræning fungerer som en stimulans for muskelvækst, er det vigtigt også at sikre, at der indgår korrekt ernæring i din rutine for at give brændstof til restitutionssprocessen. Uden tilstrækkelig ernæring kan din muskelvækst hurtigt blive et plateau.

Kort fortalt

Disse nyttige tips og tricks bør hjælpe dig godt på vej til at nå dine mål for muskelopbygning. Fra ernæring og kosttilskud til fitness og øvelser, så har vi din ryg.

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.

Joni McMullen
Forfatter og ekspert
Se Joni McMullen's profil
myprotein