Uanset om du sigter mod at sætte en ny rekord, forbereder dig på dit første halvmaraton eller bare øger din cardio for at tabe dig eller forbedre dit velbefindende, vil en sund ernæringsplan hjælpe dig med at nå dine mål og gavne dit løb.
Denne artikel dækker de grundlæggende ting, du skal overveje, og fokuserer specifikt på den optimale ernæringsstrategi før og efter løbeturen.
Hop direkte til:- Hvorfor er ernæring vigtig for løbere?
- Hvad skal man spise før en løbetur?
- Hvad er fasted cardio
- Hvad skal man spise efter en løbetur?
- Hvad er vigtigt at huske, når man tanker op til en løbetur?
Hvorfor er ernæring vigtig for løbere?
Ernæring er det, der giver kroppen brændstof til træningsresultater og hjælper vores krop med at restituere.
Et vigtigt element i en ernæringsplan for løbere er deres kalorie- og makronæringsstofbehov.1
Løb vil øge dit daglige energiforbrug betydeligt, og dit energiindtag skal tilpasses efter dine mål.1
Det er også vigtigt at overveje, hvor disse kalorier kommer fra, og for de fleste løbere bør kulhydrater udgøre størstedelen af deres kost.
Kulhydratanbefalingerne for løbere ligger mellem 4-10 g/kg/d.1 Dette varierer afhængigt af dit mål og dit træningsprogram, men som en generel anbefaling bør de, der ønsker at maksimere deres præstationer, sigte mod den øverste ende af dette. Hvis man løber med henblik på fedttab, vil et lavere kulhydratindtag være mere passende.
Med henblik på restitution er det vigtigt at erstatte det glykogen, der bruges under løbeturen, at indtage protein for at hjælpe med at reparere musklerne og at vedtage en velafbalanceret kost for at indtage en bred vifte af mikronæringsstoffer.1
Du kan få hjælp til at udregne dine makroer ved at tjekke denne beregner:
Makro beregner | Sådan udregner du dine makroer til flexible dieting & IIFYM
Brug din lommeregner til at beregne dine makroer.
Hvad skal man spise før en løbetur
Ud over det daglige kalorie- og makronæringsstofbehov, der er nødvendigt for at optimere løbepræstationen, er timing af din ernæring omkring din træning den bedste måde at få det bedste ud af hver eneste løbetur.2
Der er en række faktorer, der afgør, hvilket måltid der er det bedste måltid før løbeturen. Disse faktorer omfatter løbets længde, intensiteten og det overordnede mål med løbetræningen (f.eks. forbedret præstation eller fedttab).
Det tidspunkt, du vælger at løbe, vil også i høj grad påvirke gennemførligheden af en bestemt ernæringsstrategi. F.eks. kan en tidlig morgenløb bedst udføres fastende eller efter en let snack, og et løb sidst på eftermiddagen bør udføres ca. 2-3 timer efter et måltid.2
For dem, der fokuserer på præstationsforbedringer, er det som en generel vejledning bedst at inkludere et måltid eller en snack med et højt indhold af kulhydrater, som også er lavt indhold af fedt og fibre for at gøre det letfordøjeligt.
Eksempler herpå er:
10 bedste snacks for mere energi
+ protein snacks, du skal prøve.
- Banan og snackbar
- Korn og mælk
- Grød med frugt
- Sandwich med kylling
- Tun og en kartoffel
- Toast og syltetøj
Hvis du løber for at tabe fedt, vil en løbetur med lavt glykogenindhold øge mængden af fedt, der bruges som brændstof under træningen.3 Så det kan være bedst at løbe fastende eller efter et kulhydratfattigt måltid.
Under disse omstændigheder er følgende måltider egnede:- Omelet
- Kyllingesalat
- Grillet laks og grøntsager
- Whey protein shake
Hvad er fasted cardio
Ideen med fastende cardio er at udføre cardio-træning uden at spise et måltid eller en snack først. Det meste af tiden foregår fastende cardio om morgenen med en "faste", hvor man ikke har spist de sidste 6-10 timer før. Nogle atleter sværger til fastende cardio for at tabe fedt, mens andre synes, det er svært.
Fordele ved fastende cardio
1. Forbrænding af lagret energi - fedt
Normalt vil folk gerne prøve fastende cardio, fordi de tror, at træning uden forudgående spisning tvinger stofskiftet til at tilpasse sig. Men typen og intensiteten af den træning, der udføres, har også indflydelse på den måde, din krop vælger at tilføre brændstof til din træning. De ideelle betingelser for fedtforbrænding er, at man ikke har indtaget glukose for nylig (ingen mad inden for de sidste 4-8 timer) og ikke arbejder med en intensitet, der er høj nok til at beskadige/nedbryde muskelvæv.
2. Fungerer med periodisk faste
Periodisk faste, hvor man kun spiser i et kort tidsrum i løbet af dagen, betyder, at en morgentræning højst sandsynligt vil finde sted i en fasteperiode. Der findes mange forskellige former for periodisk faste, og der forskes i alle dens potentielle fordele og bivirkninger, men fastende konditionstræning vil nemt passe ind i mange af disse planer.
3. Kan udføres straks efter opvågning
Der er ingen bedre fordel ved fastende cardio end det faktum, at du eliminerer den tid, det tager at overveje at fylde brændstof på til din træning. Typisk vil du vente ca. 30 minutter efter at have spist med at begynde at træne, hvilket betyder, at hvis dit mål er at træne kl. 6 om morgenen, skal du være færdig med dit morgenmåltid inden kl. 5.30. Med fastende cardio behøver du ikke at stå tidligere op for at lave et måltid eller en snack før træningen, du behøver ikke engang at drikke en proteinshake - du skal bare gå direkte til din træning og bekymre dig om ernæringen bagefter.
Er fasted cardio sikkert?
Medmindre du har problemer med blodsukkeret, som gør det usikkert at træne uden et ordentligt måltid eller mellemmåltid, er det typisk sikkert for de fleste mennesker at udføre fastende konditionstræning med lav til moderat intensitet.1 De fleste træningsplaner har indbygget "aktiv restitution" eller moderat lette konditionsdage, som er gode muligheder for at prøve fastende konditionstræning.
Men hvis du vil kaste dig ud i højintensiv intervaltræning eller langdistancetræning i form af løb, svømning eller cykling, er det bedst at planlægge det på tidspunkter, hvor du har fået tilstrækkeligt med brændstof. Translated with www.DeepL.com/Translator (free version)
Hvad skal man spise efter din løbetur?
Efter en løbetur er det vigtigt at erstatte det brændstof, du har brugt, så dine muskler kan restituere og forberede sig til din næste træning.
De bedste fødevarer til dette er kulhydrater med højt glykæmisk indhold, som har vist sig at genoprette glykogenet på den hurtigste måde.2 Eksempler på kulhydrater med højt glykæmisk indhold er pasta, ris, hvide kartofler og kornprodukter.
Ved siden af kulhydrater er protein også vigtigt.
Protein hjælper muskelreparation, og der er også beviser for, at kombinationen af protein med suboptimale niveauer af kulhydrat vil øge hastigheden af glykogenopfyldning.2
Det anbefales til dem, der ønsker at forbedre udholdenheden, at man indtager et dagligt indtag på mellem 1,2 g-2,0 kg/kg/d.4 Dette bør ideelt set komme fra magre, fedtfattige kilder som kylling og hvid fisk.
Rehydrering efter en løbetur for at erstatte det vand, der tabes i sved, anbefales også. Dette kan komme fra vand, en restitutionsshake (indeholdende protein og kulhydrater), energidrikke, og mælk har også vist sig at kunne rehydrere effektivt efter træning.5
Hvor meget vand skal jeg drikke om dagen?
Påmindelse om hydrering...
Fødevarer, der skal undgås:
I optakten til en løbetur er det bedst at undgå fødevarer, der kan forårsage mave-tarmproblemer eller "sidde tungt" under løbeturen. Disse omfatter:
Fødevarer med højt indhold af fedt
Fødevarer med højt fedtindhold er ikke kun kalorierige, men tager også lang tid at fordøje. Selv om det er bedst at undgå fedtet, stegt mad generelt som en del af en sund kost, er det særligt vigtigt for løbere.1
Fiberrige fødevarer
Fibre er en nødvendig del af en sund kost (NHS anbefaler 30 g om dagen), men hvis du begrænser fiberindholdet op til en løbetur, kan det hjælpe med at reducere gastrointestinale symptomer.1
Krydret mad
Krydret mad har vist sig at øge symptomerne på IBS. Så det er bedst at holde varme og krydret mad på et minimum før en løbetur for at undgå gastrointestinale problemer under træningen.6
Overdreven koffein
Selv om koffein har vist sig at forbedre udholdenheden, er det bedst ikke at overforbruge, da overdrevne mængder har vist sig at forårsage gastrointestinale problemer.7
Hvad er vigtigt at huske, når man tanker op til en løbetur?
Gå ind til hver træning med et specifikt mål for øje. Dette vil give dig mulighed for at tilpasse din brændstofstrategi hensigtsmæssigt.
Hvis du udfører tempoløb eller intervalløb med høj intensitet, er det vigtigt med optimal glykogentilgængelighed, da træning med højere intensitet overvejende bruger glykogen som brændstofkilde.3
Ved løb med lavere intensitet, der specifikt sigter mod fedttab, er glykogenopbevaring mindre vigtig, og træning med lavere glykogentilgængelighed kan være mere gavnlig.3
Giv dig selv tilstrækkelig tid efter at have spist, så din krop kan udnytte kulhydratet korrekt. Planlæg din løbetur 2-3 timer efter et stort måltid.2
Derudover er det bedst at undgå fødevarer, der kan forårsage mave-tarmproblemer, såsom fødevarer med et højt indhold af fedt, fibre, krydret mad og overdreven koffein.
Kort fortalt
En god ernæringsplan vil være med til at øge præstationen og restitutionen af dine løbeture.
En kost med et højt kulhydratindhold er bedst for løbere, der ønsker at forbedre deres præstationer, mens løbere, der ønsker at forbrænde fedt, bør gennemgå deres kulhydratindtag.
De bedste måltider og snacks før løbeturen afhænger af dit træningsmål, intensitet, varighed og tidspunktet for din løbetur. Efter en løbetur er det vigtigt at indtage kulhydrater, protein og rehydrere korrekt for at opnå optimal restitution.
Hvor meget vand skal jeg drikke om dagen?
Påmindelse om hydrering...
Hvad er carb cycling, og hvordan virker det? Fordele og tips
At droppe kulhydraterne... Kunne du gøre det?
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
- Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports and Exercise: March 2016 – Volume 48 – Issue 3 – p 543-548.
- Kerksick C.M., Arent S., Schoenfeld B.J., Stout J.R., Campbell B., Wilborn C.D., Taylor L., Kalman D., Smith-Ryan A.E., Kreider R.B., et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-
- Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, Bartlett JD, Louis J, Close GL, Morton JP. Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Med. 2018 May;48(5):1031-1048. doi: 10.1007/s40279-018-0867-7. PMID: 29453741; PMCID: PMC5889771
- Vitale K, Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019 Jun 7;11(6):1289. doi: 10.3390/nu11061289. PMID: 31181616; PMCID: PMC6628334
- Shirreffs, S., Watson, P., & Maughan, R. (2007). Milk as an effective post-exercise rehydration drink. British Journal of Nutrition, 98(1), 173-180.
- Esmaillzadeh A, Keshteli AH, Hajishafiee M, Feizi A, Feinle-Bisset C, Adibi P. Consumption of spicy foods and the prevalence of irritable bowel syndrome. World J Gastroenterol. 2013 Oct 14;19(38):6465-71. doi: 10.3748/wjg.v19.i38.6465. PMID: 24151366; PMCID: PMC3801318.
- Guest, N.S., VanDusseldorp, T.A., Nelson, M.T. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 18, 1 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
Liam er en certificeret sports ernæringsekspert ved International Society of Sport Nutrition og er indskrevet på British Dietetics Association's Sport and Exercise Nutrition register. Han har en bacheloruddannelse i sport og Exercise Science og er kandidat til ISSN-diplomet i Applied Sport and Exercise Nutrition.
Liam er en erfaren personlig træner, der hjælper klienterne med at nå deres sundheds- og fitness mål med praktiske, vidensorienterede motion- og ernæringsrådgivning.
I sin fritid har Liam konkurreret i en række kraftløftningskonkurrencer og nyder bjergvandring, fodbold og få udvidet sit opskriftrepertoire i køkkenet. Få mere at vide om Liams erfaring her.
