IIFYM står for “If It Fits Your Macros”, som er en måde at spise på, som giver dig mulighed for at være på diæt på en fleksibel måde. Når det kommer til at tabe sig, viser undersøgelser, at den vigtigste faktor er at være i et kalorieunderskud, mens du holder dit proteinindtag højt nok til at forhindre tab af muskelmasse. Lyder enkelt nok, ikke?
IIFYM er måden at få dette til at ske, mens du stadig nyder nogle af dine foretrukne fødevarer. Lyder det for godt til at være sandt? Den følgende artikel vil diskutere fordele og ulemper ved at følge denne tilgang. Så lad os finde ud af, om det virkelig kan fungere.
I denne artikel finder du:
Hvad er IIFYM?
IIFYM er i det væsentlige et selvovervågningsværktøj, hvor du tracker kalorier og makronæringsstof sammensætning i din diæt.1 Makronæringsstoffer er de tre vigtigste leverandører af næringsstoffer fra din mad: protein, kulhydrater og fedt.
Det følger af antagelsen, at så længe du rammer dine kalorier og makronæringsstof værdier, så taber du kropsfedt.1 Dette betyder, at du stadig kan inkludere dine foretrukne fødevarer, i den rigtige mængde og forhold, men alligevel forbedre din krop.
Beregn din BMR
For det første skal du beregne dit basale stofskifte (BMR), som er antallet af kalorier, som din krop har brug for ved hvile. Forestil dig, at du blev i sengen hele dagen og ikke bevægede en muskel. Det er stort set det.
For at estimere din BMR er der et antal forskellige ligninger, du kan bruge. Nøjagtigheden af dem vil afhænge af, hvor tæt du matcher den befolkningsgruppe, som ligningen blev beregnet til.2,3 Et eksempel på en BMR-ligning er Miffin-St Jeur, der fungerer som følger:
BMR - 10 x vægt (kg) + 6,25 x højde (cm) - 5 x alder (y) + s = (kcal/dag)S = +5 mænd -161 kvinder.Fysisk aktivitetsniveau
Når du har din BMR-værdi, skal du medregne den mængde aktivitet, du udfører. Dette er kendt som din fysiske aktivitetsniveau (PAL).5 Dette kan variere mellem 1,2 for stillesiddende individer og 2,0 for dem, der er meget aktive. For at få et estimat af dine samlede daglige energiudgifter skal du multiplicere antallet, der er udarbejdet i ovenstående ligning, med 1,2-2,0, afhængigt af dit aktivitetsniveau.
Ønsket vægt
Derefter skal du beregne dit kalorieunderskud afhængigt af, hvor hurtigt du vil tabe dig. Jo mere aggressiv du fraskærer dine kalorier, desto mere sandsynligt vil du tabe mager kropsmasse.4 Et dagligt kalorieunderskud på ca. 500 kalorier er et godt udgangspunkt.
Beregn dine daglige makroer
Når du har beregnet dine kalorier, skal du opdele dette i makronæringsstof sammensætningen. Protein, kulhydrater og fedt.
Sådan beregnes dine makroer. (For at gøre dette lettere følger vi eksemplet på en 25-årig, 185 cm høj, 80 kg mand):
- Indstil først dit proteinmål. Forskning har vist, at et højt proteinindhold hjælper med at opretholde muskelmasse, mens man er i et energiunderskud. 2,0 g pr. kg kropsvægt er et godt mål.4 Protein indeholder 4 kcal pr. gram, så multiplicer dit proteinindtag med 4. For eksempel, i vores mand på 80 kg, ville antallet af proteiner være 160 g og 640 kcal.
- Af sundhedsmæssige årsager tilrådes det, at dit fedtindtag skal være ca. 20-35% af dit daglige indtag.6 Med hensyn til legemsvægtanbefalinger fungerer dette på ca. 1,0 g pr. kg. For en 80 kg person vil dette betyde 80 g fedt og 720 kalorier, da der er 9 kcal pr. gram fedt.
- For derefter at finde ud af dit kulhydratindtag, kom kalorierne af protein og fedt sammen og se hvor meget af dit kaloriemål, du har tilbage. I dette eksempel med vores 80 kg mand vil være 1.360 kalorier.
Baseret på BMR-nummeret (1828 kcal - udarbejdet med ovennævnte BMR-ligning), en moderat fysisk aktivitetsfaktor på 1,4 og 500 dagligt kaloriehold, ville hans samlede daglige kalorier være 2070 kcal.
For at beregne gram af kulhydrater, skal du dele de resterende kalorier med 4, hvilket er den mængde kalorier pr. gram, der er i kulhydrater. (2070 - 1360 = 710). 710/4 = 178 g kulhydrater.
Opsummering: Vores 25-årige, 185 cm høje, 80 kg mand i 500 kalorieunderskud, ville hans opdeling være:
- 2070 kcal
- 160 g protein (2,0 g / kg / d)
- 80 g fedt (1,0 g / kg / d)
- 178 g kulhydrater
Fordele ved IIFYM
1. Fleksibelt
Den største fordel ved IIFYM er den fleksibilitet, den giver. Dette betyder, at det sandsynligvis vil gøre det lettere at holde sig til kosten, som er en af de vigtigste faktorer for at nå dine mål.2
For eksempel, hvis din daglige spisning rammer det rigtige makronæringsstof antal, kan det muligvis give dig mulighed for at spise de ting, du nyder, som nødvendigvis ikke ville blive betragtet som sundt.
I vores eksempel ovenfor ville en typisk chokoladestang tegne sig for 10 g fedt og 260 kcal. At sikre at resten af dagens mad ikke overstiger 80 g fedt eller 2070 kcal, vil teoretisk set ikke påvirke fedttab.
Dette er relevant for at få de bedste resultater, da ændringer i kropssammensætningen skal ske over en vedvarende periode.
Derfor bør kalorieunderskud være beskedent for at sikre, at du opretholder så meget mager kropsmasse som muligt, Selvom det betyder, at det tager lidt længere tid. Jo mere aggressivt du skærer dine daglige kalorier fra, jo mere sandsynligt er det, at du mister muskelmasse.
Så for at få succes skal du være i stand til at holde dig til din diæt længe nok.
Det er her elementet af fleksibilitet er så vigtigt. Det kan være meget vanskeligt at fjerne dine foretrukne fødevarer i lange perioder. Der er adskillige psykologiske faktorer, der spiller ind, når du følger en diæt og at begrænse dine foretrukne fødevarer hjælper bestemt ikke.1 Vedvarende perioder med begrænsning kan potentielt føre til perioder med overspisning, som i væsentlig grad kan påvirke ens fremskridt.4
I det væsentlige kan en diæt, der tager højde for dine fødevarepræferencer, hjælpe dig med at følge den i den tid det tager at få gode resultater og reducere risikoen for, at vægten kommer tilbage.
2. IIFYM støttes op af beviser
Der er store mængder af beviser, der viser, når det gælder om at tabe sig og tabe kropsfedt, den vigtigste faktor er at være i en negativ energibalance.4 Dette betyder, at du forbruger flere kalorier, end du spiser.
At være i en negativ energibalance betyder, at din krop bruger sin lagrede energi, dvs. fedtlagre, hvilket resulterer i et samlet fald i vægt.4 At følge IIFYM korrekt vil også sikre, at dit proteinindtag er højt, hvilket vil betyde, at mindre muskelmasse er tabt på lang sigt. Dette gør det bedre end bare at følge en energibegrænset diæt uden hensyntagen til makronæringsstoffets sammensætning.4
3. Kan være lærerigt
Hvis du følger IIFYM i en periode, vil det sandsynligvis hjælpe dig med at lære, hvordan mad ser ud med hensyn til dens makronæringsstof og kalorieindhold. Dette skulle forhåbentlig hjælpe på lang sigt, når det kommer til at følge en kostplan.
Det er ofte overraskende, hvor mange kalorier der er i dine foretrukne fødevarer, uanset om du finder dem sunde eller ej. For eksempel indeholder en avokado, der giver en overflod af vitaminer og mineraler og sunde fedtstoffer,1 mellemstore avokado cirka 240 kcal. Selv om avocado leverer sund ernæring, vil de give vægtøgning, hvis de får dig til at være i en positiv energibalance.
At lære sammensætningen af fødevarer kan hjælpe med at planlægge dine daglige og ugentlige måltider. Derudover også vide hvornår der skal foretages justeringer, og hvad du skal redegøre for. Dette kan føre til vedvarende vægttab, da du vil være mere opmærksom på, hvilke fødevarer der sandsynligvis forhindrer dig i at gøre fremskridt.
Ulemper
1. Omfattende tracking
For at sikre dig, at du får dine værdier rigtige, skal du konstant tracke. Ikke kun kalorier, men også makronæringsstoffer. Dette er ikke for alle, og det kan være svært at følge med hver dag.
Denne type tracking er ikke nødvendigvis nødvendig for at tabe sig. Ved at skabe gode livsstilsvaner kan du sætte dig selv i det krævede underskud uden at skulle tracke hvert enkelt makronæringsstof eller endda dit kalorieindtag.
Fx. Kan det være tilstrækkeligt at skære ned på alkoholindtagelse og reducere portionsstørrelser til at sætte folk i energimangel, der ikke kræver al tracking.
I nogle tilfælde kan den omfattende tracking være et pres, og hvis du har en hektisk tidsplan, kan det være vanskeligt at gøre hver dag. Dette kan begrænse nøjagtigheden af din rapportering. Fx kan udfyldning af en maddagbog en dag senere ofte betyde, at ting og info går i glemmebogen.5
Det er værd at bemærke, at IIFYM stammer fra bodybuilding-samfundet, hvor de, der følger kosten, er meget motiverede og sandsynligvis vil være erfarne diætere. For dem, der er nye inden for en vægttabsplan, og som bare ønsker at tabe et par kg, er IIFYM muligvis ikke den letteste plan at starte med lige med det samme.
2. Tracking mekanismens nøjagtighed
Ud over den tidskrævende karakter af tracking er der også elementet i nøjagtighed. Selvom nogle apps, der har kapacitet til at scanne stregkoder, har gjort det meget lettere, er der stadig plads til fejl.
I en undersøgelse, der kiggede på brugen af en mad tracking-apps i det virkelige liv, underrapporterede deltagerne deres madindtag med op til 445 kcal i gennemsnit.5 Dette skyldtes, at fødevarer blev udeladt, som krydderier, madolier og drikkevarer mellem måltiderne.
Manglende rapportering af al indtaget af mad og drikke kan have betydelig indflydelse på det samlede daglige kalorieindhold og betyde, at du faktisk spiser meget mere, end du tror, hvilket fuldstændigt vil ændre resultatet af din kostplan.
Derudover kan nogle af de fødevarer, du godt kan forkæle dig selv med, fx is eller pizza, have mange kalorier, hvilket gør det meget vigtigere at sikre, at portionsstørrelser indtastes korrekt, når du tracker.
For at forbedre nøjagtigheden af din tracking mekanisme skal du sørge for at udfylde den i realtid og sørge for at inkludere alle madlavningsolier, krydderier, drikkevarer og mælk i te og kaffe.
3. Mad handler ikke kun om tal
Mad indeholder ikke bare proteiner, fedt og kulhydrater. Mad inkluderer en række andre ting, der kan være både skadeligt og gavnligt.
Fx udgør mikronæringsstoffer en væsentlig del af din kost og er rigelige i madkilder, såsom grøntsager og frugter. Selvom IIFYM tager sig af de vigtigste vægttabsfaktorer, dvs. energibalance og makronæringsstof sammensætning, lægger den ikke meget vægt på de vitale mikronæringsstoffer.
Dette blev fremhævet i en nylig undersøgelse udført hos bodybuildere efter en IIFYM-plan, hvor over halvdelen af deltagerne indtog mindre end de anbefalede mængder af flere mikronæringsstoffer.1
Dette er vigtigt, da mikronæringsstoffer ikke kan syntetiseres af kroppen og skal fås via kosten.7 Mikronæringsstoffer inkluderer alle vitaminer og mineraler, der er nødvendige for at forblive sunde.
Der er også en spirende teori om, at mangel på mikronæringsstoffer kan øge sultfølelsen. Det er blevet foreslået, at dette skyldes, at din krops 'trang' til disse mikronæringsstoffer, og behovet for at spise for at erhverve disse øges derfor. Fx, hvis du er mangelfuld i calcium, vil din krop bede om den slags mad, der er rig på calcium.
Kort fortalt
IIFYM kan være en nyttig måde at spise på, der giver mulighed for fleksibilitet og derfor forbedrer overholdelse, når man følger en kostplan. Imidlertid skal der udvises forsigtighed, når du tracker indtagelsen af din kost, og det er vigtigt at sikre, at du stadig får tilstrækkelige mængder mikronæringsstoffer i din diæt.
