Omega-3 er navnet på en gruppe af flerumættede fedtsyrer og anses for at være en af de "hjertesunde" typer fedtstoffer. De er opkaldt efter deres kemiske struktur og adskiller sig fra omega-6-fedtsyrerne. Hjertesunde omega-3-fedtsyrer har vist sig at bidrage til at reducere inflammation og kan også støtte sund aldring.1
Tre primære omega-3-fedtsyrer er almindelige i fødevarer - eicosapentaensyre (EPA), docosahexaensyre (DHA - almindeligvis fundet i fisk og skaldyr)= og alfa-linolensyre (ALA), som typisk findes i planter.1
I denne artikel præsenteres nogle af de bedste fødevarekilder til omega-3-fedtsyrer, så du kan øge dit forbrug.
16 fødevarer med højt indhold af omega-3
Sorte valnødder
Sorte valnødder er en plantebaseret kilde til omega-3 og indeholder 1,7 g ALA i en ½ kop portion. Nødder har også et højt indhold af fibre og fedtopløselige vitaminer.
Rapsfrøolie
Rapsolie er en almindelig olie til stegning og indeholder 1,3 g omega-3 ALA pr. spiseskefuld.
Havkat
Havkat er en kilde til EPA og DHA og indeholder i alt 0,3 g omega-3 i en portion på 5 ounce.
Chiafrø
Blot en spiseskefuld chiafrø indeholder 7 g omega-3, hvilket gør denne plantebaserede kilde til en superfødevare, der også har et højt indhold af protein og fibre.
Edamame
Edamame, eller sojabønner, er en populær vegetarisk proteinkilde og indeholder 0,3 g omega-3 i en portion på ½ kop.
Fiskeolie
En af de mest kendte kilder til omega-3 er fiskeolie, som indeholder 2,9 g ALA og DHA i blot 1 spiseskefuld.
Stødt hørfrø
Hørfrø er et meget næringsrigt frø, men skal males for at hjælpe vores krop med at fordøje og optage næringsstofferne. 1 spiseskefuld indeholder 1,6 g omega-3.
Helleflynder
Helleflynder er en populær fisk, der indeholder 1 g omega-3-fedtsyrer i en portion på 3 ounce, og som også har et højt indhold af protein.
Hampefrø
Hampefrø er gode til at tilføje lidt sprødt til smoothies, havregryn eller en salat og indeholder 0,9 g omega-3 i en portion på 1 spiseskefuld.
Sild
Sild er en anden god maritim kilde til omega-3, og en portion på 5 ounce indeholder 3,1 g hjertesundt fedtstof.
Makrel
Makrel er endnu en fisk med hjertesunde fordele, der indeholder 2,6 g DHA og EPA i en portion på 4 ounce.
Hvide bønner
Hvide bønner har et højere indhold af omega 3 end kidneybønner og er en anden god vegansk kilde til hjertesunde fedtsyrer med 0,6 g pr. ½ kop portion.
Laks
En af de mest kendte kilder til hjertesunde fedtstoffer, laks indeholder 1,5 g i en portion på 3 ounce og er fyldt med protein.
Prøv denne opskrift.
Rejer
½ kop rejer indeholder 0,4 g omega-3, hvilket er mere end andre skaldyr; de har også et højt indhold af protein.
Sojabønneolie
Sojabønneolie er en anden god vegansk kilde til omega-3 og et alternativ til stegning og indeholder 0,9 g omega-3-fedtsyrer i 1 spiseskefuld.
Tun (på dåse)
Også populær på grund af sin lange holdbarhed og sit høje proteinindhold, og 3 ounces dåsetun indeholder 0,7 g hjertesunde omega-3-fedtsyrer.
Kort fortalt
Selv om vi ved, at der er mange sundhedsmæssige fordele ved omega-3-fedtsyrer, kan det være en udfordring at huske, hvilke fødevarer der indeholder mest af disse hjertevenlige fedtstoffer. Ved at fokusere på fisk og nogle plantebaserede fødevarer som sojabønner og kidneybønner kan man bidrage til en hjertesund kost. Ud over en sund kost kan nogle mennesker vælge at tage et omega-3-tilskud for at sikre, at deres indtag er tilstrækkeligt.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
- Ruxton, C. H. S., Reed, S. C., Simpson, M. J. A., & Millington, K. J. (2004). The health benefits of omega‐3 polyunsaturated fatty acids: a review of the evidence. Journal of human nutrition and dietetics, 17(5), 449-459.
- Office of Dietary Supplements. (2001). Omega-3 Fatty Acids – Health Professional Fact Sheet. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.
At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.
Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.
Få mere at vide om Claires erfaring her.
