Fødevarer med lav GI | Hvilken mad er lav i glykæmisk indeks?

Der er masser af trends indenfor kost og diæter, der kommer og går, men det glykæmiske indeks eller GI har eksisteret i årevis og har vist sig at være effektivt.

Ved at følge en kost og spise fødevarer med lav GI, kræves der sunde valg af kulhydrat, der kan føre til mange sundhedsmæssige fordele, herunder vægttab.

Læs videre for at se, om fødevarer med lav GI passer til dig.

I denne artikel finder du:

• Hvad er GI?

• Hvorfor følge en lav GI-kost?

• Liste over fødevarer med lav GI

• Liste over fødevarer med høj GI

• Fordele ved en lav GI-kost

• Lette ombytninger til en lav GI-kost

Hvad er GI?

Det glykæmiske indeks er et mål for kroppens blodsukkerrespons på en type mad. Når vi spiser fødevarer, der indeholder kulhydrater, nedbryder vores krop dem til glukose, der ender i vores blodstrøm.

Fødevarer, der let fordøjes og forårsager mere dramatiske udsving i blodsukkeret, har en højere GI værdi, mens fødevarer høje på fibre, der fordøjes langsomt har en lavere indvirkning på blodsukkeret og lavere GI. For eksempel ville hvidt brød have en højere GI værdi end fuldkornsbrød.

Fødevarer med en GI-skalaangivelse på 70 eller derover betragtes som "høj", og fødevarer på 55 eller derunder betragtes som "lav".¹ En fødevares glykæmiske indeks refererer imidlertid ikke til den specifikke mængde. Fx har vandmelon et højt glykæmisk indeks, men på grund af dets vand- og fiberindhold, påvirker det ikke blodsukkeret i typiske serveringsportioner.

Hvorfor spise fødevarer med lav GI?

Folk refererer normalt til det glykæmiske indeks for fødevarer, når de prøver at følge en overordnet sund kost, tabe sig eller kontrollere deres indtag af mindre sunde kulhydrater. At følge GI kost kan hjælpe med at forbedre blodsukkerkontrollen, hvilket påvirker mange andre aspekter af sundheden.

Hyppigere indtag af fødevarer med høj GI, som typisk er meget forarbejdede fødevarer med højt kulhydrat, kan føre til vægtøgning og insulinresistens.¹ En anden bekymring over fødevarer med højt sukker, der indeholder lavt fiberindhold, er deres indvirkning på hjertesundheden.¹

Sådan skiftes der til  lav GI

Selvom GI-værdien af nogle fødevarer er markeret på fødevareetiketter, er det ikke let at vide den nøjagtige GI-værdi af hver enkelt mad. Hvis du ønsker et referencepunkt, vedligeholdes en glykæmisk indeks database af Sydney University. Det glykæmiske indeks er ikke et krav på fødevaremærker på dette tidspunkt, men mange mærker af sunde fødevarer kan have en lav GI-værdi.

Hvis du prøver at skifte til en spisestil med lavere glykæmisk indeks, skal du holde dig til frugt, grøntsager og fuldkorn med høje fibre og mindre raffinerede, hvide produkter. Det kan kræve noget planlægning og lister. For eksempel kan du konsultere den glykæmiske indeks database og lave en liste over de fødevarer, du kan lide, som falder ind under den nederste GI-kategori, inden du går på indkøb.

Hvad påvirker GI-værdien af fødevarer

Mens GI-værdien af en fødevare afhænger af, hvordan den er opdelt i glukose i din krop, kan den del af størrelsen og andre fødevarer, du spiser sammen, ændre den måde, den fordøjes på. At spise rent sukker på tom mave har en større effekt på at hæve blodsukkeret hurtigt end at have blandet noget sukker i en anden mad under et fuldt måltid. Fedt-, fiber- og proteinfødevarer bremser fordøjelsen, hvilket også bremser optagelsen og blodsukkeret i kulhydratfødevarer.

At bestemme en fødevares GI-værdi er ikke så simpelt, som hvor sød den smager. Fx er æbler en lav GI-frugt, mens vandmelon har en meget højere værdi. Det tager lidt tid og research at lære de bedste valg i fødevaregruppen at kende.

Fødevarer med lav GI

Når du laver en lav GI kostplan, kan du bruge følgende liste over fødevarer fra den lave ende af det glykæmiske indeks (mindre end 55).

Fødevarer at undgå

Disse fødevarer har høj GI.

Fordele ved fødevarer med lav GI

Universitetet i Sydney fremsætter flere påstande, der er baseret på undersøgelse af at følge en kost af fødevarer med lav GI.2 Der blev afholdt et topmøde i 2015 for at diskutere forskningen til støtte for disse påstande, og forskere arbejder stadig på at finde de bedste måder at implementere en lav -GI-kost til fordel for sundheden.¹

1. Blodsukkerkontrol

Mange verdensomspændte foreninger anbefaler at bruge GI-skalaen til at hjælpe folk med at vælge sundere kulhydratfødevarer, der vil have mindre indflydelse på deres blodsukker.² Det kan være en del af måltidsplanlægningen eller hele grundlaget for deres koststrategi.

2. Kolesterol

Mange undersøgelser har understøttet, at fødevarer, der indeholder mange fibre, kan påvirke kolesterolniveauer. Da mange fødevarer med lav GI også indeholder mange fibre (som fuldkorn), kan de være gode valg for dem, der prøver at bruge deres kost til at forbedre deres kolesterolniveauer.

3. Vægtstyring

Selvom der er masser af undersøgelser, der diskuterer succes med vægttab, vil valg af fødevarer med lav GI hjælpe til at forbedre mæthed ved at forhindre større udsving i blodsukkerniveauet. En undersøgelse viste, at fødevarer med lav GI kombineret med en moderat proteinrig kost var en effektiv metode til vægttab.²

Pizza, chokolade og sødmælk er imidlertid på den lave GI-liste, men kan have mange kalorier og føre til vægtvedligeholdelse eller stigning i store portioner. Overvej alle aspekter af din kost, når du prøver at tabe dig.

Nemme ændringer for et lavere GI-kost mønster

• Morgenmad: klid korn i stedet for sødet ris morgenmadsprodukter og hel frugt i stedet for juice
• Vælg et æble til en morgensnack med en håndfuld mandler i stedet for kiks
• Frokost: hav en burger uden en bolle og grønne bønner på siden i stedet for pommes frites
• Til en eftermiddags snack kan du prøve en græsk yoghurt i stedet for chips
• Middag: udskift hvid ris med quinoa, vælg et sundt protein (kylling, laks) og enhver dampet grøntsag

Husk, at inkludere fødevarer, der indeholder protein, fiber og sunde fedtstoffer, kan hjælpe med at bremse fordøjelsen af kulhydrater og mindske virkningen, som moderate eller høje GI-fødevarer kan have på dit blodsukker, hvis de spises alene.

Kort fortalt

Det glykæmiske indeks kan være et glimrende værktøj til at hjælpe med at bestemme den indflydelse, som en kulhydrat fødevare vil have på dit blodsukker. Dette gør det nyttigt for dem med sundhedsmæssige forhold. Mange fødevarer med lav GI er også meget sunde valg med mange fibre, vand, vitaminer og mineraler.

Dog bør den lave GI-kost kun være en del af et sundt spisemønster. At følge bare det glykæmiske indeks uden bekymring for portionsstørrelse eller kalorieindholdet kan stadig føre til vægtøgning og fremtidige sundhedsmæssige problemer.