Kulhydrater kommer i mange former. Fuldkorn, stivelsesholdige grøntsager, mejeriprodukter og frugter. Frugt er lidt ligesom naturens søde godbid. De er naturligt søde, men også fyldt med vand, fibre, vitaminer og mineraler. Hvis du prøver at følge en kost med lavt kulhydrat eller lavt sukkerindhold, er der nogle frugter med lavt sukkerindhold, som er værd at kende.
Her er en liste over de 15 bedste frugter med lavt sukkerindhold til at imødekomme din søde tand og ernæringsmæssige behov.
1. Citroner og lime: 5 g sukker pr. kop1
Disse to kan være åbenlyse valg for frugt med lavt sukkerindhold på grund af deres syrlige smag. Mens citroner og limefrugter ikke er den frugt, som du typisk spiser hele, kan du bruge dem til at smagsætte mad og drikkevarer, mens du tilsætter minimalt sukker og kalorier.
Citron- og limeskal indeholder koncentreret smag, der fungerer godt i madlavning og bagning, mens deres saft er den perfekte zesty-finish til kød, fisk og andre hovedretter. Som en del af citrusfamilien indeholder de C-vitamin og andre antioxidanter, der kan have beskyttende sundhedseffekter.
2. Brombær: 7 g sukker pr. kop1
Mange medlemmer af bærfamilien er frugter med lavt sukkerindhold og har mange antioxidanter. Typisk er jo mørkere, rigere farve en frugt eller grøntsag har, jo højere er de i anthocyaninpigmenter (en antioxidant). Brombær er en meget mørk lilla og propfyldt med ernæring. De er meget høje på C- og K-vitamin, der spiller en vigtig rolle i immunitet og blodkoagulation.
3. Jordbær: 7 g pr. kop1
I lighed med sukkerindholdet i brombær, smager jordbær typisk sødere, men er stadig en frugt med lavt sukkerindhold. De er også fyldt med C-vitamin (som øger immuniteten), folat (afgørende for kvinder, der planlægger at få børn), og kalium (vigtigt i hjertesundheden). Jordbær er fyldt med vand og fiber, hvilket gør dem lavt i kalorier og sukker, perfekt til en snack eller som en del af ethvert måltid.
4. Hindbær: 5 g pr. kop1
Hindbær svarer til næringsindhold og sundhedsmæssige fordele som jordbær og brombær, men er endda lavere i sukker. Ligesom jordbær er de meget rige på C-vitamn, K-vitamin og mangan. Deres lyserøde / røde farve indikerer et højt antioxidantindhold, der ikke er lige så højt som brombær.
5. Blåbær: 14 g pr. kop1
Blåbær er fyldt med antioxidanter, vitaminer og fiber. Selvom det er højere i sukker end hindbær, jordbær og brombær, har blåbær den største koncentration af antioxidanter, specielt flavonoider. Flavonoiderne i blåbær bidrager til deres sygdomsbekæmpende egenskaber og giver dem deres dybe blå farve.2De er også høje i C- og K- vitamin, ligesom andre bær.
6. Cantaloupe: 12 g pr. kop1
Cantaloupe er den frugt, der er højest i beta-carote. Det er en carotenoid, der også findes i vegetabilske kilder som gulerødder eller rød paprika. Vores kroppe omdanner beta-caroten til A-vitamin, hvilket er vigtigt for øjnenes sundhed, immunforsvar og røde blodlegemer. Det er også højt i C-vitamin, og indeholder faktisk alt det C-vitamin, du har brug for om dagen, i bare en kop.1 Cantaloupe er meget vandholdig, hvilket gør den velegnet til at forblive hydreret og samtidig lavt i kalorier.
7. Honningmelon: 14 g pr. kop1
Honningmelon er en anden del af melonfamilien, som ligesom cantaloupe har lignende lavt sukker og høj på C-vitamin. Dets høje kaliumindhold kan bidrage til hjertesundheden ved at hjælpe med at reducere blodtrykket (sammen med en lavt natriumdiæt).1Kalium er også en afgørende elektrolyt til hydrering, der fungerer godt med det høje vandindhold i honningmelon for at hjælpe med at komme sig efter en svedig træning.
8. Ferskener: 13 g pr. kop1
Ferskener er en sød stenfrugt, der indeholder en lille mængde sukker, men også er fyldt med antioxidanter. Deres høje fiberindhold kan også hjælpe med fordøjelsen. Ferskener er en fantastisk frugt til at skære i halve og grille for en naturlig dessert med lavt sukker eller til at servere sammen med proteinrig græsk yoghurt som en snack med højt fiber- og proteinindhold.
9. Blommer: 16 g pr. kop1
I lighed med de mørkeblå og lilla bær er blommer rige på antioxidanter, især polyfenoler. Disse kraftige planteforbindelser har vist sig at have antioxidantvirkninger. Selvom 16 g sukker pr. kop er højere end nogle af de andre frugter på denne liste, hjælper deres høje fiber- og vandindhold med at holde deres indvirkning på blodsukkerniveauet minimalt. Mens hele blommer har et højt vandindhold, har deres tørrede modstykke, svesker, en mere koncentreret sød smag. Svesker er naturlige afføringsmidler, mens blommer har mindre af denne effekt.
10. Abrikoser: 14 g pr. kop1
Den tredje stenfrugt med lidt sukker i på denne liste er abrikos . Ligner i udseende (og ernæring) som ferskner, men med en lignende størrelse og smag som blommer. De indeholder A- og C-vitamin, kalium, beta-caroten og flavonoider, der kan øge immuniteten og forhindre oxidativ stress på dine celler. De er også tilgængelige i en tørret form (som svesker), men hele frugter i frisk form giver ekstra hydrering på grund af deres naturlige vandindhold.
11. Appelsiner: 17 g pr. kop1
Appelsiner er kendt for at have høj C-vitamin indhold, ligesom andre frugter, specifikt medlemmer af citrusfamilien. De er større end citroner og limefrugter og har en sødere smag, hvilket gør dem populære til juice. Mens appelsinsaft stadig indeholder C-vitamin, giver det mere fordelagtige fibre at spise en hel appelsin. Disse fibre nedsætter fordøjelsen af frugten og begrænser derved påvirkning på blodsukkeret. De er også nemme at have med, grundet deres tykke skræl, så tag endelig en appelsin med on-the-go.
12. Grapefrugt: 16 g pr. kop1
Grapefrugt er en anden populær citrusfrugt med en smag, der er lidt mere syrlig end appelsiner, selvom deres ernæringsprofil er ens. De har højt med C-vitamin som andre medlemmer af citrusfamilien, men de er den største frugt i gruppen. Udover C-vitamin indeholder de også nogle B-vitaminer og A-vitaminer. De er populære for dem, der prøver at tabe sig, hvilket kan skyldes deres høje fiber- og vandindhold, hvilket gør dem til en god snack. De var en del af en "grapefrugt-kur" for mange år siden, hvilket førte til, at nogle undersøgelser understøttede deres rolle i vægttab og andre undersøgelser, der viste, at grapefrugt alene ikke var en magisk vægttabskur. Uanset dens indflydelse på vægttab er grapefrugt klart en god mulighed for en af de frugter med lavt sukkerindhold.
13. Kiwi: 16 g pr. kop1
Kiwier er små, næringspakket grønne frugter med en uspiselig, dunet skræl. Deres unikke smag og lysegrønne farve gør dem til en fantastisk tilføjelse til en frugtsalat eller let snack at spise alene. Som de andre frugter på denne liste indeholder kiwier meget C-vitamin og andre antioxidanter, der kan have beskyttende sundhedseffekter. De indeholder også store mængder K-vitamin.
14. Tranebær: 5 g pr. kop1
Selvom de ikke typisk betragtes som en almindelig frugt til snacking, er tranebær fyldt med ernæring, svarende til de andre frugter i bærfamilien. De har en mere syrlig smag takket være deres lave sukkerindhold. En vigtig sundhedsfordel er deres evne til at hjælpe med at forhindre urinvejsinfektioner på grund af et højt niveau af en specifik antioxidant (proanthocyanadins).
De er også meget fiberrige og har vist en gunstig indvirkning på kolesterolniveauer i blodet. Når du vælger tranebærprodukter eller -saft, skal du kigge efter dem uden tilsat sukker. Mens de fleste af os forbinder tranebærgelé med julemiddag, er disse hjemmelavede retter normalt fyldt med sukker. Prøv at bruge hele tranebær eller usødet juice for at få de sundhedsmæssige fordele i stedet for.
15. Avocado: <1 g pr. kop1
Avocadoer er sandsynligvis ikke den første fødevare, som du kommer til at tænke på, når du tænker på frugt, men disse sunde, fedtholdige frugter er nok den frugt med det laveste sukkerindhold. De har også meget K-vitamin og folinsyre, mens de er meget lave i samlede kulhydrater. Det hjertesunde umættede fedt såvel som kalium, de indeholder, gør dem til en fantastisk fødevare til at indarbejde i din måltidsplan. Selvom de ikke er så rige på C-vitamin, som de fleste traditionelle frugter, indeholder de stadigvæk næsten 20% af den daglige værdi sammen med vitaminerne B5, B6 og E.
Opsummering
Alle disse frugter, takket være deres høje fiberindhold, har potentialet til at forbedre hjertesundheden og forbedre blodsukkerniveauet. I modsætning til at spise en snack med forarbejdet sukker, vil det at spise noget med fiber- og vandindhold nedsætte fordøjelsesprocessen og hjælper din krop med at bruge energien fra frugt mere effektivt uden en større stigning i blodsukkeret. Målet med 2-4 portioner frugt om dagen, fra forskellige grupper og i forskellige farver, er den bedste måde at opnå en velafbalanceret kost og drage fordel af alle de næringsstoffer, disse fødevarer har at tilbyde dig.
En guide til juicekur | Fordele & risiko ved juicekur
Kan du drikke dig selv sund i juice? Her er svaret.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
- National Nutrient Database for Standard Reference 1 Release April, 2018. United States Department of Agriculture. Retrieved from: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
- Yao, L. H., Jiang, Y. M., Shi, J., Tomas-Barberan, F. A., Datta, N., Singanusong, R., & Chen, S. S. (2004). Flavonoids in food and their health benefits. Plant foods for human nutrition, 59(3), 113-122.
- Fujioka, K., Greenway, F., Sheard, J., & Ying, Y. (2006). The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome. Journal of medicinal food,9(1), 49-54.
Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.
At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.
Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.
Få mere at vide om Claires erfaring her.
