Høj Protein & Low-Carb Diæter | Fødevarer & Meal Prep

Høj protein, low-carb diæter har været en go-to indenfor sundheds- og fitnessverdenen i mange år. Der er dog stadig en del mennesker, der er usikre på, hvad der præcis udgør en høj protein, low-carb diæt.

For at besvare alle dine spørgsmål dækker vi fordelene og bivirkningerne af en diæt med høj protein, low-carb, hvad de allerbedste fødevarer er for at garantere succes, og vi har endda nogle nyttige opskriftsidéer.

Hvad er høj protein, low-carb diæter?

Der er tre makronæringsstoffer, der udgør en diæt. Protein, fedt og kulhydrater. De fleste diæter falder i to lejre: lavt fedtindhold / højt kulhydratindhold og højt fedtindhold / lavt kulhydratindhold. Diæt med lavt kulhydratindhold er fedtfattigt, og som fødevarevalg indeholder som standard mere protein.

Kulhydrater og fedtstoffer er kroppens to vigtigste energikilder. Low-carb diæter har en tendens til at eliminere de mest raffinerede kulhydratvalg som brød og pasta. Stivelsesholdige fødevarer som kartofler, søde kartofler og ris fjernes også ofte fra en low-carb diæt. De fleste af kulhydraterne i en low-carb diæt har en tendens til at komme fra grøntsager og en begrænset mængde frugt.

En low-carb diæt er ofte forbundet med høj protein. De fleste fødevarer, der indeholder mange proteiner, indeholder ofte fedt, så disse to makronæringsstoffer ser ud til at kombinere godt. Protein er ansvarlig for at passe på vores magre muskelmasse, vores stofskifte samt nogle af vores hormoner.

Der er forskellige former for diæter med højt proteinindhold, som er lavt på kulhydrater. En meget streng form for dette er en ketogen diæt, der kun tillader op til 30 g kulhydrater om dagen. Der er mere fleksible konstellationer, der har en række kulhydrater fra 50 g til 150 g kulhydrater om dagen.

Hvad der gør en diæt low-carb for nogle kunne afhænge af kropsvægt og aktivitetsniveauer. En tungere, mere aktiv person kan have flere kulhydrater i kosten end en mindre, lettere person og stadig klassificere deres kost som low-carb. Indtil videre er der ingen videnskabelig enighed for, hvor mange kulhydrater der udgør en low-carb diæt, men området 50 g til 150 g pr. dag ser ud til at være generelt.

Opsummering: Høj protein, low-carb diæter tillader normalt et ernæringsindtag på 50 gtil 150 g kulhydrater pr. dag. Dette afhænger af personens vægt og aktivitetsniveauer.

Fordele ved høj protein, low-carb diæter

Når du går på diæt for at tabe dig, er du nødt til at skabe et kalorieunderskud. Et af problemerne med at være i kalorieunderskud er, at sulten stiger. Det er her, at protein virkelig kan hjælpe situationen. En diæt med højt proteinindhold er forbundet med øget mæthedsniveauer. Protein tager meget længere tid at nedbryde og fordøje, og denne proces hjælper med at holde os mætte i længere tid.¹

Når du er på diæt, er der en øget risiko for muskeltab. Det skyldes, at der er mindre brændstof fra mad, så der er en øget hastighed på nedbrydning af muskelprotein. Ved at spise en diæt med højt proteinindhold er der mindre risiko for, at musklerne går i stykker til at blive brugt som brændstof. Ved at opretholde mager muskelmasse falder kroppens stofskifte ikke så meget, hvilket er vigtigt for vægttab.¹

Protein har en høj termisk effekt sammenlignet med andre makronæringsstoffer. Dette betyder, at det har høje energiomkostninger i at nedbrydes og fordøjes. Kulhydrater og fedtstoffer bruger ca. 10% af madens energi til at nedbryde den, mens protein bruger op til 30% af madens kalorier til at nedbryde den. Når en fødevare har en højere termisk effekt, betyder det, at der er færre kalorier, der er i stand til at blive lagret som kropsfedt. Dette kan indirekte øge kalorieunderskuddet og fremme vægttab.¹

Jo flere valg vi har i vores kost, jo mere kan vi blive fristet. Hvis fødevarer er begrænset, kan slankekure gøres enklere. Ved at sænke kulhydraterne "fjerner" kosten en fødevaregruppe. Dette kan igen styrke kalorieunderskuddet, der er ansvarlig for vægttabet. Mindre valg fører ofte til mindre overspisning.¹

En diæt med lavere kulhydrater har vist at have en positiv indflydelse på blodsukkerkurven. Ved at holde blodsukkeret stabilt og styre insulin kan kosten minimere nogle af de risici, der er forbundet med disse forhold.¹

Opsummering: Et højere proteinindtag fører til øget mæthed, hvilket betyder, at du vil føle dig mere fyldt over en længere tid. Det mindsker også sandsynligheden for muskeltab, det kræver mere energi for at blive nedbrudt af kroppen, mens en low-carb diæt betyder, at du er mindre tilbøjelig til at overspise og kan holde dine blodsukkerniveauer mere stabile.

Sideeffekter ved høj protein, low-carb diæter

Spørgsmålet, der ofte stilles, er om der nogle bivirkninger eller risici ved at gå på en høj protein, low-carb diæt?

Der er meget få uønskede effekter af en low-carb diæt med høj protein for de fleste mennesker. Der er nogle få undtagelser, og disse grupper bør ikke gå på en low-carb diæt med højt proteinindhold uden først at rådføre sin læge.

For de fleste mennesker tolereres kosten ofte godt, og den mest almindelige bivirkning er som regel vægttab, hvilket generelt er forbundet med en forbedring af sundheden.

Opsummering: Bortset fra vægttab er der meget få tilknyttede bivirkninger ved en diæt med lavt proteinindhold, som indeholder kulhydrater. Vi anbefaler, at du søger råd hos en læge, inden du foretager en sådan diæt.

De bedste høj protein, low-carb fødevarer

Der er tre fødevaregrupper, der udgør enhver diæt. Protein, fedt og kulhydrater (en low-carb diæt betyder ikke en "nul-carb diæt.")

Protein: Når man ser på hvilket protein der er bedst, skal man vælge kilder, der er komplette, da de har alle de essentielle aminosyrer til rådighed. Biotilgængelighed er også vigtig. Hvad det betyder er, at du vil have kroppen til at bruge, hvad du spiser til fedtforbrænding, muskelopbygning og sundhedsmæssige formål. Hvad du ikke ønsker, er et protein af dårlig kvalitet, der ikke nedbrydes og bruges godt i kroppen.

• Æg og æggehvider
• Kyllingebryst
• Magert oksekød
• Kalkunbryst
• Fed fisk
• Skaldyr
• Hvid fisk
• Valleprotein
• Kaseinprotein
• Sojaprotein
• Yoghurt
• Hytteost

• Avocado
• Hørfrø
• Nødder (tjek kulhydratindholdet)
• Oliven
• Ekstra jomfru oliven olie
• Forskellige nøddesmør (tjek kulhydratindholdet)
• Chia frø
• Fiskeolie
• Ost
• Begrænset mængde af mørk chokolade

• Broccoli
• Asparges
• Kål
• Gulerødder
• Blomkål
• Spinat
• Tomat
• Agurk
• Brøndkarse
• Løg
• Peberfrugter
• Svampe
• Bønner
• Havre (afhængig af den samlede tildeling af kulhydrater)
• Bær

Opskriftsidéer

Nu spekulerer du måske på, hvordan et godt low-carb måltid kunne se ud. Her er nogle eksempler på, hvordan en low-carb dag kan se ud til morgenmad, frokost og middag til en daglig kaloriemængde på 2000 Kcal.

Cream Cheese Pandekager:

• 100 g flødeost
• 3 æg
• Sødestof efter ønske
• 1 tsk. kanel

Bland alle ingredienserne sammen. Lad det hvile, indtil et par minutter. Steg på en gryde med middel varme i 2 minutter, vend derefter i endnu et minut.

Avocado og vegetabilsk kyllingesalat:

• 100 g kogt kyllingebryst
• 1 stor skål blandede salatblade
• Kopfuld korsblomstrede grøntsager (fx broccoli, blomkål, kål)
• 1 til 2 tsk. citronsaft
• ½ rå løg
• Salt og peber efter smag

Skær avokadoen i to og kom indholdet ud i en skål. Mos avokadoen med en gaffel og tilsæt hakkede løg og citronsaft. Tilsæt kyllingen, blade og grøntsager, og rør rundt.

Krydr med salt og peber efter din smag.

Red hot burger:

• Halv tsk. stødt chili
• 200 g 10% magert oksekød
• Kylling bouillon terninger
• Friske grønne asparges

Forvarm grillen til høj varme. Bland chili og kylling bouillon terninger i oksekødet. Flad ud og lav bøffer ud af blandingen. Grill bøfferne og asparges, indtil de er kogt efter din smag.

Kort fortalt

Diæt med lavt proteinindhold, som er lavt i kulhydrater, er meget effektive til vægttab. Det er fordi, de er meget mættende, har en høj termisk effekt og hjælper med at passe på magert muskelvæv. Dette er en god diæt at være på, hvis du ikke ønsker at tracke kalorier og stadig tabe dig. Ved at udelade størstedelen af kulhydrater fra kosten er der mindre kostvalg, som ofte fører til et kalorieunderskud.

Der er minimale risici og bivirkninger for sunde og raske mennesker. For dem, der nyder en diæt med højere fedtindhold, kan dette være en fremragende måde at gå på.