Sunde fedtstoffer & fedtholdige fødevarer der er gode for dig

Betydningen af fedt og sunde fedtstoffer misforstås ofte i fitness-kredse, når man taler om helbred, vægttab eller muskelopbygning. Almindelige spørgsmål, der dukker op, inkluderer, hvad er de gode og sunde fedtstoffer at spise, har vi brug for fedt i vores diæt, og bliver jeg fed af at spise fedt?

Det er tid til at rydde lidt op og knuse nogle myter og finde ud af, hvad kostfedt er, hvilke der er sunde, hvilke fedtstoffer du skal undgå samt de bedste fedtstoffer til vægttab.

Hvad er fedt?

Kostfedt er en væsentlig del af den menneskelige kost. Du skal spise en bestemt mængde kostfedt dagligt for at holde din krop kørende. De har mange vigtige roller i kroppen, såsom at hjælpe med at producere stærke hormoner som testosteron. De giver også celler struktur og støtte, såvel som at de er en vigtig energikilde i hvile.³

Fedtstoffer er meget energitætte, og de indeholder omkring 9 kalorier pr. gram. Dette er lidt over dobbelt så meget som protein og kulhydrater har.³ Så selvom det er vigtigt at få noget i kosten, er du nødt til at holde øje med, at du ikke overspiser og får et uønsket kalorieoverskud, hvilket fører til vægtøgning. De fleste retningslinjer er enige om, at 20% til 30% af vores daglige kalorier skal stamme fra kostfedt.⁵ Dette kan naturligvis være mere, hvis du følger en fedtfattig, low-carb diæt, men bør ikke være lavere end 20% i længere perioder.

Hvad betyder sunde fedtstoffer?

Mange mennesker har forskellige ideer om, hvad sunde fedtstoffer er. Der er faktisk ingen klar videnskabelig definition af, hvad sundt fedt er. Der er to hovedgrupper af fedtstoffer. Umættede og mættede (disse opdeles yderligere i underkategorier).

Hvad der får fedt til at være mættet eller umættet, er forskellen i kulstofbindinger. Umættede fedtstoffer har en dobbeltbinding mellem nogle kulstofatomer. Mættede fedtstoffer har ikke denne dobbeltbinding mellem kulstofatomerne, så de ender med at blive pakket tættere sammen end den umættede ækvivalent.⁷

Sunde fedtholdige fødevarer der er gode at spise

Størstedelen af fedt i din kost skal være umættet fedt. Dette er opdelt i to grupper som tidligere omtalt. Enkeltumættet og flerumættet fedt.

Sunde kilder til umættede fedtstoffer:

• Avocadoer
• Mandler, valnødder, pistacienødder og andre nødder
• Nøddesmør (se efter tilsat sukker)
• Oliven
• Olivenolie
• Hørfrø
• Laks
• Edamame bønner
• Solsikkefrø
• Chia frø

Sunde kilder til mættet fedt:

• Æg
• Oksekød fra køer på græs
• Fuldfed mælk
• Fuldfed yoghurt

Godt fedt vs. Dårligt fedt

Som en generel regel menes umættede fedt at være den sundere type fedt. Anbefalingen er, at omkring 90% af vores daglige fedtstoffer skal være fra en umættet kilde. Mættede fedtstoffer er blevet knyttet til kolesterol. Derfor er anbefalingen på 10%.⁸

De fleste af retningslinjerne er centreret omkring hjerte-kar-sygdomme og hjertesundhed. Umættede fedtstoffer har en tendens til at være højt i HDL (et lipoprotein, der bærer kolesterol væk fra hjertet) og LDL (et lipoprotein, der bærer kolesterol til hjertet).⁴

Umættede fedtstoffer har en tendens til at være flydende ved stuetemperatur. De er opdelt i to forskellige typer: enkeltumættede fedtstoffer og flerumættede fedtstoffer.

Disse har tendens til at være mere plantebaseret. Kilder inkluderer avokado, vegetabilske olier, nødder og frø. Disse fedtstoffer er blevet knyttet til forbedret hjertesundhed, lavere inflammation, forbedret vægttab og forbedret insulinfølsomhed.⁹

Disse er både marine og plantebaserede. PUFA'er har modtaget en masse opmærksomhed i medierne, da de er rig på omega-3. Marine kilden har en tendens til at blive absorberet bedre af vores kroppe end den plantebaserede version. Disse fedtstoffer er blevet knyttet til hjerte-kar-sundhed, hjerneudvikling hos børn, lave niveauer af inflammation og et sundt immunsystem. Bare for at nævne nogle få.⁹

Disse forveksles ofte med et usundt fedt. Dette er blevet udfordret, når videnskab og forskning udvikler sig. Især i mangel af et kalorieoverskud (når du spiser flere kalorier, end du forbrænder).⁴

Mættede fedtstoffer er tilbøjelige til at være faste ved stuetemperatur og findes mere i animalske produkter. Mættet fedt spiller en meget vigtig rolle i produktion af steroid kønshormon og hjernefunktion. Dette skyldes, at dette fedt indeholder højt kolesteroltal, så nogle er vigtige i kosten. Hvis du ikke er sikker på, hvor meget du skal have, skal du holde dig til de nationale sundhedsretningslinjer for højst 10% mættet fedt om dagen.⁴

Disse er kendt med nogle få navne. Hvis du ser ordet hydrogeneret eller delvis hydrogeneret, er det transfedt. Transfedtstoffer er menneskeskabte fedtstoffer. De er umættede fedtstoffer, der gennemgår en proces for at gøre dem faste ved stuetemperatur. Der er ingen sund mængde transfedt, du skal have i din kost.

Der er nul sundhedsmæssige fordele forbundet med transfedt, og lovgivningen i de fleste lande har gjort, at transfedt skal mærkes separat. De findes ofte i emballerede kager eller cookies, da dette fedt forlænger produktets holdbarhed på hylderne.¹

Opsummering: Umættede fedtstoffer har bevist sundhedsmæssige fordele og betragtes som de sundeste blandt fedtstofferne. Mættede fedtstoffer har nogle væsentlige egenskaber, men bør begrænses dagligt. Transfedt har ingen plads i kosten og bør undgås for enhver pris, selv en lille mængde kan være utroligt usundt.¹

Er der gode & sunde fedtstoffer til vægttab?

Dette er et dobbeltkantet sværd. Fedtstoffer har 9 kalorier pr. gram, hvilket er lidt over det dobbelte af den mængde, som protein og kulhydrater har.³ Fedtstoffer er meget kalorietætte og for nogle let at overspise i. Hvis du vil tabe dig, skal du være i et kalorieunderskud (forbruge færre kalorier, end din krop bruger som brændstof). Ved at indtage for mange fedtstoffer kan du sætte dig selv i et kalorieoverskud.

Der er ikke noget specielt fedt, der får dig til at tabe dig. Der er dog nogle fedtstoffer, der kan hjælpe kroppen med at nedbryde lagret fedt, der kan bruges som brændstof. I kombination med et kalorieunderskud kan dette muligvis gøre vægttab lidt mere effektiv.

• Omega-3 fiskeolie: Der er nogle undersøgelser, der viser, at i overvægtige populationer kan det at spise en kost med høj omega-3 muligvis hjælper på vægttab. Forbeholdet er, at dette skal kombineres med kost og motion. Resultaterne var i bedste fald stadig beskedne, men der kan være en lille fordel ved vægttab. Derudover er omega-3 meget sundt med mange ekstra fordele, så det kan være en god ide at have en kost rig på disse. ¹⁰
• MCT-olie: Dette er en triacylglycerol i mellemkæden, der metaboliseres meget forskelligt sammenlignet med andre fedtstoffer. MCT nedbrydes og metaboliseres af leveren og opbevares ikke let som andre fedtstoffer. MCT, brugt i kombination med et kalorieunderskud og træning, kan være en nyttig strategi til vægttab. I lighed med omega-3 er resultaterne beskedne, men det kan hjælpe med at gøre en lille forskel i forhold til vægttab.⁶

Kort fortalt

Fedt er en vigtig del af kosten. Ikke alle er usunde. Faktisk kan nogle endda hjælpe med vægttab. De fleste retningslinjer anbefaler et minimum dagligt indtag på 20 til 30% af kalorier, der skal komme fra fedt. Fedt er ekstremt energitæt ved 9 kalorier pr. gram. Hvis sundhed og vægttab er på dagsordenen, er det vigtigt at tracke og høje nøje øje med ikke at overspise fedt og kalorier.