Hvordan fordeles kalorier mellem protein, fedt og kulhydrater?

Når man går op i træning, så er det alfa omega, at man har styr på sin kost. For at få optimale resultater i træningslokalet, så er det vigtigt, at du har styr over, hvad du indtager. Hvis du er lidt i tvivl, så læs med her. Denne artikel vil dække det grundlæggende indenfor kost og ernæring, som derfor skulle gøre dig i stand til at få mere styr over din egen kost.

Forskellen på protein, kulhydrater og fedt

Noget af det første, som man bør have styr på i forhold til sin kost, er antallet af kalorier, som man indtager pr. dag. Antallet af kalorier er nemlig dét element, som afgører om du taber/øger din vægt. Kalorier dækker over, hvor meget energi en fødevare indeholder. Kalorierne findes i det vi kalder makronæringsstofferne, som bedre kendes som protein, kulhydrat og fedt. Måleenergien for de forskellige makronæringsstoffer er forskellige:

Protein: 1 gram = 4 kalorierKulhydrat: 1 gram = 4 kalorierFedt: 1 gram = 9 kalorier

Er det så lige meget hvor meget protein, kulhydrat og fedt man spiser, så længe man opnår de daglige antal kalorier? Nej, det er ikke helt lige meget. Efter antal af kalorier pr. dag, så er fordelingen af makronæringsstoffer det næst vigtigste. Der er rigtig mange meninger om, hvad der er det mest optimale. Nogle er tilhængerne af en lav kulhydrat/høj fedt fordeling, hvorimod andre foretrækker en høj kulhydrat/lav fedt kost. Jeg vil anbefale, at man starter ud med en standard 30-50-20 fordeling og så kan man arbejde ud fra den. En 30-50-20 fordeling betyder, at 30% af ens daglige kalorier kommer fra protein, 50% fra kulhydrat og 20% fra fedt. Det gælder altså i sandheden om at finde ud af, hvad der virker for én selv – og dét finder man kun ud af ved at prøve. I næste fase vil jeg gå i dybden med vores 3 makronæringsstoffer.

Protein

Protein er det absolut vigtigste makronæringsstof, når man ønsker at opbygge muskler. Protein er populært kaldet ”kroppens byggesten”, da det hjælper med at genopbygge muskelfibrene efter et hårdt træningspas. Kroppen er nemlig så smart indrettet, at den genopbygger disse muskelfibre efter træning samt tilføjer en smule ekstra, som er med til at få kroppens muskler til at vokse. Man kan sammenligne proteinsyntesen med at bygge et hus. Hvis vi forstiller os et hus, som endnu ikke er bygget færdigt. Vi træner hårdt, hvilket medvirker at husets mursten nedbrydes (muskelfibrene overrives). Vi indtager noget protein efter endt træning, som hjælper med at bygge huset op igen til det niveau, hvor det var før vi startede med træning, men det tilføjer også et par mursten ekstra for at forberede sig på lignende tilstande fremadrettet. Det er selvfølgelig en lang proces, men det er altså sådan proteinsyntesen fungerer.

Men hvor meget protein skal vi så have? Det er et meget diskuteret emne, som reelt set er svært at finde et endegyldigt svar på. Det svinger meget fra person til person, da proteinindtaget pr. dag afhænger af vægt, muskelmasse og din daglige aktivitet. De mest almindelige anbefalinger lyder på mellem 1,5-2,5 g protein pr. kilo man vejer. Rigtig gode kilder til protein findes i alt slags kød, mælkeprodukter og proteinpulver.

Kulhydrater

Når kroppen skal have energi, så foretrækker den at få det igennem kulhydrat. Det kan kategoriseres som ”kroppens brændstof”. Kulhydrater har været meget udskældt de seneste par år, fordi det får skylden for at medføre fedme mm. Men som tidligere beskrevet, så er det, det samlede antal kalorier pr. dag, som er afgørende for, om du tager på eller ej. Derfor kan man ikke sige, at et stort indhold af kulhydrater i ens kost er skyld i, at man bliver fed. Det er simpelthen ”bare” fordi man generelt spiser for meget.

Kulhydrater kan deles op i ”hurtige” og ”langsomme”, som betegner noget om, hvor hurtigt de går ind i blodbanen. Simple hurtige kulhydrat er fx sukker, hvidt brød, fructose mm. imens man finder komplekse langsomme kulhydrater i grøntsager, ris, gryn, korn mm. Langt de fleste kulhydrater, som man indtager pr. dag bør komme fra komplekse kulhydrater, da det berører blodsukkeret mindst mulig. De simple kulhydrater er gode, hvis man skal have et hurtigt skud energi fx før træning. Det kan også med fordel indtages efter træning i en shake med protein og en hurtig optagelig kulhydratkilde for at starte proteinsyntesen og genopfylde kroppens glycogenlager.

Mængden af kulhydrater, som man skal indtage pr. dag afhænger af de to andre makronæringsstoffer. Jeg plejer at anbefale, at man finder sit indtag af protein pr. dag, dernæst sit indtag af fedt pr. dag og til sidst fylder ud med kulhydrat pr. dag indtil man når sit daglige indtag af kalorier. Der vil komme et eksempel længere nede, som forklarer det lidt nærmere.

Det er altså vigtigt at huske, at kulhydrater bestemt ikke er djævlen. Det er faktisk dem, som kan være medvirken til, at du får gode træninger. Man skal bare lade være med at overdrive, som det i øvrigt gælder med alt andet i livet også.

Fedt

Sidste makronæringsstof er fedt. Fedt er super vigtigt i en balanceret kost, da kroppen bruger det til at transportere de fedt-opløselige vitaminer rundt i kroppen, danne hormoner og alle mulige andre vigtige ting. Desværre har fedt haft et dårligt ry i mange år, da man i samfundet har opbygget den tro på at ”fedt feder”. Det lyder umiddelbart også meget logisk, men det kunne bare ikke være mere forkert. På baggrund af denne tro, er der opstået et marked for ”light” produkter, hvor det samlede fedtindhold i et produkt er reduceret eller helt fjernet. Dog kan vi spørge os selv, om det har løst verdens fedmeproblemer?

Fedt er dog det mest kalorieholdige makronæringsstof med 9 kalorier pr. gram. Derfor er det vigtigt, at man tilpasser sit fedtindtag pr. dag, da et stort indtag af fedt hurtigt kan medvirke, at det samlede antal kalorier pr. dag øges markant. Som tidligere nævnt, så anbefales det, at cirka 20% af det samlede kalorieindtag kommer fra fedt. Start med det og find ud af, om der skal justeres på det hen ad vejen.

Når vi snakker om fedt, så er det ikke helt lige meget, hvor fedtet kommer fra. Man taler om mættede fedtsyrer og umættede fedtsyrer. Førstnævnte finder man i fx kød, margarine og fede mælkeprodukter, mens sidstnævnte bl.a. findes i avokado, fisk og nødder . Man bør som udgangspunkt begrænse indtaget af de mættede fedtsyrer og fokusere på at få flest umættede fedtsyrer.

Du skal altså huske på, at fedt ikke gør dig fed. Det er dit samlede daglige energiindtag, som bestemmer om du tager på eller ej.

Ligevægtsindtag

Efter redegørelse af det mest grundlæggende indenfor kost og ernæring, vil jeg nu lave et fiktivt eksempel.Ung mandAlder: 22 årHøjde: 185 cmVægt: 70 kgLigevægtsindtag: 2790 kcal

Ligevægtsindtaget kan udregnes på mange måder. Jeg har brugt denne online beregner: http://fitness-blog.dk/ligevaegtsindtag-beregner/. I aktivitetsniveau har jeg valgt ”siddende arbejde, moderat/hård aktivitet 3-5 x ugentlig”, da jeg vil vurdere, at det er den kategori, hvor langt de fleste falder under.

Ligevægtsindtag er det antal kalorier, du skal have om dagen for at din kropsvægt hverken øges eller reduceres. I dette fiktive eksempel ønsker vi, at han skal bulke, hvorfor vi tilføjer 300 kcal. Det betyder, at hans samlede antal kalorier pr. dag er 3090 kcal.

Næste skridt er at finde ud af, hvor mange gram protein, kulhydrat og fedt, som vores fiktive person skal have pr. dag. Som tidligere nævnt anbefales det, at man starter med en 50-30-20 fordeling. Vi finder lommeregneren frem: - Protein 3090*0,3=927 927/4=231,75 - Kulhydrat 3090*0,5=1545 1545/4=386,25 - Fedt 3090*0,2=618 618/9=68,67

Det betyder, at vores fiktive person skal have 231g protein pr. dag, 386g kulhydrat pr. dag og 68g fedt pr. dag.

Det er vigtigt at pointere, at disse online beregnere kun er vejledende. Det er vigtigt, at man selv eksperimenterer med sit ligevægtsindtag og justerer makronæringsstofferne. Hvis vores fiktive person pludselige gerne vil cutte, så fjerner vi bare 300 kcal. fra hans ligevægtsindtag og justerer makrofordelingen herefter.