Kalorieunderskud = med vægttab | Find den bedste diæt til dig

Diæt industriens største hemmelighed? At der ikke er nogen "stor hemmelighed". Alle diæter fungerer i det væsentlige på samme måde. De hjælper dig med at opnå et kalorieunderskud, som resulterer i vægttab.

Uanset hvordan det er klædt ud, sigter alle "diæter" at nå det samme mål. Nogle vil gøre det mere aggressivt end andre. Nogle vil bede dig om at skære visse fødevarer ud eller tilsætte visse fødevarer. Nogle vil bruge et produkt til at skabe et kalorieunderskud. Nogle vil endda bede dig om at begrænse, hvornår du kan spise. Slutproduktet? Et kalorieunderskud.

”Ok, hvis det er tilfældet, hvorfor nåede jeg ikke mine mål?” fordi din krop ændrer sig, mens kosten forbliver den samme. Hvad der kræves for ændringer (specifikt vægttab) ændres, når du bliver mere succesrig og tiden skrider frem.

Det er denne grund til, hvorfor mange mennesker har et så cyklisk forhold til slankekure. De mener, at de har fejlet på en eller anden måde, når det i virkeligheden er det den generiske diæt tilgang, der har svigtet dig.

Dette er det første trin i at bestemme den rigtige vægttabsstrategi, der fungerer for dig. Du er nødt til at indse, at fremgangsmåden vil ændre sig over tid, og at der ikke er nogen magisk pille. Det er vedligeholdelse og planlægning, der hjælper dig med at nå dine korte og langsigtede mål, samt en forståelse for kalorieunderskud.

Handlingsplan

Hvad er den første ting, du gør, når du vil tage på en rejse? Du planlægger det. Du ved, hvad destinationen er, og du finder ud af den bedste måde at komme dertil, før du målløst begynder at bevæge dig.

Samme princip kan anvendes til slankekure. Forstå, hvad dine mål er for denne vægttabsfase, og forstå også, at det er en "fase". Du kan ikke tabe dig for evigt, så forsvinder du.

Så, vær klar over på hvilket tidspunkt du vil stoppe (eller endda planlægge en pause eller to, hvis det er en længere proces), og planlæg, hvordan dit diætindtag vil ændre sig, efter at du er færdig med at tabe dig.

Brug SMART-målprincippet til at etablere korte- og langvarige kontrolpunkter, du vil krydse af. SMART mål er dem, der er:

• Specifikke
• Målbare
• Opnåelige (Achievable)
• Relevante
• Tidsbestemt

At have mål på plads hjælper ikke kun med ansvarlighed, men kan også hjælpe med at motivere, når slankekure bliver vanskeligere (enten på grund af selve kosten eller ting, der sker i dit liv).

Valg af den rigtige diæt

Vægttabsindustrien er både god og dårlig. Der er en næsten uendelig mængde metoder at vælge imellem, men mange af disse har vildledende påstande og overdrevne resultater (især dem, der har tendens til at bruge specifikke vægttabsprodukter som urtete osv.).

Nogle kan endda være farlige, og der er utallige historier om kvinder, der mister deres menstruation, udvikling af ​​spiseforstyrrelser, og at folk bliver mere udsatte for skader.

Når du vælger en tilgang, er der visse ting, du skal overveje:

• Hvor tålmodig vil jeg være med en tilgang?
• Vil jeg gerne have en mere aggressiv tilgang, der kun vil vare på kort sigt og muligvis påvirke min præstation eller en mindre aggressiv, mere langvarig tilgang, der ville beskytte min præstation?
• Hvad er mine ikke-til-forhandling (date nights, familiemiddage, tidspunkter, som du kan spise baseret på arbejdsplan osv.)?
• Vil jeg have en diæt, der begrænser hvad jeg kan spise, eller når jeg kan spise eller begge dele?
• Hvis jeg vælger at bruge et supplement, er det et, der vil være sikkert for mig?
• Realistisk, kan jeg overholde denne diættilgang baseret på den tid, jeg tror, ​​det vil tage mig at nå mine mål?

Opbyg en diæt skræddersyet til dig

Selvom der er en uendelig række diæter at vælge imellem, fungerer ingen af dem så godt som den, du har skræddersyet til dig selv.

At designe din egen vil give dig mulighed for at skabe en tilgang, der er bygget op omkring din livsstil, snarere end at tvinge din livsstil omkring en tilgang, en meget uholdbar praksis.

Der er masser af ting, du skal overveje, når du designer din egen diæt (som dem, der er nævnt tidligere). For de fleste vil de følgende søjler med vellykket vægtkontrol på kort og lang sigt (som støttet af voksende forskning) sætte dig op til succes.

Viden er guld – tracking og kalorieindtag

Enhver diæt, der indleder vægttab, vil skabe et kalorieunderskud. Det vil sige, vi får mindre energi (fra mad), end vi bruger. Dette får os til at nedbryde vores egne næringsstofslagre til brug til brændstof, hvilket fører til et tab i kropsmasse (helst fra fedt, men det afhænger af træning, livsstil og hvad din kost består af).

Oprettelse af et kalorieunderskud er oprindeligt en ret enkel opgave. Du spiser bare mindre, end hvad du gjorde tidligere, og så har du et kalorieunderskud. Det er som at kaste en pil på en ladedør; et dejligt stort mål at sigte mod på første dag. Efterhånden som diæterne skrider frem, bliver målet mindre og kræver, at vi er mere nøjagtige og præcise med vores tilgang og kalorieunderskud.

Når du først starter en vægttabsfase, kan selv noget så simpelt som at styre dine portioner resultere i en stor succes. En forenklet metode til portionsstyring er at bruge dine hænder som reference for portionsstørrelse. Prøv at bruge følgende regler til at bestemme portionsstørrelse.

• Din håndflade bestemmer dine proteiner.
• Din næve bestemmer dine grøntsager.
• Din hule hånd bestemmer dine carbs.
• Din tommelfinger bestemmer din fedt.

Tracking af dit kalorieindtag, enten med en app eller med en madlog med en beskrivelse, kan være et virkelig nyttigt værktøj til yderligere at øge din nøjagtighed, så du sikrer et kalorieunderskud.

Ikke kun kan det hjælpe dig med at opnå et kalorieunderskud, men giver dig også mulighed for at identificere, hvad du måske eller måske ikke mangler i din diæt. Det vil også hjælpe dig med at se, om den tilgang, du tager, er for aggressiv eller ikke aggressiv nok, afhængigt af dine mål.

Det er dog vigtigt at bemærke, at du undgår at nærme dig trackingen som en "perfektionist". Giv dig selv kalorier og næringsstoffer, du kan sigte mod og være åben for fleksibilitet, hvis du har sociale begivenheder. En dag eller nat, hvor du ikke tracker, vil gøre meget lidt for at påvirke dig fra et fysiologisk perspektiv, men det kan have en betydelig indflydelse på din psyke.

Et fokus på madtyper

Valg af mad kan også spille en meget vigtig rolle i vores kalorieunderskud. Fra at reducere sult, til at forbedre energiniveauet, reducere kropsfedt og endda øge den magre muskel, er vores fødevarevalg uden tvivl lige så vigtige som mængden af mad, vi spiser.

Protein

Det primære næringsstof i vores diæt, som vil give mest fordel i næsten alle grupper af mennesker, er protein.

Forskning viser, at protein ikke kun hjælper dig med at føle dig mere mæt og bedre regulere blodsukkeret, men det kan også bevare din magre muskelmasse, når du slanker dig.

Jo mere magert muskelmasse du har, jo større vil dit stofskifte være. Jo større dit stofskifte er, jo lettere vil det være for dig at tabe dig.

Undersøgelser viser også, at diæter med højere proteiner er mere effektive end diæter med lavt proteinindhold til vægttab, både på kort og lang sigt.²

Fibre

Fibre er et andet yderst effektivt vægttabsværktøj. Det hjælper os væsentligt med at tabe os, da vi generelt ”føler os mere mæt” med øget fibre i vores kost.

Visse typer fibre vil "trække vand" og "svulme up" som en svamp. Dette kan efterligne virkningen af ​​at spise en større mængde mad og udløse en kaskade af hormonal signalering, der fortæller din hjerne, at du er mæt.

Andre typer fibre danner et gellignende stof, som igen overgår langsomt gennem tarmen. Disse fibre kan ikke kun opsamle uønskede enheder af kolesterol i din tarm, men de kan også bidrage til bedre regulering af blodsukkeret.

Når vores blodsukker kontrolleres bedre, føler vi os mindre trætte og er mindre tilbøjelige til at snacke på ting, der er fyldt med tilsat sukker og typisk er kalorietætte.

At øge dit indtag af frugt og grønsager er en fantastisk måde at sikre, at du får masser af fibre (såvel som en række andre gavnlige næringsstoffer, mineraler og antiinflammatoriske forbindelser).

Frugt og grønt er også typisk kalorieeffektive og tilbyder meget madvolumen til meget lidt kalorier (en god måde at spare på kalorieindtagelse!).

Undersøgelser viser, at selv reklame for indtagelse af frugt og grønt, uden nødvendigvis at anbefale en reduktion i det samlede fødevareforbrug, kan føre til forbedret vægttab og efterfølgende vedligeholdelse.³

Kort fortalt

Fail to prepare, prepare to fail. Det ældgamle ordsprog er aldrig så anvendelig som det er for vægttabs succes. Det er vigtigt at vide, hvad du vil opnå, inden du går på slankekur. Hvis du ikke ved, hvor du skal hen, ved du ikke, hvornår du kommer dertil, og du kan simpelthen ikke bare slanke dig for evigt.

Når du ved, hvad det er, du vil opnå, kan du begynde at indsnævre den tilgang, der fungerer bedst for dig.

Faktor i din livsstil, tidsplaner, dit tålmodighedsniveau og alle de andre nødvendige overvejelser, og vælg derefter, hvilken tilgang du føler dig bedst tilpas med. Det kan være nødvendigt, at du prøver nogle få, før du finder den rigtige.

Alternativt kan du opbygge din egen. Fokuser på keystones for evidensbaseret succes og design en diæt omkring din livsstil snarere end at tilpasse din livsstil omkring en diæt.

Vær klar over hvad du vil opnå, vælg eller design en tilgang, og planlæg hvad der kommer efter diæten. Sådan opnår du permanent succes.