5 måder at smide kropsfedt, mens du bygger muskler

I det følgende kigger vi på gode måder at smide kropsfedt på.

At tabe sig kan være fantastisk for mange af os, der prøver på at blive sundere, men hvem vil tabe muskelmasse efter alt det hårde arbejde, der er lagt i det for at få det? Det kan være udfordrende at skabe balance mellem at smide fedt og opbygge muskler.

Når du ligger i et kalorieunderskud (indtager færre kalorier end det, du forbrænder hver dag), har din krop en tendens til at forbrænde en vis mængde fedt, før den bliver til en muskel.

Her er nogle af vores tip til at få en god balance på din vægttabsrejse.

Spis sunde fedtstoffer

Fedt fra fødevarer er virkelig nyttigt til at få muskler, da det kan hjælpe dig med at øge dit energiindtag og give ekstra brændstof til disse hårdere træninger. De hjælper også med at fremme produktionen af hormoner i vores kroppe, inklusiv testosteron, som kan hjælpe med at øge muskelmassen.¹

Før du kaster dig over Nutella eller tilsætter mere smør til din toast om morgenen, er disse ikke de sundeste fedtstoffer i verden, så vælg måske nogle Omega-3'er i stedet for.

Omega-3-fedtsyrer er fedt, der findes i nogle fisk, olivenolie og nødder. De har mange formål, herunder forbedret hjertesundhed og muskeløgning.² Det har vist sig, at supplering med omega-3 fedtsyre i seks uger resulterede i en 0,5 kg forøgelse i muskel og 0,5 kg reduktion i fedtmasse.³

• Laks
• tun
• Makrel
• Sardiner
• Chia frø
• Hørfrø
• Canola olie

Følg en kost med højt proteinindhold

Muskler kræver protein til deres vækst og reparation. Tænk fisk, magert kød, æg, tofu, bønner og bælgfrugter og mejeriprodukter med lavt fedtindhold. Mange diæter med lavt kalorieindhold resulterer i et lavt indtag af protein, hvilket kan resultere i dårlig vækst og tab af muskelmasse.

At øge dit proteinindtag kan være en af de gode måder til at smide kropsfedt og  minimere tabet af mager kropsmasse eller muskel. Ud af en gruppe af unge, sunde elite-atleter tabte dem, der fik en kost med højt proteinindhold, mere vægt, mens de stadig opretholdte muskler i sammenligning med dem med en normal mængde protein i deres kost.⁴

• Græsk yoghurt og andre mejeriprodukter
• Kyllingebryst
• Kalkunbryst
• Hytteost
• Quinoa
• Kikærter
• Mælk
• Mandler

Gør ikke dit kalorieunderskud for ekstremt

Ekstrem begrænsning af dit kalorieindtag til vægttab er muligvis ikke så fordelagtigt, som du tror. Det drastiske vægttab, du oplever, skyldes sandsynligvis tab af væske og muskler snarere end fedt.

Det er tydeligt, at meget kaloriefattige diæter fører til et stort indledende fald i det samlede vægttab, især mager kropsmasse (muskler).⁶ Dette er grunden til, at meget kaloriefattige diæter generelt ikke er bæredygtige i det lange løb, så hav lidt tålmodighed med dit vægttab.

Start med at skære mellem 200-300 kalorier fra det, du vurderes til vedligeholdelse dagligt, og juster gradvist efter, hvor hurtigt du taber dig.

Få en dosis D-vitamin

D-vitamin er ansvarlig for optagelsen af forskellige mineraler, herunder calcium, magnesium, fosfat og andre biologiske effekter, der er vigtige i vores krop. Mere specifikt til muskelopbygning er dette et vigtigt vitamin, du vil være sikker på, at du får masser af.

Mangel på D-vitamin har været forbundet med nedsat muskelreparation og øget tab af mager kropsmasse.⁷ Der er stadig mere forskning krævet for at undersøge effektiviteten af D-vitamintilskud som en kraftfuld stimulator til muskelvækst, men resultaterne ser lovende ud.

• Tun
• Makrel
• Laks
• Æggeblommer
• Ost
• Berigede fødevarer f.eks. sojamælk og korn

Hvis du bor i Danmark, er chancerne for, at du ikke får nok sollys (det regner alt for meget her til det). Da solen er vores vigtigste kilde til D-vitamin, kan du tage et supplement til at øge dit indtag. Nogle af os har brug for mere end andre, så kontakt din læge for at få det bedste råd.

Lav styrketræning

Den bedste måde at forbrænde kalorier samt opbygge muskler er at tilføje et godt styrketræningsprogram til din rutine.

Du ønsker at fokusere på at arbejde hele kroppen mindst to gange om ugen. Sigt efter øvelser, der fungerer i mere end en muskelgruppe ad gangen. F.eks. Er squats, bænkpres, dødløft, overhead press og barbell rows fantastske øvelser. Dette vil gøre det lettere for dig at løfte tungere, blive stærkere eller vedligeholde muskler, når du taber dig.

Prøv at sigte mod to til tre træninger med en række flerledsøvelser som squats og dødløft. Glem ikke at have mindst en hvil om dagen om ugen til at give nok tid til din krop til at komme sig og forhindre eventuelle skader.

Kort fortalt

For at tabe sig og opbygge muskler er du nødt til at fokusere på at ligge i et kalorieunderskud, mens du stadig leverer nok ernæring til at hjælpe med at fremme muskeløgning. Tænk på niveauerne af protein, fedt og D-vitamin i din kost og kombiner dette med et godt styrketræningsprogram med et par hviledage indarbejdet. Dette vil sikre, at du opretholder så meget muskel som muligt, når du fortsætter på din fedttabsrejse. Vi håber, at du kan gøre brug af nogle af disse måder til at smide kropsfedt uden at gå ned på gains.