Som du sikkert ved nu, elsker vi at tale om protein. Så denne episode af Nutritionist Explains med Richie, gør os meget begejstret, da han fortæller alt om, hvornår det er det bedste tidspunkt at tage protein for at optimere muskelvæksten. Spoiler alert: Hvis du kun har fokuseret på at få protein efter træning, går du glip af noget.
Der er mange diskussioner om protein til muskelopbygning - hvornår man skal tage det, hvor meget man skal tage, og hvilken type man skal tage. Richie vil skille fakta fra fiktion og vejlede dig om, hvornår og hvordan du skal tage protein for at opbygge nogle seriøse muskler.
Protein timing og fordeling
Et af de mest almindelige spørgsmål Richie hører fra sine kunder er: "Får jeg nok protein?". Men mens mængden af protein, vi indtager om dagen, er utrolig vigtig, især for muskelvækst, er timingen og fordelingen af det lige så vigtig.
Hvis du ønsker at opbygge muskelmasse, bør du sigte efter ca. 1,6-2,4 g protein pr. dag pr. kg kropsvægt. Så hvis du vejer 70 kg, skal du have 112-168 g protein om dagen.
Men der er mere end det. Det er på tide at se på, hvornår du indtager protein.
Richie siger, at det er almindeligt for folk at have en ujævn proteinfordeling. Mange mennesker indtager en lille mængde protein til morgenmad, lidt mere til frokost og det meste om aftenen til middag i stedet for at sprede indtaget jævnt over hele dagen.
Hvis du fordeler proteinindtaget jævnt over hele dagen, kan du optimere muskelvæksten. Men hvorfor? Richie siger, at det hele handler om muskelproteinsyntese (MPS).
Muskelproteinsyntese
Stimulering af MPS-processen er det vigtigste, du kan gøre uden for træningscenteret for at opbygge muskler. Og for at stimulere den for optimal muskelopbygning skal du få nok protein ved hvert måltid.
Dette svarer groft sagt til 0,4-0,5 g protein pr. kg kropsvægt pr. måltid. Så en person på 70-80 kg bør f.eks. sigte efter 30-40 g protein ved hvert måltid.
Mere protein end dette øger ikke MPS yderligere. Så et stort måltid sidst på dagen med 60-70 g protein vil ikke kompensere for mangel på protein (og dermed MPS) tidligere på dagen.
Richie giver et nyttigt eksempel. Lad os sige, at du får 10 g protein til morgenmad, 20 g til frokost og 60 g til aftensmad. Du får måske 90 g protein den dag, men du optimerer kun muskelproteinsyntesen én gang - ved aftensmaden - når du kunne stimulere den hele dagen.
Hvordan kan jeg øge mit proteinindtag?
Der er masser af måder at øge dit proteinindtag på. Og med barer og shakes i massevis har det aldrig været mere bekvemt. Her er et par nyttige tips til, hvordan du kan øge dette muskelopbyggende makroelement.
Planlægning
Et vigtigt tip fra Richie er at indarbejde flere måltider i din dag for at fordele dit proteinindtag mere jævnt. Men det kræver planlægning.
For det første forklarer Richie, at MPS skal bruge omkring tre timer efter stimulering, før det kan startes op igen. Dette kaldes den refraktære periode.
En god tommelfingerregel er at sigte efter en dosis protein cirka hver tredje time. (Dette udelukker naturligvis de otte timer, du bør sove!) Det er ca. seks proteindoser i løbet af dagen. Det virker som en helvedes masse protein, men det har vist sig at være nødvendigt for bodybuildere for at maksimere muskelvæksten.
Så meget spisning er dog ikke for alle, da det er meget protein og kræver seriøs planlægning. Så hvis protein hver tredje time ikke kan lade sig gøre for dig, så prøv at sigte efter fire proteinrige måltider i løbet af dagen.
Få ikke kun protein efter træning
Vi har alle hørt rådet om, at du skal drikke en protein shake en halv time efter din træning. Men styrketræningens virkninger på MPS kan vare i op til 48 timer efter et træningspas.
Fokuser på at få omkring fire proteinrige måltider i løbet af dagen - fra 20-40 g protein afhængigt af din kropsvægt - eller en dosis protein hver tredje time.
Det meste af dette protein bør komme fra fødevarekilder, da de indeholder andre vigtige næringsstoffer, som din krop har brug for. Men at tilføje shakes er en nem og bekvem måde at nå dine proteinmål på, så overvej at prøve en blanding af begge dele.
Kort fortalt
Makroer kan være et minefelt. Men med disse enkle tips fra Richie er det meget lettere at navigere.
For at optimere din muskelvækst skal du sprede dit proteinindtag jævnt over hele dagen. Få en ordentlig dosis protein ind ved hvert måltid. Tilføj et æg på toppen af dit morgentoast, lidt peanut butter eller tag proteinpulver til din grød.
Dine spørgsmål om kreatin besvaret af en ernæringsekspert
Richie besvarer alle dine brændende spørgsmål.
BMI forklaret af ekspert | Enkelt, men mangelfuldt
Richie forklarer fakta om denne teknik, der blev grundlagt i 1800-tallet.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
