Meal prep for begyndere | Sådan kommer du i gang

Når det gælder metal prep, forestiller du dig måske rækker af identiske måltider i plastikbeholdere. Produktet af superorganiserede mennesker, der nyder at tage forskud på ugen.

Hvad du måske ikke er klar over, er, at der er flere forskellige måder at foretage meal prep, som ikke nødvendigvis kræver flere timer i køkkenet søndag aften.

• Hvad er meal prepping?
• Hvorfor skal du forberede måltider?
• Er meal prep for alle?
• Hvad er de bedste fødevarer at bruge, når du planlægger måltider?
• Sådan begynder du at meal preppe
• Fødevaresikkerhed ved opbevaring af mad
• Hvad er den bedste måde at forberede måltider på?

Hvad er meal prep?

Meal prepping er, når du forbereder hele eller delvise måltider, før du spiser dem. Det bruges som en måde at spare tid og penge på i forhold til at tilberede hvert måltid efter behov. Det er også en god måde at kontrollere portionsstørrelser, reducere madspild og minimere chancerne for, at du griber til en takeaway-app.

De forskellige typer af metoder til forberedelse af måltider Konceptet med meal prep handler om planlægning. For nogle tilgange kan dette være at skabe komplette måltider, og for andre fokuserer det mindre på madmængde og mere på tidskvalitet.

De mest populære meal prep-metoder

• Batch cooking - dette er at lave store partier af specifikke måltider eller måltidskomponenter, som derefter opdeles i individuelle portioner, der fryses ned og spises senere. Disse er populære til frokoster og hovedmåltider.
• Make-ahead-måltider - det er komplette måltider, der tilberedes på forhånd og sættes på køl, hvorefter de genopvarmes, når de er nødvendige. De er gode til aftensmåltider.
• Individuelt portionsanrettede måltider - det er friske måltider, der er portioneret i portioner, der er lige til at tage med, og som køles ned og spises i løbet af et par dage. De er ideelle som frokostretter.
• Ingredienser, der er klar til at blive tilberedt - her forbereder du ingredienserne til bestemte måltider på forhånd. For eksempel tilbereder du grøntsager som at skære løg i tern eller peberfrugter i skiver, som du så bruger til flere måltider i løbet af ugen. Det er en god måde at skære ned på den faktiske madlavningstid hver aften.

Hvilken metode der fungerer bedst, afhænger af dig og din egen rutine, og du behøver ikke at holde dig til én metode. Du kan lave batchkogning til nogle måltider, men tilberede individuelle ingredienser til andre måltider - især måltider, der fungerer bedre frisk tilberedt, f.eks. en stirfry.

Hvorfor skal du meal preppe?

Metal prep er en fantastisk måde at spare tid, penge og mad på, da det kræver god planlægning for at være effektivt. Derudover kan det virkelig hjælpe dig med dine mål for mad og ernæring, da du kan sikre dig, at du portionerer den rigtige mængde til dine måltider - i stedet for at spise det hele, bare fordi du har lavet for meget.

Når du har næringsrige, portionsstyrede måltider klar til at lave færdigretter, er det lige så nemt at få næringsrige middage som takeaways eller ultraforarbejdede "tv-middage".

Er meal prepping til alle?

Alle kan give meal prep en chance; men for nogle mennesker er det ikke det rigtige for dem. Når du først begynder at forberede måltider, kan det føles lidt overvældende, især hvis du ikke er vant til at tilberede måltider fra bunden. Du skal beslutte, hvilke måltider du vil have til ugen, skrive en indkøbsliste, købe ind, og så kan forberedelsen begynde.

Det er mere indviklet end at tage et færdigt måltid fra hylden og bare sætte det i ovnen, men det kan være mere givende. Hvis du virkelig vil gøre madlavningen værd at bruge tid og penge på, kan du prøve at blande måltiderne. For eksempel kan spaghetti bolognese-sovsen også bruges til at toppe en kartoffel eller laves til en chili med nogle få ekstra ingredienser. Overnight oats kan tilberedes i massevis med forskellige toppings.

Hvis du blander det hele som beskrevet, kan du undgå, at måltiderne bliver gentagende og kedsomheden truer dine anstrengelser. Måltider skal have plads både i køleskabet og fryseren. Bulktilberedning eller tilberedning af mange individuelle måltider vil optage meget af denne plads - især hvis det er til mere end én person. Men det er kvalitet og kvantitet. Ingrediensprep kan dog være fantastisk for større familier og for dem, der foretrækker variation i deres måltider, idet de bliver tilberedt frisk hver aften.

Hvad er de bedste fødevarer at bruge?

De bedste fødevarer til at forberede måltider med er dem, der er gode til at bevare deres egenskaber efter den første tilberedningsfase. Disse fødevarer omfatter:

• Kogt kød
• Kogte grøntsager
• Kogte kornsorter og bønner
• kogte ris og pasta
• Hårdføre grøntsager som gulerødder, peberfrugter, selleri, ærter og kål
• Hele frugter
• Ost
• Nødder og frø
• Saucer, dressinger og dips som f.eks. hummus.

Det er ikke alle fødevarer, der egner sig til  meal prep. Nogle bliver hurtigere fordærvet. Det betyder ikke, at de skal udelukkes helt fra din måltidsplanlægning, men du kan i stedet inkludere dem som en snack ved siden af.

• Blødere frugter og grøntsager
• Knasende varer som f.eks. chips, kiks og fritureprodukter

Sådan begynder du at meal preppe

Tag et skridt ad gangen...

• Du ønsker ikke at bruge tid på at undersøge idéer, som du ikke engang ved, om du vil kunne lide, og derefter bruge tid på at lave det hele, blot for at opdage, at det ikke er noget for dig.
• Du kan starte med at pakke rester af aftensmaden fra aftensmaden aftenen før ind. Beslut dig derefter for et par måltider, du kan lide, og forbered dem
• Fokuser på ét måltid ad gangen. Morgenmad er et nemt måltid, som kan spare dig masser af tid om morgenen. Når du er fortrolig med ét måltid, kan du indføre et andet og et tredje.
• Opbyg dine færdigheder og få selvtillid, især før du kaster dig ud i noget mere avanceret.

Her er nogle andre tips til at komme i gang med at forberede måltider.

1. Køb beholdere til opbevaring af mad af høj kvalitet

Hvordan du opbevarer dine tilberedte måltider er lige så vigtigt som de ingredienser, du bruger. Det sidste, du ønsker, er at bruge al den tid på at forberede måltider, som så bliver ødelagt, inden du spiser dem, fordi opbevaringen ikke er i orden.

Hvis du vælger beholdere med lufttætte, vandtætte forseglinger, holder du de tilberedte måltider eller ingredienser friske i længere tid og forhindrer lækager. Beholdere med samme form giver mulighed for at stable dem og spare plads.

Hvis du planlægger at fryse måltider ned, er det et must at sikre, at de er fryseegnede. Hvis du har planer om at mikrobølgeovne mad, skal du også sørge for, at dine beholdere er mikrobølgeovnssikre.

2. Vælg opskrifter, og opbyg din egen madplan

Som tidligere nævnt skal du beslutte dig for måltider, som du nyder og føler dig tryg ved at lave. Ved at bruge måltider, som du er bekendt med, kan du vurdere, hvor lang tid det vil tage dig at forberede måltider hver uge.

Når du er fortrolig med det, kan du begynde at kigge på nye opskrifter og opbygge din egen ugentlige måltidsplan. Morgenmad er et meget nemt sted at starte. Overnight oats er hurtige at tilberede, billige og kan smages til på mange forskellige måder. Hvis du gerne vil have noget lidt mere lækkert, kan du lave pandekager i en batch. De kan fryses og genopvarmes hurtigt. Du kan endda forberede en velsmagende morgenmad i form af æggemuffins eller frittatas, som er fine kolde og kræver minimal indsats at tilberede.

Til frokost kan du se på måltider som wraps og subs, som kan bestå i at forberede ingredienserne i forvejen og hurtigt bygge dem om morgenen. Hvis du foretrækker at tage salater, kan du opbevare din dressing i en separat beholder for at holde dine grønne grøntsager friskere i længere tid og forberede dit protein på forhånd.

Glem ikke, at rester fra aftenen før tæller som forberedelse af måltider.

Når det gælder idéer til aftensmad, er der et stort udvalg af måltider, du kan prøve. Prøv at holde dig til måltider, der alle kan opvarmes nemt og sikkert. Hvis de kan laves i mikrobølgeovnen, sparer du meget tid.

Populære retter omfatter chili, pasta, gryderet og endda pizza - igen skal du fokusere på de måltider, du faktisk nyder at spise.

3. Planlæg tid hver uge til forberedelse af måltider

Det tager tid at forberede måltider, uanset hvilken måde du vælger at gøre det på.Den største fordel er dog, at det samlet set tager mindre tid end at tilberede hvert enkelt måltid, når du ønsker at spise det.

Sørg for at sætte tid af hver uge til at planlægge, købe ind og forberede dine måltider. En god planlægning er nøglen til at bruge mindre tid i køkkenet. Husk at overholde fødevaresikkerheden, når du opbevarer mad Fødevaresikkerhed er altafgørende, når det kommer til mad prepping, og det bliver ofte overset.

Den bedste måde at undgå madforgiftning på er at sikre, at maden er kogt, opbevaret og genopvarmet korrekt.

Her er nogle retningslinjer for fødevaresikkerhed, som du bør følge:

• Køl mad hurtigt ned - når maden er tilberedt, skal den afkøles så hurtigt som muligt og køles eller fryses ned. Dette skal gøres inden for 2 timer efter tilberedningen.
• Opbevaringstemperaturer - sørg for, at dit køleskab er indstillet på 3-5 °C, og at din fryser er på -18 °C eller derunder.
• Optø maden grundigt - hvis du skal tø maden op, inden du genopvarmer den, skal du sørge for at gøre det i dit køleskab og ikke på køkkenbordet. Sørg for, at der er god tid til at tø op, inden du tilbereder maden.
• Opvarm helt op - alle fødevarer skal nå en indre temperatur på 75 °C, før de spises. Fødevarer, der er blevet optøet, skal genopvarmes og spises inden for 24 timer.
• Brug etiketter - angiv fødevaren og den dato, du har frosset den ned, så du ved, hvornår du skal spise det forberedte måltid senest.
• Spis maden inden for den rette tidsramme - nedkølede måltider skal normalt spises inden for 3-4 dage. Frosne måltider bør spises inden for 3-6 måneder.

Hvad er den bedste måde at tilberede måltider på?

Den bedste måde at forberede måltider på afhænger af måltiderne, din egen smag, din tilgængelige opbevaringsplads og den tid, du har til rådighed.

Der findes ikke én bedste måde, kun den bedste måde for dig. I sidste ende er den bedste måde at tilberede måltider på at være forberedt og have planlagt dine måltider.

Så du kan tilberede en karry i slow cooker og bage havrefromkostbarer i ovnen, mens du forbereder grøntsager til den kommende uge.

Hold din meal prep enkel

Meal prep er beregnet til at gøre livet lettere, så lad være med at overkomplicere det med udførlige måltider - i hvert fald ikke før du er mere sikker.

Vælg 2-3 enkle idéer, som du skifter i løbet af ugen for at forsøge at minimere madkedsomhed. Du kan endda planlægge for en periode på to uger for at holde variationen i gang - især hvis du laver batchkøkken og fryser måltider ned.

En måde at forenkle din meal prep på er ved at bruge en måltidsformel, som kan ændres afhængigt af ugedagen, f.eks. træning vs. en hviledag.

• Hviledag: protein + grøntsager + grøntsager = kylling + broccoli + grønkål
• Træningsdag: protein + korn + grøntsager = laks + ris + asparges

Du kan så tænke på at tilføje eventuelle ekstra ting som saucer eller nødder og frø for at skabe lidt variation.

Tilbered afbalancerede måltider

Det er stadig vigtigt at tilberede afbalancerede måltider, så hold dine ernæringsmål i tankerne, når du planlægger dine forberedelser. Se på din uge som helhed for at sikre, at der er en række sunde fedtstoffer, vitaminer, mineraler, fibre og proteiner inkluderet. Igen er det nemmere, hvis du bruger en plan.

Lav opskrifter, du vil nyde

Der er intet værre end et dårligt måltid, især når du forsøger at blive sundere.

Et dårligt måltid kan ramme din nydelse, men kan også friste dig til at gribe til takeaway-menuen eller til snackskabet.

Før du bruger et måltid som en del af din måltidsplanlægning, skal du prøve det som en enkelt portion først.

Hvis du laver opskrifter, som du nyder, vil det også motivere dig til at spise dem. Det er nemt at have de bedste intentioner en søndag aften, når du har lavet alting, men når du kommer onsdag, når du har haft en hård dag, er der intet, du har mindre lyst til end et måltid, som du ved, du ikke kan lide.

Portionér dine måltider nøjagtigt

Tilberedning af måltider er en fantastisk måde at kontrollere dine portionsstørrelser på, især hvis du har vægtrelaterede sundhedsmål.

Tag dig tid til at planlægge, hvor meget du skal spise som en portion for at opfylde dine mål. Gør det nemt at overvåge portionsstørrelser ved at veje ingredienserne, mens du forbereder måltidet.

Kort fortalt

Madlavning er en fantastisk måde at spare tid og penge på og minimere madspild. Det kan virkelig hjælpe dig på farten, hvis du har en travl livsstil, og det kan også være et redskab til at hjælpe dig med dine sundhedsmål.

Det er dog ikke for alle, og du skal være parat til at investere lidt tid og penge for at sikre, at du har et udvalg af måltider, der opbevares sikkert og genopvarmes til den rette temperatur.

Hvis du er interesseret i at give det et forsøg, skal du starte i det små og opbygge dine færdigheder og din opskriftsbank. Skulle det ikke være noget for dig, skal du ikke være bekymret - prøv måske bare at forudtilberede enkelte ingredienser, som du ved, at du skal bruge i løbet af ugen - f.eks. hvidløg, løg, peberfrugter og proteinkilder.