Der er så mange forskellige kropstyper, men nogle siger, at de kan opdeles i tre hovedkategorier. Nemlig: endomorph, ectomorph og mesomorph.1 Disse kategorier blev først foreslået af psykologen William Sheldon i 1940, og det blev foreslået, at du bør tilpasse dit kostindtag til din kropstype. Din kropstype er dog ikke statisk, og din somatotype er blot en beskrivelse af dine nuværende egenskaber. Ved at justere din kost og træning i overensstemmelse hermed kan du ændre din kropstype, men det skyldes ikke nødvendigvis denne somatotypemodel.
Hop direkte til:
Hvad er en mesomorph?
En mesomorph menes at have en atletisk kropsbygning og en klassisk "V"-form. De har typisk et højere niveau af muskelmasse og lavere mængder fedtmasse.
Det er blevet foreslået, at personer med denne kropstype relativt let kan opbygge muskler og har mindre kamp end endomorferne, når det gælder om at tabe fedtmasse, selv om undersøgelser, der understøtter denne hypotese, er begrænsede.
Hvad skal mesomorpher spise?
Uanset kropstype er det vigtigt at få både kalorie- og makronæringsstofindtaget til at være korrekt, når du ønsker at ændre din fysik. Da lean muskelmasse bidrager til energiforbruget i hvile, og mesomorpher har tendens til at have højere niveauer af muskelmasse, kan mesomorpher have brug for et højere kalorieindtag.
Protein
Protein er et ekstremt vigtigt makronæringsstof for alle - især dem, der ønsker at bevare og øge kropsmassen. For dem med atletisk kropsbygning, der ønsker at opbygge muskler, anbefales det, at du indtager 1,6 g/kg kropsvægt protein om dagen.2 Ideelt set bør dette fordeles over hele dagen (ca. hver 3-4 time), med proteinkilder, der består af en god aminosyreprofil.3
Kulhydrater
Kulhydrater kan være meget gavnlige for præstation og restitution, og personer med en slankere bygning og større muskelmasse vil kunne indtage flere kulhydrater med mindre risiko for at få kropsfedt. Glykogen lagres i muskelmassen, og derfor vil du have et større lager, jo højere din muskelmasse er, jo større lager har du.
Kulhydrater med højt GI kan være særligt fordelagtige efter træning, da de hjælper med at genopbygge glykogenniveauerne hurtigere.4 Dette vil give dig mulighed for at træne med høj intensitet hver gang. Man regner med, at et hårdt vægttræningspas med høj volumen vil tære på glykogenniveauerne med op til 40 %. Så hvis du udfører meget modstandstræning, er det vigtigt, at du får rigeligt med kulhydrater.5
Fedtstoffer
Sunde fedtstoffer spiller en vigtig rolle i hormonproduktionen og lagringen af flere vigtige fedtopløselige vitaminer som A, D, E og K. For at opnå optimal sundhed er det bedst at vælge fedtkilder med et højt indhold af flerumættede, enkeltumættede og omega-3-fedtstoffer.
Få mere at vide om, hvorfor fedtstoffer er så vigtige, her:
Hvor meget fedt skal man spise om dagen?
Er det virkelig så slemt for dig, som du tror?
Anbefalede fødevarer til mesomorph personer
Proteinkilder:
Kyllingebryst100g = 145kcals, 32g Protein
Kyllingebryst er en fremragende mager proteinkilde, som har et højt indhold af essentielle aminosyrer, der er nødvendige for at øge muskelproteinsyntesen. Kyllingebryst består af 43,2 % essentielle aminosyrer og er en særlig god kilde til den forgrenede aminosyre isoleucin.
Svinekød100g = 184kcals, 32g protein
Ligesom kylling er svinekam også en mager proteinkilde med en god aminosyreprofil. Svinekød indeholder også B-vitaminer (især B1, B3, B6 og B12) og mineraler som fosfor og selen.
Torsk100g = 100kcals, 24g
Torsk er en særlig mager proteinkilde, hvor 100 g kun giver 100 kcal samt B12 og selen. NHS anbefaler, at du spiser 2 portioner fisk om ugen (en hvid fisk og en fed fisk).
Clear Whey Protein Isolate1 scoop = 84kcals, 20g protein
Valleprotein er en fremragende mager proteinkilde, der er let fordøjelig, hvilket gør det til et godt valg efter træning. Clear Whey er ideel til når du ønsker noget lidt lettere, men stadig med de gode makroer.
Pift din Clear Whey op med denne opskrift...
Clear whey rainbow ispinde | Protein is
Jep, vi benægter også, at sommeren er forbi.
Kulhydrater:
Basmati ris1 portion (65g, ukogt) = 224kcals, 49g kulhydrat
Basmatiris er en kulhydratkilde med højt GI, hvilket gør det til en god mulighed efter træning, da det giver dig mulighed for hurtigt at genopbygge dine glykogendepoter og forbedre din restitution. Dette kan være særligt vigtigt, hvis du træner med høj volumen og frekvens.
Pasta1 portion (65g, ukogt) = 226kcals, 44g kulhydrat
Pasta er en fedtfattig fødevare med højt kulhydratindhold og hjælper med at give de kalorier, der er nødvendige for at præstere ved høj intensitet i træningscenteret og hjælpe med at restituere bagefter. Pasta er også en god kilde til mangan, kobber og B1.
Bagekartoffel1 mellemstor kartoffel (165 g) = 165 kcal og 34 g kulhydrat
En mellemstor bagekartoffel er en god kulhydratkilde og giver en bred vifte af vitaminer og mineraler. En mellemstor kartoffel giver også 4 g fibre, som er vigtige for en god fordøjelsessundhed.
Fedtstoffer:
1 mellemstor avocado (146 g)
276kcals, 27g fedt (16,1g enkeltumættet, 3,1g flerumættet).
Avocadoer er en fantastisk kilde til sunde enkelt- og flerumættede fedtstoffer og indeholder en række mikronæringsstoffer, herunder E-vitamin, B-vitaminer og kalium. En hel avocado giver også 4,8 g fibre.
Laks100 g = 205 kcal, 13 g fedt (4.9 g enkeltumættede, 3.5 g flerumættede, 3 g omega 3-fedtsyrer)
Selv om laks overvejende betragtes som en proteinkilde, er den også en god kilde til omega-3-fedtsyrer, som er blevet forbundet med en række forskellige sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret hjertesundhed, immunitet og humør.
Kort fortalt
For mesomorpher, der typisk har højere niveauer af muskelmasse og lavere niveauer af kropsfedt, er det vigtigt at indtage 1,6/kg/d protein af høj kvalitet og sikre, at du spiser nok kulhydrater for at hjælpe med at give brændstof til din præstation og hjælpe dig med at restituere ordentligt.
Hvis du indtager en række forskellige fødevarekilder, får du en bred vifte af mikronæringsstoffer, hvilket vil bidrage til at optimere sundheden. Dette gælder for alle, ikke kun for mesomorpher. Så tag disse kropstyper med en stor knivspids salt.
Endomorf diæt | Hvilken mad skal du spise som en Endomorf?
Og hvad forskningen siger om det.
Ectomorph Diæt | Hvilken mad skal du spise som en ectomorph?
Vægtøgning 1:1
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
- Carmichael, L., Sheldon, W., Stevens, S. and Tucker, W., 1941. The Varieties of Human Physique. An Introduction to Constitutional Psychology. The American Journal of Psychology, 54(3), p.457.
- Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(9):2319-31. doi: 10.1113/jphysiol.2012.244897. Epub 2013 Mar 4. PMID: 23459753; PMCID: PMC3650697.
- Burke, L., van Loon, L. and Hawley, J., 2017. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of Applied Physiology, 122(5), pp.1055-1067.
- Knuiman, P., Hopman, M.T.E. & Mensink, M. Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise. Nutr Metab (Lond) 12, 59 (2015). https://doi.org/10.1186/s12986-015-0055-9
Liam er en certificeret sports ernæringsekspert ved International Society of Sport Nutrition og er indskrevet på British Dietetics Association's Sport and Exercise Nutrition register. Han har en bacheloruddannelse i sport og Exercise Science og er kandidat til ISSN-diplomet i Applied Sport and Exercise Nutrition.
Liam er en erfaren personlig træner, der hjælper klienterne med at nå deres sundheds- og fitness mål med praktiske, vidensorienterede motion- og ernæringsrådgivning.
I sin fritid har Liam konkurreret i en række kraftløftningskonkurrencer og nyder bjergvandring, fodbold og få udvidet sit opskriftrepertoire i køkkenet. Få mere at vide om Liams erfaring her.
