Tror du, at du spiser masser af protein, men tjekker du din kalorie tracking app for at se, at du kun har fået omkring 60 g? Bare rolig, det er en velkendt følelse.
Du ved sikkert godt, hvorfor protein er vigtigt (muskelopbygning og vedligeholdelse og for at holde dig mæt), men du har måske svært ved at finde ud af hvordan. Hvordan præcis spiser folk over 100 g protein hver dag?! OK, du har måske ikke brug for så meget, men at indtage nok protein er afgørende for at se resultater fra din træning.
Heldigvis har ernæringsekspert Richie Kirwan udarbejdet et protein cheat sheet med nemme måder at øge dit indtag på. Her er alle de nødvendige oplysninger.
1. Start dagen med protein
Der er intet bedre end protein om morgenen. Det er den mest mættende makro og langt mere tilbøjeligt til at give dig en længere mæthedsfornemmelse end kulhydrater eller fedtstoffer. Spis en proteinrig morgenmad, og du vil føle dig som et medlem af høj mæthedsfornemmelse hele morgenen lang.
Tænk gerne i retning af mejeriprodukter som hytteost, kvark, græsk yoghurt, æg eller endda bare en protein shake.
Og en personlig favorit er selvfølgelig protein oats ("proats"). Prøv denne opskrift...
Baked oats gulerodskage | Grab & go morgenmad
Alt, hvad der smager som kage til morgenmad, får vores stemme.
2. Opbyg måltider omkring protein
Meal prepping kan være et minefelt på de bedste tider. Men en måde at gøre hele processen enklere på og sikre, at du får nok protein, er ved at vælge din proteinkilde klogt, uanset om det er kød, kylling, bønner eller tofu. Du bør også tænke over, hvor meget af den pågældende proteinkilde du skal bruge for at nå dit proteinmål for det pågældende måltid.
Richie giver et eksempel på en person, der sigter efter 30 g protein af høj kvalitet i et måltid. Lad os sige, at de vælger kyllingebryst som deres proteinkilde; de skal forsøge at få 130 g kyllingebryst pr. portion. Derefter kan du begynde at tilføje ris, grøntsager og hvad du ellers har lyst til.
3. Spis flere mejeriprodukter
Richie siger, at mejeriprodukter er en af de nemmeste måder at nå dit proteinmål på.
Mejeriprodukter som græsk yoghurt (ca. 10 g protein pr. 100 g) og kvark (ca. 11 g protein pr. 100 g) er gode tilføjelser til et måltid eller en dejlig og nem dessert.
Prøv at tilføje revet ost oven på måltider, drikke et glas mælk eller lave en yoghurtskål før sengetid for at supplere dit proteinindtag.
Richie påpeger også, at mejeriprodukter er rige på andre vigtige næringsstoffer som calcium og jod, og at der findes masser af fedtfattige alternativer. Og det bedste er, at det også er en relativt billig proteinkilde.
4. Skift almindelig pasta ud med pasta med bælgfrugter
Mens Richie siger, at almindelig pasta er helt fint, har bælgplantepasta den fordel, at den tilføjer en ekstra dosis protein til din dag og gør det også meget lettere at få bælgfrugter ind i din kost.
Richie siger, at han altid anbefaler bælgfrugter til kunderne, fordi de har et højt indhold af fibre, polyfenoler og mineraler. De er super-duper sunde og har et højt proteinindhold.
5. Stak op på proteinrige snacks
Et andet tip fra Richie er at fylde dit hus, din taske og dine lommer med proteinrige snacks, så du altid har noget protein ved hånden.
Proteinbarer, jerky og pulverposer er alle utroligt praktiske, så du er sikker på, at du aldrig bliver fanget snackløs.
Yoghurt, ostesnacks og hårdkogte æg er også alle gode. Opbevar dem, og du vil aldrig finde dig selv stirrende i køleskabet på jagt efter en proteinfyldt snack.
6. Tænk på protein pr. kalorie
Richie siger, at mange mennesker ofte når deres kaloriemål langt før de når deres proteinmål. For at bekæmpe dette foreslår han, at man lagerfører fødevarer, der har et højt proteinindhold, men et lavt kalorieindhold.
Richie giver et eksempel på et stykke magert oksebøf, som kommer ind på 25 g protein til ca. 130 kalorier, mens 25 g protein fra mandler ville have ca. 684 kalorier.
7. Protein shakes
C'mon, du vidste, at dette tip ville komme. Det mest praktiske på denne liste er nok protein shakes. Hvis du tilføjer en shake til din dag, får du ca. 20 g mere protein, hvilket gør det meget nemmere at nå dette mål.
Og de kan være super praktiske. Du skal blot bruge vand, men du kan også være lidt mere smart og tilføje mælk, peanut butter, bær eller havregryn.
Har du lyst til at gøre din shake lidt mere interessant? Tjek disse Clear Whey mojitos ud...
Clear Whey Mojito Mocktails I 2 opskrifter
Mocktail efter træningen? Ja, tak.
Kort fortalt
Med Richies tips ved hånden vil du nå dit proteinmål dag efter dag og snart se resultaterne i fitnesscentret. Fyld dit køleskab med praktiske, velsmagende, makrovenlige snacks, planlæg dine måltider omkring din proteinkilde, og start din dag rigtigt med en god dosis protein.
15 protein shakes der øger dit daglige indtag, og hvordan du laver dem
Din daglige protein shake bliver aldrig kedelig igen.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
