- Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in nutrition, 3(1), 1-7.
- West, S. G., Krick, A. L., Klein, L. C., Zhao, G., Wojtowicz, T. F., McGuiness, M., … & Kris-Etherton, P. M. (2010). Effects of diets high in walnuts and flax oil on hemodynamic responses to stress and vascular endothelial function. Journal of the American College of Nutrition, 29(6), 595-603.
- Jin, F., Nieman, D. C., Sha, W., Xie, G., Qiu, Y., & Jia, W. (2012). Supplementation of milled chia seeds increases plasma ALA and EPA in postmenopausal women. Plant Foods for Human Nutrition, 67(2), 105-110.
- Xanthopoulou, M. N., Nomikos, T., Fragopoulou, E., & Antonopoulou, S. (2009). Antioxidant and lipoxygenase inhibitory activities of pumpkin seed extracts. Food Research International, 42(5-6), 641-646.
Claire Muszalski
Forfatter og ekspert3 år Siden
Vegansk kost er en fuldt ud plantebaseret kost, der udelukker alle animalske produkter - herunder mejeriprodukter og æg. For nogle giver denne kost enorme sundhedsmæssige fordele, men på grund af udelukkelsen af en lang række fødevaregrupper skal veganere være ekstra opmærksomme på visse næringsstoffer, som normalt er rigeligt til stede i kød og fisk.
F.eks. leverer fisk fedtstoffer, som kroppen har brug for til at fungere normalt. F.eks. omega 6 og omega 3. Hvis du er veganer og læser dette, skal du ikke gå i panik. Der er masser af muligheder for dig, som vi vil gennemgå i denne artikel.
Hop direkte til:- Hvad er Omega 3?
- Hvad er fordelene ved Omega 3 for veganere?
- Hvilke fedtstoffer mangler jeg?
- Veganervenlige Omega 3 kilder
Hvad er Omega 3?
Omega 3-fedtsyrer er fedtsyrer, der hører til kategorien flerumættede fedtstoffer. Disse typer fedtsyrer betragtes som essentielle (vi skal få dem fra vores kost), fordi vores krop ikke kan producere dem selv. Tre hovedtyper af omega 3-fedtsyrer er alfa-linolsyre (ALA), eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). ALA findes primært i planter, mens EPA og DHA primært findes i animalske fødevarer.
Hvad er fordelene ved Omega 3 fedtsyrer for veganere?
Omega 3 giver mange sundhedsmæssige fordele, primært fra deres EPA- og DHA-komponenter. Her er nogle af de vigtigste fordele fra disse kraftfulde fedtstoffer.
Udvikling af foster
Omega 3-fedtsyrer (især DHA fra fisk) anbefales ofte til kvinder, der er eller planlægger at blive gravide, fordi de er afgørende for en god fosterudvikling.
Forskning understøtter, at Omega 3-fedtsyrer støtter hjernens og immunsystemets udvikling under graviditeten.1
Antiinflammatorisk
Omega 3-fedtsyrer kan bidrage til forebyggelse af mange kroniske sygdomme som f.eks. hjerterelaterede sygdomme samt andre kroniske sygdomme, der skyldes inflammation.1 Denne forskning blev udført specifikt på animalske Omega 3-fedtsyrer (EPA/DHA).
Hjernesundhed
En anden anvendelse af animalske Omega 3-fedtsyrer er blevet vist i forskning i forbindelse med de inflammatoriske markører, der ofte er til stede hos ældre voksne med Alzheimers sygdom. Selv om der er behov for mere forskning på dette område, blev det vist, at patienter, der havde et højt indtag af EPA og DHA, havde en lavere risiko for at udvikle Alzheimers end dem, der ikke indtog meget Omega 3 i deres kost.1
Selv om disse sundhedsfordele er meget lovende, kan det være en udfordring for veganere at få nok af DHA/EPA-kilderne, hvis de ikke spiser animalske produkter.
Hvilke fedtstoffer mangler jeg?
Alle Omega 3-fedtsyrer spiller en rolle for sundheden, men størstedelen af de sundhedsmæssige fordele er knyttet til DHA og EPA og mindre til ALA. ALA er en forløber for EPA og DHA, men processen med at skabe DHA eller EPA fra ALA er ikke særlig effektiv - derfor er det vigtigt at finde gode kilder til ALA i kosten.
Fedt i kosten hjælper os med at føle os mætte, støtter strukturen af alle vores celler og er nøglen til et sundt stofskifte. Fedtstoffer er også ansvarlige for at hjælpe med at regulere kroppens processer og muliggør desuden absorption af specifikke fedtopløselige vitaminer.
Disse omfatter:
A-vitamin - Læs mere om A-vitamin
D-vitaminE-vitaminK-vitaminVeganervenlige Omega 3-kilder
1. Hørfrø
Hørfrø indeholder omega 3-fedtsyren alfa-linolensyre (ALA) - der som nævnt ovenfor er et plantebaseret vegansk alternativ til EPA og DHA. Hele hørfrø kan blandes med vand som en vegansk æggeerstatning i bagværk, og hørfrøolie bruges ofte i salatdressinger eller som topping.
Hørfrø bør males før indtagelse, ellers vil det ikke kunne give sundhedsmæssige fordele - det kan være svært at fordøje. 1-2 spiseskefulde hørfrø om dagen kan give 2 gram vegansk flerumættede fedtsyrer som ALA.
2. Valnødder
Valnødder er en fremragende vegansk kilde til Omega 3, idet et gram giver op til 2,5 gram ALA.2 Valnødder kan også bidrage til et bedre humør, da hvert gram indeholder ca. 87 mikrogram serotonin (det lykkelige hormon!).2
Husk på, at valnødder og andre nødder er sundest i rå tilstand, da høj varme ændrer fedtsyrestrukturen, og tilsatte olier og salt fjerner nogle af fordelene. Valnødder giver også protein i en vegansk kost. Mens andre nødder giver hjertesunde fedtstoffer, er valnødder den største kilde til vegansk Omega 3-fedt.
Ristning af valnødder kan forbedre smagen, men undgå ristede nødder, som ofte forbrændes ved høje temperaturer.
3. Chiafrø
Chiafrø har det højeste indhold af omega 3-fedt af alle de forskellige frø. Da omega 6-niveauet er højere i en vegansk kost (omega 3 indtages normalt via kød, fisk og æg), kan indtagelsen af chiafrø bidrage til at afbalancere forholdet.
Chiafrø har et højt indhold af protein og fibre og er en god basisvare i en vegansk kost. Det ønskede forhold mellem omega 3 og 6 er 1:1. Chiafrø er også klassificeret som en superfood på grund af deres indhold af 20 % omega 3 ALA.3
Sunde Opskrifter
Chiagrød på 3 måder | Morgenmad med proteiner
Disse superfrø er fyldt med protein, aminosyrer, sunde fedtstoffer og fibre.
5 år SidenI Lauren Dawes
4. Græskarfrø
Græskarkerner er et næsten "perfekt" frø og er også en god vegansk kilde til Omega 3-fedtstoffer. De er også fyldt med jern, hvilket er svært at finde i en vegansk kost. De er særligt alkaliserende sammenlignet med andre almindelige nødder og frø og kan give blodsukker- og hormonstabiliserende fordele, da de sænker insulin og kortisol i kroppen.4
Prøv at vælge rå og økologiske græskarkerner, når det er muligt, da det er den sundeste løsning. Græskarkerner er gode i havregryn, som tilbehør til smoothies, salater og supper, og de er en fremragende ingrediens til trail-mix eller superfoodbarer.
Kort fortalt
Hvis du er veganer eller blot gerne vil indtage flere plantebaserede Omega 3'er, så prøv at inkorporere ovenstående fødevarer i din daglige kost. Selv hvis du stadig spiser kød lejlighedsvis, er det alle gode fødevarer at tilføje til dit køkken.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
Claire Muszalski
Forfatter og ekspert
Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.
At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.
Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.
Få mere at vide om Claires erfaring her.
