Post-workout måltider & snacks | Sådan skal du spise efter træning

Hvorfor er det vigtigt med de rette post-workout måltider?

Det, du spiser efter en træning, post-workout måltider om man vil, kan have stor indflydelse på, hvordan du genopretter fra en træning. Hvis du ikke har en korrekt recovery, vil du ikke kunne udføre det samme næste gang du er til træning. Dette vil begrænse mængden af fremskridt, du gør og har sat dig for.

Hvilke post-workout måltider efter cardio vs. styrketræning?

Den type træning du udfører og dit nuværende mål vil diktere præcis, hvad du har brug for i de ideelle post-workout måltider. Både udholdenhedstræning og styrketræning er stærkt afhængige af glykogen, din muskels oplagrede kulhydrat og begge træningsformer vil beskadige muskelvæv.¹

For at reducere muskelømhed og genoprette ordentligt til din næste session, skal det glykogen du har brugt under træning være nødvendigt tilstrækkeligt erstattet, og du skal spise nok protein til at reparere muskelvæv.¹

Kulhydrater

Processen din krop går igennem for at erstatte dine udtømte glykogenniveauer kaldes glykogensyntese. Når du spiser kulhydratfødevarer, vil din krop fordøje dette, konvertere det til glykogen og gemme det i dine muskelceller for energi senere.

En række faktorer kan påvirke, hvor hurtigt din krop kan syntetisere dine glykogenlagre, og emnet er blevet stærkt undersøgt inden for sportsernæring.¹

I væsentlig grad, jo hurtigere du kan genopbygge dine glykogenlagre, desto bedre vil du gendanne, så du kan komme tilbage til det samme præstationsniveau hurtigst muligt og reducere mængden af muskelømhed.³

Fødevarer, som har størst indvirkning på glykogensyntese hastigheder er let fordøjet, høj glykæmisk indeks (GI) kulhydrater.⁴ Disse omfatter fødevarer som hvide ris og kartofler.⁵

Når det kommer til at optanke dine glykogenniveauer, er de første par timer efter træning særlig vigtige.⁶ Din krop er i stand til at omdanne kulhydratfødevarer til glykogen meget hurtigere efter træning end under normale forhold.⁶

Tilføjelse af protein til post-workout måltider kan også fremskynde glykogensyntese processen.⁷ Det antages, at dette skyldes øgede mængder insulinaktivitet forårsaget af en kombination af kulhydrat og protein, der indtages.

Hvis du ændrer din kropssammensætning og vægttab som det primære mål, er fuld glykogen påfyldning muligvis ikke nødvendigt, og under nogle omstændigheder kan træning med lav glykogen tilgængelighed faktisk give en fordel.⁸

Der er bevis på, at træning i en glykogen fattig tilstand rent faktisk kan forbedre de træningstilpasninger, der forekommer med ensartet cardio-træning.⁸ Disse omfatter øget mitokondrier (din krops energiproducerende celler), øgede kapillarer, som giver blodtilførsel til arbejdsmuskler og øget langsom muskelfibre produktion

Opsummering: Du har brug for kulhydrater efter træning for at genopbygge dine glykogenlagre, som dine muskler bruger til energi. Hvide ris og kartofler er gode muligheder, da de let fordøjes.

Protein

For at din muskel skal kunne repareres, uanset om det er under udholdenhed eller styrketræning, er tilstrækkeligt proteinindtag afgørende, da ved at spise protein vil sikre at musklerne "genopbygges" efter en træning.

Det er veletableret, at konsekvent styrketræning vil øge muskelproteinsyntese og følgelig muskelvækst.⁹ Ved at sikre af dit daglige proteinindtag er optimalt, vil det yderligere forbedre dette.

Den traditionelle post-workout periode er ofte omtalt som "anabole vindue". Anabolske refererer til muskelopbygning, så det betyder, at det er den bedste tid at indtage protein til at opbygge muskler. Dette "vindue" ses at være i den første time umiddelbart efter en vægttræning.¹⁰

Men den nuværende opfattelse er, at dette anabolske vindue ikke er lige så vigtig og altafgørende, som man engang troede. Beviser tyder på, at dette vindue strækker sig meget længere end den indledende time, med fordele ved protein, der varer 24-48 timer efter en træning.¹⁰

Så der er ingen grund til panik, hvis du ikke umiddelbart kan få fat i en protein shake efter træning.

Når det er sagt, er der absolut ingen tegn på, at proteinindtagelse inden for en time har nogen negativ effekt på muskelopbygning og en post-workout shake kan være en rigtig bekvem måde at få dit protein hurtigt på.¹⁰

En optimal genopretningsstrategi ville være at indtage en protein shake inden for en time efter endt træning og derefter at indtage et post-workout måltid, der er rig på protein inden for 3-4 timer.

Opsummering: Dine muskler har brug for protein til at reparere og opbygge mere muskel. Du kan få dit protein til enhver tid mellem 24 til 48 timer efter din træning for at få mest muligt ud af denne muskelbygning.

Solidt Post-workout måltid

Tun i bagt kartoffel og salat er et fantastisk post workout måltid. Det har et lavt fedtindhold, hvilket betyder, at det hurtigt fordøjes, højt i protein, med en dåse tun indeholdende 30-35 g protein, og en typisk bagt kartoffel giver omkring 40 g kulhydrater.¹¹

En kombination af protein og kulhydrater er fantastisk til glykogenreproduktion og til opbygning af muskler, så det er et godt måltid, uanset om du har lavet en cardio-session eller vægttræning.⁷

Post-workout snacks

• Protein shake: En protein shake lige efter en træning er en rigtig god måde at få dit protein om bord på. Et typisk scoop af protein vil indeholde omkring 20 g-25 g protein, som vil være nok for de fleste mennesker til at maksimere muskelproteinsyntese niveauer.¹²

Hvis du forsøger at opbygge muskler og har brug for at ramme et højt dagligt proteinindtag, er det nemt at gøre dette ved at kaste en ekstra scoop i din shake, hvor du tager din post-workout-protein.

• Sportsdrik: En god snack efter en lang udholdenhedstræning ville være en energidrik med et stort antal kulhydrater. Umiddelbart efter løb eller cykling er det en god tid at få kulhydrater om bord på, da din glykogensyntese vil blive meget højere. ⁶

En sportsdrink giver også letfordøjelige kulhydrater. Lige efter en træning, når du stadig er rød i ansigtet, stakåndet og sveder, vil du sandsynligvis ikke lige stå og lave en omgang bagt kartoffel med tun. Derfor kan en kold sportsdrik være en meget mere fornøjelig måde at få dine kulhydrater om bord og sparke glykogensyntese processen i gang.

• Mælk: Et glas mælk kan give en god post-workout snack enten efter styrketræning eller en omgang cardio. En halvliter skummetmælk vil give omkring 20 g protein og ca. 30 g kulhydrat. ¹¹

Skummetmælk er også meget effektiv til at rehydrere dig efter træning.¹³ Dataene viser, at skummetmælk rent faktisk hydrerer dig hurtigere end et glas vand.¹³

De bedste post-workout shakes

En god post-workout shake for allround genopretning ville omfatte både protein og kulhydrater. ⁷ Kombination af whey protein med et højt GI, simple kulhydrater, såsom dextrose, er en god måde at forbedre muskelopbygning og genopbygge glykogenlagre

Kort fortalt

At få din ernæring lige efter at du har trænet er en vigtig del af genopretningen. Korrekt recovery vil reducere muskelømhed og sikre, at du kan fortsætte med at presse dig mod dit træningsmål.

Målet er at inkludere en god dosis protein og kulhydrater i dine post-workout måltider, og dette vil øge muskelproteinsyntese og genoprette dit tabte glykogen under træning.