Der er mange måder at se fremskridt på - visuelt, den måde dit tøj passer på, dine energiniveauer eller tallet på badevægten. Men der er en måling, der er afgørende for at bestemme, hvordan din kropssammensætning (forholdet mellem fedt og muskler) ændrer sig - og det er fedtprocenten.
Ved at beregne og holde øje med din krops fedtprocent kan du bedre forstå præcis, hvad der sker med din krop som et resultat af din træning.
Hop direkte til:- Hvorfor er din krops fedtprocent vigtig?
- Hvordan kan du beregne din fedtprocent?
- Hvad er din anbefalede fedtprocent?
Hvorfor er din krops fedtprocent vigtig?
Krops fedtprocent er vigtig, fordi det giver større indsigt end bare din vægt på skalaen. Hvis du arbejder på bulking, vil du gerne vide, om du lægger muskler eller fedt på, når vægten går op.
Hvis du prøver at tabe dig, skal du også holde øje med din krops fedtprocent for at sikre, at du mister fedtmasse og ikke mager masse eller muskler. Kropsfedt er en god indikator for sundhed, og højere kropsfedt er ofte forbundet med større risiko for fedme og relaterede sygdomme
Hvordan kan du beregne din krops fedtprocent?
Mens kropsfedtprocent er nøglen til at overvåge både dit helbred og dine fremskridt i gym, er der flere forskellige måder at måle det på - og de varierer i nøjagtighed og tilgængelighed. Men hvis du lærer en metode og er i stand til at bruge den pålideligt over tid, kan du få en god forståelse af, hvordan din krops fedtprocent ændres. Her er et par eksempler på måder, hvorpå kropsfedt måles.
Fedttang
Fedttange er den mest tilgængelige og hurtige måde at måle dit kropsfedt på. Du kan selv udføre målingen, og fedttangen i sig selv er overkommelige. Nøglen er at finde ud af, hvordan man måler korrekt.
Der er flere formler til beregning af krops fedtprocent baseret på hudfoldmål. Den enkleste kræver, at du bruger fedttang til at måle mængden af kropsfedt i tre områder.
Webstederne til måling varierer mellem mænd og kvinder. Det er den bedste tilgang at tage hver måling to gange og tage gennemsnittet.
Vores fedttang giver dig alle de instruktioner, du har brug for til nemme målinger. Webstederne og ligningerne til beregning kan findes fra American College of Sports Medicine.1
Kropsvægte med fedtberegner
Vægte, der beregner kropsfedt, kan være endnu nemmere at bruge end fedttange, men de har også mange muligheder for fejl.
De arbejder ved at udføre bioelektrisk impedansanalyse eller BIA. De sender en blid elektrisk strøm (som du ikke engang mærker) gennem kroppen og bruger strømmens hastighed til at bestemme din procentvise kropsfedt til magert masse.
Denne metode er afhængig af, at strømmen strømmer hurtigere gennem musklen, som holder mere vand end fedt, som holder mindre og bremser strømmen. For nøjagtighed anbefales det dog, at du ikke spiser eller drikker på forhånd, ikke træner inden for 12 timer og ikke indtager alkohol eller koffein i de foregående 48 timer.1 Det kan være vanskeligt at opfylde alle disse betingelser.
Målinger af kroppens omkreds
En anden gør-det-selv-metode til at estimere kropsfedt er ved at bruge et simpelt målebånd og måle omkredsen af din talje og hals (for mænd) eller hofter, talje og hals (for kvinder).
Ved hjælp af disse tal og under hensyntagen til din højde kan du beregne din omkredsværdi, der refererer til en procentdel af kropsfedt. Du kan bruge mange online regnemaskiner baseret på Katch-ligningen eller blot registrere, hvordan disse målinger ændrer sig over tid (du kan også inkludere dine lår, underarme og overarme for at måle omkredsændringer over tid).2
Hydrostatisk (undervands) vejning
Hvis du arbejder i et forskningslaboratorium, har du muligvis adgang til en kropsfedt måleprocent, der beregnes ud fra din samlede kropsvolumen eller den mængde vand, du fordriver, når du er nedsænket. Denne volumenmåling sættes derefter i en ligning til beregnet krops fedtprocent.
Men denne metode er sandsynligvis ikke tilgængelig for de fleste af os!
Pletysmografi
En anden laboratoriemetode til fedtberegning er baseret på den mængde luft, du fordriver. Til denne metode sidder du helt stille i en indeholdt enhed i cirka 10 minutter. Det betragtes som den mest nøjagtige måling, der findes i dag, men de fleste af befolkningen har ikke adgang til det specialiserede udstyr.1
Ultralyd
Ultralydsmaskiner kan udføre medicinske tests som MR og CT-scanninger for at gøre det muligt at visualisere mængden af kropsfedt til magert masse på kroppen. Selvom det er ret nøjagtigt, bruges dette udstyr ikke ofte til dette formål og bestemt ikke noget, du kan gøre regelmæssigt.
Hvad er din anbefalede fedtprocent?
Anbefalinger for kropsfedt afhænger af flere faktorer, primært alder og køn. Kvindekroppe indeholder anatomisk en større procentdel af kropsfedt for at understøtte graviditet, og vores fedtmasse til magert masse ændres, når vi bliver ældre.
American College of Sports Medicine refererer til detaljerede tabeller for hvert køn og aldersgruppe, men vi sammenligner anbefalingerne for 25-årige mænd og kvinder.
Krops fedtprocent for mænd
Disse anbefalinger er baseret på en 25-årig mand og varierer efter alder.
| Anbefalet kropsfedt for mænd | |
| Minimum Fedt % | 4% til 6% |
| Atlet | 7% til 12% |
| Fitness Enthusiast | 12% til 15% |
| Acceptabel % | 16% til 19% |
| Fedme | 20% plus |
Krops fedtprocent for kvinder
Disse anbefalinger er baseret på en 25-årig kvinde og varierer efter alder.
| Anbefalet kropsfedt for kvinder | |
| Minimum Fedt % | 11% to 14% |
| Atlet | 15% to 16% |
| Fitness Enthusiast | 16% to 20% |
| Acceptabel % | 21% to 24% |
| Fedme | 25% plus |
Kort fortalt
Mens der er mange forskellige måder at måle fedtprocent på, er du ofte nødt til at gøre mindre ofringer i nøjagtigheden for nemheds skyld. For at måle derhjemme er brug af en fedttang et trin op fra et simpelt målebånd. At holde styr på dine kropsfedtmålinger over tid kan fortælle en mere detaljeret historie om dine fremskridt end bare din vægt.
Makro beregner | Sådan udregner du dine makroer til flexible dieting & IIFYM
Brug din lommeregner til at beregne dine makroer.
Hvad er 5:2-kuren og hvordan virker det?
Er det virkelig bæredygtigt?
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
1. American College of Sports Medicine (Ed.). (2013). ACSM’s health-related physical fitness assessment manual. Lippincott Williams & Wilkins.
2. Katch, F. I., & Katch, V. L. (1980). Measurement and prediction errors in body composition assessment and the search for the perfect prediction equation. Research Quarterly for Exercise and Sport, 51(1), 249-260.
Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.
At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.
Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.
Få mere at vide om Claires erfaring her.
