Når mange vender tilbage til kontoret igen og med det nuværende klima er fokus på en sund frokost blevet endnu vigtigere.
En mangfoldig, velafbalanceret frokost pakket med næringsstoffer og mineraler kan bidrage til en sund krop og et sundt sind. Det hjælper dig med at proaktivt styre dit helbred, hjælpe med din kropssammensætning og sikre, at dit immunsystem fungerer som det skal.
Overvejelser til hver frokost
Bare rolig, dette bliver ikke en kompliceret instruktionsmanual til, hvordan man bygger en madkasse op, der er insta-worthy. Vi ved, at du har travlt, så lad os holde dette enkelt.
Nej, dette bliver en kort guide til ting, der skal medtages og hvorfor, skøn over portionsstørrelse, og hvorfor det kan være vigtigt at have et par snacks til rådighed.
Når du laver en sund frokost, skal du stræbe efter at inkludere:
- En kilde til protein
- Mindst en portion frugt og grøntsag
- En portion kulhydrat
- En portion ”sunde” fedtstoffer
Et måltid i denne størrelse vil være stort nok til at holde dig i gang, når du genintegrerer dig selv tilbage til kontorlivet, mens du også giver dig alt, hvad du har brug for til at komme dig fra din morgentræning eller forberede dig til din aftentræning.
At have et par sunde valg af snack lige ved hånden kan også hjælpe med at afværge overspisning efter arbejde, hvis stress eller craving vokser gennem dagen, fordi du ikke har haft nok mad til rådighed til at holde dig godt tanket op.
Hvorfor er protein vigtigt?
Få næringsstoffer er lige så vigtige som protein. Hvis du ikke får nok protein fra din kost, lider din sundhed og din kropssammensætning.
Protein udgør størstedelen af strukturer i din krop (fra din hud, organer og endda strukturer på celleniveau) og er et vigtigt redskab til at reparere og udvikle væv. Dette bliver endnu vigtigere for meget aktive individer, der har en større protein efterspørgsel (over 1,4 g til 1,6 g pr. kg kropsvægt pr. dag).
Forøget kostprotein kan være vores bedste hjælp til at forbedre vores vægtstyring indsats. Det forbedrer mæthed (hjælper dig med at føle dig mere mæt i længere tid) og hjælper med at regulere blodsukkerniveauet og giver mulighed for et mere afbalanceret "energi" -niveau gennem dagen (hvilket også kan hjælpe med at afværge trang).
En portionsstørrelse af protein bør være omtrent størrelsen på din håndflade.
Hvorfor frugt og grønt betyder noget
Frugt og grønt er en meget vigtig del af en sund, afbalanceret kost. De er gode kilder til fiber samt har masser af vigtige vitaminer og mineraler.
Disse tætte næringsrige sundhedsbomber bør være altafgørende i kosten for alle dem, der ønsker at fremme deres bedste helbred nogensinde og virkelig sikre, at deres immunsystem skyder på alle cylindre.
At spise masser af frugt og grøntsager kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt, da de generelt er naturligt lavt i kalorier og fedt (så længe de ikke indbagte i friture eller stegt i masser af smør eller olie).
En sund frokost portionsstørrelse af frugt og eller grønt bør være omtrent størrelsen på din håndflade.
At få kulhydrater kan være sundt !?
En af de primære funktioner ved kulhydrater er at give din krop energi, enten i øjeblikket (når den indtages) eller i form af lagret kulhydrat (glykogen), som kan bruges efter behov. Dette er utroligt vigtigt for at opretholde energiniveauet gennem en travl hverdag.
Selvom kulhydrater ikke er nødvendige i vores kost (da vi selv kan skabe dem), betyder det ikke, at de ikke er optimale for helbredet og bestemt præstation.
De kan også bidrage med unikt fordelagtige roller for dem, der ønsker at håndtere deres vægt (ved at tackle cravings, reducere stress, forbedre mæthed osv.)
Kvaliteten af kilden til kulhydrat kan være vigtig, og at fokusere på at konsumere hovedsageligt fuldkorn og fiberrige kilder kan være den største fordel for dit helbred. Fuldkorn, bønner, bælgfrugter, linser og rodgrøntsager (med skal på) falder alle i denne kategori.
En sund frokost portionsstørrelse af kulhydrat bør være omtrent størrelsen på din knytnæve.
Glem ikke fedtet
Fedt er kritisk for dit helbred, da det understøtter en række af din krops funktioner. Nogle vitaminer skal f.eks. have fedt for at kunne opløses, så de kan bruges af din krop.
Nogle fedtstoffer er også vigtige (nemlig omega-3 og 6), da vi ikke selv kan fremstille dem, og det skal vi også opnå med vores kost. Disse fedtstoffer har en række sundhedsfremmende fordele, og vi bør være ekstra opmærksomme på at inkludere dem.
Disse fedtstoffer findes typisk i sundere kilder (ikke-dyr eller forarbejdet) og kan have en beskyttende effekt på vores hjerte, mentale sundhed og endda fordøjelses sundhed (for at nævne nogle få).
Fedt spiller også en vigtig strukturel rolle i mange dele af kroppen og bruges i oprettelsen af vores krops signalmolekyler, hormoner.
Én advarsel med kostfedt er, at vi skal være opmærksomme, når vi indtager fedt, da de er meget energirige (9 kalorier pr. gram), og det kan derfor være lettere for os at indtage kalorier ud over det, vi har brug for, hvis vi har får for meget fedt.
En sund frokost portionsstørrelse af fedtstoffer skal være omtrent som tommelfingerens størrelse.
Snack tid
Som nævnt kan snacks være en livredder, når sulten midt på morgenen eller midt på eftermiddagen rammer.
Det anbefales at have et par gunstige, men alligevel sunde snacks til rådighed. Proteinbarer, snacks med højt protein, nødder eller endda frugt er alle gode muligheder.
Selv en kalorievenlig chokoladebar eller en anden form for "sjov" snack (som f.eks. popcorn eller chips) kan være et nyttigt supplement, hvis det passer inden for den store plan for vores kost og afværger sen aften overspisning eller stress spisning efter arbejde .
Husk, at sundhed er kontekstuelt, og du kan gøre enhver mad til god mad, hvis den er integreret på den rigtige måde.
En snack størrelse skal være ca. 100-200 kcal (+/- 10 til 15% på hver side).
Kort fortalt
At få en sund frokost på arbejdet behøver ikke at være kompliceret og fordelene, der opnås, er bestemt ikke at ignorere.
Bortset fra at fremme en bedre sundhedstilstand, have mere næringstæthed, støtte din recovery og immunsystem samt optimere din præstation (både ind og ud af træningscentret), sparer det sandsynligvis også dig lidt penge (og hvem vil sige nej til det?).
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
