For meget fedt, for lidt muskler, vi har alle prøvet at bulke, og vi har alle lavet fejl. Bulking kan virke simpelt - protein, kalorier, træning, søvn - men der er så mange fejl, vi kan lave (og gør) undervejs, der lægger masse på de forkerte steder.
Bevidsthed er dog det første skridt. Så lær af andres fejl, inden du laver dem selv.
1. For hård bulking
Du afslutter endelig dit cut, du når et kropsfedt niveau, du er tilfreds med, og du har besluttet at gå videre til næste trin på din fitness rejse: Bulking. Så fejrer du med fastfood, tætte makro-næringsstof protein shakes og protein barer - og fejringen stopper aldrig.
At spise for meget for hurtigt og forsøge at skynde sig en masse er sandsynligvis den mest almindelige fejl, folk begår, når de prøver at opbygge muskler.
For hård bulking kan koste dig måneder ned ad vejen, når det er tid til at cutte. Så vær bare tålmodig og husk, at du har hele tiden i verden. Små handlinger dagligt vil føre til store resultater et år senere, så hold kalorieoverskuddet i skak.
2. Du glemmer frugt og grønt
At få det rigtige makronæringsforhold (fedt, kulhydrater og proteiner) er normalt det eneste fokus i bulking planer, men din frugt og grønt er grundlaget for et godt helbred, og et godt helbred betyder en god bulk.
Vær ikke bange, fordi grøntsager ikke er fyldt med protein: de er fyldt med antioxidanter, mineraler og vitaminer, som får dig til at føle dig bedre, holder din krop i orden og giver dig mere energi, som alle faktisk hjælper under din bulk.
Spil det lange spil, når det kommer til din krop og bulking og spis dine grøntsager.
3. Får ikke kalorierne rigtigt
Spis dine grøntsager, men sørg for at du stadig når dit kaloriemål.
Du skal være i et overskud på omkring 300 kalorier for en god lean bulk. Du kan beregne dine daglige kalorier for at kontrollere dit vedligeholdelsesniveau baseret på alder, køn, vægt, aktivitetsniveau.
Selvom det kan være besværligt, skal du også overveje at prøve en kalorie tracker for at give dig en idé om, hvor mange kalorier du også får. Denne viden giver dig magten til at foretage mere informerede justeringer af din diæt og få en mere effektiv bulk.
4. Ikke nok hvile under bulking
Hvile og restituering er en af de tre søjler i muskelopbygning, men sandsynligvis den mest forsømte. Hvile kommer i tiden mellem sessioner for en muskelgruppe og den tid, du sover hver nat.
Søvn bidrager massivt til muskelvækst: muliggør proteinsyntese og frigivelse af væksthormon under REM-cyklusser. Virkeligheden er, at muskler ikke vokser i træningscentret, de vokser i sengen, mens du sover. Så hvis du ikke laver noget andet, skal du få dine 8 timer.
5. Ønsker resultater nu
Dette er en fejl, uanset om det er bulking eller et cut. Fitness resultater tager tid. Faktisk kan de tage en hel levetid. Bare værdsæt den daglige grind og fokuser ikke for meget på destinationen, og du vil nyde hele rejsen 10 gange mere.
6. For lidt protein under bulking
Vi kender alle proteiner, der bygger muskler, da de er de grundlæggende byggesten, så sørg for at spise nok. Du kan også få dit protein fra en række forskellige kilder, det behøver ikke være fra kød: bønner, bælgfrugter og kosttilskud er alle gode proteinkilder.
En normal proteinanbefaling er mindst 2,2 gram pr. kg af din magre kropsvægt. Det er for let ikke at nå det mål, og det er en almindelig fejl, vi alle begår.
7. Du ved ikke, hvornår du skal stoppe
En god bulk kan være et års arbejde, og i løbet af den tid kan det være svært at se fedtet fyldes op over din krop. Hvis du holder dit overskud lille nok, kan du være i en konstant, for evigt bulk, men for de fleste af os kommer vi sandsynligvis til et punkt, hvor vores kropsfedt niveauer bliver for høje.
Når det sker, skal du være ærlig over for dig selv og begynde den frygtede: start dit cut. Hvis du ikke gør det, bliver du nødt til at gøre det i længere tid senere hen.
8. En masse vide, men ingen action
At have viden og know-how er det første skridt på din bulking rejse for at give dig en god solid handlingsplan. Alligevel er det for let at bruge for meget tid på at læse og lære om bulking og fitness og ikke nok tid til at gøre og implementere.
Der er mange mennesker, der ved, at de laver fejl, selv når de laver dem. De ved, at de burde få deres grøntsager, sove og træne, men bare ikke gør det. Så sørg for at følge din viden med handling, fordi det er det vigtigste, når du ændrer livsstil.
Kort fortalt
Gå igennem din bulking rejse og kend disse almindelige fejl, og du vil mindske risikoen for selv at lave fejlene. Husk bare at implementere dem i dit liv. Sid ikke fast i al information og fokuser på det grundlæggende - ernæring, søvn og træning.
Sådan kan du bulk op | Guide til mere muskelmasse og mindre fedt
Sådan får du dine gains på den rigtige måde.
Hvor meget proteinindtag for muskelvækst?
Alle dine spørgsmål besvaret.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
Evangeline har deltaget i konkurrencepræget sportsgrene siden en ung alder. Som en kvalificeret RYA Dinghy Instructor forstår hun vigtigheden i en god ernæring som det rette brændstof til ekstrem- og udholdenhedssport, især på grund af hendes erfaring i Team GBR Squads samt lede og coache hendes universitets første hold.
I sin fritid elsker Evangeline at løbe - især maraton. I weekenderne finder du hende i gang med vandsport eller at vandre i bakker. Hendes yndlings aftener bliver brugt på en HIIT-session eller squats i træningscentret, inden hun forkæler sig selv med smagfuld og krydret mad og masser af grøntsager - yum!
Få mere at vide om Evies erfaring her.
