Sunde veganske måltider til Veganuary

Veganuary er en årlig udfordring, som drives af en britisk nonprofitorganisation, der fremmer og oplyser om veganisme ved at opfordre folk til at følge en vegansk livsstil i hele januar måned.

En vegansk eller plantebaseret kost udelukker alle animalske produkter, herunder kød, mejeriprodukter og æg. Når folk følger den korrekt, kan en vegansk kost være meget næringsrig, reducere risikoen for kroniske sygdomme og hjælpe med vægttab. Folk, der vælger at leve en vegansk livsstil, kan også undgå tøj, sæbe og andre produkter, der bruger eller indeholder dele af dyr, såsom læder og dyrepels. Folk, der følger denne diæt, bør dog sørge for at få vigtige næringsstoffer, som folk normalt indtager i animalske produkter. Disse næringsstoffer omfatter jern, protein, calcium, B-12-vitamin og D-vitamin.

Fordele ved en vegansk kost

Forskning har vist, at en vegansk kost kan hjælpe med at gøre følgende:

1. Fremme vægttab[1]: 22 publikationer fra 19 undersøgelser blev undersøgt i en systematisk gennemgang. De fleste af dem var randomiserede kontrollerede forsøg, der sammenlignede en fedtfattig vegansk kost med en omnivore kost hos deltagere med overvægt, type 2-diabetes mellitus og/eller hjerte-kar-sygdom. Alle studier rapporterede om vægtreduktioner, hvoraf syv viste signifikante forskelle, og fire viste ikke-signifikante forskelle mellem interventions- og kontrolgruppen. Resultaterne tyder på, at plantebaserede diæter kan forbedre vægtstatus i visse patientgrupper. Dette skyldes sandsynligvis det høje fiberindhold, der øger mæthedsfornemmelsen hos de enkelte personer og kostens næringsindhold.
2. Reducerer risiko for hjertesygdomme ved at sænke kolesterolniveauet[2]: Ifølge de nuværende retningslinjer er et sundt kostmønster højt indhold af grøntsager, frugt, fuldkorn, fisk og skaldyr, bælgfrugter og nødder og omfatter en beskeden mængde fedtfattige og fedtfrie mejeriprodukter. Det er også lavt indhold af rødt og forarbejdet kød, sukkerholdige fødevarer og drikkevarer samt raffinerede kornsorter.

Veganske fødevarer med et højt proteinindhold:

• Tofu
• Tempeh
• Bælgfrugter
• Nødder og frø
• Edamame bønner
• Linser
• Quinoa
• Chiafrø
• Hampefrø
• Seitan

Ugentlig måltidsplan

Vegansk Bagt Havregrød Med Æble & Kanel

Ingredienser

• 220 g havregryn
• 2 tsk. stødt kanel
• 1 tsk. bagepulver
• 1/2 tsk. salt
• 532 ml usødet mandelmælk
• 280 g sødt æble, revet og uskrællet (f.eks. Honeycrisp)
• 2 spsk. ahornsirup
• 1 1/2 tsk. vaniljeekstrakt
• 57 g valnødder, hakket
• 228 g jordbær, skåret i skiver
• 120 g hindbær
• 120 g brombær

Fremgangsmåde

1. Forvarm ovnen til 190ºC. Rør havregryn, kanel, bagepulver og salt sammen i en stor skål. Rør mandelmælk, revet æble, sirup og vanilje i. Hæld blandingen i et ca. 28x18 cm stor glasform, der er beklædt med bagespray. Drys jævnt med valnødder.
2. Bages, indtil den er fast, ca. 35 minutter. Lad den stå 5-10 minutter, før den skæres i seks stykker.
3. Bland jordbær, hindbær og brombær i en skål. Server bærblandingen over havregrynene.

Næringsindhold (pr. portion):Kalorier: 232; Total fedt: 11 g; Mættet fedt: 1 g; Enkeltumættet fedt: 2 g; Kolesterol: 0 mg; Natrium: 207 mg; Kulhydrat: 31 g; Kostfibre: 7 g; Sukker: 12 g; Protein 7 g

Karry Tofu-Spinat Scramble

Ingredienser

• 1 spsk. rapsolie
• 212g smuldret ekstra fast tofu
• 3/8 tsk. karrypulver
• 1/4 tesktsk.fuld kosher salt
• 76 g druetomater, halveret
• 84 g frisk spinat, let pakket

Fremgangsmåde

1. Opvarm en medium stegepande ved middelhøj varme. Tilsæt olie til panden, og sving rundt for at dække den. Tilsæt tofu, og drys med karrypulver og salt. Kog 2 minutter under hyppig omrøring. Flyt tofu til den ene side af panden, og tilsæt tomater til den tomme side. Kog 2 minutter, eller indtil tomaterne begynder at rynke og falde sammen. Tilsæt gradvist spinat under forsigtig omrøring, indtil spinaten er skrumpet ind, ca. 2 minutter.

Næringsindhold (pr. portion): Kalorier: 214; Total fedt: 13 g; Mættet fedt: 2 g; Enkeltumættet fedt: 4 g; Kolesterol: 0 mg; Natrium: 197 mg; Kulhydrat: 1,5 g: 5 g; Kostfibre: 3 g; Sukker: 1 g; Protein 18 g

Ristet Ratatouille Spaghetti

Ingredienser

• 1 mellemstor rød peberfrugt, hakket
• 1 lille aubergine (284 g), skåret i 1,3 cm store tern
• 1 mellemstor (227 g) zucchini, skåret i 1,3 cm tern
• 340 g cherrytomater, halveret
• 6 mellemstore hvidløgsfed, ikke skrællet
• 2 spsk. olivenolie
• 1 tsk. Herbes de Provence eller italiensk krydderi
• 1 tsk. salt
• 1/2 tsk. peber
• 227 g fuldkornsspaghetti
• 1/2 kop friske basilikumblade, revet i mundrette stykker, valgfrit pynt til servering

Fremgangsmåde

1. Forvarm ovnen til 232°C. Beklæd en bageplade med pergamentpapir. Læg grøntsagerne på bagepladen sammen med hvidløg. Dryp med olien og drys med urter fra Provence, salt og peber, og vend det hele med hænderne for at dække grøntsagerne med olie. Bag under omrøring med en spatel en eller to gange, indtil grøntsagerne er møre, når de stikkes i med en gaffel, i 30 minutter.
2. Mens grøntsagerne steges, bringes en stor gryde med saltet vand i kog. Tilsæt pastaen, og kog den i henhold til pakkens anvisninger. Hæld vandet fra, og gem 1/2 kop kogevand. Læg pastaen i en stor skål.
3. Når grøntsagerne er færdige, kommes hvidløgene over på et skærebræt. Pil hvidløget, og mos det med en gaffel. Bland hvidløg, spaghetti, ristede grøntsager, basilikum og nok reserveret pastavand til at dække nudlerne med grøntsagssaucen. Servér straks.

Næringsindhold (pr. portion):Kalorier: 322; Total fedt: 9 g; Mættet fedt: 1 g; Enkeltumættet fedt: 5 g; Kolesterol: 0 mg; Natrium: 589 mg; Kulhydrat: 52 g; Kostfibre: 9 g; Sukker: 7 g; Protein: 10 g; Protein: 10 g

Kikærter & Blomkål I Karry

Ingredienser

• 2 mellemstore søde kartofler
• 120 ml kokosmælk
• 1 spsk. frisk ingefær, hakket
• 2 tsk. gurkemeje (opdelt)
• 1 tsk. spidskommen
• 1/2 tsk. sort peber
• 1 stor jalapeno, udkernet og hakket
• 360 g friske tomater, hakket
• 250 g blomkål i buketter
• 328 g kogte kikærter, uden salt
• 1 tsk. frisk citronsaft
• 8 g frisk koriander

Fremgangsmåde

1. Skær de søde kartofler i skiver, og damp dem, indtil de er meget møre. Lad dem køle lidt af, tag skrællen af og mos dem. Rør 1 teskefuld gurkemeje i, og sæt den til side.
2. Kom kokosmælken i en stor sauterpande ved middelhøj varme. Tilsæt ingefær og jalapenos, og bring det i kog, kog i et minut, efter at det begynder at koge. Rør den resterende teskefuld gurkemeje, spidskommen og peber i, og kog i et par sekunder. Tilsæt tomater og blomkål, og bring det hele tilbage i kog. Dæk gryden til, og reducer til medium-lav, og kog i ca. 4 minutter. Når blomkålen er mør, røres kikærterne i, og kog dem, til de er gennemvarme. Rør citronsaft i. Servér karryen oven på sød kartoffelmos.

Næringsindhold (pr. portion):Kalorier: 232; Total fedt: 3 g; Mættet fedt: 1 g; Enkeltumættet fedt: 1 g; Kolesterol: 0vmg; Natrium: 74vmg; Kulhydrat: 1 g; Kulhydrat: 2 g: 43 g; Kostfibre: 11 g; Sukker: 13 g; Protein: 10 g; Protein: 10 g

Vegansk Shepherd's Pie Med Svampe

Ingredienser

• 1 mellemstor russet kartoffel, skrællet og skåret i 2-tommer store stykker
• 1/2 hoved blomkål, skåret i buketter
• 6 fed hvidløg, skrællet, fordelt
• 1 spsk. olivenolie
• 225 g silket tofu, drænet
• Salt og peber, efter smag

• 14 g tørrede porcini-svampe
• 680 g svampe, renset og trimmet
• 1 spsk. olivenolie
• 2 gulerødder, skrællet og hakket
• 2 stængler selleri, hakket
• 1 løg, skrællet og hakket
• 1 bundt rødbede, stilke og blade hakket og adskilt
• 2 fed hvidløg, skrællet og hakket
• 75 g kogte linser
• 1 tsk. friske timianblade
• Salt og peber, efter smag
• 2 spsk. majsstivelse (valgfrit)

Fremgangsmåde

1. Forvarm ovnen til 190°C.
2. Til kartoflerne:
   • Kom kartofler og blomkål i en gryde med saltet vand, og bring det i kog. Kog, indtil de er helt møre, 15-20 minutter. Hæld dem fra og kom dem tilbage i den varme, tomme gryde, og lad dem køle lidt af.
   • Kom i mellemtiden hvidløg og olivenolie i et lille ovnfast fad eller en foliepakke, og bag dem gyldne i ovnen, ca. 30 minutter.
   • Mos det ristede hvidløg og olivenolien med et stykke af kartoflen, og kør derefter alle kartofler, blomkål og tofu gennem en ricer, hvis du har en, eller pulser det hele i en foodprocessor, indtil det er glat. Smag til med salt og peber, og sæt det til side.
3. Til svampefyldet:
   • Kom tørrede svampe i en stor skål og dæk dem med 460 ml kogende vand; sæt dem til side.
   • Skær stængler og hætter af de friske svampe fra hinanden; hak stænglerne og hætterne.
   • Varm en stor stegepande op ved middelhøj varme. Tilsæt olivenolie og friske champignoner. Kog under hyppig omrøring, indtil de har afgivet deres væske, og denne væske er kogt af, ca. 10 minutter.
   • Mens de friske svampe koger, tages de tørrede svampe op af deres væske, presses til afdrypning og hakkes. Opbevar væsken.
   • Tilsæt gulerødder, selleri, løg og rødbede. Kog under omrøring, indtil løgene er gennemsigtige, ca. 5 minutter. Tilsæt hvidløg og hakkede, tørrede svampe; rør rundt for at kombinere. Tilsæt rødbedebladene, og kog under omrøring, indtil de er visnet, ca. 2 minutter. Tilsæt svampevæske og linser, lad det hele simre, og tag det af varmen. Rør timian i. Smag til med salt og peber.
   • Hvis du vil have et tykkere, mere gravy-agtigt fyld, kan du piske majsstivelsen i en lille skål med lidt koldt vand til en glat pasta. Pisk ca. 120 ml af væsken fra svampeblandingen i for at skabe en opslæmning. Rør opslæmningen i svampeblandingen.
4. Overfør svampeblandingen i et ovnfast fad og top med kartoffelmosen. Bag indtil svampeblandingen bobler langs kanterne, og kartoflerne er gyldenbrune, ca. 35 minutter. Lad den køle af i 10-15 minutter, inden den serveres med en ske.

Næringsindhold (pr. portion):Kalorier: 22 9; Fedt i alt: 7 g; Mættet fedt: 1 g; Enkeltumættet fedt: 3 g; Kolesterol: 0 mg; Natrium: 241 mg; Kulhydrat: 1,5 g: 35 g; Kostfibre: 9 g; Sukker: 8 g; Protein: 15 g; Protein: 15 g

Vegansk Gryderet Med Broccoli & Brune Ris

Ingredienser

• 92 g langkornede brune ris
• 133 g sød kartoffel, skåret i tern
• 182 g broccoli, hakket
• 340 g ekstra fast silket tofu (vi brugte Mori Nu)
• 20g næringsgær
• 1 1/2 spsk. tamari sojasauce
• 1 spsk. arrowrootpulver

Fremgangsmåde

1. Bring vand i kog i en lille gryde, og tilsæt derefter de brune ris. Bring det igen i kog, sænk derefter varmen til lav varme og dæk det til. Lad det koge i ca. 40 minutter. Damp de søde kartoffelterninger, indtil de er møre. Lad dem køle lidt af.
2. Forvarm ovnen til 190ºC. Beklæd en 20 cm firkantet bageform med madlavningsspray, og sæt den til side.
3. Læg de søde kartoffelterninger og tofu i skålen i en foodprocessor, og purér, skrab ned og gentag, indtil det er glat. Tilsæt næringsgær, tamari og arrowroot, og bearbejd for at blande det hele.
4. Bland de kogte ris, den hakkede broccoli og tofu-blandingen i en stor skål. Rør rundt, indtil det er godt blandet, og fordel det i den forberedte form.
5. Bages i 45 minutter uden låg. Toppen skal være revnet og føles fast, når man trykker let på den med en fingerspids.
6. Afkøl og skær den i 4 firkanter.

Næringsindhold (pr. portion):Kalorier: 261; Fedt i alt: 6 g; Mættet fedt: 0 g; Enkeltumættet fedt: 2 g; Kolesterol: 0 mg; Natrium: 356 mg; Kulhydrat: 36 g; Kostfibre: 5 g; Sukker: 0 g; Protein: 15 g; Protein: 15 g

Tacos Med Blomkål & Sorte Bønner

Ingredienser

• 6 Majstortillaer
• 400 g blomkål
• 1 tsk. olivenolie
• 2 fed hvidløg, hakket
• 1 tsk. chipotlepulver
• 1/4 tsk. salt
• 278 g kogte sorte bønner, drænet og skyllet
• 40 g grønne løg, hakket
• 2 store tomater, hakket
• 15 g koriander, groft hakket

Fremgangsmåde

1. Forvarm ovnen til 200ºC, og pak tortillaerne ind i folie. Varm tortillaerne op i 10 minutter.
2. Kom blomkålen i en food processor, og pulsér den, indtil den er hakket på størrelse med hakket oksekød.
3. Overtræk en stor sauterpande med olivenolie, og sæt den ved middelhøj varme; tilsæt blomkålen. Kog under hyppig omrøring i ca. 5 minutter, indtil blomkålen er mør, og gryden er tør. Tilsæt hvidløg, chipotlepulver, salt og sorte bønner, og kog, indtil det er varmt.
4. Server 65 g blomkålsfyld i hver majstortilla, og top med grønne løg, tomater og koriander.

Næringsindhold (pr. portion):Kalorier: 286; Total fedt: 4g; Mættet fedt: 1 g; Enkeltumættet fedt: 1 g; Kolesterol: 0 mg; Natrium: 467 mg; Kulhydrat: 52 g; Kostfibre: 15 g; Sukker: 7 g; Protein: 13 g; Protein: 13 g

Hurtig Chili Med Sorte Bønner Over Lime-Couscous

Ingredienser

• 120 ml hakket løg
• 1/2 stor rød peberfrugt, hakket
• 2 store tomater, hakket
• 1 lille jalapeno, hakket
• 256 g kogte sorte bønner uden salt, drænet
• 2 tsk. chilipulver
• 1/4 tsk. salt

1. 57 g fuldkornscouscous
2. 1 tsk. frisk limesaft
3. 2 spsk. frisk koriander

Fremgangsmåde

1. Sæt en stor sauterpande med olivenolie på middelhøj varme. Tilsæt løg og peberfrugt og rør rundt. Når det begynder at bruse og brune, ca. 2 minutter, sænk varmen til medium-lav og rør lejlighedsvis, indtil grøntsagerne er blevet bløde, ca. 5 minutter. Tilsæt tomater, jalapeno, sorte bønner, chilipulver og salt, og lad det hele simre, indtil tomaterne er blevet bløde, og blandingen er tyk, ca. 4 minutter. Tag den af varmen.
2. Til couscous: Bring 230 ml vand i kog i en lille gryde. Tilsæt couscous og limesaft, rør hurtigt rundt, og dæk til. Fjern fra varmen, og lad det stå i 5 minutter. Blødgør og rør koriander i.

Næringsindhold (pr. portion):Kalorier: 435; Total fedt: 4 g; Mættet fedt: 1 g; Enkeltumættet fedt: 2 g; Kolesterol: 0 mg; Natrium: 395 mg; Kulhydrat: 88 g; Kostfibre: 19 g; Sukker: 11 g; Protein: 21 g

Svampe, Rosenkål & Tofu Bowl

Ingredienser

• 1 pakke ekstra fast tofu (397 g)
• 2 spsk. rapsolie
• 2 spsk. hvid miso
• 1/2 tsk. kosher salt, fordelt
• 1 fed hvidløg, revet
• 454 g rosenkål, trimmet og halveret
• 4 (113g) shiitake-svampe, stilkene er fjernet og hætterne skåret i tynde skiver
• 1 spsk. ristet sesamolie
• 241 g forkogt farro
• 4 tsk. Sriracha

Fremgangsmåde

1. Dræn tofu og skær den i 1,5 cm tykke skiver. Lad skiverne dryppe af mellem lagvis af køkkenruller, mens ovnen forvarmes.
2. Forvarm ovnen til 220ºC. Beklæd en stor bageplade med bagepapir med en kant.
3. Pisk rapsolie, miso, 1/4 tsk. salt og hvidløg sammen i en lille skål. Bland rosenkål og 1 spsk. misoblanding i en mellemstor skål, og vend det hele godt sammen for at dække det hele. Anbring dem på 1/3 af den forberedte bageplade. I den samme mellemstore skål blandes svampe og 1 1/2 teskefuld misoblanding, og der vendes godt rundt for at dække dem. Læg svampene på bagepladen, men hold dem adskilt fra rosenkålene.
4. Skær tofu i mundrette tern. Kom dem i den mellemstore skål, og bland tofu med den resterende misoblanding, og vend forsigtigt rundt for at dække dem. Kom tofu på den resterende 1/3 af bagepladen. Bages i 20 minutter.
5. Fjern svampene fra panden. Rør forsigtigt rosenkål og tofu sammen, og bag i yderligere 5 minutter.
6. I mellemtiden opvarmes sesamolie i en stor pande med non-stick-olie ved middelhøj varme. Tilsæt farro; sauter 2 minutter, eller indtil den er gennemvarmet og let sprød.
7. Kom ca. 1/2 kop farro i hver af fire skåle. Top hver portion med 2/3 kop rosenkål, 1/2 kop tofu og 3 spiseskefulde svampe. Dryp 1 teskefuld Sriracha over hver skål.

Næringsindhold (pr. Portion):Kalorier: (pr. servering) 364; Total fedt: 17 g; Mættet fedt: 2 g; Enkeltumættet fedt: 6 g; Kolesterol: 0 mg; Natrium: 644 mg; Kulhydrat: 37 g; Kostfibre: 11 g; Sukker: 6 g; Protein 17 g

Kort fortalt

Med 9 måltider til at motivere dig gennem Veganuary, er du godt på vej. Bare fordi dine diætkrav ændrer sig i løbet af måneden, betyder det ikke, at dine makroer skal tage et slag. De kan være lige så gode som altid.