- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel). 2019 Jun 26;7(7):154. doi: 10.3390/sports7070154. PMID: 31247944; PMCID: PMC6680710.
- Helms, E.R., Aragon, A.A. & Fitschen, P.J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr11, 20 (2014). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
- Gorissen SHM, Witard OC. Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proc Nutr Soc. 2018 Feb;77(1):20-31. doi: 10.1017/S002966511700194X. Epub 2017 Aug 29. PMID: 28847314.
- Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022 Feb 18;14(4):856. doi: 10.3390/nu14040856. PMID: 35215506; PMCID: PMC8878406
- Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6. doi: 10.1186/1550-2783-4-6. PMID: 17908288; PMCID: PMC2048496.
- Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, Boobis L, Coakley J, Kim HJ, Fallowfield JL, Hill CA, Sale C, Wise JA: The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006, 30: 279-289. 10.1007/s00726-006-0299-9.
- Weber MG, Dias SS, de Angelis TR, Fernandes EV, Bernardes AG, Milanez VF, Jussiani EI, de Paula Ramos S. The use of BCAA to decrease delayed-onset muscle soreness after a single bout of exercise: a systematic review and meta-analysis. Amino Acids. 2021 Nov;53(11):1663-1678. doi: 10.1007/s00726-021-03089-2. Epub 2021 Oct 20. PMID: 34669012.
Jamie Wright
Forfatter og ekspert2 år Siden
Det er ikke let at opbygge muskler og samtidig reducere kropsfedt for at opnå en konkurrencemæssig fysik. Det kræver tid, engagement og planlægning. Sammen med den optimale træningsplan er det afgørende for processen, at du får den rigtige ernæring. Her er syv tips, der kan hjælpe dig med at optimere din bodybuildingernæring.
Hvor nødvendig er ernæring for bodybuilding?
Ernæring er en vigtig del af bodybuilding. Indtagelse af de rigtige næringsstoffer hjælper med at give din krop brændstof til træning, giver hurtigere restitution og bidrager til kropssammensætningen.
Efterhånden som træningskravene ændrer sig i løbet af en sæson, ændrer ernæringsbehovene sig også. En omhyggelig planlægning af din kost er den bedste måde at sikre, at disse krav opfyldes.
Her er nogle tips, der kan hjælpe dig i gang:
1. Indtag nok protein af høj kvalitet
Det er vigtigt at indtage nok protein for at opbygge muskler. Det er blevet foreslået, at 1,6 g pr. kg kropsvægt pr. dag anbefales til styrkeatleter. (1) For bodybuildere i lavsæsonen, der ønsker at øge muskelmassen, anbefales et indtag på 1,6-2,2 g pr. kg kropsvægt pr. dag. (2)
Desuden viser beviserne, at mens man er i kalorieunderskud, kan det være nødvendigt med et højere proteinindtag for at forhindre tab af muskelmasse. Så det anbefalede proteinindtag for bodybuildere, der forbereder sig på konkurrence, er mellem 2,3-3,1 g pr. kg kropsvægt pr. dag. (3)
Ud over den samlede mængde protein, der indtages, er det også vigtigt at overveje proteinkvaliteten. Proteinkilder skal indeholde visse aminosyrer, som lysin og methionin, der er nødvendige for muskelvækst. (4)
Når man sigter mod at reducere kalorier, er det bedst med magre proteinkilder. Nogle af de bedste proteinkilder til bodybuilding omfatter kyllingebryst, kalkun, hvid fisk og valleprotein.
Få inspiration til din opskriftssamling med disse:
Sunde Opskrifter
41 meal prep opskrifter til muskelopbygning og fedttab
Gør dit liv nemmere, sundere og mere struktureret med meal prep.
4 måneder SidenI Monica Green
2. Spis med jævne mellemrum i løbet af dagen
Der er beviser for, at det har større effekt på muskelopbygningen at fordele proteinet over hele dagen. (2) Regelmæssig indtagelse af protein vil bidrage til at maksimere muskelproteinsyntesen og kontrollere appetitten. (3)
Som med de fleste ting inden for ernæring er mere ikke nødvendigvis bedre, og der er beviser for, at for mange måltider faktisk vil have en negativ effekt på muskelbevarelse og appetitkontrol. (3)
Derfor er den anbefalede måltidsfrekvens for bodybuildere mellem 3-6 måltider om dagen, der består af mindst 20 g protein. (3)
3. Indtag den rette mængde kulhydrater
Modstandstræning bruger glykogen som brændstofkilde, så for at få mest muligt ud af træningspassene er det vigtigt at få indtaget kulhydrater rigtigt. (5) Anbefalingerne for styrkeatleter (hvilket inkluderer bodybuildere) er mellem 4-7 g pr. kg kropsvægt pr. dag. (5)
Den nøjagtige totalsum afhænger af træningsfasen. For bodybuildere, der ønsker at reducere kropsfedt, vil et højere kulhydratindtag gøre kaloriemålene vanskeligere. For bodybuildere i en bulkingfase anbefales et højere kulhydratindtag.
Lær mere om kulhydrater her:
Ernæring
Simple kulhydrater vs. komplekse kulhydrater
Derfor elsker vi carbs.
3 år SidenI Claire Muszalski
4. Sænk ikke fedtindtaget for lavt
Fedt er det mest kalorieholdige makronæringsstof med ni kalorier pr. gram sammenlignet med fire kalorier pr. gram for kulhydrater og protein. Når du reducerer dit kalorieindtag, giver det derfor god mening at reducere fedtindholdet, når du reducerer dit kalorieindtag.
Det har imidlertid vist sig, at ekstremt fedtfattige indtag reducerer testosteronniveauet og kan have en negativ indvirkning på den magre muskelmasse. (3)
Bodybuildere bør indtage mellem 15-30 % af deres kalorier fra fedt for at forhindre tab af lean muskelmasse og for at sikre, at protein- og kulhydratindtaget forbliver optimalt. (3)
Her er flere oplysninger om, hvordan man planlægger en bodybuilding-diæt:
Ernæring
Opnå resultater med bodybuilding cut | Kostplan & Tips
Hvad du skal vide for at få lean, definerede muskler.
3 år SidenI Grant Koch
5. Vælg effektive kosttilskud
Det vigtigste element i din ernæring er at få din mad rigtigt. Men når du konsekvent får det grundlæggende rigtigt, kan kosttilskud hjælpe dig med at gøre fremskridt. I øjeblikket tyder beviserne på, at nogle af de mest effektive kosttilskud til bodybuilding omfatter:
Kreatin
Kreatin er et af de mest effektive kosttilskud til at opbygge muskelmasse. En kreatinbelastningsfase efterfulgt af en vedligeholdelsesdosis på ca. 5 g pr. dag har vist sig at øge den lean muskelmasse. (6)
Beta-alanin
Beta-alanin hjælper kroppen med at producere carnosin, som fungerer som en buffer mod træthed. Dette gør det muligt for kroppen at udføre øvelser med højere intensitet, som f.eks. at løfte vægte. Indtagelse af ca. 6 g om dagen kan hjælpe træningsresultaterne og øge muskelvæksten. (7)
Forgrenede aminosyrer (BCAA)
Der er beviser for, at BCAA kan hjælpe med at reducere følelsen af DOMS (delayed onset of muscle soreness) efter træning. En dosis på 255 mg pr. kg kropsvægt pr. dag er blevet set til at reducere DOMS-symptomer. (8)
6. Glem ikke mikronæringsstoffer
Nogle bodybuildere lider af mangel på mikronæringsstoffer, især under konkurrenceforberedelse. (3) Dette kan skyldes, at man begrænser specifikke fødevaregrupper og spiser de samme fødevarer ved hvert måltid.
Indtagelse af en bred vifte af fødevarer vil hjælpe på dette, og et multivitamin tilskud er også værd at overveje.
7. Giv dig selv nok tid
Uanset om du opbygger muskler eller reducerer kropsfedt, tager kropsændringer tid. I en opbygningsfase er en stigning i kropsvægten på ca. 0,25-0,5 % om ugen et godt mål at sigte efter. (2) Dette kan opnås ved at indtage 10-20 % flere kalorier end et vedligeholdelseskalorieindtag. (2)
For at reducere kropsfedt er det nødvendigt med et energiunderskud. Det er dog vigtigt at overveje, at større energiunderskud øger risikoen for at tabe muskler.
Bodybuildere bør give sig selv nok tid til at reducere kropsfedt og gøre tingene gradvist for at undgå muskeltab. Bodybuildere bør sigte efter et ugentligt vægttab på 0,5-1 % i en periode på 2-4 måneder, afhængigt af hvor magert de er til at starte med. (3)
Kort fortalt
Det er afgørende vigtigt for bodybuildere at få den rigtige ernæring, da det kræver tid, konsekvens og omhyggelig planlægning at opnå den ønskede fysik.
Det er vigtigt at sikre, at du rammer det grundlæggende, og det omfatter at få din kalorie-, makronæringsstof- og mikronæringsstofindtagelse til at passe, at timingen af dine måltider er passende, og at du vælger de bedste kosttilskud til at støtte din træning.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
Jamie Wright
Forfatter og ekspert
Jamie Wright har en kandidatgrad i human ernæring og en BSc i sport og træningsvidenskab, og arbejder nu med flere organisationer samt driver sin egen private praksis for at hjælpe enkeltpersoner med deres ernæringsmæssige mål.
Han er akkrediteret med Association for Nutrition og hjalp hundreder af klienter, fra mødre derhjemme til internationalt konkurrerende atleter, og arbejder inden for evidensbaseret, holistisk ernæringsprogrammering for at nå deres sundheds- og fitnessmål.
Ud over at drive sin praksis bidrager Jamie regelmæssigt til det ernæringsfelt, der præsenterer og skriver på dets mange facetter. Han har haft sin forskning præsenteret på den britiske fedme-kongres såvel som oversøiske konferencer og har skrevet flere e-bøger, mens han bidrager til andre (herunder velgørende sportsorganisationer). Hans forskning har koncentreret sig om vægtstyring såvel som sports / træningspræstation og tilskud.
En massiv sportsnød, ivrig fitness-gænger og elsker alle hunde relaterede ting, Jamies mål med at dele den erfaring og viden, han har fået fagligt og professionelt, er at give en kilde til klarhed i den enorme mængde af ""forkert information og støj"", der findes inden for sundheds- og fitnessbranchen.
