Vil du vide, hvor mange kalorier du forbrænder på en dag?

Uanset om du prøver at tabe dig, opbygge muskler eller ernære sportslige præstationer, er det afgørende for dine fremskridt at få dit kalorieindtag korrekt. En række faktorer vil påvirke, hvor mange kalorier forbrændes inkluderer din kropsvægt, højde, alder og fysiske aktivitetsniveau.

For at beregne dine daglige kaloriebehov skal du beregne, hvor mange kalorier din krop forbrænder, når man er i ro eller ikke laver noget. Dette er din hvilende stofskiftehastighed eller basal metabolisk hastighed (BMR).

Din BMR skal derefter ganges med en aktivitetsfaktor, der afhænger af din livsstils- og træningskrav. Den sidste faktor ved beregning af dit samlede energiforbrug er den termiske effekt af mad, som er den energi, der kræves for at fordøje, absorbere og metabolisere din mad.

Lad os dykke ned i hver af disse komponenter, og hvordan de kan hjælpe dig med at finde ud af, hvor mange kalorier forbrændes om dagen.

• Beregn din BMR
• Beregning af dit aktivitetsniveau
• Madens termiske virkninger
• Hvor mange kalorier forbrændes om dagen?
• Hvor mange kalorier forbrændes ved træning?
• Hvor mange kalorier forbrændes ved husholdningsopgaver

Trin 1: Beregn din BMR

Din basale metaboliske hastighed er den energi, din krop bruger for at holde din krop og vitale organer i orden.¹ For de fleste tegner det sig for størstedelen af ​​det samlede daglige energiforbrug og intervaller udgør 40-70% af TDEE afhængigt af alder og livsstil.¹

Den nemmeste (og billigste) måde at beregne din BMR på er at bruge en ligning. Hvor nøjagtige hver ligning er for dig specifikt, afhænger af, hvor tæt du matcher den population, ligningen blev testet og valideret i.² For eksempel kan Cunningham-ligningen hos højaktive kvinder være den mest nøjagtige, men for højaktive mænd er Harris-Benedict-ligning kan være mere passende.²

Visse ligninger (f.eks. Cunningham) kræver også et skøn over din magre kropsmasse.

Det er vigtigt at huske, at beregning af dine kaloriebehov ikke er en nøjagtig videnskab, og der er et element af forsøg og fejl.

Se nedenfor for et eksempel på Mifflin. St. Jeor-ligning, som har vist sig at være en af ​​de mest nøjagtige ligninger uden behov for en lean mass kropsmasse måling.³

10 * vægt (kg) + 6,26 * højde (cm) - 5 * alder (år) + 5

Leder du efter mere information om BMR? Læs denne artikel.

Trin 2: Beregn dit aktivitetsniveau

For at beregne dit samlede daglige energibehov skal din BMR ganges med en fysisk aktivitetsfaktor. Dette er det element af energiforbrug, der varierer mest mellem individer og vil variere fra 1,2 til 2+ afhængigt af din livsstils- og træningskrav.¹

Her er en tabel, der giver dig en indikation om, hvilken fysisk aktivitetsfaktor du skal vælge.^4,5:

Trin 3: Termisk effekt af mad

Den termiske effekt af mad er en anden ting at overveje, når du tager højde for energiforbruget.

Dette er den energi, det tager din krop at fordøje, absorbere og metabolisere din mad. Mens visse fødevarer har større effekt på energiforbruget end andre, anslås det, at den termiske effekt af mad tegner sig for 10% af det samlede energiforbrug.¹

Hvor mange kalorier forbrændes om dagen?

Hvor mange kalorier forbrændes ved træning?

Antal forbrændte kalorier pr. 20 minutters træning hos personer med forskellige kropsvægte:

Hvor mange kalorier forbrændes ved husholdningsaktiviteter?

Antal forbrændte kalorier pr. 20 minutters aktivitet hos personer med forskellige kropsvægte:

Kort fortalt

Dit energiforbrug består af tre hoveddele – dit basale stofskifte, fysiske aktivitetsniveau og den termiske effekt af mad. Uden at bruge dyre laboratoriesæt kan det være vanskeligt at få det rigtige at beregne det nøjagtige antal brugte kalorier med en række faktorer, der påvirker nøjagtigheden af et skøn.

Brug af ligningerne giver dig en rå idé om, hvor mange kalorier du har brug for, idet fysisk aktivitet er den største variabel mellem individer.