Ashwagandha: Fordele og bivirkninger

Hvad er ashwagandha?

Ashwagandha, også kendt som indisk ginseng eller vinterkirsebær, er en populær urt inden for ayurvedisk medicin, en form for traditionel indisk medicin med fokus på naturlig helbredelse.

Dens rødder og blade bruges til at fremstille forskellige traditionelle lægemidler, og dens potentielle sundhedsmæssige fordele siges at omfatte reduceret stress og angst samt forbedret kognitiv funktion og immunforsvar.1

Ashwagandha er et adaptogen, en type stof, der menes at hjælpe kroppen med at tilpasse sig stress og støtte det generelle velbefindende.

Ashwagandhas historie

Det har været brugt i traditionel medicin i tusindvis af år. Brugen kan spores tilbage til den gamle indiske ayurvediske medicin, som går over 3.000 år tilbage i tiden.1

Ashwagandha har traditionelt været brugt til behandling af en række lidelser, herunder gigt, angst og søvnløshed. Det er også blevet brugt som afrodisiakum og til at fremme fertiliteten.1

I begyndelsen af det 20. århundrede begyndte videnskabelig forskning at udforske de medicinske egenskaber. Undersøgelser har vist, at ashwagandha indeholder en række forbindelser, der menes at have en række sundhedsmæssige fordele.1

I de senere år har ashwagandha oplevet en dramatisk stigning i popularitet, og mange berømtheder siger, at det er et af deres foretrukne kosttilskud.

Anvendelse af ashwagandha

Det kan tages i flere former for kosttilskud, herunder kapsler, vingummier, sammen med andre vitaminer og mineraler og endda blandet i proteinpulver.

Hvordan virker ashwagandha?

Ashwagandha indeholder en række biologisk aktive forbindelser, som menes at have sundhedsmæssige fordele, selvom man ikke helt ved, hvordan de virker.1

En af de primære måder, som ashwagandha menes at virke på, er ved at reducere niveauet af stresshormonet kortisol. Kronisk forhøjede kortisolniveauer kan føre til en række negative fysiske og mentale helbredsproblemer.

Ashwagandha har også vist sig at have antioxidante egenskaber, hvilket betyder, at det kan hjælpe med at beskytte mod skader forårsaget af frie radikaler, ustabile molekyler, der kan beskadige celler.

Ashwagandha menes også at hjælpe med inflammation. Langvarig inflammation er en medvirkende faktor til mange kroniske sygdomme.

Endelig kan ashwagandha have en positiv indvirkning på den kognitive funktion, herunder hukommelse og opmærksomhed. Man mener, at ashwagandha kan hjælpe med at beskytte hjernecellerne mod skader og fremme væksten af nye neurale forbindelser.

Fordele ved ashwagandha

Den mest populære fordel, som ashwagandha-tilskud tilskrives, er nok stress.

Mens små mængder af stress kan være med til at motivere os og forbedre vores præstationer, kan kronisk stress føre til en langvarig stigning i kortisolniveauet. Det kan have en negativ effekt på det mentale og fysiske helbred, så det er vigtigt at styre stressniveauet.

Kan hjælpe med at støtte dit stofskifte

Der er brug for mere forskning for fuldt ud at forstå, hvordan det understøtter stofskiftet, men undersøgelser tyder på, at det kan have en række potentielle fordele.

Ashwagandha forbindes med at have en "foryngende" effekt på kroppen, især i forhold til mitokondrierne, som er de energiskabende komponenter i cellen.2

Det kan også hænge sammen med den positive effekt, ashwagandha kan have på søvnkvalitet, søvn og stress.1

Flere vitaminer er også gode til at understøtte et sundt stofskifte.

Det gælder bl.a. B-vitaminer, som er en gruppe af vitaminer, der er vigtige for at omdanne mad til energi. De spiller en central rolle i omsætningen af kulhydrater, fedtstoffer og proteiner. Nogle af de vigtigste B-vitaminer for stofskiftet er B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothensyre), B6 og B12.

Et andet vigtigt vitamin er D-vitamin, som er vigtigt for at opretholde sunde knogler, men som også spiller en rolle i stofskiftet. Undersøgelser har vist, at mangel på D-vitamin kan være forbundet med fedme og stofskiftesygdomme.3

Kan hjælpe med vægttab

Resultater fra nogle undersøgelser har antydet, at ashwagandha kan have en positiv indvirkning på kropsvægt og kropssammensætning.

En undersøgelse fra 2016 viste, at overvægtige voksne, der tog ashwagandha-tilskud i otte uger, havde en reduktion i kropsvægt, body mass index (BMI) og taljeomkreds sammenlignet med en placebogruppe.4

Det er muligt, at det indirekte kan støtte vægttab ved at reducere stress og fremme bedre søvn, som begge kan have positive helbredseffekter på stofskiftet og kropsvægten.4

Kan hjælpe med at reducere kropsfedt

Ligesom ændringer i vægten er det sandsynligt, at eventuelle ændringer i kroppens fedtsammensætning skyldes ashwagandhas effekt på søvn- og stressniveauet.

Derudover kan enhver ændring i kropsfedt også tilskrives forbedrede variabler relateret til styrke/kraft, kardiorespiratorisk fitness og træthed/restitution hos raske mænd og kvinder efter ashwagandha-tilskud.5

Atletiske personer kan have gavn af ashwagandha-tilskud, og den effekt, det har på forbedring af præstation og restitution, kan bidrage til langsigtede gavnlige effekter på kropssammensætningen.

Kan understøtte et sundt kolesterolniveau

Forskning tyder på, at ashwagandha kan have gavnlige virkninger på kolesterolniveauer og lipidprofiler.

Et ældre studie undersøgte først tilskud med ashwagandha hos frivillige, der i forvejen havde høje niveauer af serumkolesterol og en usund kolesterolprofil. Forskerne fandt et signifikant fald i serumkolesterol, triglycerider, LDL (low-density lipoproteins) og VLDL (very low-density lipoproteins) kolesterol efter ashwagandha-tilskud.7

Og en nyere undersøgelse af raske frivillige, som ikke havde høje kolesterolniveauer i forvejen, afslørede også lovende resultater med data, der viste en reduktion i kolesterolniveauerne.8 Interessant nok var den samlede fedtprocent også lavere.

Kan forbedre styrke og restitutionstid

Ashwagandha kan også have fordele for træningspræstation og restitution.

En metaanalyse fra 2021 viste, at aktive, raske mennesker, der tog ashwagandha, oplevede forbedringer i styrke, kraft, kardiorespiratorisk fitness, træthed og restitution.5

Derudover viste et systematisk review fra 2020, at ashwagandha kan hjælpe med at forbedre hjerte-kar-sundheden. Forskerne kiggede på en række studier, der undersøgte virkningen af tilskud på VO2 max hos raske voksne og atleter. Man så en forbedring af VO2 max i begge grupper.8

Endelig viste STAR-forsøget, at tilskud med ashwagandha førte til betydelige forbedringer i gennemsnitlig squat power, peak bench press power, 7,5 km time trial performance og opfattet restitution hos raske, aktive personer.9

Kan forbedre opmærksomhed og hukommelse

Undersøgelser tyder på, at ashwagandha kan have potentielle fordele i forhold til at fremme kognitive funktioner, herunder opmærksomhed og hukommelse. Det er muligt, at disse fordele kan skyldes ashwagandhas antiinflammatoriske og antioxidante egenskaber, som har vist sig at hjælpe med at reducere oxidativt stress og inflammation i hjernen. Det kan også hænge sammen med ashwagandhas potentielle positive effekt på søvnkvalitet og kortisol.1

Kan hjælpe med at støtte dit immunsystem

Traditionel brug af ashwagandha i ayurvedisk medicin indebærer, at man bruger urten til at støtte immunforsvaret og forebygge sygdom.

Selvom der er brug for mere forskning for at bekræfte disse potentielle fordele, tyder undersøgelser på, at ashwagandha kan hjælpe med at støtte immunforsvaret.9

Det er muligt, at disse potentielle fordele ved ashwagandha kan være relateret til dens antiinflammatoriske og antioxidante egenskaber. Det kan også skyldes, at ashwagandha reducerer stresshormonet kortisol, da stress kan reducere immunforsvarets evne til at bekæmpe infektioner.

FAQ

Hvornår bør man ikke tage ashwagandha?

Mens det generelt anses for at være sikkert for de fleste mennesker, er det muligvis ikke egnet til mennesker, der er eller har noget af det følgende:

• Gravide eller ammende
• Forstyrrelser i skjoldbruskkirtlen
• Autoimmune tilstande
• Tager medicin, der påvirker centralnervesystemet, som beroligende midler eller angstdæmpende medicin, eller for forhøjet blodtryk eller skjoldbruskkirtellidelser.

Er det sikkert at tage ashwagandha hver dag og sammen med andre vitaminer?

Det er et kosttilskud med rødder i gammel medicin, dets potentielle sundhedsmæssige fordele

Ashwagandha anses generelt for at være sikkert at tage hver dag, og mange mennesker tager det som et dagligt tilskud. Men som med alle andre kosttilskud er det bedst at rådføre sig med sin læge for at finde ud af, om det er passende for en selv, og hvad den rette dosis er.

Hvad angår at tage ashwagandha sammen med andre kosttilskud, er der ingen kendte interaktioner mellem ashwagandha og andre vitaminer eller mineraler. Men igen er det bedst at følge de anbefalede doseringer og tale med din læge om eventuelle bekymringer, du måtte have om at tage kosttilskud sammen.

Kan man tage for meget?

Selvom der ikke er nogen officiel øvre tolerabel grænse for ashwagandha, har de fleste studier sikkert brugt doser på mellem 250 og 600 mg om dagen.

Hvis man tager større doser ashwagandha, kan det potentielt øge risikoen for nogle mulige bivirkninger. Nogle af disse kan omfatte:

• Gastrointestinale forstyrrelser, såsom kvalme, opkastning og diarré
• Hovedpine
• svimmelhed
• Søvnløshed

Anvendelse af ashwagandha

• Kan hjælpe med at reducere stress og angst
• Kan støtte søvnkvalitet og -kvantitet
• Kan forbedre hjernens funktion og hukommelse
• Kan hjælpe med at reducere inflammation og oxidativ stress i kroppen
• Kan hjælpe med at reducere kortisolniveauet
• Kan forbedre muskelstyrke og udholdenhed
• Kan understøtte immunforsvaret

Kort fortalt

Ashwagandha har sine rødder i gammel medicin og har mange potentielle sundhedsmæssige fordele, bl.a. i forhold til stress, søvn, kognitiv funktion og inflammation.

Men som med de fleste kosttilskud er det bedst at rådføre sig med en læge, før man inkluderer det i sin daglige kosttilskudsrutine.