Forgrenede aminosyrer (BCAA) har været et populært supplement siden 1980'erne, men er de stadig velegnede til folk, der ønsker at opbygge muskelmasse? I denne artikel bringer vi dig opdateret med den nuværende videnskabelige tænkning og skitserer scenarierne, hvor BCAA kan have en betydelig indflydelse. Vi vil forklare, hvad BCAA er, og hvordan de virker, samt deres fordele. Vi vil også forklare, hvornår man skal tage det, diskutere doseringer, potentielle bivirkninger og liste nogle fødevarer med højt indhold af BCAA.
Hop direkte til:Hvad er BCAA?
BCAA (forgrenede aminosyrer) er tre essentielle aminosyrer, der har en kæde, der forgrener sig til siden og giver dem deres navn. Muskelprotein består af 20 aminosyrer - 9 essentielle og 11 ikke-essentielle. Essentielle aminosyrer kan ikke syntetiseres af kroppen og skal inkluderes i din kost. De tre essentielle aminosyrer kendt som forgrenede aminosyrer (BCAA) er leucin, isoleucin og valin.
Aminosyrer bruges til at opbygge muskelprotein, og BCAA'er suppleres ofte for at øge muskelvæksten og forbedre ydeevnen. Leucin er et særligt essentielt BCAA, da det fungerer som et signal, der 'starter' muskelproteinsyntese (MPS — processen med at opbygge muskler).1 BCAA'er findes i en række fødevarer med højt proteinindhold. De er også tilgængelige som et supplement i pulver- eller kapselform og populære blandt bodybuildere, da BCAA'er har vist sig at forbedre muskelgendannelse og ydeevne.1
Det er ret velkendt, at kreatin også er med til at booste ydeevnen, men kan du blande de to?Find ud af mere her:
Kan man tage kreatin og BCAA sammen?
Spoiler-alert: ja. Og her er grunden til, at det er en god idé.
Hvordan virker BCAA?
At spise et måltid med højt proteinindhold og BCAA'er vil øge din krops hastighed af muskelproteinsyntese.2 Dette er vigtigt, da du skal være i en positiv proteinbalance for at få muskler. I din krop er der en kontinuerlig muskelproteinomsætning med perioder med øget muskelproteinsyntese (MPS) og perioder med muskelproteinnedbrydning (MPB).3
Find nogle lækre opskrifter med højt proteinindhold her:
41 meal prep opskrifter til muskelopbygning og fedttab
Gør dit liv nemmere, sundere og mere struktureret med meal prep.
Hvis din samlede muskelproteinsyntese overstiger muskelproteinnedbrydningen, vil du være i en positiv proteinbalance og vil tage på i muskelmasse. På den anden side, hvis MPB overstiger MPS, vil det samlede resultat være et tab af muskler.
Brug af et BCAA-tilskud kan hjælpe med at øge din krops muskelproteinsyntese hastighed.4 Dette vil resultere i en positiv proteinbalance og øge sandsynligheden for muskeltilvækst.5
BCAA fordele
Understøtter muskelhypertrofi AKA øget muskelvækst
På grund af den rolle, BCAA spiller i at øge MPS-raterne, er BCAA-tilskud typisk blevet brugt med det formål at maksimere muskelvækst. På trods af dette understøtter beviserne ikke teorien om, at BCAA alene kan øge muskelvæksten.2
Den nuværende opfattelse er, at BCAA fungerer som et signal og byggestenene i muskelproteinsyntese. Men alle de essentielle aminosyrer skal være til stede for at opretholde MPS-hastigheder på en måde, der opbygger muskler.2
Så indtagelse af et godt whey proteintilskud med alle de essentielle aminosyrer og rigt på BCAA er en meget bedre strategi, når man ønsker at optimere muskeltilvæksten.
Selvom du også bliver nødt til at lægge i de hårde værfter i fitnesscentret. For en træningsopdeling for at optimere muskelopbygningen, prøv dette:
Push, Pull, Legs split | Muskelmasse træningssplit
Prøv denne meget enkle træningsmetode.
Hjælper muskelømhed og restitution
Adskillige undersøgelser har vist, at BCAA-tilskud har hjulpet med at reducere følelsen af muskelømhed efter intensiv vægttræning.6,7 Gode nyheder til alle, der har kæmpet for at rejse sig efter en tung bendag.
For at forbedre restitutionen på en måde, der vil påvirke muskelydelsen, virker virkningerne af BCAA minimale.6,7 For eksempel viste en nylig undersøgelse ingen indflydelse på ydeevnen af vertikale spring- og jump squat-tests på trods af tilskud.7
At ramme det rigtige daglige kalorie- og proteintotal ser ud til at være nøglefaktoren for at optimere restitutionen.8
For at beregne dit kalorie- og proteinindtag for at nå dine mål, skal du bruge vores makroberegner:
Makro beregner | Sådan udregner du dine makroer til flexible dieting & IIFYM
Brug din lommeregner til at beregne dine makroer.
Hvordan kan BCAA-tilskud være nyttigt?
Selvom der mangler beviser for at understøtte brugen af BCAA til muskelvækst og restitution, vil BCAA-tilskud give en fordel for mennesker under visse omstændigheder.
Kan supplere proteinfattige måltider
En af de vigtigste fordele ved at supplere med BCAA-pulver er, hvordan det vil 'redde' et måltid med lavt proteinindhold.
Forskning har vist, at tilsætning af 5 g leucin til en drik indeholdende 6,25 g whey protein havde samme effekt på muskelproteinsyntesen som en drik indeholdende 25 g whey protein.4
Dette kan være rigtig nyttigt, hvis du er fanget i en situation, hvor dit madindtag er lidt ude af din kontrol. For eksempel, hvis du står over for en hektisk dag med møder på arbejdet, og den eneste mulighed er den frygtede butikskøbte sandwich.
At have en backupkilde til BCAA ved hånden kan hjælpe med at sikre, at dit måltid med lavt proteinindhold stadig vil øge muskelproteinsyntesehastigheden.
Proteinkilder med lavt BCAA-indhold
Ikke alle proteinkilder indeholder den samme mængde BCAA. Plantebaserede proteinkilder såsom hvede, hamp og soja har lavere BCAA-indhold end proteinkilder som mejeriprodukter, æg, kød og fisk.9
Dette er især relevant for vegetarer, veganere eller alle, der kæmper for at inkludere BCAA-rige proteinkilder i deres kost.
Selvom det er muligt at forbedre dit måltids aminosyreprofil ved at blande dine proteinkilder, kan BCAA-tilskud give en ligetil løsning. Det kan også sikre, at dit vegetariske eller veganske måltid har den største indflydelse på muskelproteinsyntesehastigheden.
Kan hjælpe med at bremse appetitten
En af fordelene ved en høj-protein diæt er mæthedsresponsen (følelse af mæthed), som protein giver. Hvis du kæmper for at spise nok protein til dine sundheds- og fitnessmål, kan supplering med BCAA hjælpe med at sikre, at du maksimerer MPS-raterne.
Forskning har også vist, at højde-induceret hypoxi vil undertrykke appetitten.10 For alle, der træner i højden, kan BCAA hjælpe med at bekæmpe virkningerne af en nedsat appetit ved at forstærke virkningen af protein i dine måltider.
Hvornår skal man tage BCAA?
Der er beviser, der tyder på, at der er et mætningspunkt, og at MPS-raterne vil vende tilbage til baseline uanset antallet af aminosyrer, der indtages i en portion.11 Så det er en god taktik at indtage BCAA med regelmæssige intervaller i løbet af dagen sammen med måltider, der er lave. i protein og BCAA.
Før og under en træning: Det kan tages før en træning for at sætte gang i muskelopbygningen, mens du stadig træner, og for at forhindre muskeltræthed. En undersøgelse har vist, at muskeltræthed blev reduceret med 15 % ved at supplere med det under en træning.12
Efter en træning: Du kan også tage det efter en træning for at forbedre din restitution efter træning, med undersøgelser, der rapporterer reduceret muskelømhed og bedre præstation i træningspas i dagene efter tilskud.13,14
Find mere om at bruge BCAA som kvinde her:
Dosering
Når det tages ved måltider, vil dosis af BCAA afhænge af mængden af BCAA i måltidet. Men som en generel vejledning er 3-5 g BCAA tilstrækkeligt til at starte MPS-hastigheder.3 For at maksimere syntesehastighederne for at opbygge muskler, bør BCAA kombineres med alle de andre essentielle aminosyrer.
Bivirkninger
At tage BCAA er generelt sikkert, og de fleste mennesker vil ikke opleve nogen bivirkninger.
Der er nogle få tilstande, hvor det muligvis ikke er tilrådeligt for dig at tage BCAA, så hvis du har nogen bekymringer, så tal med din læge, før du tager.
Da ingen undersøgelser har involveret gravide kvinder, anbefales det ikke, at du tager BCAA, hvis du er gravid eller ammer.
Men hvis du er gravid, så tjek disse vitaminer:Fødevarekilder
Selvom du måske vælger at tage et BCAA-tilskud, er det også nyttigt at vide, hvilke fødevarer der er høje i BCAA:
- Kød
- Mejeri
- Fjerkræ
- Fisk
- Nødder
- Frø
- Sojabønner, sojamælk, tofu
- Bælgplanter som bønner og linser
FAQ
Hvad er BCAA?
Det er de tre essentielle forgrenede aminosyrer, leucin, isoleucin og valin.
Hvad er fordelene?
Fordelene inkluderer øget muskelvækst, muskelrestitution og gavnlige måltider med lavt proteinindhold.
Hvornår skal jeg tage BCAA?
Beviser tyder på, at de optimale tidspunkter for at tage BCAA er omkring en træning, så før, under og umiddelbart efter din træning.
Hvilken dosis skal jeg tage?
Du bør sigte efter at tage 3-5 g for at give optimale fordele.
Hvad er bivirkningerne?
At tage BCAA anses generelt for at være sikkert, men på grund af manglende forskning anbefales det ikke at tage det under graviditet.
Kort fortalt
Selvom beviserne viser, at tilskud af BCAA uden de andre essentielle aminosyrer ikke er nok til at øge muskelmassen alene, som med de fleste ting inden for sportsernæring, er kontekst og relevans nøglen.
Den nuværende opfattelse er, at tilføjelse af BCAA til et måltid med lavt proteinindhold vil hjælpe med at maksimere din krops muskelproteinsyntese hastigheder.
Det kan også være til gavn for dem, der kæmper for at spise nok protein på grund af den mættende effekt af en proteinrig diæt eller højde-induceret hypoxi.
10 bedste snacks for mere energi
+ protein snacks, du skal prøve.
3 trin til at beregne dit kalorieunderskud
Afmystificering af makroer.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
- Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, Phillips BE, Crossland H, Williams J,… Atherton PJ. (2013). Effects of leucine and its metabolite B-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol 2013. 1;591(11):2911-23
- Jackman SR, Witard OC, Phil A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. (2017). Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 7;8 :390, 2017
- Churchward-Venne TA1, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM. (2013) Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. 2014 99(2):276-86
- Mitchel CJ, Churchward-Venne TA, Cameron-Smith D, Phillips SM (2015). What is the relationship between the acute muscle protein synthesis response and changes in muscle mass? J Appl Physiol. (2015). 118: 495-497
- Jackman SR, Witard OC, Jeukendrup AE, Tipton KD. (2010) Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 42(5):962-70, 2010.
- Van Dusseldorp TA, Escobar KA, Johnson KE, Stratton T, Moriarty T, Cole N… Mermier CM. (2018). Effect of branch-chain amino acid supplementation on recovery following acute eccentric exercise. 1;10
- Cinteneo HP, Arent MA, Antonia J, Arent SM. (2018). Effects of protein supplementation on performance and recovery in resistance and endurance training. Front Nutr. 11;5:83
- Gorissen, S. H., Crombag, J. J., Senden, J. M., Waterval, W. H., Bierau, J., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino acids, 50(12), 1685-1695.
- Matu J, Gonzalez JT, Isopoglou T, Duckworth L, Deighton K. (2018). The effects of hypoxia on hunger perceptions, appetite- related hormone concentrations and energy intake: A systematic review and meta-analysis. Appetite (2018). 125:98-108
- Atherton PJ, Etheridge T, Watt PW, Wilkinson D, Selby A, Rankin D…Rennie MJ. (2010). Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. The American Journal of Clinical Nutrition. 2010. 92(5): 1080-8
- Blomstrand, E., Hassmén, P., Ek, S., Ekblom, B., & Newsholme, E. A. (1997). Influence of ingesting a solution of branched‐chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiologica Scandinavica, 159(1), 41-49.
- Leahy, D. T., & Pintauro, S. J. (2013). Branched-chain amino acid plus glucose supplement reduces exercise-induced delayed onset muscle soreness in college-age females. ISRN nutrition, 2013.
- Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., … & Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 20(3), 236-244.
qa
Liam er en certificeret sports ernæringsekspert ved International Society of Sport Nutrition og er indskrevet på British Dietetics Association's Sport and Exercise Nutrition register. Han har en bacheloruddannelse i sport og Exercise Science og er kandidat til ISSN-diplomet i Applied Sport and Exercise Nutrition.
Liam er en erfaren personlig træner, der hjælper klienterne med at nå deres sundheds- og fitness mål med praktiske, vidensorienterede motion- og ernæringsrådgivning.
I sin fritid har Liam konkurreret i en række kraftløftningskonkurrencer og nyder bjergvandring, fodbold og få udvidet sit opskriftrepertoire i køkkenet. Få mere at vide om Liams erfaring her.
