I første del belyste jeg hvilke kosttilskud, som jeg mener, bør forefindes hos en enhver seriøs atlet. I denne artikel vil jeg belyse nogle af de mindre nødvendige kosttilskud, men som sagtens kan give dig gode resultater, hvis de bliver brugt korrekt.
Weight Gainer
Weight Gainer kan være et rigtig godt supplement til personer, som har problemer med at få nok kalorier ind om dagen for optimal muskelvækst. Dog et af de mindre nødvendige kosttilskud i manges øjne. I bund og grund er Weight Gainer ”bare” proteinpulver blandet med en kulhydratkilde. Problemet med mange Weight Gainers på markedet er, at de indeholder utrolig store mængder sukker, hvilket ikke altid er så hensigtsmæssigt. Efter et træningspas, så kan en shake med protein og en hurtig optagelig kulhydratkilde være fordelagtig for at starte proteinsyntesen og genopfylde kroppens glycogenlager. My Protein har lavet en variant (Impact Weight Gainer), som, udover at indeholde kvalitetsprotein, indeholder komplekse kulhydrater med et lav glykæmisk indeks. Det sikrer, at dit blodsukker forbliver nogenlunde stabilt i stedet for, at det skal ryge helt uhensigtmæssigt i vejret, som det vil gøre, hvis du indtog en Weight Gainer med en kulhydratkilde med et højt glykæmisk indeks (fx sukker).
Hvordan virker Weight Gainer?
Selve navnet ”Weight Gainer” kan være en smule misledende, da du ikke pludselig vil stige markant i vægt bare fordi, du begynder at drikke ”Weight Gainer”. Hvis du stadig spiser som en fugl, så vil ”Weight Gainer” ikke hjælpe dig ret meget. Sørg for at have styr på din kost, som jeg også nævnte i den første artikel. Herefter kan du begynde at tænke på, hvilke kosttilskud, som vil kunne hjælpe dig. For at tage på, skal du være i et kalorieoverskud – og her kan ”Weight Gainer” sagtens hjælpe dig.
Hvornår skal jeg indtage Weight Gainer?Weight Gainer er mest fordelagtig efter træning. Dog kan det også anbefales til de personer, som har svært ved at få nok mad ned i løbet af dagen. Supplementet kan altså sagtens bruges som måltidserstatning, hvor du vil få tilført en god fordeling af protein, kulhydrater og fedt.
Myprotein har også lavet en ekstra kalorieholdig version kaldet ”Hard Gainer Extreme”, som er rettet mod de personer, som bare ikke kan få tallet på badevægten til at stige. Den indeholder det samme som en almindelige ”Weight Gainer”, men bare med tilføjelse af flere protein- og kulhydratkilder samt hørfrø, som er en god kilde til sundt fedt. Det er også med til at højne det samlede antal kalorier.
BCAA
BCAA står for ”branch chained amino acids”, som oversat på dansk betyder ”forgrenede aminosyrer”. BCAA findes naturligt i fødevare (kød, æg, valle), men hvis man ønsker et højere indtag, så kan man med fordel supplere med det koncentrerede protein kosttilskud BCAA.
I alt findes der 8 essentielle aminosyrer, hvor BCAA indeholder 3 af dem; leucin, isoleucin og valin. Først nævnte kan betegnes som den mest afgørende, da det er medvirkende til direkte stimulens i proteinsyntesen. Men hvorfor er det netop disse 3, som er blevet lavet til et koncentreret kosttilskud? Det er de, fordi de udgør omkring 30% af det muskelvæv i vores krop, og derfor er yderst vigtige for proteinsyntesen.
Som nævnt, så findes BCAA også i proteinpulver, hvorfor det kan være svært at gennemskue hvorfor man så også skal tage BCAA. Til forskel for indtagelse af proteinpulver, så kræver BCAA ingen fordøjelse, hvilket betyder, at det bliver optaget hurtigt i blodbanen. Derudover kan man også sige, at BCAA indeholder færre kalorier end almindeligt proteinpulver, hvorfor man kan argumentere for, at det er mere fordelagtigt under et cut.
Efter min mening, så er det en god idé at indtage BCAA under din træning (8-10g). Jeg plejer at blande mine BCAA med koldt vand og isterningerne – det giver en rigtig god forfriskende drik under træning. Nogen mener dog, at BCAA er et af de mindre nødvendige kosttilskud.
Beta alanine
Beta alanine er et forholdvis nyt og populært kosttilskud på markedet. Beta alanine er en modificeret udgave af aminosyren alanine. Kroppen kan selv danne stoffet, hvorfor det ikke betegnes som en essentiel aminosyre. beta alanine kan, ligesom kreatin, være med til at øge din kapacitet i det anaerobe arbejde (styrketræning, sprint mm.). Det sker, fordi beta alanine er med til at opretholde carnosin niveauerne i musklerne. Carnosin fungerer som en slags stopklods for mælkesyrer, hvilket vil være medvirken til, at du kan opretholde det hårde arbejde over en længere periode.
Hvornår skal jeg indtage Beta alanine?
Beta alanine er mest fordelagtig at tage inden træning, da det virker mere eller mindre med det samme. Det er dog vigtigt, at du sørger for at tage kosttilskuddet hver dag, da det vil respondere bedre ved regelmæssig indtagelse over længere tid. Som med kreatin, så er det en god ide at holde pause fra beta alanine engang imellem. Du skal være opmærksom på, at nogle personer kan få rødme og prikkende fornemmelser ved brugen af beta alanine. Personligt elsker jeg den prikkende fornemmelse på huden, men nogle mennesker finder det meget ubehageligt. Hvis du oplever ubehag, så reducer din dosis beta alanine.
Proteinbarer & snacks
Proteinbarer og proteinsnacks kan være gode i situationer, hvor der ikke lige er tid til at spise et rigtigt måltid. Her kan en proteinbar eller en proteinsnack være meget bekvem som et hurtigt og proteinrigt mellemmåltid. Man skal dog være opmærksom på ingredienslisten på de forskellige barer og snacks. Mange indeholder meget sukker, som ikke altid er så fordelagtigt. Heldigvis har My Protein lavet en proteinbar, ”My Bar Zero”, som indeholder stort set ingen sukker. De smager super godt og kan sagtens være med til at tage trangen til almindelig slik.
Proteinbarer og proteinsnacks med et højt indhold af sukker bør indtages lige efter træning, da den kan have samme effekt som en ”Weight Gainer” shake, som beskrevet ovenfor. Det er blevet populært at udvikle proteinbarer og proteinsnacks, som ligger meget tæt op af almindelige slik, hvilket selvfølgelig er meget rart for os trænende individer. Dog skal du huske at være kritisk, da disse proteinbarer og proteinsnacks tit har det samme kalorie- og sukkerindhold som det almindelige slik – bare med lidt tilsat protein, som narrer os til at tro, at vi spiser sundt.
Denne artikel har belyst, hvilke kosttilskud, som jeg mener, er ”nice-to-have”. Du bør dog altid sørge for at have din kost i orden inden du bevæger dig ind i ”kosttilskud-junglen”
Bestsellers
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
