Vi kan alle få de næringsstoffer, vi har brug for, via kosten alene, og det er her, hovedparten af dine vitaminer bør komme fra. Men for dem, der ønsker et boost af visse næringsstoffer for at høste deres fordele, er vitaminer og kosttilskud den rette vej at gå. Denne artikel ser på de bedste kosttilskud til mænd til at hjælpe fysiologisk sundhed, fysisk sundhed og opbygning af muskelmasse.
Vi kommer til at dække bedste kosttilskud til mænd, som der bør overvejes at indarbejde i deres liv for at støtte optimal sundhed og kropssammensætning. Mens vi specifikt fremhæver visse kosttilskud, som er befordrende for at støtte lean muskelmasse og testosteronniveauer.
1. D-vitamin
D-vitamin spiller en enormt forskelligartet række roller i hele kroppen (involveret i både de mentale og fysiske sundhedsdomæner) og anses for at fungere mere som et hormon end et vitamin.
For mænd synes det at spille en særlig vigtig rolle i reguleringen af testosteron3 , idet lavere niveauer af D-vitamin er signifikant forbundet med testosteronmangel4 .
Det kan også spille en vigtig rolle for vores magre muskler. Det sikrer ikke blot, at vores muskler fungerer, som de skal, men har også potentiale til at forbedre præstationen ved visse former for træning. En D-vitaminmangel kan også føre til en vis atrofi (muskelnedbrydning).5
Vores krop er kendt som solskinsvitaminet og er i stand til at producere D-vitamin, når vores hud udsættes for UV-stråler fra solen. Og selvfølgelig findes det også i kosttilskud samt i en masse grønne bladgrøntsager som spinat og grønkål.
Eksperter anbefaler, at man supplerer med D-vitamin hele året rundt, men nu hvor vinteren er kommet, og de fleste af os får mindre sollys, er det endnu vigtigere at supplere med dette vitamin.
2. Proteinpulver
Det er sikkert at sige, at protein altid ville komme på listen som et af de bedste kosttilskud til mænd.
Proteinpulver er et forslag, der er født af bekvemmelighed snarere end nødvendighed, fordi du ikke altid kan få en portion kylling ind lige efter en træning. Proteinpulver er også ekstremt kalorieeffektivt i forhold til andre proteinkilder (så du kan sige mere kulhydrat eller kostfedt), ligesom det er en af, hvis ikke den bedste kvalitetsproteinkilde, der findes.
Atleter har brug for højere niveauer af protein7 for at sikre, at de restituerer ordentligt og yder deres bedste. Ældre befolkningsgrupper bør også øge deres proteinindtag, hvilket nok er et endnu større problem for mænd på grund af faldet i testosteron, som er vigtigt for at bevare musklerne.
Forskernes anbefalinger varierer mellem 1,6 og 2,2 g protein pr. kg kropsvægt for atleter og op til 1,2 g protein pr. kg kropsvægt8 for aldrende grupper. Gør dit bedste for at få det fra kostkilder og integrer et proteinpulver for at sikre, at du når disse mål.
De 9 bedste alternativer til whey protein
Lad os kigge lidt nærmere...
3. Omega 3
Omega 3-fedtsyrer findes hovedsageligt i fed fisk og andre marine kilder. De spiller en utrolig vigtig rolle1 for sundheden i vores hjerne, kognition, hjerte og generelle fysiske og mentale sundhed. Omega 3-fedtsyrer betragtes også som9 essentielle, da vi ikke er i stand til at producere dem selv, så vi er nødt til at være afhængige af vores kost for at opnå vores nødvendige indtag.
Mere specifikt for mænd synes indtag af omega 3'er at støtte testosteronniveauet og måske endda at øge det10 , især når de erstatter usunde fedtstoffer (transfedt og mættet fedt) i kosten11.
Selv om du kan få dit nødvendige indtag fra fed fisk og visse plantekilder, kan det være et langt mere effektivt alternativ at bruge et omega 3-tilskud, og ligesom proteinpulver er det mere omkostnings-, tids- og kalorieeffektivt.
4. Multivitamin
Det kan være utroligt nyttigt at have en multivitamin i dit kosttilskudsskab. Det er ikke en undskyldning for at springe over din frugt og dine grøntsager, de er stadig vigtige, men det kan være et "sikkerhedsnet" for alt det, du måske mangler på en given dag.
Ikke nødvendigvis afgørende, men det betyder ikke, at det ikke ville være mere optimalt for din generelle sundhed og ydeevne.
Tjek vores Alpha Men Multi, som er unikt designet til at fremme mænds sundhed.
5. ZMA
Zink og magnesium er to vigtige kosttilskud, som mænd bør overveje. Begge har vist sig at spille en vigtig rolle i at støtte testosteronniveauerne12,13, og tilskud har vist sig at øge testosteronniveauerne.
Dermed ikke sagt, at et ZMA vil få dig til at ligne Arnie efter et par måneder, men det kan helt sikkert hjælpe dig med at føle dig meget bedre samt stærkere og federe også.
ZMA Fordele, Dosering & Bivirkninger
Kan dette supplement give dine muskler og dit immunsystem et boost?
6. Kreatin
Kreatin er selvfølgelig ikke kun for mænd, men det kan være en særlig fordel for mænd. Kreatin er grundlæggende en energi-"genbruger" (det genbruger kroppens primære energienhed; ATP).
Kreatintilskud har vist sig at forbedre præstationen, øge den magre kropsmasse, forbedre restitutionen og endda have en beskyttende/forbedrende effekt på den mentale sundhed15.
Selv om der er noget, der tyder på, at det kan det, påvirker eller forhøjer kreatin sandsynligvis ikke testosteronniveauet (hvilket gør det velegnet til både mænd og kvinder).
Se, hvad Richie havde at sige om kreatin her:
Dine spørgsmål om kreatin besvaret af en ernæringsekspert
Richie besvarer alle dine brændende spørgsmål.
7. Et fordøjelsestilskud
Et af de ofte oversete og bedste kosttilskud til mænd og kvinder i en kosttilskudskendings repertoire er det mindre eksotisk klingende, men meget vigtige fordøjelseshjælpemiddel.
I betragtning af at dit proteinindtag kan være stigende, kan det være nyttigt at indføre et fordøjelseshjælpemiddel i din supplementsprotokol for at sikre, at du ikke bliver hæmmet af belemret oppustethed eller gasdannelse. Dette gør det til et godt supplement for alle, så absolut et af de bedste kosttilskud til mænd.
Kort fortalt
Det er vigtigt at støtte vores sundhed, uanset om den er fysisk eller mental.
I de seneste år har det været et kapløb om at se ud på en bestemt måde og ofte give afkald på sundhed på den vej. Vi skal være bevidste om vores sundhed ud over størrelsen af vores biceps og huske, at vores sundhed bliver endnu vigtigere, når vi bliver ældre.
Dette er syv af de bedste kosttilskud til mænd. Begynd at indarbejde et par af disse forslag i din daglige kostplan, og fortæl også dine venner om dem. Alle har gavn af en sundere og gladere udgave af dig.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
1. Thomas G. Travison, Andre B. Araujo, Varant Kupelian, Amy B. O’Donnell, John B. McKinlay, The Relative Contributions of Aging, Health, and Lifestyle Factors to Serum Testosterone Decline in Men., 2007. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 92 (2), pp. 549–555.
2. Yeap, B. Are declining testosterone levels a major risk factor for ill-health in aging men? 2009. International Journal of Impotence, 21, pp. 24–36
3. de Angelis, C., Galdiero, M., Pivonello, C. et al. The role of vitamin D in male fertility: A focus on the testis. 2017. Rev Endocr Metab Disord 18, pp. 285–305.
4. D’Andrea, S., Martorella, A., Coccia, F. et al. Relationship of Vitamin D status with testosterone levels: a systematic review and meta-analysis. 2021. Endocrine 72, pp. 49–61
5. Książek, A., Zagrodna, A. & Słowińska-Lisowska, M. (2019). Vitamin D, Skeletal Muscle Function and Athletic Performance in Athletes—A Narrative Review. Nutrients. [Online]. 11 (8). pp. 1800.
6. Amrein, K., Scherkl, M., Hoffmann, M., Neuwersch-Sommeregger, S., Köstenberger, M., Tmava Berisha, A., Martucci, G., Pilz, S. and Malle, O., 2020. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. European Journal of Clinical Nutrition, 74(11), pp.1498-1513.
7. Campbell, B., Kreider, R., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., Landis, J., Lopez, H. and Antonio, J., 2017. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1).
8. Coelho-Júnior, H., Milano-Teixeira, L., Rodrigues, B., Bacurau, R., Marzetti, E. and Uchida, M., 2018. Relative Protein Intake and Physical Function in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients, [online] 10(9), pp.1330.
9. Yashodhara BM, Umakanth S, Pappachan JM, et al. 2009. Omega-3 fatty acids: a comprehensive review of their role in health and diseasePostgraduate Medical Journal., 85, pp. 84-90.
10. Abbott K, Burrows TL, Acharya S, Thota RN, Garg ML. 2020. Dietary supplementation with docosahexaenoic acid rich fish oil increases circulating levels of testosterone in overweight and obese men. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 163:102204.
11. MInguez-Alarcón, L., Chavarro, J. E., Mendiola, J., Roca, M., Tanrikut, C., Vioque, J., Jørgensen, N., & Torres-Cantero, A. M. (2017). Fatty acid intake in relation to reproductive hormones and testicular volume among young healthy men. Asian journal of andrology, 19(2), 184–190.
12. Prasad, A. S., Mantzoros, C. S., Beck, F. W., Hess, J. W., & Brewer, G. J. 1996. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 12(5), 344–348.
13. Maggio, M., De Vita, F., Lauretani, F., Nouvenne, A., Meschi, T., Ticinesi, A., Dominguez, L. J., Barbagallo, M., Dall’aglio, E., & Ceda, G. P. 2014. The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men. International journal of endocrinology, 525249.
14. Adrian L. Lopresti & Stephen J. Smith. 2021. Ashwagandha (Withania somnifera) for the treatment and enhancement of mental and physical conditions: A systematic review of human trial. Journal of Herbal Medicine, 28, 100434
15. Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. 2017. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18
