Bedste veganske kosttilskud til træning og bodybuilding

Efterhånden som fællesskabet af atleter, der udelukkende bruger plantepulver, vokser, søger flere og flere sundheds- og fitnessentusiaster efter plantebaserede alternativer til traditionelle sportstilskud.

Uanset om det er af etiske, miljømæssige, sundhedsmæssige årsager eller bare valgfrihed, bliver veganisme en stadig mere attraktiv mulighed.

I denne artikel vil vi skitsere nogle af de absolut bedste veganske kosttilskud til træning og bodybuilding, herunder deres fordele, optimale doser, og hvor du måske har brug for mere, end du måske er klar over.

• Har jeg brug for kosttilskud som veganer?
• Hvilke vitaminer har jeg brug for som veganer?
• Hvad er de bedste veganske kosttilskud til muskelopbygning?

Kæmper du med at vælge det rigtige veganske proteinpulver til dig? Richie har svarene...

https://youtu.be/vtdDKYoFr6U

Har jeg brug for kosttilskud som veganer?

En vegansk livsstil kan, selv om den anses for at være gavnlig for den enkeltes fysiske og mentale sundhed, påvirke en persons ernæringsbehov, da nogle vigtige næringsstoffer primært findes i animalske fødevarer.

Nogle af de vigtigste næringsstoffer, som veganere kan mangle, omfatter protein, calcium, B12-vitamin, D-vitamin og jern (1).

Selv om kosttilskud ikke altid er en nødvendighed, vil introduktion af specifikke kosttilskud i en vegansk kost gøre det meget mere praktisk, omkostningseffektivt og konsekvent at opfylde dine ernæringsbehov, især hvis du træner intensivt og udvikler magre muskler.

Hvilke vitaminer har jeg brug for som veganer?

Flere planter er helt sikkert godt for vores sundhed, men som en livsstil og kosttilgang skærer man ved at indføre veganisme også en række næringsrige fødevarer væk (som indeholder næringsstoffer, vitaminer og mineraler, der er kritisk vigtige for vores sundhed, ydeevne og restitution).

Her er de vigtigste vitaminer og mineraler, som du bør overveje at supplere med for at undgå eventuelle mangler, og hvorfor disse er så afgørende vigtige for dit helbred, din træning og muskelopbygning.

Calcium

Calcium er vigtigt for stærke knogler og tænder og findes typisk i mejeriprodukter. Calcium spiller også en rolle i reguleringen af blodets størkning, muskelsammentrækning og vores hjerteslag.

De, der følger en plantebaseret kost, har tendens til at have den lavere registrerede indtagelse af calcium i kosten, hvilket øger risikoen for mangel. (1)

Mangel er forbundet med mange risici, hvoraf den mest kendte er en øget risiko for knoglebrud. Frakturer er fundet hyppigere hos veganere, hvilket er en forståelig bekymring for dem, der træner intensivt(2).

Mens calciummangel ikke er så almindelig som andre næringsstofmangler (fordi mange veganervenlige fødevarer og drikkevarer er beriget med calcium i dag), anbefales det stadig, at veganske atleter overvejer tilskud.

B12-vitamin

Vitamin B12 (også kendt som cobalamin) spiller en utrolig vigtig rolle i dannelsen og funktionen af vores centralnervesystem samt sikrer, at vores stofskifte fungerer korrekt (så vi kan producere den energi, vi har brug for, og alle de andre vigtige metaboliske shenanigans).

Vegetarer har vist sig at have mangel på B12-vitamin, og veganere har vist sig at have endnu større mangel. (3)

Det er virkelig ret vigtigt, og det anbefales stort set universelt, at de, der følger en plantebaseret kost, supplerer med B12-vitamin for at undgå alle de sundhedsrisici, der følger med mangel.

Men virker tilskud?

Tja, en undersøgelse fra 2019 af veganske løbere viste, at når de fik et B12-tilskud, faldt atleternes blodkoncentrationer inden for det ønskede område(4).

Forskerne konkluderede "...en veltilrettelagt, sundhedsbevidst lakto-ovo-vegetarisk og vegansk kost, herunder kosttilskud, kan opfylde atletens behov for B12-vitamin...".

Jern

Jern spiller en afgørende rolle i energistofskiftet samt i funktionen og produktionen af vores røde blodlegemer (de praktiske små tingester, der transporterer ilt rundt i kroppen og holder os i live).

Den fremherskende jernkilde i den menneskelige kost er rødt kød og andre animalske produkter (hvilket giver et indlysende problem for vores plantebaserede Myprotein-team).

Mens jern findes i en række plantebaserede fødevarer, findes det desværre i det, der beskrives som dets "ikke-heme"-form.

Denne form for jern absorberes ikke så godt i tarmen eller er ikke så let anvendelig for den menneskelige krop sammenlignet med "hæm" form (findes i animalske fødevarer).(5)

Grunden til, at ikke-hemejern er mindre biotilgængeligt sammenlignet med hemejern, skyldes tilstedeværelsen af naturligt forekommende absorptionshæmmere, som hovedsageligt omfatter fytat, oxalat og polyfenoler.

De plantekilder, som vi er afhængige af til jernindtagelse, er ret frustrerende nok de kilder, som er rigest på disse "blokatorer".

Dette, sammen med begrænsning af animalske kilder, forklarer sandsynligvis, hvorfor veganere har vist sig at være mere tilbøjelige til at have jernmangel end ikke-veganere(1).

Det anbefales at supplere med en mere absorberbar form for jern, især for kvinder og eller meget aktive personer, da deres jernbehov er endnu større end det daglige anbefalede(6)(7).

Zink

Supplering med zink har fordele af flere grunde, især hvis de træner og forsøger at få muskler.

Mens zink er mest populært kendt for sin rolle i reguleringen af immunfunktionen og hjælper med at reducere risikoen for infektioner (især hos atleter, der kan være mere modtagelige for sygdom og skader), spiller zink også en vigtig rolle i muskelvækst og restitution.

Zink er ikke kun involveret i proteinsyntesen, som er nødvendig for muskelvækst og genopretning, men også i den generelle funktion af aktive muskler.

En mangel på zink kan forringe muskelvæksten, føre til en reduktion af muskelstørrelse og ydeevne samt øge risikoen for skader(8).

Zink findes primært i fødevarer af animalsk oprindelse. Gode kilder til zink omfatter kød, fjerkræ og fisk og skaldyr.

Selv om zink findes i nogle plantebaserede fødevarer, f.eks. fuldkorn, bælgfrugter og nødder, kan kroppen have svært ved at optage zink fra disse kilder. I lighed med jern skyldes dette tilstedeværelsen af hæmmende forbindelser som fytater (der ofte findes i disse fødevarer).

Faktisk er det tidligere blevet foreslået, at plantebaserede diætister kan være nødt til at indtage op til 50 % mere zink via kosten på grund af lavere absorption(9).

Zinkbehovet kan også være højere for atleter.

Udholdenheds- og styrketræning kan øge kroppens behov for zink, og atleter, især dem, der dyrker intensiv træning, kan have brug for mere zink end stillesiddende personer(10).

Jod

Jod er et vigtigt mineral, som er nødvendigt for produktionen af skjoldbruskkirtelhormoner. Disse regulerer kroppens stofskifte og energiniveauer.

Det er også vigtigt for hjernens og nervesystemets vækst og udvikling samt for immunforsvarets funktion.

Veganske atleter kan være i risiko for jodmangel, fordi jod primært findes i animalske fødevarer, såsom mejeriprodukter, fisk og skaldyr og æg.

I tidligere undersøgelser har man konstateret, at op til 80 % af veganske atletpopulationer har mangel på jod(11).

Mens der findes nogle plantebaserede kilder til jod, såsom tang, kan mængden og biotilgængeligheden af jod variere afhængigt af kilden.

Derudover har det vist sig, at veganere indtager både for høje og for lave indtag afhængig af deres kostvalg med store andele af grupper, der har vist sig at være mangelfulde(12).

Og ligesom med zink har man set, at udholdenheds- og styrketræning øger kroppens behov for jod. Så veganere, der rammer deres træning hårdt, kan have brug for mere jod end dem, der bevæger sig i et langsommere tempo.(12)

Mangel på jod kan også forringe skjoldbruskkirtelfunktionen, hvilket fører til træthed, vægtøgning og andre sundhedsproblemer.

Omega 3-fedtsyrer

Omega 3-fedtsyrer findes hovedsageligt i fed fisk og andre marine kilder.

De spiller en utrolig vigtig rolle for hjernens sundhed, vores kognition, hjerte og vores generelle fysiske og mentale sundhed.(13)

Jo sundere en atlet er, jo større er hans eller hendes evne til at yde sit ypperste og restituere optimalt.

Derudover kan der være en vis ekstra fordel ved at øge indtaget af omega 3 og forbedre kropssammensætningen samt øge den magre muskelmasse(14).

Omega 3-fedtsyrer betragtes også som essentielle, da vi ikke er i stand til at producere dem selv, så vi er nødt til at stole på vores kost for at opnå vores nødvendige indtag.

Undersøgelser har vist, at veganske grupper besidder lavere niveauer af omega 3-fedtsyrer end omnivore diæter og endda vegetariske diæter(12).

Selv om der findes masser af vegetabilske kilder til omega 3 (f.eks. chiafrø, hørfrø, valnødder m.m.) er det måske ikke effektivt eller praktisk at opnå det daglige indtag fra disse fødevarer.

Der er også noget, der tyder på, at disse kilder måske ikke er effektive til at øge omega 3-koncentrationerne i kroppen. Algebaserede omega 3-tilskud (dem, der er veganervenlige) forbedrede imidlertid omega 3-koncentrationerne betydeligt. (15)

Brug af et omega 3-tilskud (som henter sine omega 3-fedtsyrer fra alger) kan være et mere effektivt alternativ og, ligesom protein, mere omkostnings-, tids- og kalorieeffektivt.

Hvilke er de bedste veganske kosttilskud til muskelopbygning?

I løbet af de sidste par år er udvalget af præstations-, restitutions- og muskelopbygningstilskud, der er tilgængelige for veganske fitnessentusiaster, vokset eksponentielt, og det med rette.

Her er et par af de must have veganske kosttilskud, som vil hjælpe med at gøre plantebaserede gevinster så meget desto lettere.

Et vegansk proteinpulver

Dette forslag kommer udelukkende af praktiske årsager.

De anbefalede proteinindtag kan sagtens opnås ved at følge en vegansk tilgang (selv om nogle undersøgelser viser, at mange ikke opfylder de anbefalede indtag), når man medregner bidragene fra bønner, linser, sojaprodukter, nødder, frø, grøntsager og meget mere. (1)(12)

Atleter har brug for et højere proteinindtag for at sikre, at de restituerer sig fra og tilpasser sig den træning, de dyrker, og at de yder deres bedste.(16)

Dette er måske ikke så let at opnå ved at stole på kilder fra fuldfoder, da anbefalingerne ligger på mellem 1,6 og 2,2 g protein pr. kg kropsvægt.(16)

Introduktion af et vegansk proteinpulver (såsom en vegansk blanding af planteprotein, et sojabaseret pulver eller en af de mange andre muligheder, som Myprotein tilbyder) ville være en meget omkostnings-, kalorie- og tidseffektiv tilføjelse til spisekammeret hos veganske samfundsmedlemmer, der er interesserede i at opbygge muskler.

Kreatin

Kreatin fungerer som en energi genbruger, der hjælper med at genopbygge ATP - adenosin triphosphat, hvis du har brug for det til pubquizzen.

ATP er det molekyle, vi bruger til at udføre stort set alt. Fra bevægelse til reparation og endda hukommelsesdannelse - hvis der er brug for energi, er det ATP, vi bruger.

Når vi udfører visse former for bevægelser (bevægelser af høj intensitet og kort varighed), er vi meget afhængige af ATP.

Hvis ATP udtømmes hurtigere, end vi kan genopfylde det under disse træningsbevægelser, kan vi måske ikke gennemføre det antal gentagelser, vi ønsker, eller opnå det niveau af kraftudfoldelse, vi ønsker.

Som nævnt genopfylder kreatin ATP, og kreatintilskud har vist sig at forbedre styrkepræstationen betydeligt, når det suppleres over tid(17).

Suppleringsfordelene er ikke umiddelbare, og kreatin skal først mætte musklen, før vi kan høste frugterne.

Disse tilknyttede belønninger skyldes sandsynligvis kreatins virkning på at øge kraftudbyttet, hvordan det påvirker muskelvæksten og endda dets indflydelse på celle-til-celle-signalering.

Kreatin kan optages gennem kosten, men det findes kun i visse animalske produkter (bøf er en af de mest kendte kilder).

Veganske atleter kan derfor overveje at supplere med kreatin for at forbedre deres præstationer og få yderligere muskelmasse(12).

Kreatintilskud tages typisk på to måder. Loading eller at tage det mere konsekvent.

Forskellen er, at en loading-fase vil føre til, at fordelene ved tilskuddet indtræder hurtigere (kan dog forstyrre nogle menneskers tarm).

I praksis ser de to strategier således ud...

Loading (for hurtigere resultater)

20g pr. dag fordelt på to portioner på 10g i 10 dage

4-6g pr. dag i én portion (efter træning er at foretrække, men ikke afgørende) i tre uger.

Gentag denne cyklus, og der er ingen grund til nogensinde at stoppe med at tage det.

Konsekvent indtag

4-6g pr. dag på en konsekvent, dag for dag basis.