Fordele ved protein shakes før sengetid

Du har måske fået et glas mælk inden sengetid som barn til at opbygge stærke knogler, men troede du nogensinde, at en drink (og ikke af alkoholisk karakter) om aftenen også kan være nyttig til bedre gains i gym? Her ser vi på beviserne omkring protein shakes før sengetid og giver nogle praktiske retningslinjer for at undgå eventuelle faldgruber.

• Fordele ved protein shakes før sengetid
• Hvilket protein før sengetid
• Anbefalet protein shakes før sengetid
• Proteinopskrift
• Ofte stillede spørgsmål

Fordele ved protein shakes før sengetid

1. Vægttab

Protein er det vigtigste næringsstof, der stimulerer væksten af nyt muskelvæv og hjælper også med at beskytte din hårdt tjente muskelmasse under vægttab.¹⁰ Proteins styrke stopper dog ikke der, da forskning viser, at proteinindtag før du rammer sengen kan øge stofskiftet (processen med at omdanne mad til energi) og hjælpe med at holde sultpine i skak.

Proteinindtag holder os også mætte og kan hjælpe med at reducere de sene aften cravings, der kan skade din vægttabs succes.²

2. Muskelvækst

Mens mange mennesker træner om aftenen og spiser protein i perioden efter træning, hvor mange af os overvejer så protein shake før sengetid? Dette er især vigtigt i betragtning af, at stimuleringen af muskelvækst typisk er lav, når du sover, og så du kan være i risiko for nedbrydning af muskelprotein i løbet af natten.^{3, 15}

Heldigvis har forskere vist, at din tarm stadig er i stand til at fungere normalt hele natten, mens du sover, hvilket betyder, at du stadig kan fordøje og absorbere protein, der indtages før sengetid, korrekt.⁵

Dette giver dig en klar mulighed for at stimulere muskelvækst, når du sover ved at drikke en protein shake inden sengetid. Så hvor meget har du brug for? Forskere har vist, at 40 g kaseinprotein før sengetid stimulerer muskelproteinsyntese (processen med at opbygge muskelmasse) med omkring 20%.¹²

3. Søvn

Søvn er generelt anerkendt som et vigtigt recovery værktøj, og en konstant mangel på søvn kan resultere i ændringer i ydeevne, immunforsvar og proteinoptagelse.⁶ Selvom der kræves meget mere forskning på dette område, ved vi i øjeblikket, at indtagelse af en kost med højt proteinindhold kan forbedre den generelle søvnkvalitet.⁷

Desuden kan dets indtagelse før søvn øge tilgængeligheden af aminosyren L-tryptophan. Når det indtages med kulhydrater, øges tryptophan optagelsen i hjernen og kan forbedre den tid det tager at falde i søvn såvel som den generelle søvnkvalitet.⁶

Hvilket protein bør indtages før sengetid?

Størstedelen af den hidtil tilgængelige forskning understøtter brugen af kasein protein, selvom forskellene mellem kasein, whey og soja er meget små. Teorien bag brugen af kasein protein er, at det giver en mere vedvarende frigivelse af aminosyrer og således opretholder aminosyre tilgængelighed hele natten.⁴

På trods af dette er der behov for mere forskning for at give klare retningslinjer for den bedste form for protein, der skal tages før sengetid. For nu skal vi huske på, at de fleste af ovennævnte undersøgelser ofte bruger doser mellem 40-50 g protein. Det kan være, at doseringen er en vigtigere overvejelse end den type protein, der indtages.

Myproteins anbefalede protein shakes før sengetid

Overnight Recovery Blend

Overnight Recovery Blend er en blanding med langsom frigivelse, som indeholder 5 forskellige proteiner; whey, micellar kasein, mælkeisolat og æggehvide protein. Der er beviser for, at kombination af whey og kasein kan have den bedste effekt på muskelproteinsyntese, da whey hjælper med at øge niveauet hurtigt, mens kasein hjælper med at forlænge det.¹⁶

Dette gør proteinblandinger generelt en god mulighed inden sengetid. En yderligere fordel ved en blanding natten over er at tilsætte zink og magnesium, som begge har vist sig at være et potentiale for at forbedre restitutionen efter træning og forbedre søvnkvaliteten.^17,18

Langsomt Optagelig Kasein

Kasein er et protein, der fordøjes langsomt, hvilket betyder, at aminosyrerne kommer ind i blodstrømmen på en langsom, vedvarende måde. Dette resulterer i, at muskelproteinsyntese hastigheder forhøjes i længere tid, hvilket forhindrer muskelproteins nedbrydningshastigheder, der overstiger syntesesatser.⁴

Denne langsomme fordøjelse gør det til et godt valg inden sengetid, da det kan hjælpe med at forhindre nettotab af muskler i løbet af en faste natten over.¹⁵ En anden vigtig fordel ved kasein med langsom frigivelse er, at det også er egnet til vegetarer.

Langsomt Optagelig Kasein Elite

Hvis du er en professionel atlet eller konkurrerer i sport på ethvert niveau, er casein-elite med langsom frigivelse en god mulighed for dig, da den er blevet batch-testet for forbudte stoffer af Informed-Sport.

Uanset hvilket kosttilskud du vælger, hvis du konkurrerer professionelt, er det afgørende, at de kosttilskud, du tager, testes ordentligt, og måden at gøre det på er at se efter muligheder testet af Informed-Sport.

Mælke Protein

Mælk er naturens eget proteinblanding med en blanding af whey og kasein. Det anvendte mælkeproteinpulver er ultrafiltreret skummetmælk, hvilket betyder, at det kun indeholder 106 kalorier.

Dette gør det til en god mulighed før sengen for dem, der følger en begrænset diæt, da det kan hjælpe dig med at bevare muskler, mens du taber dig.

Total Protein Blanding

Total protein blend indeholder en blanding af syv forskellige proteinpulvere. Dette betyder, at pulveret har en fremragende aminosyreprofil, der giver dig mulighed for at opbygge og bevare muskler. Kombinationen af proteiner gør det til god protein shake uanset tidspunkt på dagen, men de blandede fordøjelseshastigheder betyder, at det er en god mulighed inden sengetid.

Vegansk proteinblanding

Vegan Protein Blend består af ærteproteinisolat og fava bønner Isolat. Ærteprotein har en lignende fordøjelighed som kasein, hvilket gør det til et godt alternativ at tage inden sengetid for dem, der følger en vegansk kost.¹⁹

Forslag til opskrift

Protein spiller en rolle i at stimulere syntesen af nye muskler og metabolisering næste dag og tryptophan i produktionen af forbedret søvnkvalitet og melatonin (det hormon, der regulerer søvn-vågencyklussen). Det synes derfor logisk, at vores pre-sleep-shake skal indeholde både protein og tryptophan.¹³ Mejeriprodukter som mælk og yoghurt giver en blanding af både whey og kasein, mens de også indeholder tryptophan, som kan findes i græskar og solsikkefrø .

Denne pre-sleep shake opskrift kombinerer alle de vigtigste forbindelser til at dække alle baser.

• 150 g fedtfri spændt græsk yoghurt
• 20 g proteinpulver
• 2 spsk. græskarfrø
• 1 kop blandede bær
• Mælk eller vand til den ønskede tykkelse

Fødevarekilder til protein før sengetid

Hvis du skal spise et måltid før sengetid, kan du foretrække at få dit protein fra fødevarer frem for en protein shake. Vælg fra nedenstående liste over fødevarekilder med højt proteinindhold, hvis du vælger hele fødevarer frem for en shake.

• Æg
• Fedtfattige mejeriprodukter (mælk, hytteost, yoghurt)
• Kyllingebryst
• Tun
• Magert rødt kød
• Tofu

Ofte stillede spørgsmål

At tage en protein shake før sengetid har fordele, herunder stimulering af muskelvækst og forbedring af søvnkvaliteten.

De fleste undersøgelser understøtter, at kasein er det bedste protein at tage om natten på grund af dets mere vedvarende frigivelse af aminosyrer, hvilket opretholder proteinets biotilgængelighed hele natten.

At tage protein inden sengetid har vist sig at øge dit stofskifte den følgende dag. Protein bruger også mere energi til nedbrydning sammenlignet med kulhydrater.

At tage protein før sengetid tager dine muskler fra en negativ proteinbalance hele natten til en positiv proteinbalance, så dine muskler kan komme sig og bygge natten over.

At tage protein inden sengetid kan øge tilgængeligheden af ​​aminosyren L-tryptophan, som har vist sig at forbedre søvnkvaliteten.

Kort fortalt

At have protein shakes før sengetid giver en nøglemulighed til at stimulere muskelvækst, påvirke den daglige energimetabolisme og forbedre den generelle søvnkvalitet. Når det indtages regelmæssigt, fremmer proteinet før søvn desuden gains i både muskelmasse og styrke.

Mens den optimale type protein, der kræves før sengetid, forbliver uklar, kan en dosis på mellem 40-50 g være nødvendig for at opnå de fordele, der er skitseret i denne artikel.