Er det godt eller dårligt at drikke protein shakes?

Ofte stillede spørgsmål om protein shakes

Hvem er protein shakes godt for?

Protein shakes er klart gavnligt for atleter og dem, der arbejder for at opbygge muskler, tabe sig, eller øge udholdenhed.

Når det kommer til vægttab, kan protein shakes endda være en meget bekvem måde at opretholde en kost med højt proteinindhold uden uønskede kalorier.

De kan laves simpelthen med vand og et pulveriseret proteintilskud, hvilket gør dem meget bekvemme for folk på farten med en travl livsstil. Andre mennesker, der kan drage fordel af protein shakes er dem, der ikke har tid til at indtage et helt måltid og har brug for en proteinkilde på farten, eller dem, der er veganere eller vegetarer, der kan kæmpe for at få nok protein fra deres kost alene.

Fylder protein shakes dig op?

Protein shakes kan enten fylde dig op eller bare tilføje til din daglige ernæring, afhængigt af hvilken type protein, du bruger, og hvad du spiser det med.

For eksempel, ved hjælp af et proteintilskud sammen med frossen frugt og en sund fedtkilde, som peanut butter kunne blive til en smoothie, der er meget mere mættende, end hvis du blot shaker op med vand.

Indholdet af protein shakes kan variere meget, så tjek etiketten for kalorieindhold, fedt og sukkerindhold til at hjælpe dig med at træffe en beslutning.

Dem, der er højere i kalorier, vil være mere mættende end et lavt kalorieindhold eller sukkerfri version. Du kan altid øge kalorier af din shake (og protein niveauer også) ved at blande det med mælk i stedet for vand.

Gør de dig fed?

Protein shakes er muligvis ikke noget, du har brug for at indtage hver dag. Ligesom enhver anden kilde til kalorier vil indtagelse af mere end du forbrænder føre til vægtøgning i det lange løb. Hvis din mad allerede indeholder meget protein og kalorier, og du spiser ekstra protein shakes, der ikke rigtig er nødvendige, kan du gå op i vægt.

Hvis vægtøgning er dit mål, kan protein shakes være en fedtfattig og low carb-mulighed (baseret på det tilskud, du vælger) for at hjælpe dig med at få magert masse i stedet for fedt.

Gør de dig oppustet?

Generelt vil protein shakes sandsynligvis ikke få dig til at føle dig oppustet, men det kan være en bivirkning af andre ingredienser i din shake eller din kost.

Mange produkter med højt proteinindhold indeholder også ekstra fiber, der hjælper dig med at føle dig mæt, hvilket kan forårsage gas og oppustethed, så hvis dette er et problem for dig, skal du vælge en protein shake uden tilsat fiber.

Da protein ikke bremser fordøjelsesprocessen, kan din mave føles fyldigere (eller let oppustet) end efter et måltid med rene kulhydrater. Hvis du føler dig oppustet, så prøv at holde dine shakes enkle (med få tilsatte ingredienser) og tilsæt vand i stedet for mælk. Hvis du finder dig oppustet med en type protein (f.eks. whey), så prøv soja eller en anden vegansk blanding i stedet.

Udløber holdbarheden af shakes?

Holdbarheden af en protein shake afhænger af den type shake, du vælger. Da du typisk indtager din shake før eller efter træning, er det bedst at blande det lige inden, du drikker det.

De præ-blandede, kølede protein shakes varer normalt ikke meget længe (selv i køleskabet), fordi de indeholder ingredienser, der hurtigt mister holdbarheden.

Hvis du køber en shake i pulverform, skal du kontrollere etiketten for den anbefalede holdbarhed og bruge efter datoer. Dit proteinpulver holder muligvis længere, når det opbevares et køligt, tørt sted.

Typiske fejl

1. Timing

Mens det plejede at blive troet, at du var nødt til at iindtage din shake inden for 30 minutter efter en træning, viser forskning nu, at der er fordele ved et højere proteinindtag op til 24 timer efter din træning.

Så mens du indtager din shake kort før eller efter din træning, giver den stadig din krop de nødvendige byggesten til at hjælpe dine muskler med at opbygge og komme sig, kan du ændre timingen af din shake baseret på dine måltider eller daglige tidsplan.

En almindelig fejl at undgå er at indtage din shake sammen med et måltid med højt proteinindhold. Vores kroppe har en grænse for, hvor meget protein vi kan absorbere på én gang, så det er bedst at sprede dit protein ud i 3-4 måltider eller snacks hele dagen.

2. Intolerance

Mens whey er en almindelig type proteinpulver, er det meste af laktose blevet fjernet, så dem, der er laktose intolerant bør være i stand til at drikke de fleste whey proteiner.

Men hvis du har allergi over for mælk eller til en anden type proteinkilde, er det bedst at undgå at vælge et supplement fremstillet af disse ingredienser.

Hvis du ikke er sikker på om en mulig intolerance, så start med en lille dosis og se, hvordan du føler, før du øger mængden af den shake, du indtager.

3. Mængde: Hvor meget er sundt?

International Society of Sports Nutrition anbefaler omkring 0,25 gram protein pr kg kropsvægt per portion protein, eller 20-40 gram i en shake eller måltid for aktive atleter.

Vores kroppe kan ikke absorbere eller bruge mere end dette beløb på én gang, så ekstra ville blive lagret som fedt. Daglige protein shakes har vist sig at være sikker hos generelt raske voksne.

4. Brug af shakes som måltidserstatninger

Protein shakes kan fungere godt som måltidserstatning, så længe de indeholder den ernæring, du ville indtage på et normalt måltid - tænk ikke bare protein, men også kulhydrater og sunde fedtstoffer.

Tilføjelse af frugt (frosne bananer eller bær) eller grøntsager (som spinat) kan øge mængden og tilføje sunde kulhydrater og fibre til din ryste.

Hvis din protein shake er lavt i fedtindhold, kan du tilføje noget peanut butter eller avocado til at nå dine makroer. Mælk er også en enkel måde at øge ernæringen af din shake og gøre det mere som et måltid, samtidig med at tilføje sundt calcium og ekstra protein.

Bivirkninger af protein shakes

Mens vores nyrer spiller en rolle i behandlingen af protein, behøver mennesker med sunde nyrer ikke at bekymre sig om et rimeligt daglig proteinindtag.

Hvis du har nogen sundhedsmæssige betænkeligheder, der påvirker dine nyrer, tal med din læge, før du tager et protein shake supplement.

Kort fortalt

Mens protein shakes har været en go-to for atleter i årevis, kan de også være nyttige for vægttab, under bulk og som måltidserstatning for folk på farten.

Ikke bare gavnligt for vægtløftere, kan protein shakes også være et recovery værktøj til udholdenhedsatleter som løbere og cyklister. Raske voksne kan drage fordel af passende protein, ligesom det, der findes i protein shakes, med få potentielle bivirkninger.

Tjek etiketten på din protein shake for at vælge den bedste til at opfylde dine mål.