Collagen protein pulver er et populært supplement, som folk bruger på mange forskellige måder. Selvom det betragtes som et proteinpulver ligesom whey eller soja, fungerer det forskelligt i kroppen og har forskellige fordele.
Det har været tilgængeligt i årevis i form af gelatine, men for nylig er collagen protein eksploderet i popularitet. Her er hvorfor collagen protein være så nyttigt.
Hop direkte til:- Hvad er collagen protein?
- Hvordan virker collagen protein?
- Hvad gør collagen?
- Kilder til collagen
- Hvad er fordelene?
- Bivirkninger ved collagen
- Collagen fødevarer
- Den bedste måde at tage collagen protein på
Hvad er collagen protein?
Det er det mest rigelige protein i den menneskelige krop, hvilket udgør næsten en tredjedel af kroppens samlede proteinindhold.1 Det er det største strukturelle protein i bindevæv som muskler og led.1 Det hjælper med fleksibilitet og musklens evne til at strække.
Vores kroppe kan lave collagen på egen hånd, men at få ekstra gennem din kost eller kosttilskud kan give yderligere fordele. Den mest almindelige form for collagentilskud er hydrolyseret collagen.
Hvordan virker kollagen protein?
Kollagen fungerer faktisk meget forskelligt fra valle- eller sojaproteintilskud. Fordi vores krop fremstiller sit eget collagen, opretholder den balancen i collagen, der nedbrydes og produceres baseret på tilstedeværelsen af aminosyrer, eller byggesten, i vores system.
Når collagen brydes ned i dets byggesten, mener kroppen, at den er nødt til at producere mere. At tage hydrolyseret kollagen som et supplement får kroppen til at tro, at den registrerer en nedbrydning i collagen niveauer, og får det til at producere endnu mere.2
Hvad gør collagen?
Der er faktisk mere end 10 forskellige former for collagen proteiner, men der er fire primære typer, der spiller nøgleroller i kroppen.
Type 1 collagen
Denne type udgør det meste af collagen i den menneskelige krop, op til 90%, og er den tætte type, der giver struktur til flere kropskomponenter - som tænder, hud, knogler og brusk.3
Type 2 collagen
Denne type er mere elastisk og strækbar, mindre tætpakket end type 1 og findes først og fremmest at give støddæmpning til dine led.3
Type 3 collagen
Type 3-collagens rolle er at give struktur til dine arterier, organer og muskler. Det er ofte kombineret med type 1 for at forbedre hud-, hår- og negle sundhed.3
Type 4 collagen
Collagen af type 4 er afgørende for hudens sundhed og hjælper med at give et filter mellem det ydre miljø og din krop.3
Kilder til collagen
Da collagen er et naturligt forekommende protein, kommer de fleste kosttilskud fra animalske kilder - som køer, grise og fisk. Tilskuddene kan komme i forskellige former, men hydrolyseret (eller delvist nedbrudt) kollagen ser ud til at have den største fordel. Du kender måske gelatine, som er en mindre forarbejdet form for collagen, der ofte bruges i madlavning.
Collagen pulver / collagen protein
Collagen proteinpulver er sandsynligvis den mest tilgængelige form for kollagen på markedet. Det findes typisk i hydrolyseret - eller nedbrudt - form, hvilket gør det nemmest for kroppen at optage.9 Det er det, der har vist størst succes i forskningsstudier, og det blandes nemt i drikkevarer og kan tilsættes din shake efter træning eller tages alene. Forskning understøtter, at det forbedrer musklernes sundhed ligesom andre proteinkilder.11
Drikkevarer
Collagen-"shots" eller -drikke er en anden populær form for kosttilskud. De har allerede kollagen opløst i en væske, som du nemt kan tage alene. Fordelene ved disse kosttilskud afhænger af, hvilke typer kollagen de indeholder - som nævnt ovenfor er type 1-4 de mest gavnlige. De kan dog være dyre og kræver ofte nedkøling, hvilket gør dem sværere at bruge, når man er på farten.
Bone broth
Bone broth er en anden populær måde at få kollagen i kosten på. Selvom det ikke er et egentligt kosttilskud, da det mere er en suppe, indeholder det naturligt høje niveauer af collagen. De er blevet populære i de senere år og kan findes i mange dagligvarebutikker. De er også nemme at lave derhjemme.
Topical creme
Der findes et stort udvalg af cremer, som er designet til at forbedre hudens elasticitet og have anti-aging-effekt. Tanken er, at de virker ved at øge mængden af kollagen i huden, hvor de påføres. Forskning viser, at konsekvent brug af topiske kollagenprodukter kan øge hudens fugtighed og elasticitet over tid.12
| Collagen Kosttilskud | Fordele | Overvejelser |
| Pulver | Let at tilsætte til drikke og mad, let at fordøje, ofte rettet mod muskelvækst | Måske ikke egnet til veganere/vegetarer, bemærk hvilke typer der er inkluderet |
| Drikkevarer | Praktisk | Kan være dyrt, bemærk hvilke typer kollagen der er inkluderet |
| Bone Broth | Naturlig kilde til kollagen, bredt tilgængelig, kan laves derhjemme | Kan have et højt saltindhold, svært at kende kollagenniveauer |
| Topical Cream | Øger hudens hydrering og elasticitet | Svært at kende kollagenindholdet i produkter, skal bruges konsekvent |
Hvad er fordelene ved collagen protein?
Collagen spiller flere nøgleroller i kroppen. Mens du sandsynligvis ved, at nogle af dens fordele ligner andre proteinkilder, har collagen protein nogle unikke fordele, der kan gøre det værd at prøve.
1. Collagen hjælper med muskelvækst og -reparation
Når det kombineres med en sund kost og god træningsrutine, kan collagen hjælpe med at opbygge og styrke muskler.4 En særlig undersøgelse i en ældre befolkning viste, at det handlede på tre måder - ved at øge styrke, øge mager masse og reducere fedtmasse samtidigt.4
Disse fordele kan være nyttige for både bodybuildere og ikke-atleter til at bekæmpe påvirkningen af aldring på vores krops muskler.
Ved at øge mager masse og formindske fedtmasse kan du muligvis også se vægttab som en fordel ved collagen protein pulver. At have større muskelmasse kan øge dit stofskifte på lang sigt, og at indtage en kost med et højt proteinindhold hjælper dig med at føle dig mæt længere - formindske dit samlede kalorieindtag, mens du bevarer mager masse.
For flere tips til muskelopbygning:
2. Collagen fremmer sund hud, hår og negle
Collagen har længe været brugt af kvinder som et kosttilskud til sundere hud, hår og negle. Gelatine, en kulinarisk form for collagen, der bruges i madlavning, har været populær i årevis som et fortykningsmiddel til flydende ingredienser.
Mens du muligvis kan se collagen som en ingrediens i aktuelle cremer for huden, der præsenterer anti-aging fordele, har forskning vist sig at være en reduktion i rynker, når de tager det som et fast kosttilskud.5
Denne type opdagelse antyder, at der er fordele ved at indtage ekstra collagen i vores kost, selvom kroppen kan fremstille det alene.
3. Collagen fremmer sunde led
Ikke kun er ledsmerter almindelige under aldringsprocessen, men det kan også være et problem for atleter, der påvirker deres præstation. Når vores bindevæv begynder at nedbryde fra aldring, sygdom eller skade, kan utilstrækkelige niveauer af kollagen ofte være problemet.6
Da collagen er nøglen til stærke sunde led, kan det at tage et collagen tilskud, for at øge kroppens oprettelse af nyt kollagen, være med til at maksimere produktionen. Forskning viser den største fordel, når kollagen tages cirka en time før træning.6
4. Collagen kunne spille en rolle i fordøjelsessundheden
På grund af dens strukturelle karakter spiller collagen faktisk en rolle i at holde vores fordøjelsessystemer sunde. Maven og tarmen fungerer som store muskler, der skubber mad gennem fordøjelsessystemet og ekstraherer de næringsstoffer, vi har brug for. Forskning inden for dette område med collagen-tilskud er dog stadig relativt ny.7
Minimer oppustethed og øg tarmsundheden med ernæringsgodkendte kosttilskud
#guttok har intet på Katie.
Collagen bivirkninger
Da collagen er et protein, der forekommer i vores kroppe og let fordøjes, er risikoen for bivirkninger begrænset som enhver anden type proteintilskud. En gennemgang i International Journal of Sport Nutrition and Exercise vurderede det som lav risiko for bivirkninger.8
Selvom collagen tilskud typisk er hentet fra ko, svin eller fiskekilder, begrænser behandlingen typisk bekymringerne for enhver type allergener. Vegetarer eller veganere bør dog muligvis tjekke etiketterne på deres kosttilskud for at lære mere om kilden til collagen.
Collagen mad | Hvordan kan jeg få mere collagen i min kost?
De primære kilder til via kosten kommer fra animalske produkter - og de dele, der indeholder mest kollagen, som hud og knogler.
Du kan indtage collagen fra kylling eller kalkun med skind på, eller dåsefisk med knogler (som laks eller sardiner).
Gelatinformen findes i gelatinformede fødevarer og desserter. Fond/bouillon er en meget rig kilde til collagen og er populær på mange dagligvaremarkeder.
Marine collagen pulver | Fordele, dosering og bivirkninger
Skønhedspulveret du bør overveje at prøve.
Den bedste måde at tage collagen protein på
De to vigtigste måder at få collagen protein på er fra pulveriseret collagen eller gelatine. Collagen proteinpulver i peptid eller hydrolyseret form fortykner ikke væsker som gelatine gør, så det kan bruges på mange måder.
Nogle mennesker blander det i kaffe eller te, andre bruger det i en smoothie eller shake efter en træning. Selvom det findes i pilleform og drikkevarer, er det meste af forskningen blevet udført på pulverform.
Kort fortalt
Collagen proteinpulver er et naturligt kosttilskud, der kan gavne din krop og din rutine på mange måder. Selvom folk har brugt det i årevis i form af gelatine, er den nye form for collagen proteinpulver meget mere alsidigt og kan bruges i mange forskellige sammenhænge.
Ud over at hjælpe med muskelvækst og -reparation er der yderligere fordele som sundhed for hud, hår, negle og fordøjelse. Med begrænsede bivirkninger er der ingen grund til ikke at tilføje collagen protein til din sunde livsstil.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
- Lodish, H., Berk, A., Zipursky, S. L., Matsudaira, P., Baltimore, D., & Darnell, J. (2000). Collagen: the fibrous proteins of the matrix. Molecular cell biology, 4.
- Borumand, M., & Sibilla, S. (2014). Daily consumption of the collagen supplement Pure Gold Collagen® reduces visible signs of aging. Clinical interventions in aging, 9, 1747.
- Plant, A. L., Bhadriraju, K., Spurlin, T. A., & Elliott, J. T. (2009). Cell response to matrix mechanics: focus on collagen. Biochimica Et Biophysica Acta (BBA)-Molecular Cell Research, 1793(5), 893-902.
- Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition, 114(8), 1237-1245.
- Proksch, E., Schunck, M., Zague, V., Segger, D., Degwert, J., & Oesser, S. (2014). Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesis. Skin pharmacology and physiology, 27(3), 113-119.
- Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2016). Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. The American journal of clinical nutrition, 105(1), 136-143.
- Koutroubakis, I. E., Petinaki, E., Dimoulios, P., Vardas, E., Roussomoustakaki, M., Maniatis, A. N., & Kouroumalis, E. A. (2003). Serum laminin and collagen IV in inflammatory bowel disease. Journal of clinical pathology, 56(11), 817-820.
- Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., … & Meeusen, R. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(2), 104-125.
- Borumand, M., & Sibilla, S. (2014). Daily consumption of the collagen supplement Pure Gold Collagen® reduces visible signs of aging. Clinical interventions in aging, 9, 1747.
- Hashim, P., Ridzwan, M. M., Bakar, J., & Hashim, M. D. (2015). Collagen in food and beverage industries. International Food Research Journal, 22(1), 1.
- Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., … & Meeusen, R. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(2), 104-125.
- Maia Campos, P. M., Melo, M. O., & Siqueira César, F. C. (2019). Topical application and oral supplementation of peptides in the improvement of skin viscoelasticity and density. Journal of cosmetic dermatology, 18(6), 1693-1699.
Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.
At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.
Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.
Få mere at vide om Claires erfaring her.
