Hvad er inulin? Fordele, dosering & bivirkninger

Inulins tid i rampelyset er ikke overraskende, da denne opløselige fiber siges at have en hel række sundhedsmæssige fordele. Herunder forbedringer i blodsukkerkontrol, vægtstyring og fordøjelses sundheden.

Så hvad siger fakta? Her tager vi et mere detaljeret kig på inulin. Vi undersøger beviser for dets anvendelse og de mange forskellige måder, det kan tilsættes til din kost.

Hvad er inulin?

Det er en type opløselig fiber, der almindeligvis findes i en række grøntsager. Det tilhører en klasse af kulhydrater kendt som fruktaner. Det betyder, at de består af fruktosemolekyler, som er specifikt forbundet sammen for at forhindre fordøjelse i tyndtarmen. I stedet for at blive fordøjet, rejser inulin til tarmene, hvor det virker som præbiotisk. Prebiotika hjælper med at fodre og øge antallet af gode bakterier i vores fordøjelsessystem.

Er inulin klassificeret som fiber?

Det er en opløselig fiber med lavt kalorieindhold, der indeholder 1,5 kalorier pr. gram. Selv om inulin er en form for kulhydrat, da den er lavet af fruktosemolekyler, indeholder den signifikant færre kalorier end kulhydrater. Dette skyldes, at fiberen ikke kan nedbrydes eller optages af fordøjelsessystemet. Når det indtages, absorberer opløselig fiber vand og bliver derefter til et gel-lignende stof.

Sundhedsfordele

1. Påvirkning på vægttab

Følelsen af at være konstant sulten under dit vægttab? Inulin har regelmæssigt vist sig at hjælpe med at nå dine vægttabsmål ved at hjælpe med at regulere din appetit og reducere de vanlige følelser af sult.^{(1, 5, 13, 14)}

Inulin virker ved at ændre bestemte hormoner, der styrer dine appetitniveauer. Det hjælper med at reducere antallet af kalorier, du spiser ved at reducere dine følelser af sult, og resultaterne virker ret imponerende. For eksempel har undersøgelser vist, at enkeltpersoner er i stand til at tabe mellem 1-6 kg i løbet af 12-18 uger gennem tilsætning af inulinpulver til deres kost.^{5, 14}

Ikke alene er disse personer potentielt i stand til at reducere deres kropsvægt med tilsætning af inulinpulver, men de kan også reducere ektopisk fedtopbevaring.⁵ Ektopisk fedt er relateret til fedt, der opbevares inden for andre områder af kroppen såsom lever og muskelvæv.

2. Påvirkning på blodsukkerkontrol

Inulin kan bidrage til at forbedre blodsukkerniveauet.^{3, 4, 6} Dette er vigtigt, da spiral blodsukkerniveauer kan føre til en række andre stofskifteforstyrrelser og dårligt helbred. En af måderne inulin gør dette er ved at reducere mængden af fedt, der er lagret i leveren, hvilket kan hjælpe med at forbedre vores følsomhed over for et hormon kaldet insulin.⁹

3. Påvirkning på fordøjelsen

Tyktarmen er hjemsted for mere end 400 slags bakterier, der almindeligvis betegnes som enten 'gode' eller 'dårlige' bakterier.¹⁶

Inulin spiller en vigtig rolle for at holde denne balance i skak ved at arbejde som præbiotisk, som hjælper med at fodre og øge antallet af disse gode bakterier. At holde disse 'gode bakterier' i kroppen er vigtig. De spiller nemlig en central rolle i fordøjelsen af mad blandt mange andre fordele.

Bedste kilder til inulin

Mens inulin kan findes i over 3000 grøntsager, kommer de primære kilder til inulin fra fødevarer. Her kan nævnes hvidløg, asparges rødder, jordskok og cikorierod, som alle har et indhold af inulin på 15-20%. Inulin kan også findes i en række mere almindeligt forbrugte fødevarer såsom bananer, løg, porrer og byg, selvom mange af disse kun besidder et 1-5% inulinindhold.

Dosering af inulin

Når man begynder at tage inulin, anbefales det at starte langsomt. Start måske ved at tilføje inulinrige fødevarer til din almindelige kost til at begynde med. Hvis du beslutter dig for at begynde at supplere inulin, så start med små doser mellem 2-3 g pr. dag i de første to uger efterfulgt af små stigninger på 1-2 g om ugen indtil en dosis på omkring 10 g pr. dag.

Selvom nogle undersøgelser har brugt indtag på mellem 20-30 g pr. dag, er indtag inden for disse områder mere tilbøjelige til at resultere i større bivirkninger.^{5, 14}

Bivirkninger

Mens alle individer vil reagere forskelligt på stigninger i inulinindtag, vil de, der bruger en lav FODMAP diæt (begrænsning af mængden af visse kortkædede kulhydrater) generelt opleve signifikante bivirkninger og anbefales at undgå det.

Bivirkninger spænder fra let ubehag til stigninger i gas og oppustethed, når de tages inden for intervallet med 7-10 g pr. dag.¹⁵

Sådan indtager du inulinpulver

Inulinpulver kan tilsættes til nogle af dine måltider eller drikkevarer. Det kan også bruges til at bage med. Det er almindeligt tilføjet over hele verden til en række fødevarer, da det ikke påvirker smagen eller udseendet af vores mad. For dem, der oplever problemer, der tolererer inulin, anbefales det at forbruge med måltider i mindre opdelte doser over hele dagen for at forbedre tolerancen.¹¹

De sidste gyldne ord

Inulin giver flere vigtige sundhedsmæssige fordele. Herunder forbedringer i glukosekontrol, vægtstyring og fordøjelsen. Inulin er sikkert for de fleste mennesker selvom de, der følger en lav FODMAP diæt sandsynligvis bør undgå forbruget. For alle andre, når du begynder at supplere med inulin, begynder du med små doser (2-3 g om dagen) og øges gradvist for at reducere potentielle bivirkninger.